Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Бо пойҳои худ дар паҳнои китф аз ҳам сар кунед.
• Зонуҳоятонро хам кунед ва ба поён печутоб диҳед, пасонашро ба поён ҳаракат кунед. То он даме, ки ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд, нишастанро идома диҳед. Шинро рост нигоҳ доред ва зонуҳоятонро дар пои худ рост кунед.
• Худро тела диҳед ва 10-12 такрорро бо 3 маҷмӯа такрор кунед.

Вазнбардории анъанавӣ бо пойҳои мустаҳкам. Ин ҳаракат ба инкишофи мушакҳои садақа пас аз як давраи амалӣ кӯмак мекунад. Бо истифода аз штанга бо вазн, ки шумо 10 такрораро бардошта метавонед, панҷараро ба замин дар пеши худ ҷойгир кунед.

• Бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо биистед
• Дар миён чарх занед, қафо рост ва зонуҳо каме хам шуда. Штангерро бо ду даст нигоҳ доред.
• Зонуҳоятонро каме хам кунед, штангерро барои хобонидан ба ронҳоятон баланд кунед ва пас сатрро ба фарш фароред.
• 3 маҷмӯаро аз ҳар яки 10-12 такрор кунед.
• Огоҳӣ: зонуҳоятонро пурра рост нигоҳ доштан ҳангоми вазнбардорӣ метавонад ҳатто боиси лифтёрҳои ботаҷриба гардад. Танҳо бодибилдерҳои касбӣ ин усулро пас аз таҷрибаи чандинсола истифода мебаранд.

Шумо метавонед аксари гурӯҳҳои мушакҳоро дар пойҳоятон дар як ҳаракат омӯзонед. Дар наздикии девор истода, амалҳои зеринро иҷро кунед:

• Зонуи ростро хам кунед, то пойро боло кунед. Релсҳои рост ба муқобили девор барои тавозун.
• Ҳоло шумо бояд дар болои пои чапатон истед. Рост бимонед.
• Баъд, шумо зонуи худро хам карда, гӯё ҷаҳиданӣ ҳастед.
• Шумо то ҳол дар болои пойҳои худ истодаед, ҳатто ҳатто зонуҳоятонро хам кардаед.
• Сипас, бо пои чапи худ бадани худро бо суръати мӯътадил боло баред.
• Шумо тамоми вақт дар болои пойҳои худ истодаед ва албатта, танҳо дар як пой.
• Агар шумо кофӣ бошед, 10 ё ҳатто 20 маротиба такрор кунед. Бо пои дигар такрор кунед.
• Афзоиши шумораи лифтҳоро идома диҳед, зеро пойҳои шумо қавитар мешаванд.
• Дар аввал душвор хоҳад буд, аммо шумо одат мекунед.
• Ин ҳаракат ба инкишофи гӯсолаҳо, инчунин пойҳои болоӣ ва глютеҳо мусоидат мекунад.

Баланд бардоштани гӯсолаҳо машқ кунед. Ин машқ ба гӯсола, ки дар он калон кардани андоза хеле душвор аст, диққат медиҳад. Штанга ё гантелро ба китф доред. Бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо истед. Дар пойҳои пойҳои пойҳои худ истода, пас пошнаҳоятонро ба замин баргардонед. 3 маҷмӯаро аз ҳар яки 10-12 такрор кунед.

• Лифтҳои пои яккаса назар ба вазнҳо ҳатто муассиртаранд ва барои рушди гурӯҳҳои мушакҳо, ки тағоямро устувор нигоҳ медоранд, мусоидат мекунад.

Рушди мушакҳои сумо мушакҳои ботинии ронро инкишоф диҳед. Ин ҳаракат ба ронҳои ботинӣ ва glutes нигаронида шудааст:

• Барои эҷоди кунҷи 45º пойҳои худро ҷудо ва рӯ ба берун истед.
• Ду даст дар даст гантели гарм дар пеш.
• Оҳиста зонуҳоятонро ба зону хам кунед, пуштро рост ва зонуҳоятонро ба болои ангуштони худ рост нигоҳ доред.
• Бо суръати сусти бароҳат нишинед, пас худро ба боло тела диҳед.
• 3 маҷмӯаро такрор кунед, ки ҳар яки он 10-12 такрор мекунад.

таблиғ

Усули 3 аз 3: Барои афзоиши мушакҳо бихӯред

1. 

   
   
   Ғизоҳои серкалорияро бихӯред. Барои калон шудани мушакҳо ба шумо нерӯи бештар лозим аст. Аммо, шумо набояд хӯрокҳои тезпаз ва хӯрокҳои партовро барои калорияҳо бихӯред, зеро ин хӯрокҳо шуморо сусттар мекунанд. Аз ғизоҳои солим миқдори зиёди калорияҳо гиред, то баданатонро нерӯ бахшад.
   • Гӯшт, моҳӣ, тухм ва маҳсулоти ширӣ лоғар бихӯред.
   • Чормағз, авокадо ва ғалладонагиҳо ҳама ғизои солим мебошанд.
   • Бештар мева ва сабзавот бихӯред.
   • Равғанҳои пухтупазро аз чормағз, равғани кокос ва равғани зайтун барои чарбҳои солим истифода баред. Равғанҳои транс ва равғанҳои ҳайвонотро, ки дар хӯрокҳои пухта ва коркардшуда мавҷуданд, кам кунед.

2. 

   Фаровонии сафеда бихӯред. Ҷисми шумо сафедаро барои сохтани мушакҳо истифода мебарад, бинобар ин дар ин муддат шумо бояд сафедаи бештар ба даст оред. Гӯшти гов, хук, мурғ, моҳӣ ва панир бихӯр. Лӯбиё, лӯбиёгӣ ва тофуро барои сафедаи растанӣ бихӯред. Агар шумо бо илова кардани сафеда ба парҳез мушкилӣ кашед, шумо бояд нӯшокии сафедадоршуда истифода кунед ё бештар шир нӯшед.
   • Шумо метавонед иловаҳои креатин гиред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки иловаҳои креатин метавонанд ҳангоми афзоиши мушакҳо ҳангоми ҳар рӯз бо хӯрок хӯрдан кӯмак расонанд.

3. 

   Бисёр об нӯшед. Ҳангоми машқи шадид бадани шумо аз обҳои маъмулӣ бештар об талаб мекунад. Об инчунин ба хориҷ шудани заҳрҳо аз бадан мусоидат мекунад ва барои системаи ҳозима муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ дар як рӯз ҳадди аққал 10 250 мл стакан об нӯшед. таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз иҷрои ягон машқи вазнин гарм шавед.
• Умуман, шумо бояд бо шиддати паст оғоз кунед ва аз он ҷо рушд кунед.
• Пас аз ба анҷом расидани машқ, шумо бояд квадратҳо, буғумҳо, glutes ва гӯсолаҳо кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо оид ба шиддатнокии мувофиқи варзиш барои саломатии умумии шумо саволе дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед.