Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Тағири парҳези шумо як қадами муҳим дар роҳи бадани солим мебошад. Шумо бояд бештар дар бораи чӣ гуна сохтани парҳези солим ба ҷои хӯрдани мева ва сабзавот маълумоти бештар гиред. Фаҳмидани хӯрокҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки барои ҷисм ва ақли солими шумо ғизои хубе таҳия кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Интихоби парҳези солим

1. 

   Крахмали дурустро интихоб кунед. Крахмалҳои оддӣ, ба мисли шакар ва орд, аз рӯдаи ҳозима зуд ҷаббида мешаванд. Ин боиси зиёд шудани карбогидратҳо мегардад ва бадан маҷбур аст, ки миқдори зиёди инсулинро ҷудо кунад, то ин карбогидратҳои барзиёдро тағир диҳад. Инро бамеъёр бихӯред. Крахмалҳои мураккаб, баръакс, суст ҳазм мешаванд. Ба инҳо дохил мешаванд: орди гандум, сабзавоти солим, ҷав ва ғалладонаҳои коркарднашуда ба мисли биринҷи қаҳваранг. Ин хӯрокҳо аксар вақт аз витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ, ки барои организм фоиданоканд, зиёдтар мебошанд ва инчунин онҳо нахи бештар доранд (ки ин ба кори ҳозима мусоидат мекунад).
   • Сабзавотҳои сабзранги торикро ба мисли колин, кабудӣ, брокколи ва карам ба назар гиред. Ин сабзавот бисёр маводи ғизоӣ доранд, ки шумо метавонед онҳоро зуд аз худ кунед. Бо равғани зайтун, сирпиёз, каме намак ва мурч мурғи оддӣ тайёр кунед, шумо ҳамчун як табақи серғизо ба ҳайрат меоед.

     

     
     
   • Нони сиёҳро аз нони сафед ва макарон гандумро аз макаронҳои "муқаррарӣ" интихоб кунед. Крахмалҳои коркардшуда, ба мисли нони сафед, хеле серғизо мебошанд ва танҳо калорияҳои холӣ доранд. Хӯроки оддӣ низ барои шумо хуб аст.

     

2. Протеини лоғарро дар сатҳи оқилона бихӯред. Аз 10 то 35% истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ барои сафеда равона кунед. Сафеда ба мустаҳкам шудани мушакҳои шумо кӯмак мекунад ва тамоми рӯзро бо энергия таъмин мекунад. Баъзе намунаҳои сафедаи солим инҳоянд:
   • Моҳии лоғар, аз қабили галибут, равцанмоҳӣ, басс, қафас ва забони буйвол.

     

     
     
   • Паррандаҳои лоғар ба монанди синаи мурғ, синаи мурғобӣ.

     

   • Лӯбиёҳо, аз қабили лӯбиё ва хӯрокҳои лубиёӣ (ба монанди лӯбиёи ҷопонӣ ва тофу).

     

     
     
   • Чормағзҳо ба мисли кешу.

     

3. 

   Фарқи байни чарбҳои хуб ва чарбҳои бадро бидонед. Барои иҷрои вазифаҳои дурусти бадан шумо бояд чарбро аз худ кунед. Бо вуҷуди ин, интихоби дурусти чарбҳо муҳим аст. Инҳоянд чанд асос.
   • Равғанҳои якқатнашуда ва кислотаҳои чарбии омега-3 чарбҳои хуб мебошанд ва бояд мунтазам ба парҳези шумо дохил карда шаванд. Онҳо тавассути зиёд кардани миқдори "холестерини хуб" дар организм ба коҳиш ёфтани миқдори "холестерини бад" дар бадан мусоидат мекунанд. Ба хӯрокҳои дорои кислотаҳои чарб равғани зайтун, чормағз, равғани моҳӣ ва равғани тухмӣ дохил мешаванд. Илова кардани ин чарбҳои "хуб" ба парҳези ҳарҳафтаинаи шумо холестерини шумо ва хавфи гирифторӣ ба бемориҳои дилро коҳиш медиҳад.
   • Аз равғанҳои транс ва чарбҳои тофта канорагирӣ кунед. Транс-равғанҳо чарбҳои нонороянд, ки одатан дар хӯрокҳои коркардшуда мавҷуданд ва истеъмоли онҳо хавфи бемории қалбро зиёд мекунад. Стикери хӯрокро, ки истифода мебаред, хонед ва дар рӯйхати компонентҳо калимаи "гидроген" -ро ҷустуҷӯ кунед.

