Бо дарди камар хоб кунед - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат

Миллионҳо одамон то ҳол аз дарди камар аз сабаби омилҳо аз кор, машқ, аз ҳад зиёд ё мушкилоти музмин азият мекашанд. Мағзи кам ё поёнии мо ба дард ва хастагӣ дучор меояд. Яке аз роҳҳои муҳофизат кардани сутунмӯҳра хобҳои дуруст аст. Баъзе мавқеъҳои хуфта одат карда метавонанд, ки муддати тӯлонӣ одат кунанд; аммо тағир додани мавқеъҳо ва пуштибонии шумо ҳангоми хоб таъсири дарозмуддат хоҳад дошт. Агар шумо дарди сутунмӯҳра дошта бошед, болишт ва болишт харед ва дар бораи мавқеъҳои хоби пушти шуморо дастгирӣ кунед ва қадамҳои дар поён овардаро барои хоби хуби худ санҷед. Хоб метавонад мушакҳоро истироҳат кунад ва асабҳои ҳассосро дубора фаъол созад, аз ин рӯ хоби хуби шаб ба шумо кӯмак мекунад, ки бе дарди сутун бедор шавед

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Танзими кат

Санҷед, ки матраси шумо аз 8 сола бештар аст. Агар ҷавоб ҳа бошад, шумо бояд буферӣ кунед. Ин сабаби он аст, ки маводи болишт бо мурури замон пароканда мешавад ва барои пушту бадани шумо фоида надорад.
- Дар ҳоли ҳозир як матраси "беҳтарин" барои афроди дарди сутун вуҷуд надорад, бинобар ин шумо бояд кӯшиш кунед, ки пеш аз харидан кадомаш барои шумо беҳтар аст, зеро ба баъзеҳо болиштҳои сахт, ба дигарон болишҳои нарм писанд аст.
- Пилоти навъи пенк, эҳтимолан шуморо нисбат ба матрасҳои анъанавии серпашма бароҳаттар мекунад.
- Дӯкони матрасро интихоб кунед, ки кафолати бозгашт ва қаноатмандӣ дорад. Зеро одат кардан ба матраси нав метавонад то чанд ҳафта тӯл кашад, агар дар ин муддат дарди сутунмӯҳра беҳтар нашавад, шумо метавонед онро ба мағоза баргардонед.
Бистари худро бештар қафо гардонед. Агар шумо имкони кати нав надошта бошед, шумо метавонед барои беҳтар кардани дастгирии пушт тахтасинҳои иловагӣ дар зери матраҳ гузоред ё матрасро ба замин гузоред.
- Як болишти кафки фаъол ё болишти резинӣ метавонад ҳангоми хобидан пуштибонии беҳтареро таъмин кунад. Ин ҳам як роҳи ҳалли иқтисодӣтар аст, агар шумо фавран тамоми системаи матрасро иваз карда натавонед.
Болиштҳои бештар харед. Интихоби баъзе болиштҳое, ки ба мавқеи хоби худ мутобиқ карда шудаанд, яъне болиштҳо барои одамоне, ки дар қафо ё пушт. Инчунин шумо бояд дар бораи харидани як болишти калонҳаҷм фикр кунед, то дар байни пойҳоятон истироҳат кунед, агар шумо одатан дар паҳлӯ хобида бошед. таблиғ

