Муаллиф:
Randy Alexander
Санаи Таъсис:
26 Апрел 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз фишорҳои боло (пушакҳо), аввал боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҳолати дуруст қарор доред. Сипас, то ҳадди имкон як такони пушти сар кунед. Вақте ки шумо худро бароҳат ҳис мекунед, бо афзоиши шумораи такмилдиҳӣ ба худ мушкилот эҷод кунед. Ин ба шумо дар сохтани мушакҳо кӯмак мекунад. Шумо метавонед бо овардани вазнҳои иловагӣ ва тағир додани намуди фишор ба худ боз ҳам бештар шубҳа кунед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Машқи фишурдаро иҷро кунед
Боварӣ ҳосил кунед, ки вазъи шумо дуруст аст. Ҳангоми иҷрои фишор пушти поёни шумо бояд рост бошад, яъне суст ва хам нашавад ва пойҳои шумо бояд паҳнои китф бошанд. Оринҷҳоро ба бадан наздик нигоҳ доштан лозим аст, яъне аз шикаматон дар кунҷи 20-40 дараҷа. Ҳангоми худро ба поён фаровардан, боварӣ ҳосил кунед, ки синаатон ба қадри имкон ба фарш наздик аст.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки абс, пойҳо ва кундаи худро ғун кунед. Ин имкон медиҳад, ки қафо аз хам шудан ва афтидан пешгирӣ карда шавад.
- Кӯшиш кунед, ки паҳлӯҳоятон ба замин нарасанд. Калидҳои шумо бояд дар сатҳи китф бошанд.
Нафаси дуруст. Вақте ки шумо пуштибонии пушаймонро анҷом медиҳед, ҳангоме ки худро паст мекунед, нафас кашед. Пас, вақте ки худро боло мебардоред, нафас кашед.- Агар шумо дар хотир доштани нафаскашӣ душворӣ кашед, ҳангоми машқ кардан бо фишор бо овози баланд ҳисоб кунед. Гуфтугӯ шуморо маҷбур мекунад, ки ҳангоми нафаскашӣ нафас кашед.
Биёед бо як машқи осон оғоз кунем. Аз иҷрои шумораи такони такони бароятон бароҳат оғоз кунед. Инро машқ меноманд. Пас боз ду машқи дигарро иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки байни гардишҳо 60 ё бештар сония истироҳат кунед. Ин машқро ҳафтае се-чор маротиба, ё ҳар рӯз то он даме, ки ҳис накунед, машқ кунед.- Масалан, агар шумо фақат ҳафт фишори пурраи амалро иҷро карда тавонед, пас ҳар рӯз то се маротиба такон додани худро то он даме ки бароҳат ҳис кунед, оғоз кунед.
Шумораи такони фишорро зиёд кунед. Вақте ки шумо метавонед ба осонӣ шумораи муқаррарии пуштибонии такрориро иҷро кунед, аз се то панҷто илова кунед. Афзоиши шумораи такони такони мушакҳои шуморо душвор месозад ва ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои бештар созед.
Бо одатҳои худ мувофиқат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки одати худро риоя кунед. Агар ба шумо одат кардан душвор бошад, аз як дӯстатон хоҳиш кунед, ки ба шумо ҳамроҳ шавад. Ғайр аз ин, шумо метавонед як мураббии шахсиро киро кунед, то ба шумо дар нигоҳ доштани шиддатнокии машқи худ ҳангоми расидан ба ҳадафҳои худ кумак кунад.
- Масалан, агар шумо се рӯз дар як ҳафта push-up машғул шуда бошед, аз ин одат даст накашед ва онро то ду бор дар як ҳафта партоед.
- Вобаста аз шиддатнокии фишорҳои худ, шумо метавонед натиҷаҳоро дар муддати аз як то ду моҳ бинед.
Усули 2 аз 3: монеаҳо илова кунед
Ҷомаи гантел пӯшед. Қуллаҳои вазнбардорӣ як роҳи олии баланд бардоштани муқовимат ба фишорҳо ва кӯмак ба рушди минбаъдаи мушакҳои шумост. Гантелҳои худро тавре мустаҳкам кунед, ки шумо тоқат карда метавонед. Ҳамин тавр, шумо метавонед аз афтиши гантел пешгирӣ кунед ва ба ҳаракати шумо халал расонед. Баъд аз ин, як фишори муқаррарӣ кунед.
- Шумо метавонед куртаҳои вазнинро аз мағозаи маҳсулоти варзишии маҳаллӣ харед.
