Мундариҷа

• Қадамҳо

Вақте ки шумо аз рӯзи дароз дар кор ба хона меоед, эҳтимолан шумо монда шудаед. Бо вуҷуди ин, ҳатто дар вақти зиёди хоб, шумо субҳи рӯзи дигар метавонад худро хоболуд ҳис кунед. Омӯзед, ки чӣ гуна ташвишҳои худро раҳо кардан, шабона истироҳат кардан ва хоби хуб гирифтан шуморо нерӯ ва омодагӣ ба рӯз нигоҳ медорад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Барои хоб омода кунед

1. 

   Барои худ ҳисси тасаллӣ эҷод кунед. Либосҳое напӯшед, ки хеле танг, танг ё шаб гармии шуморо ҳис кунанд. Ин намуди либосҳо нороҳат хоҳанд буд, ки хоб ва бедориро тамоми шаб мушкил мекунад.

2. 

   
   
   Стимуляторҳоро бартараф кунед. Масалан, кофеин метавонад дар бадани шумо то 5 соат ё бештар аз он бимонад, бинобар ин барвақт аз нӯшиданиҳои кофеиндор дар давоми рӯз даст кашед. Дигар stimulant барои пешгирӣ никотин аст; Беҳтараш кӯшиш кунед, ки агар шумо бо хоб мушкилот дошта бошед, корро тарк кунед.

3. 

   
   
   Ҳама дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед. Ҳадди аққал як соат пеш аз хоб рафтан компютерҳо, телефонҳо ва телевизорро хомӯш кунед. Нури экран мағзи шуморо бедор нигоҳ медорад, бинобар ин шумо бояд чароғро хомӯш кунед, то ақли худро ба хоб омода созед.

4. 

   
   
   Фикрро пайваста бас кунед. Агар шумо фаҳмед, ки шумо хоб карда наметавонед, зеро мағзи сари шумо доимо фикр мекунад, кӯшиши хобро бас кунед. Кӯшиш кунед, ки муддате як кори дигареро иҷро кунед, ба мисли хондани китоб. Шумо худро хоболуд ҳис мекунед, вақте ки мекунед, ба бистар бармегардед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бистари худро бо як амали хоб пайваст кунед.
   • Мулоҳиза роҳи дигари суст кардани ҷараёни андешаҳост; ин амалия, агар дуруст анҷом дода шавад, ақли боандешаи шуморо пок мекунад. Мулоҳиза инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед. Яке аз роҳҳои оддии мулоҳиза ин тамаркуз ба нафаскашии худ аст. Нафаси чуқур кашед ва танҳо ба он диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки ҳар нафаскашӣ аз як то чаҳор ҳисоб кунед ва ҳар нафаскаширо аз як то чаҳор ҳисоб кунед, то нафасатонро сусттар кунед.
   • Инчунин, қаламро бо худ нигоҳ доред. Ҳамин тавр, агар шумо дар бораи коре дар бораи рӯзи дигар фикр кунед, шумо метавонед онро ба ҷои ташвиш дар бораи он, дубора нависед.

5. 

   Танҳо газак пеш аз хоб. Хӯрдани зиёд боиси шикамравӣ мешавад ё шуморо чунон сер мекунад, ки хоб рафта наметавонед. Агар шумо хоҳед, ки пеш аз хоб хӯрок хӯред, танҳо як хӯроки сабук бихӯред.

6. 

   Ҷадвалро риоя кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб дар як вақт ба хоб равед ва ҳар субҳ дар як вақт бедор шавед. Ин амал баданатонро таълим медиҳад, ки ҳангоми хоб рафтан мехоҳад хоб кунад ва хоб рафтанро осон мекунад.

7. 

   Доруҳое, ки дорои мелатонин мебошанд, санҷед. Мелатонин гормонест, ки ба хоб рафтан кӯмак мекунад. Ҷисми шумо табиатан ин гормонро тавлид мекунад, аммо шумо метавонед барои илова кардани он доруи иловагӣ низ бихӯред. Доруҳои мелатонин комилан бехатар мебошанд, гарчанде ки онҳо метавонанд дарди сар, чарх ва асабониятро ба вуҷуд оранд ва инчунин рӯзи дигар шуморо хоболуд мекунанд. Аз ин рӯ, шумо бояд ин доруҳоро танҳо дар рӯзҳои истироҳат санҷед, вақте ки шумо ба ҳеҷ куҷо рафтанӣ нестед.
   • Шумо метавонед як ҳаб бигиред ё лозенге бигиред, ки оҳиста дар даҳон ҳал мешавад. Шумо инчунин метавонед кремҳоро барои пӯст молидан истифода кунед. Умуман, шумо бояд аз 0,3 то 0,5 миллиграммро дар наздикии хоб бигиред, то ба хобатон афтад. Ҷисми шумо маъмулан ҳар рӯз тақрибан 0,3 миллиграмм мелатонин ё камтар аз он тавлид мекунад, бинобар ин шумо метавонед аз як миқдори кам (0,1 миллиграмм) шурӯъ кунед ва онро тадриҷан афзоиш диҳед, то ба миқдоре бирасед, ки ба хобатон кӯмак мекунад, аммо на. барои калонсолон зиёда аз 3 миллиграмм.
   • Мелатонин метавонад бо дигар доруҳо, аз қабили антидепрессантҳо, антипсихотикҳо ва доруҳои фишори хун вокуниш нишон диҳад. Пеш аз истифодаи доруи нав ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.

