Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Бехобӣ ин натавонистани хоб, хобидан ва / ё хоби амиқ аст, ки бо мурури замон мушкилоти равониро ба вуҷуд меорад. Тахмин зада мешавад, ки 95% амрикоиҳо дар ягон лаҳзаи ҳаёти худ бехобиро аз сар мегузаронанд. Стрессҳои шадид аз мушкилоти молиявӣ, корӣ ва муносибатҳо сабаби маъмултарини норасоии хоб мебошанд. Аммо, якчанд омилҳои дигаре, ки боиси бехобӣ мешаванд, иборатанд аз парҳез, беморӣ ва / ё доруҳои дорухат.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Беҳтар кардани хоб

1. 

   Пеш аз хоб реҷаи истироҳатро таҳия кунед. Пеш аз хоб чанд амали истироҳат кардан муҳим аст. Пеш аз хоб мунтазам машғули истироҳат кунед, то ба ақлу ҷисми худ хабар диҳед, ки вақти хоб рафтан расидааст. Усули истироҳат пеш аз хоб низ ба истироҳати мағз кӯмак мекунад.
   • Нафасгирии амиқ ба хоб таъсири мусбат мерасонад. Як дастатонро ба шиками поёни худ гузошта, нафас кашед, то ки дастатон ҳар лаҳза бардорад. То ба се ҳисоб кардан нафас кашед, пас нафас кашед.
   • Кӯшиш кунед, ки ангушти худро дароз кунед. Ангуштони худро печонед, то 10 ҳисоб кунед, раҳо кунед, пас боз ба 10 ҳисоб кунед. 10 маротиба такрор кунед.
   • Усулҳои истироҳат, аз қабили истироҳати прогрессивии мушакҳо, пеш аз хоб таъсири истироҳатӣ доранд. Шумо метавонед усулҳои прогрессивии истироҳатро дар интернет омӯзед. PMR дар навбати худ ба як қисми бадан равона карда шудааст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳозира диққат диҳед, аз фикрҳои дилгиркунанда, ки хоби шуморо манъ мекунанд, дурӣ ҷӯед.
   • Душҳои гарм метавонанд ба хоб мусоидат кунанд. Тахминан як соат пеш аз хоб дар ванна тафсонед. Об набояд аз ҳад гарм бошад, зеро он метавонад боиси хашм шавад.

2. 

   
   
   Ҷои хобатонро иваз кунед. Барои пешгирии бехобӣ, шумо бояд як ҳуҷра ё ҷои хобро тавре тартиб диҳед, ки он ҷолиб, осуда ва роҳат бошад. Танҳо беҳтар кардани муҳити хоби шумо метавонад ба хоби хушсифат оварда расонад.
   • Агар хонаи шумо ғавғо бошад, шумо бояд таҷҳизоте харед, ки садои сафед мебарорад. Онҳо қобилияти ниқоб додани садоҳои дилгирро доранд. Шумо инчунин метавонед барномаҳои садои сафедро дар телефони худ гиред.
   • Шумо бояд сабкҳои кат ва мебелро бо маводи мулоим интихоб кунед. Агар шумо ба матои аллергия аллергия дошта бошед, шумо бояд матои навро иваз кунед. Ҳарорати хонаро танзим кунед. Шумо ҳамеша бояд ҳарорати хонаро дар байни 16 то 18 ° C хунук нигоҳ доред (ин метавонад барои баъзе одамон хунук бошад). Бастани ҳама экранҳои электронӣ ва рӯшноӣ.
   • Дар ҳуҷра як вентилятор насб кунед, то садои сафед ба амал ояд ва барои хунук кардани ҳуҷра дар ҳаво гардиш кунед.
   • Бистарро танҳо барои хоб ва "секс" истифода баред. Дар бистар кор накунед ё китоб нахонед. Хобхона танҳо барои хоб аст, на барои корҳои дигар.
   • Барои хоб рафтан саъй накунед, аммо то даме ки худро хоболуд ҳис кунед, интизор шавед. Агар шумо хоб рафта натавонед, пас аз 20-30 дақиқа аз бистар хезед ва то хоб рафтан якчанд корҳои истироҳатӣ кунед.
   • Соатро дар хона нагузоред. Пас аз насб кардани ҳушдор, шумо бояд тамоми соатҳоро дар утоқ нигоҳ доред. Вақт метавонад стрессро афзоиш диҳад ва бехобиро бадтар кунад.

3. 