4. 

   Захираи супер ғизо кунед. Ибораи суперфуд метавонад иштибоҳбахш бошад, аммо баъзе хӯрокҳо воқеан ин қобилияти ҷолиб доранд. Ғизоҳои ғизоӣ метавонанд бо бемориҳои дилу раг мубориза баранд, бо саратон мубориза баранд, холестиринро паст кунанд ва ҳатто кайфияти шуморо беҳтар кунанд. Инҳоянд чанд намуди суперфудҳо:
   • Муруди ҷангалӣ. Меваи кабуд метавонад солимии мағзи сарро тақвият диҳад. Агар шумо кабудӣ надошта бошед, аз буттамева, малина ва меваи тару тоза истифода баред.
   • Баҳри баҳр. Ин он қадар ҷолиб ба назар намерасад, аммо вақте ки шумо ин рӯйхати фоидаҳоро барои саломатӣ мехонед, шумо бояд бори дигар фикр кунед. Баҳри баҳрӣ аз витаминҳо, минералҳо ва аминокислотаҳо бой буда, инчунин барои нигоҳ доштани муҳити табиӣ дар рӯда муфид аст.
   • Озодмоҳӣ. Боз як ҳайвони баҳрӣ, ки дар рӯйхати ғизои хуб оварда шудааст. Салмӯн аз кислотаҳои чарбии омега-3 бой аст, ки чарбҳои хуб мебошанд. Равғанҳои Омега-3 барои фишори хун, кори майна ва саломатии дил муфиданд.
   • Cranberries. Ин буттамева сурх дорад кверцетинАнтиоксиданти табиӣ, миқдори ками қанд ва витамини С, ки барои афзоиши бофтаҳои ҳуҷайра ва барқароршавӣ дар бадан хуб аст.

5. 

   Миқдори намаки истифодашударо назорат кунед. Одам ба намак ба меъёр ниёз дорад, намаки зиёд ба фишори хун ва остеопороз оварда мерасонад. Намакро камтар истифода баред ва мундариҷаи намакро доимо тафтиш кунед.

6. 

   Парҳез. Ҳеҷ гуна хӯрок ё маҳсулоти хӯроквориро аз ҳад зиёд истифода набаред. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки менюи худро диверсификатсия кунед, то ҳар як ҷузъ ба миқдори кам хӯрда шавад.
   • Баъзе одамон метавонанд аз гӯшт, шакар, машрубот ё хӯрокҳои дигар даст кашанд. Бо вуҷуди ин, аксарияти онҳо ин корро танҳо дар муддати кӯтоҳ мекунанд, пас рӯҳафтода мешаванд ва пас бори дигар ба хӯрдан шурӯъ мекунанд. Бо он иҷозат диҳед, ки каме "ҳила" -ро истифода баред. Масалан, агар шумо хоҳед, ки камтар шакар бихӯред, шаби ҷумъа ба худ як шириние иҷозат диҳед ва боқимондаи ҳар ҳафта аз хӯрдан даст кашед. Танаффусро идома диҳед, ки ин барои боқимондаи рӯз ба шумо азми бештаре хоҳад дод.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Қабули қарорҳои осон, вале солим

1. 

   Бисёр об нӯшед. Бо формулаи асосии H аз беобшавӣ пешгирӣ кунед₂O роҳи осон ва муассири беҳтар намудани саломатӣ мебошад. Нӯшидани об ба қадри кофӣ метавонад ба шумо вазни худро бо сер кардани меъдаатон боздорад. Нӯшидани об пеш аз, ҳангоми хӯрок ва баъд аз он ба ҳозима кӯмак мекунад.
   • Агар шумо хӯрокхӯрӣ ҳис кунед, аввал як стакан об пур кунед. 15 дақиқа пас аз нӯшидан, агар шумо ҳанӯз гурусна бошед, вақти хӯрокхӯрӣ расидааст.
   • Ҳангоми ташнагӣ обро бо худ биёред, то бинӯшад.