Усули 2 аз 4: Ҳаракат кардани бадани худро омӯзед

Ба бистар нишастан ва фаромадан. Маҳз нодуруст нишастан ва фаромадан аз бистар метавонад ба пушти шумо таъсир расонад. Ҳангоми хобидан мехоҳед усули "ролл чӯбӣ" -ро истифода баред.
- Ин ба таври зерин анҷом дода мешавад: дар паҳлӯи худ дар болои кат нишинед, одатан ҳангоми хоб хоболудонро бо кат дар алоқа нигоҳ доред, пас ҷисми худро ҳангоми бардоштан ба чап ё рост фароред. Ҳангоми иҷрои ин ҳаракат ҷисми шуморо рост нигоҳ доштан лозим аст.
- Барои онҳое, ки дар пушт хобидаанд, ҷисми худро аз дарозӣ ба паҳлӯ ба қафо печонед. Барои ба тарафи дигар рӯ овардан пойҳои худро ба самти муқобил хам кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳамеша дарозии баданро чарх занед, ин ба маҳдуд кардани зарурати пушт кардани пуштатон кӯмак мекунад.
Хоб дар ҳолати ҳомила. Дар паҳлӯи худ дароз кашидан ва пойҳои худро бо зонуҳои худ ба сина сина кунед, метавонад ба рафъи дарди пушт кумак кунад, зеро ин боиси кушодани буғумҳои сутунмӯҳра мегардад. Ҳангоми паҳлӯ ба паҳлӯ хобидан болишти калон ё болишт илова кунед.
- Зонуҳоятонро хам кунед ва баданатонро дар ҳолате қарор диҳед, ки шумо худро бароҳат ҳис мекунед. Бояд канорагирии сутунмӯҳра пешгирӣ карда шавад. Болише гузоред, ки он дар байни пойҳоятон ва инчунин пойҳоятон бошад. Бо ин роҳ истифода бурдани болишт ба сафҳои устухон, сутунмӯҳра ва сутунмӯҳра кӯмак мекунад ва шиддати ин қисмҳоро коҳиш медиҳад.
- Агар шумо дар паҳлӯи худ хобед, болишти ғафстарро истифода баред.
- Ҳангоми хоб паҳлӯҳоро иваз кунед. Агар шумо ба паҳлӯи худ хоб рафтан одат карда бошед, паҳлӯи худро тағир диҳед, то тавозуни мушакҳо ва дардҳо пешгирӣ нашавад.
- Занони ҳомила бояд дар паҳлӯи худ дароз кашанд. Сабаби ин дар он аст, ки дар паҳлӯ хобидан ба гардиши хун ба ҷанин халал мерасонад, яъне ин ба консентратсияи оксиген ва маводи ғизоӣ, ки ҳомила метавонад бигирад, таъсир мерасонад.
Агар шумо ба пушт хобида бошед, болишти мулоимро дар зери зонуатон гузоред. Ин ба рости шумо кӯмак мекунад ва пушти шумо камардортар мешавад. Аз тарафи дигар, ин кор боиси дарди пушти шумо дар чанд дақиқа мегардад.
- Агар шумо ҳангоми хоб дар байни паҳлӯ ва паҳлӯ хобида ҷойгоҳҳоро иваз кунед, шумо метавонед як болишти дастгириро истифода баред ва ҳангоми зуҳур ҳангоми гардиш дар байни зону ё пойҳои худ нигоҳ доред.
- Ғайр аз ин, шумо инчунин метавонед сачоқи хурдро истифода баред, онро печонед ва ба зери пушт кунед.
Агар шикамдард дошта бошед, шикаматонро маҳдуд кунед. Дар шикам хобидан ба камари шумо фишори бештар оварда, эҳсоси нороҳатии тангии миёнаро ба вуҷуд меорад. Агар ин ягона роҳи ба хобатон кумак кардан бошад, ба таги палав ва болоии шикам болишт гузоред. Агар болишт ва пуштатонро дароз кунад, аз болиштҳо канорагирӣ кунед.
- Одамоне, ки аневризми дискашон пасттар аст, метавонанд дар болои мизи масҳ хобидани меъдаашон осонтар шаванд. Шумо метавонед инро дар хона бо истифода аз болишти ҳавопаймои маъмулан рӯ ба рӯ тақлид кунед, бинобар ин рӯатонро бе каҷ кардани гардан болои бистар фишор хоҳед дод. Шумо инчунин метавонед дастҳоятонро ба саратон гузоред ва пешониатонро ба он такя кунед.
таблиғ