   
   
   Аҳамият диҳед, ки пеш аз хоб кадом хӯрокҳоро истеъмол мекунед. Якчанд соат пеш аз хоб хӯрдани хӯрокҳои зиёд метавонад боиси вайроншавии ҳозима, норасоии меъда ва халалдор шудани хоб гардад. Пеш аз хоб хӯрокҳои солим ва сабук бихӯред, ба монанди ғалладона, мева ва шири камравған.

4. 

   Пеш аз хоб стимуляторҳоро истифода набаред. Сабаби дигари асосии бехобӣ ин азхудкунии моддаҳои хобовар аст, ки ба хоб наздиканд. Маълум аст, ки спиртӣ, кофеин ва никотин боиси бехобӣ мешаванд ва таъсири онҳо то 8 соат давом мекунад.
   • Қоидаи умумӣ ин аст, ки кофеин пас аз хӯроки нисфирӯзӣ, спиртӣ шаш соат пеш аз хоб ва никотин (тамоку) чанд соат пеш аз хоб пешгирӣ карда шавад. Қаҳва суръати нейронҳои дар мағзи сар сӯзондашударо меафзояд ва ақлро бештар фикр мекунад. Алкогол, дар ҳоле ки моро хоболуд мекунад, дар асл ба сифати хоб таъсир мерасонад.
   • Қаҳва, чойи сиёҳ, чойи сабз, шоколади гарм, шоколади сиёҳ, сода ва нӯшокиҳои энергетикӣ нӯшокиҳои кофеин мебошанд. Вақте ки вақти хоб рафтан наздик аст, шумо бояд аз инҳо худдорӣ кунед.
   • Шакар инчунин stimulant аст ва бояд ҳадди ақалл як соат пеш аз хоб маҳдуд карда шавад.

5. 

   
   
   Пеш аз хоб рафтан роҳҳои қатъ кардани фаъолияти мағзро ёбед. Агар стресс сабаби бехобӣ бошад, шумо бояд фаъолияти мағзи сарро пеш аз хоб маҳдуд кунед, то ин мушкилро рафъ кунед. Таъсиси реҷаи пеш аз хоб ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва стрессро пеш аз хоб коҳиш диҳед.
   • Пеш аз хоб машғул шудан бо машғулияти истироҳатӣ фикр кунед. Китобҳои дорои мундариҷаи содда ва ҳаҷвиро бихонед. Ҳаммоми гарм гиред. Мулоҳиза.Аммо, аз фаъолиятҳои ҳавасмандгардонӣ, ба монанди истифодаи компютер ва тамошои телевизор худдорӣ кунед.
   • Шумо инчунин метавонед ҳар рӯз фикрҳои худро нависед. Барои номбар кардани ташвишҳои худ ҳар рӯз аз 10 то 15 дақиқа вақт ҷудо кунед ё ҳадди аққал барои андеша дар бораи мушкилот вақт ҷудо кунед. Баъд ин андешаҳо шабона аз байн мераванд. Он гоҳ хоб рафтан барои шумо осонтар хоҳад буд.
   • Агар шумо ба ҷои истироҳат ҳанӯз дар бистар бимонед, якчанд машқҳои тарбияи мағзиро санҷед. Номгӯи 50 писарро бо ҳарфи "А" сар кунед. Бисёр номҳои меваю сабзавотро пешниҳод кунед, ки бо ҳарфи "С" сар мешаванд. Ин метавонад беақлона садо диҳад, аммо дар асл ин фаъолиятҳо ба ақл кӯмак мекунанд, ки ҳама изтиробро рафъ кунад ва онро бо фикрҳои дигар иваз кунад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт

1. 