2. 

   Аз нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед. Онҳо нӯшокиҳои ширин, афшураҳои мева, нӯшокиҳои варзишӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ ва инчунин дигар хӯрокҳои ширин мебошанд. Даст кашидан аз нӯшокиҳои ширин яке аз роҳҳои осонтарини зудтар беҳтар кардани парҳези шумо ва солимтар шудан аст. Як пиёла қаҳваи шоколади frappuccino шири қаймоқ то 500 калория медиҳад. Гарчанде ки ҳар сари чанд вақт ба ман имкон медиҳад, ки аз чунин нӯшокиҳо лаззат барам, онро ҷузъи ҷудонашавандаи парҳези худ шуморидан хуб нест.

3. 

   Ҳамроҳ шудан ба ин маъракаро баррасӣ кунед Душанбе бидуни гӯшт. Душанбеи бидуни гӯшт маъракаи васеъмиқёси байналмилалӣ мебошад, ки мардумро ташвиқ мекунад, ки ҳафтае як рӯз гӯшт нахӯранд. Кам истеъмол кардани гӯшт аз он ҷиҳат муфид аст, ки аксарияти одамон дар таркиби парҳези худ сафедаи кофӣ истеъмол мекунанд.

4. 

   Аз хӯрокҳои тезпаз дур шавед. Тавре ки ҳамаи мо медонем, хӯрокхӯрӣ ба саломатӣ зараровар аст, аммо он барои бисёр одамон парҳези ҳафтаина аст. Аввалан, хӯрокҳои тезпаз аксар вақт пухта мешаванд, коркард ва дорои намаки аз ҳад зиёд. Картошка ва нӯшокиҳои фаронсавӣ илова кунед, бинобар ин як хӯрок нисфи калорияҳои дар давоми рӯз заруриро ба осонӣ истеъмол мекунад. Ғайр аз ин, аксарияти чарбҳо дар хӯрокҳои тезпаз фарбеҳ мебошанд, ки аз ҳама зараровар мебошанд.

5. 

   Истеъмоли машруботи спиртиро кам кунед. Истеъмоли аз ҳад зиёди спирт боиси афзоиши вазни шумо мегардад ва ҷигари аз ҳад зиёд ба бемориҳои пешгирикунанда оварда мерасонад. Нӯшокии мӯътадил калидӣ аст, агар ба шумо нӯшокиҳои спиртӣ нӯшидан лозим ояд, ҳангоми ба ҷои нӯшидани нӯшокиҳои спиртӣ, ҳангоми хӯрок хӯрдан як пиёла шароб ё пиворо баррасӣ кунед.
   • Масалан, шароби сурх дорои полифенолҳо ё резвератрол мебошад, ки ба бовари олимон, махсусан барои дил муфид аст. Ресвератрол кори рагҳои хунгузари дилро беҳтар мекунад ва миқдори холестерини "бад" -ро дар бадани шумо маҳдуд мекунад.
   • Шумо ҳомиладор ҳастед ё дар нӯшидани спиртӣ мушкилот доред? Табибон ба занони ҳомила тавсия медиҳанд, ки машрубот нӯшанд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тағир додани ақли худ

1. 