8. 

   Ҳабҳои хобро санҷед. Доруворӣ, ки аз рӯи дорухат навишта шудааст, метавонад ба хобатон кӯмак кунад. Аксари онҳо антигистаминҳо мебошанд ва шуморо хоболуд мекунанд. Аммо, агар шумо ин доруҳоро зуд-зуд истеъмол кунед, онҳо дигар самаранок нахоҳанд буд. Ғайр аз он, онҳо инчунин метавонанд шуморо рӯзи дигар хоболуд кунанд.
   • Ду намуди маъмул димедрол, компонентҳои асосии Benadryl ва Unisom SleepGels ва доксиламин суксинат, компонентҳои асосии Unisom SleepTabs мебошанд. Ҳамаи онҳо антигистаминҳо мебошанд, ки шуморо рӯзона хоболуд мекунанд, чашмон ва даҳони хушкро хира мекунанд.
   • Пеш аз истеъмоли дору ҳамеша ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо ягон шароити тиббӣ дошта бошед, ба монанди мушкилоти ҷигар, астма, глаукома ё апноэи хоб, шумо набояд ин доруҳоро бихӯред.

9. 

   Бифаҳмед, ки кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Агар шумо дар як рӯз аз 7 то 8 соат хоб гиред ва субҳи рӯзи дигар то ҳол худро хуб ҳис накунед, ба духтур муроҷиат кардан лозим аст.Шумо метавонед бемориҳои хоб, аз қабили апноэи хоб, нарколепсия, синдроми ноороми пойҳо ё бехобӣ дошта бошед.
   • Бехобӣ бемории музминест, ки шумо наметавонед хоб кунед ва ё шаб зуд-зуд бедор шавед. Апноэи хоб аз сабаби қатъ шудани нафаскашӣ шуморо аз хоби дуруст нигоҳ медорад. Синдроми беқарори пойҳо эҳсоси "сайругашт" дар пойҳоятон аст, ки шуморо бедор мекунад. Нарколепсия метавонад шуморо дар ҳар лаҳзае нигоҳ дорад, ки шумо идора карда наметавонед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Нигоҳ доштани хоб

1. 

   Бевақтии шаб спиртро истифода набаред. Машруботи спиртӣ метавонад ба хоб рафтанатон кӯмак кунад, аммо баъд аз он шуморо бедор нигоҳ медорад ва шумо худро бедор ҳис мекунед. Камаш 2 соат пеш аз хоб нӯшидани спиртро қатъ кунед.
   • Алкогол қобилияти ба хоби REM афтодани шуморо паст мекунад (хоби ҳаракати чашм), бинобар ин сифати хоби шумо чандон хуб нахоҳад буд. Ғайр аз он, агар шумо аз ҳад зиёди спиртӣ нӯшед, нафаскашии шумо таъсир карда, боиси хоби бад мегардад.

2. 

   Хонаводаи худро аз хонаи хоб нигоҳ доред. Одатан, ҳайвоноти хонагӣ шабона мисли шумо хоб намекунанд. Онҳо давр зада, садо мебароранд ва бедор мешаванд. Амалҳои онҳо метавонанд шуморо бедор кунанд ва ба шумо каме истироҳат диҳанд. Кӯшиш кунед, ки дареро, ки вуруди ҳайвони хонагии шуморо ба ҳуҷра шабонарӯз манъ мекунад, бубинед, то бубинед, ки шумо беҳтар хоб карда метавонед.

3. 

   Манбаи нурро пӯшонед. Нур ба мағзи саратон барои бедор шудан ишора мекунад, аз ин рӯ равшанӣ аз чароғҳои кӯчаҳо, даҳлезҳо ва ҳатто соати зангдор дар назди бистари шумо метавонад шуморо бедор кунад. Пардаҳои тирезаи тирезаро истифода баред, хусусан агар ҳуҷраи шумо нури субҳи барвақт равшан шавад ва дар ҳолати зарурӣ сачоқҳоро дар назди дарвоза пӯшонед. Лутфан соати худро пӯшонед, зеро он аз ҳад зиёд равшанӣ намедиҳад.

4. 