   Кам кардани стресс. Мушкилоти марбут ба кор, таҳсил ва ҳаёти иҷтимоӣ метавонанд стрессро ба бор оранд ва боиси бехобӣ шаванд. Барои кам кардани нишонаҳои бехобӣ шумо бояд стрессро ҳаррӯза маҳдуд кунед ё назорат кунед.
   • Ӯҳдадориҳо ва масъулиятҳоро оқилона танзим кунед. Бисёр одамон бо гирифтани кори аз ҳад зиёд барои худ стресс доранд. Агар шумо барои тайёр кардани barbecue мактаб вақт надошта бошед, ваъда надиҳед.
   • Агар шумо фаҳмед, ки имрӯз барои иҷрои он вақт надоред, супоришро аз рӯйхати "корҳо" хориҷ кунед. Агар шумо аз ҳад зиёд банд бошед, аз дӯстатон ё хешовандонатон дар чанд кор кӯмак пурсед.
   • Аз вазъияти стресс берун шавед. Агар хешованд ё ҳамкоратон халал расонад, алоқаи худро бо онҳо маҳдуд кунед. Агар чорабинии иҷтимоӣ стресс бошад, дар хона бимонед.
   • Барои пешгирӣ кардани ҳолатҳои стресс вақтро назорат кунед. Агар шумо намехоҳед дер монед, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз барвақт ба кор равед. Агар ба шумо фишор оварда шавад, ки дар хона корҳои хонаро иҷро кунед, вазифаҳоеро, ки ҳамзамон иҷро карда метавонед, якҷоя кунед. Масалан, ҳангоми кор ба универмаг пас аз кор дору харед.
   • Бо дӯстон ва оила дар бораи масъалаҳои стресс сӯҳбат кунед. Дар рӯзҳои душвор дӯсте ё дӯсти худро ёбед, то бо ӯ розӣ шавад. Танҳо ҳар гуна фикрҳои ташвишоварро аз зеҳни худ дур кунед. Агар шумо аз гуфтугӯ бо дигарон дар бораи стрессатон метарсед, маҷалла нависед.
   • Дар бораи сатҳи стрессатон бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад тағир додани тарзи ҳаётро тавсия диҳад, то ба бадани шумо дар танзими стресс кӯмак кунад. Онҳо инчунин шуморо ба як мушовир ё терапевт мефиристанд, то стрессро бо шумо идора кунад.

2. 

   Машқ кунед. Машқи мунтазами ҷисмонӣ метавонад ба танзими хоб мусоидат кунад. Агар шумо як реҷаи амалӣ надошта бошед, шумо бояд ин одатро барои мубориза бо бехобӣ ташаккул диҳед.
   • Ҳар рӯз аз 20-30 дақиқа машқҳои пурқувват кунед. Баъзе намудҳои машқ аз велосипедронӣ, пиёдагардӣ, варзиш ё кардио дар интернет иборатанд.
   • Ташкили реҷаи амалӣ саъйро талаб мекунад. Шумо бояд ба реҷаи муқаррарӣ риоя кунед. Ҳар субҳ ё пас аз кор ба амалия даъват шавед. Муқаррар кардани вақти варзиш машқҳои ҷисмониро як қисми ҳаёти ҳаррӯза мекунад, ба монанди шустани дандонҳо ё хӯроки шом.
   • Давомнокии машқи шумо метавонад ба бехобӣ таъсир расонад. Машқи ҷисмонӣ таъсири мусбат мерасонад, аммо шумо набояд дар назди хоб хеле машқ кунед. Ба ҷои ин, аз панҷ то шаш соат пеш аз хоб машқ кунед.

3. 

   Дар давоми рӯз хобро маҳдуд кунед. Агар шумо дар хоб душворӣ кашед, хоби рӯзонаро ҷуброн кунед. Аммо, ин бехобиро бадтар мекунад. Шумо бояд хоби рӯзи худро маҳдуд кунед, ё беҳтараш, онро комилан бартараф кунед. Агар ба шумо хоб рафтан лозим ояд, бештар аз 30 дақиқа хоб накунед ва бояд то соати 3 хоб кунед.

4. 

   Муоинаи маводи мухаддир. Дар бораи баъзе доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед, ба духтур муроҷиат кунед, ки метавонад боиси бехобӣ гардад. Агар ин тавр бошад, шумо бояд тағир додани доруҳоро ё тағир додани миқдорро пешниҳод кунед. Нишонеро барои доруҳои истифодаи ҳаррӯза, ки аз дорухона харида шудаанд, санҷед. Агар онҳо дорои кофеин ё стимуляторе ба мисли псевдоэфедрин бошанд, ин метавонад сабаби бехобӣ бошад. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Дархости кӯмаки касбӣ

1. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Агар хоболудии шадиди шумо бо вуҷуди истифодаи доруҳои гуногуни хонагӣ музмин (музмин) шавад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Шояд шумо ягон беморӣ дошта бошед, ки хобро душвор мекунад.
   • Баъзе сабабҳои асосии бехобӣ аз дардҳои музмин, депрессия, пойҳои ноором, хурӯши вазнин (апноэи хоб), мушкилоти пешоб, дарди буғумҳо, саратон, сипаршакл аз ҳад зиёд иборатанд, менопауза, бемориҳои дил, шуш ва зардаҳои музмин.
   • Бо духтур муроҷиат кунед, ки оё ягон доруе, ки шумо ҳоло истеъмол мекунед, метавонад боиси бехобӣ гардад. Баъзе доруҳое, ки таъсири манфӣ мерасонанд, антидепрессантҳо, фишори хун, аллергия, талафоти вазн ва тағироти эҳсосӣ (аз қабили Риталин) мебошанд.
   • Духтур таърихи таърих ва нишонаҳои дигари пайдошударо дида мебарояд. Шумо метавонед мушкилот ва саволҳои худро пеш аз муроҷиат ба духтур номбар кунед.