Ҷузвдони фитнесро истифода баред. Ин як роҳи олӣ барои муқовимат, алтернатива ба пӯшидани гантелҳо мебошад. Борхалтаро бо китобҳо, халтаҳои биринҷ ё дигар ашёҳои вазнин пур кунед, то он вақте ки вазни ҷузвдон ба 20% -и вазни баданатон камтар ё баробар бошад. Он гоҳ шумо такони такрории оддӣ мекунед.
- Масалан, агар шумо вазни 60 кг дошта бошед, пас ҷузвдони шумо бояд то 12 кг вазн дошта бошад.
- Вазни ҷузвдони худро дар 20% -и вазни бадан нигоҳ доштан муҳим аст, то аз ҳад зиёд шудани сутунмӯҳра, китфҳо ва оринҷҳои худ пешгирӣ накунед.
Аз як дӯстатон пурсед, ки ба пушти шумо фишор оварад. Ҳангоми иҷро кардани фишорҳои муқаррарӣ, аз дӯстатон дастатонро ба пушти болоии худ гузоред. Ҳангоми фишор овардан ба онҳо бигӯед, ки ба пушти шумо фишор оранд.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки дӯсти шумо барои ҳар як такон қувваи баробарро истифода мебарад.
Усули 3 аз 3: Такмил додани фишорҳо
Нишебро ба боло нафас кашед. Ин намуди pushup баланд бардоштани пойҳои шуморо дар бар мегирад. Аз боло бардоштани пойҳои худ аз 25 то 30 сантиметр аз замин оғоз кунед. Сипас фишорҳои муқаррариро иҷро кунед.
- Барои баланд кардани пойҳоятон як қатор китобҳо ё қадамҳоро истифода баред.
- Чӣ қадаре ки шумо пойҳоятонро баланд кунед, тела додан душвортар мешавад.
Заминро бо як пой нафас кашед. Бо фишорҳои мунтазам оғоз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост аст, пойҳоятон дар паҳнои паҳлӯи китф ва оринҷҳоятон ба паҳлӯҳоятон фишор оварда шудаанд. Сипас як пояшро боло бардоред ва фишорҳоро маъмулан иҷро кунед.
- Чӣ қадаре ки тела диҳед, ба қадри имкон, ки худро бо худ ҳис кунед. Сипас такрор кунед, пои дигарро бардоред.
Таклифҳои алмосиро санҷед. Дастҳои худро пеши синаатон ба замин гузоред. Барои сохтани шакли алмос сарангушт ва ангуштони ду дастро ба ҳам фишор диҳед. Фаромӯш накунед, ки пойҳо ва пуштро рост нигоҳ доред. Пас фишорҳои маъмулиро иҷро кунед.
- Пушти алмос барои рушди трицепс хеле хуб аст.
Кӯшиш кунед, ки бо як даст фишорҳоро иҷро кунед. Барои ин ҳаракат, пойҳои худро аз паҳнои паҳлӯи китф васеътар нигоҳ доред. Як дастро ба маркази сина наздик кунед. Дасти дигаратонро ба пушти худ гузоред. Пас худро поён фароред ва боло бардоред. Ҳангоми иҷрои такмили фишор оринҷҳои худро ба бадани худ наздик нигоҳ доред.
- Агар ба шумо иҷрои яктарафа бо як даст душвор бошад, ба машқҳои бадани худ аз тариқи такрории такрорӣ шурӯъ кунед, аммо дастҳоятон мисли як такони алмос ба ҳам наздиканд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз фишорҳои дастии мунтазами дастӣ ба фишорҳои яктарафаи душвортар гузаред.
Пушишҳои плитометрӣ (усули омӯзиш барои зарбаи мушакҳо) -ро санҷед. Ба мавқеи стандартии фишор ворид шавед. Ҳангоми иҷрои фишор худро маъмулан худро ба фарш поин кунед. Ҳангоми қафо рафтан, то ҳадди имкон бо зӯрӣ ҳарчи зудтар боло равед, то даме ки дастҳоятон ба ҳаво парвоз кунанд. Пас ба ҳолати аввала баргардед ва такрор кунед.
- Бо кафкӯбӣ ба дастҳои худ, вақте ки онҳо дар ҳаво дар байни фишорҳо баланд мешаванд, худро даъват намоед.
Маслиҳат
- Дар байни машқҳо оби нӯшокӣ ҷисми худро нигоҳ доред.
- Ҳангоми истироҳат нафас кашед; Масалан, ҳангоми таблиғ дар телевизион, пеш аз душ кардан ё ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ.