   Ҳарорати хонаро паст кунед. Ба ҳамин монанд, ҳуҷраи шумо бояд ба қадри кофӣ хунук бошад, зеро дар ҳолати хеле гарм шумо хоб карда наметавонед. Одатан, шумо бояд ҳарорати хонаро аз 18 то 22 дараҷа гарм монед.
   • Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мо дар утоқҳои салқин беҳтар ва дарозтар мехобем. Дарвоқеъ, таҳқиқотҳое ҳастанд, ки ҳатто нишон медиҳанд, ки хоб дар утоқи салқин ба одамони гирифтори апноэ барои беҳтар хоб рафтан кӯмак мекунад. Ҷисми шумо бо суръати 24-соат кор мекунад ва ҳарорати бадан шабона тадриҷан паст мешавад. Аммо, агар бадани шумо аз меъёри муқаррарӣ гармтар бошад, шумо метавонед ҳангоми дар хонаи салқин набудан душворӣ кашед, зеро ҳарорати бадан худ аз худ паст намешавад, то хоб равад.

5. 

   Бартараф кардани садо дар ҳуҷра. Ғайр аз хомӯш кардани сарчашмаҳои боиси садо, ба монанди радио ва радио, шумо инчунин бояд ҳар як чизи хурдтареро, ки боиси садо мешавад, ба монанди соати ҷарроҳиро нест кунед. Ҳатто садоҳои хурд метавонанд шуморо бедор кунанд ё бедор кунанд.
   • Агар шумо садоро боздошта натавонед, гӯшҳои гӯшӣ ё як барномаи садои сафедро барои хомӯш кардани садо кӯшиш кунед.

6. 

   Мавқеи хобро тағир диҳед. Танҳо аз он сабаб, ки шумо ҳамеша дар пушти худ мехобед, маънои онро надорад, ки ин барои шумо беҳтарин аст. Кӯшиш кунед, ки дар шикам хобед, ё агар ба шумо комилан хобидан лозим бошад, шумо метавонед тамоми шаб зонуҳоятонро бо болиштҳо бо болиштҳо дастгирӣ кунед. таблиғ

Усули 3 аз 3: солим бедор шавед

1. 

   Соатро бо ҳушдори мулоим санҷед. Ҷисми шумо аз хоб бедор шуданро дӯст намедорад ва агар шумо соат пурғавғо ва нороҳат бошад, худро сусттар ҳис карда метавонед. Соатро бо оҳанги якрангтари яксон истифода баред, масалан, ҳушдор садоро оҳиста зиёд мекунад.

2. 

   Таъсири нури офтоб. Ҳарчи зудтар дар субҳ, кӯшиш кунед, ки офтобро тобед. Шумо метавонед аз хона бароед ё бигзор нури офтоб ба хонаи хобатон ворид шавад. Нури офтоб ба бадани шумо барои бедор шудан сигнал медиҳад ва шумо барои оғози рӯз ҳушёриро ҳис мекунед.
   • Ритми табиии бадани шумо шабу рӯз муқаррар карда мешавад. Асосан, нури офтоб ба бадани шумо мегӯяд, ки субҳ аст ва вақти он расидааст, ки рӯзро оғоз кунед.

3. 

   Об нӯшед. Шумо шабона пеш аз арақ ва нафаскашӣ обро гум мекунед. Ҳар субҳ як стакан об нӯшидан ва барои боқимондаи рӯз омодагии аввалиндараҷа кунед.

4. 

   Қаҳва нӯшед. Ҳатто агар шумо кофеинро баъдтар дар рӯз партофта бошед ҳам, шумо метавонед субҳ каме қаҳва нӯшида, тайёр шавед. Қаҳваи аз ҳад зиёд истифода набаред; танҳо аз 1 то 2 пиёла кофӣ аст. Чойникро танзим кунед, ки пеш аз соати ҳушдор пухтанро оғоз кунад. Бӯи қаҳва шуморо бедор мекунад ва шумо низ қаҳва омода мекунед.

5. 

   Худро барқнок кунед. Чӣ тавре ки мошини шумо барои кор кардан ба бензин ниёз дорад, бадани шумо барои кор кардан ба хӯрок ниёз дорад. Эҳтиёҷоти худро бо як субҳонаи дорои сафедаҳои бой ва мураккаби крахмал, ба монанди нони пур аз гандуми бо равған арахис пухта пур кунед. Баҳрҳои наҳорӣ, ба монанди ғалладон ширин ё вафли бо шарбат гузаред.
   • Оверо, ки дорои нахи баланд ва карбогидратҳои мураккаб мебошанд, санҷед. Барои ширинии иловашуда бо мева хизмат кунед ва барои зиёд кардани сафеда якчанд бодом ё арахис илова кунед.
   • Йогурти юнонӣ бихӯред. Йогурти юнонӣ нисбат ба дигар йогуртҳо сафедаи бештар дорад, аз ин рӯ интихоби хуб барои наҳорӣ аст. Ин йогуртро бо баъзе меваҳо санҷед, то ширинӣ илова кунед.

6. 

   Машқ кунед. Ҳеҷ чиз шуморо аз машқи пагоҳирӯзӣ ҳушёртар намекунад, бинобар ин сайругашти пагоҳирӯзӣ ё машқи аэробикиро санҷед, то ба рӯз омода шавед. Ғайр аз он, онҳое, ки аксар вақт машқ мекунанд, шабона беҳтар хоб мекунанд, пас шумо метавонед баъдтар бештар истироҳат кунед. таблиғ