2. 

   Терапияи маърифатии рафториро баррасӣ кунед. Агар норасоии хоб натиҷаи стрессҳои эмотсионалӣ бошад, шумо метавонед терапияро барои идоракунии он истифода баред. Терапияи маърифатии рафторӣ барои назорат кардани фикрҳои манфӣ барои кӯмак ба беморони гирифтори бехобӣ кор мекунад.
   • Терапияи маърифатии рафторӣ (CBT) барои мубориза бо бехобии музмин, аз қабили вайроншавии хоб, одатҳои ғайриоддии хоб, гигиенаи номувофиқи хоб ва тасаввуроти нодурусти хоб истифода мешавад.
   • CBT тағироти рафториро (нигоҳ доштани хоби муқаррарӣ ва вақти бедорӣ, рафъи одатҳои хоби рӯзона) ва илова кардани ҷузъи маърифатӣ (тафаккур) дар бар мегирад. Терапевти шумо ба шумо дар назорат ё нест кардани фикрҳои манфӣ, ташвишҳо ва эътиқодоти бардурӯғ, ки шуморо бедор мекунанд, кӯмак мекунад. Духтури шумо инчунин пешниҳод мекунад, ки баъзе корҳои беруна, аз қабили рӯзноманигории фикрҳои манфӣ ё назорати назорати бадро иҷро кунед.
   • Шумо метавонед терапевтро бо муроҷиат ба роҳхат ҷустуҷӯ кунед. Инчунин шумо метавонед рӯйхати табибонро тавассути суғурта пайдо кунед. Агар шумо донишҷӯ бошед, шумо метавонед дар мактаб машварати ройгон гиред.

3. 

   Дар бораи имконоти табобат маълумот гиред. Дар ҳолати зарурӣ, табиби шумо доруҳоеро таъин мекунад, ки ба шумо дар рафъи бехобӣ кӯмак мекунанд. Дар хотир доред, ки аксар табибон ҳангоми табобати бехобӣ истифодаи дарозмуддатро муқаррар намекунанд, зеро он баъзан барои ҳалли мушкилоти дигари эҳтимолӣ истифода мешавад.
   • Маводи мухаддир Z як намуди оромбахш ва танзимкунандаи хоб аст. Онҳо ҳамчун як давраи аз ду то чор ҳафта муқаррар карда мешаванд, зеро бо мурури замон таъсир кам мешавад. Таъсири манфӣ аз хуруҷи аз ҳад зиёд, хушк шудани даҳон, нофаҳмиҳо ва хоболудӣ ё чарх задани тамоми рӯз иборат аст.

4. 

   Бо духтуратон дар бораи иловаҳои дорусозӣ сӯҳбат кунед. Дар айни замон бисёр намудҳои иловагии гиёҳӣ ё табиӣ мавҷуданд, ки таъсири таскинбахши сабук доранд, хуб хоб мекунанд ва бо бехобӣ мубориза мебаранд.
   • Решаи валерианӣ таъсири сабуки сабук дорад. Ин ҳамчун иловагӣ дар мағозаи ғизои солим фурӯхта мешавад. Онҳо имкон доранд, ки ба кори ҷигар таъсир расонанд, бинобар ин пеш аз истифодаи валериан ба духтур муроҷиат кунед.
   • Мелатонин гормонест, ки онро ғадуди эпифе дар мағзи сар тавлид мекунад ва дар танзими дил ва хоб муҳим аст. Тадқиқот ҳанӯз дар муолиҷаи бехобӣ самаранок исбот нашудааст, аммо гормонро дар муддати кӯтоҳ бехатар истифода бурдан мумкин аст.
   • Акупунктура усули сӯзанҳоро ба нуқтаҳои пӯст сӯзонидан аст. Баъзе далелҳо мавҷуданд, ки ин дору барои табобати бехобӣ кор мекунад. Шумо метавонед ба ин усул муроҷиат кунед, агар усулҳои дигар кор накунанд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Хастагии музмин аз ҳаракат дар минтақаҳои вақт ба таври доимӣ ва тағирёбии вақт метавонад боиси бехобӣ гардад.
• Аксарияти одамон ҳар шаб аз 7 то 9 соат ба хоб эҳтиёҷ доранд, гарчанде ки баъзе одамон метавонанд бе нишонаҳои бади музмин танҳо 3 соат хоб кунанд.

Огоҳӣ

• Депрессияи клиникӣ сабаби асосии бехобӣ мебошад ва набояд бо доруҳои хонагӣ табобат карда шавад.