   Муносибати солим ба хӯрок. Одатҳои хӯрокхӯрии худро бодиққат тафтиш кунед. Оё шумо ҳангоми стресс бештар мехӯред? Оё шумо хӯрокро мепартоед, то он худро назорат кунад? Кӯшиш кунед, ки арзёбӣ кунед, ки оё шумо ба ғизо дилбастагии эҳсосии носолим доред. Агар ин тавр бошад, инҳоянд чанд қадам барои баррасии шумо:
   • Ҷонишини солимтарро интихоб кунед. Агар шумо худро дучор шавед, ки дар стресс бисёр хӯрокҳои носолим мехӯред, онро бо фаъолият иваз кунед - масалан, шумо метавонед роҳ равед, оббозӣ кунед, ба дӯсти беҳтаринатон занг занед. Ҳар он чизеро, ки шумо интихоб мекунед, он бояд чизе бошад, ки ба коҳиши фишори шумо кумак мекунад, то дигар ҳавасҳоятонро ҳис накунед.
   • Ғизоро ҳамчун маводи ғизоӣ бубинед. Фарҳанги Ғарб пур аз паёмҳои ба хӯрок монанд аст, ки дилгириро фароғат мекунанд ё сабук мекунанд. Бо арзёбии ғизо барои он ки оё он бадани шуморо солим нигоҳ медорад, аз ин одати маърифатӣ халос шавед. Аз худ бипурсед, ки оё он чизе, ки шумо ба даҳонатон меандохтед, хуб аст ва оё он ба ҳаракати мӯътадили бадан кумак мекунад?
   • Бо мутахассиси тиб муроҷиат кунед. Бемории хӯрокхӯрӣ ҳамчун бемории рӯҳӣ тасниф карда мешавад ва шумо на ҳамеша метавонед ба худ хотиррасон кунед, ки рафтори зарароварро боздоред. Агар шумо гумон кунед, ки шумо бемории хӯрокхӯрӣ доред (хоҳ зиёд хӯрок хӯрдан ё кам хӯрок хӯрдан), барои табобати мувофиқ бо духтур муроҷиат кунед.

2. 

   Муайян кунед, ки бадани шумо ҳар рӯз бояд чанд калория кор кунад. Ин рақам метавонад ба таври назаррас фарқ кунад, вобаста аз мубодилаи ғизо ва сатҳи фаъолияти шумо. Аслан, мушак калонтар бошад, барои дуруст кор кардан он қадар калория лозим аст. Дар акси ҳол, ҷисми шумо барои энергия бофтаҳои мушакҳоро вайрон мекунад.
   • Агар шумо намуди шахсе бошед, ки танҳо барои зиёд кардани вазн хӯрокро гудохта бошад, миқдори калория дар як рӯз тақрибан 2000 калория барои мардон ва 1500 калория барои занон хоҳад буд. Андозаи дӯст низ дар ин ҷо нақш мебозад - одамоне, ки азоби табиӣ бештар доранд, ба калорияҳои бештар ниёз доранд ва баръакс.
   • Агар шумо хӯрокхӯре бошед, ки вазни зиёд надорад ё фаъол нест, шумо метавонед истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро ба 1000-2000 калория, барои занон каме камтар зиёд кунед.

3. 

   Субҳонаро тарк накунед. Бисёр одамон ин корро мекунанд, зеро гумон мекунанд, ки вазнашононро аз даст медиҳанд, аммо дар акси ҳол онҳо танҳо субҳ гуруснагӣ ҳис мекунанд. Гарчанде ки далелҳои илмӣ нопурраанд, чанд сабабе вуҷуд надорад, ки шумо намехоҳед аз он чизе, ки бисёриҳо онро "хӯроки муҳимтарини рӯз" мешуморанд, нодида гиред.
   • Хӯрдани наҳорӣ ба пешрафти метаболизм дар ғизо ва фаъол шудани тамоми субҳ мусоидат мекунад. Ин тамоми субҳ шуморо нерӯманд мекунад.
   • Партофтани наҳорӣ шуморо ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ гурусна мекунад ва барои ҷуброни он бисёр хӯрок мехӯред.
   • Субҳонаи хурд аз ҳеҷ чиз беҳтар аст. Агар шумо хӯрокхӯрии сериро нахоҳед, ҳадди аққал об нӯшед ва каме мева, чормағз ва мураббо (гранола бар) ё пораи вудкоро бихӯред. Саҳарӣ хӯрдани смути мевагӣ ғизои аз ин ҳам бештарро таъмин мекунад.
   • Дар рӯзи имтиҳони муҳим, мусоҳибаи корӣ ё дигар рӯйдоди ҳалкунанда аз партофтани наҳорӣ худдорӣ намоед, зеро шояд шуморо гуруснагӣ парешон кунад ё барои ба пуррагӣ кор кардани мағзи шумо нерӯи кофӣ надошта бошад. .
4. Оҳиста бихӯред. Оё шумо ягон бор хӯроки пур аз хӯрок хӯрдаед ва худро фавран қаноатманд ҳис кардаед, аммо танҳо пас аз 15 дақиқа гуруснагӣ ҳис мекунад? Ин аз он сабаб рух медиҳад, ки меъдаи шумо каме вақтро ишора мекунад, то мағзи шуморо пур кунад. Бо оҳиста хӯрок хӯрдан аз ин пешгирӣ кунед. Ҳамин тавр, вақте ки шумо сигналро мегиред ва худро қаноатманд ҳис мекунед, дигар хӯрдан лозим нест.
   