Усули 3 аз 4: Камаратонро ба хоб омода кунед

Пеш аз хоб гармиро истифода баред, то дарди камарро таскин диҳед. Гармӣ ба истироҳати мушакҳо мусоидат мекунад, ки дар навбати худ метавонад дардро рафъ кунад. Дар муқоиса бо ях, гармӣ барои дарди музмини пушт бештар муассир аст.
- 10 дақиқа пеш аз хоб ваннаи гарм гиред. Бигзор оби кам аз камари шумо гузарад. Ё ин ки шумо метавонед низ пеш аз хоб ванна гарм кунед.
- Барои ба минтақаи дард фишор овардан кӯзаи оби гарм ва ё ҷойгоҳи гармидиҳандаро истифода баред. Аммо, фаромӯш накунед, ки ин усулро ҳангоми хоб истифода набаред, зеро онҳо метавонанд боиси сӯхтор ё сӯхтанатон шаванд. Беҳтараш инро тақрибан 15-20 дақиқа пеш аз хоб кардан лозим аст.
Нафаси чуқур пеш аз хоб. Нафаскашии амиқ ва баробар дар айни замон, истироҳати тамоми мушакҳои баданатонро ҳис кунед.
- Бо гирифтани як нафаси чуқур оғоз кунед. Чашмони худро пӯшед ва ба ритми нафаскашии худ диққат диҳед.
- Тасаввур кунед, ки шумо дар ҷое қарор доред, ки шуморо ором ҳис мекунад. Соҳил, ҷангал ё ҳуҷраи худатон.
- Диққат диҳед, ки дар бораи ҷой то ҳадди имкон тафсилотро риоя кунед.Тамоми ҳисси худро истифода баред, то худро дар он сарзамини осоишта тасаввур кунед.
- Пеш аз хоб чанд дақиқа вақт ҷудо карда дар ин минтақа истироҳат кунед.
- Ғайр аз ин, шумо метавонед машқҳои мулоҳизаронӣро ба телефон ё компютери худ зеркашӣ кунед, то онро пеш аз хоб гӯш кунед.
Пеш аз хоб аз серӣ, нӯшидани машрубот ва / ё кофеин худдорӣ кунед. Хӯрокхӯрӣ ҳангоми наздик шудан ба хоб метавонад боиси рефлюкс кислотаи меъда гардад ва шуморо хуфта натавонад. Газаке ба мисли як буридаи нон метавонад муфид бошад, агар шумо аксар вақт дар нисфи шаб бедор шуда гурусна бошед.
- Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед. Барои занон тавсия дода намешавад, ки дар як рӯз аз як маротиба зиёдтар нӯшед, барои мардон набояд аз ду маротиба зиёд бошад. Пеш аз хоб нӯшидани машрубот метавонад шуморо хоб кунад, аммо машрубот ба хоби REM (чашмони тезҳаракат) халал мерасонад, ки ин омили муҳим барои бедор кардани кайфият ва ҳолати истироҳат.
- Кӯшиш кунед, ки истеъмоли кофеини худро то шаш соат пеш аз хоб маҳдуд кунед. Кофеин ба хоби шумо таъсир мерасонад.
Пеш аз хоб ба пушти поёни худ доруи рафъи дард молед. Шумо метавонед аз дӯконҳои маҳсулоти варзишӣ ё дорухонаҳо доруҳои табиӣ харед, ки ин мушакҳои шуморо гарм ва истироҳат мекунад.
Муддати дароз дар бистар нанишинед. Дар дарозии дароз хобидан метавонад мушакҳоро сахт кунад ва дарди пуштро шадидтар кунад. Аз ин рӯ, аз ҷойгаҳ хеста ва фаъол будан нисбатан муҳим аст. Беҳтараш шумо ҳар чанд соат хеста пиёда равед. Пас аз осеби вазнин муддати дароз дар як ҷо мондан мушакҳоро суст ва вақти барқароршударо дароз мекунад.
- Пеш аз баргаштан ба корҳои муқаррарии ҷисмонӣ бо духтур муроҷиат карданро фаромӯш накунед. Агар шумо машғулиятро хеле барвақт ва аз ҳад зиёд иҷро кунед, шумо метавонед дубора худро маҷрӯҳ кунед.
таблиғ

Усули 4 аз 4: Имкониятҳои дигарро дида бароед

Роҳҳои дар боло овардашударо якҷоя кунед. Он метавонад ҳафтаҳо тӯл кашад, то бозии мувофиқ барои шумо шахсан пайдо шавад.
Усулҳои дигари рафъи дардро истифода баред. Агар дарди сутунмӯҳра беҳтар нашавад, роҳҳои дигари рафъи дарди пуштро истифода баред.
- Аз ҳаракатҳое, ки ба пушти шумо фишори зиёд меоранд, худдорӣ кунед. Ҳангоми бардоштани чизҳои вазнин пойҳои худро истифода баред, на пушти худро барои бардоштани худ.
- Барои рафъи дарди мушак роликро истифода баред. Ғалтак ба угро азимҷусса шабоҳат дорад. Барои ин, ба рӯи ҳамвор дароз кашед ва найчаро дар зери пушт кунед. Ҳангоми истифода аз ғалтак дар миён эҳтиёт шавед, зеро барои дароз накардани ин қисмат ба як тараф каме такя кардан лозим аст. Бо гузашти вақт, ин амал метавонад буғумҳоеро, ки боиси дард мешаванд, фишор диҳад ва ба паҳлӯ такя кардан метавонад ин таъсири манфиро кам кунад.
- Барои эҷоди роҳати бадан муҳити корӣ ва ҳолати корӣ созед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ломбар ҳангоми нишастан дастгирӣ карда мешавад. Истифодаи курсии дастгирии камар ба шумо кӯмак мекунад, ки хатари дарди камар аз нишастан аз ҳад зиёд пешгирӣ карда шавад. Гоҳ-гоҳ аз ҷой хестан ва дароз кашиданро фаромӯш накунед.
Ба духтур муроҷиат кунед. Дарди шадиди пушт метавонад бо усулҳои мувофиқи нигоҳубини шахс беҳтар карда шавад. Агар дарди пушти шумо дар тӯли 4 ҳафта рафъ нашуда бошад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, зеро ин метавонад нишонаи ҳолати ҷиддитаре бошад, ки ба табобати дуруст ниёз дорад.
- Сабабҳои маъмулии дарди камар артрит, бемории дисератсионии диск ё дигар мушкилоти асаб ва мушакҳоро дар бар мегиранд.
- Аппендицит, гепатит, сирояти коси бадан ё бемории тухмдон низ метавонад боиси дарди камар гардад.
Бубинед, ки нишонаҳои шадид чӣ гунаанд. Дарди камар як ҳолати маъмули тиббӣ мебошад, ки тақрибан 84% калонсолонро фаро мегирад. Аммо, баъзе аломатҳо метавонанд нишонаҳои ҳолати вазнинтари тиббӣ бошанд. Агар шумо ягон аломатҳои зеринро ҳис кунед, фавран ба духтур муроҷиат кунед:
- Дард аз қафо ба пой паҳн шудааст
- Ҳангоми хам шудан ё пойҳоятон бештар дард мекунад
- Шабона дард шиддат мегирад
- Дарди пушт бо таб
- Дарди пушт бо халалдор шудани масона ё рӯда
- Дарди пушт, ки бо гум шудани ҳисси пойҳо ё пойҳои заифтар ҳамроҳӣ мекунад
таблиғ

Маслиҳат

Агар дарди пушти шумо дар тӯли зиёда аз ду рӯз шадид шавад, фавран ба духтур муроҷиат кунед. Терапияи ҷисмонӣ ва дигар табобатро бе дастури духтур истифода набаред.