   
   • 5 ё 10 дақиқа дар байни хӯрокҳо интизор шуда, суръатро суст кунед. Ҳар як порча бодиққат хоидан.

     

   • Бо хӯрок як стакан об нӯшед. Қатъ кардани нӯшидани об шуморо суст мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сертар ҳис кунед.
   • Чӯбдастҳоро дар байни чангҳо гузоред. Ин аст ба шумо чӣ гуна хотиррасон кардан лозим аст, ки пеш аз хӯрдани луқмаи дигар хоиданро ба итмом расонед.

     

5. 

   Дар як рӯз 5 маротиба хӯрок бихӯред. Шумо метавонед хӯрокхӯрии се хӯроки асосиро дар як рӯз (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом) дар якҷоягӣ бо ду хӯроки иловагӣ баррасӣ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ камтар хӯрок бихӯред, миқдори идорашавандаи ғизоро ҳазм кунед ва қанди хунро дар давоми рӯз дар сатҳи устувор нигоҳ доред. таблиғ

Маслиҳат

• Йогурти бидуни чарб метавонад газаки олӣ бошад ва бактерияҳои муфиди йогурт ба ҳалли мушкилоти меъда кумак мекунанд.
• Кӯшиш кунед, ки бештар хоидан гиред. Ин ба организми шумо барои ҳазми хӯрок ва фурӯ бурдани ғизо вақти бештар медиҳад.
• Матонат. Шумо коҳиши босуръати холестерин ё кам шудани вазн ё афзоиши фаврии энергияро намебинед. Барои ҳавасманд шудан ба шумо лозим аст, ки дар парҳези шумо якчанд вақт тағирот ворид кунед. Пас аз чанд ҳафта шумо метавонед тағиротро пай баред.
• Пеш аз он ки ба бозор равед, бихӯред, то шумо метавонед ба рӯйхати сабзавот диққат диҳед, то бидуни ниёзҳои нолозим харед.
• Бо тамғакоғазҳое, ки "чарбҳои ройгон" ё "шакар надоранд" навишта шудааст, ин маънои бештар кимиёвӣ дорад. Умуман, компонент соддатар бошад, ғизо солимтар аст. Масалан, тайёр кардани шарбати афлесуни хонагӣ ҳамеша аз харидани афлесун барои нигоҳ доштани он ҳамеша солимтар аст, гарчанде ки он бе равған аст. Агар шумо дар хона шарбати худро тайёр кунед, новобаста аз он, ки тамғаи он боэътимод аст ё не, шумо компонентҳои дақиқи афшураро хоҳед донист.
• Кӯшиш кунед, ки истеъмоли хӯрокҳои зарароварро кам кунед.
• Кам кардани вазн на ҳамеша ба намуди зоҳирии шумо, балки ба саломатии шумо вобаста аст.
• Кӯшиш кунед, ки ба ҷои харидани соусҳои носолим, худ мавсим тайёр кунед.
• Порчаҳои хурдтарро бихӯред. Барои кам кардани андозаи қисм косаи хурдро истифода баред.
• Сабзавоти сабзро бисёр бихӯред.
• Ба ҷои маҳдуд кардани хӯрок, онҳоро бо хӯрокҳои дигар иваз кунед. Агар ба шумо кулча маъқул бошад, онро бо кулфини ширин ё кабуд иваз кунед. Агар ба шумо картошкаҳои фаронсавӣ писанд бошанд, онро бо попкорни намакин иваз кунед. Дар бораи хӯрокҳое, ки шумо метавонед бихӯред, ба ҷои хӯрокҳое, ки шумо намехоҳед, фикр кунед.