Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Раванди тарбияи бадан ва нигоҳ доштани шакли хуб кӯшиши зиёд, садоқат ва ҳавасмандиро талаб мекунад. Шакли машқи шумо ё чӣ қадар зуд-зуд машқ кардан аз ҳадафи мушаххаси омӯзиши шумо вобаста аст. Масалан, агар шумо хоҳед, ки дар тӯли марафон тамрин кунед, ба шумо лозим меояд, ки вақти зиёдро дар давидан ва иштирок дар дигар намудҳои кардио гузаронед. Новобаста аз мақсадҳои худ, шумо бояд ба банақшагирӣ ва интихоби беҳтарин машқ барои бадани худ шурӯъ кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Омодагӣ ба тренинг

1. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Ҳар вақте, ки шумо мехоҳед барномаи машқро сар кунед, аввалин чизе, ки шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад маслиҳат диҳад, ки оё нақшаи машқ барои шумо бехатар ва мувофиқ аст.
   • Таъинро таъин кунед ё ба духтур муроҷиат кунед. Шумо бояд ба духтуратон дар бораи ҳадафҳои машқи худ маълумот диҳед ва нақша гиред, ки ба шумо дар дастрасӣ ба барнома кӯмак кунад.
   • Ҳамчунин ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо дарди буғумҳо ё мушакҳо дошта бошед, ба ғайр аз дард ё тангии нафас.
   • Бо тренерҳои шахсӣ машварат карданро баррасӣ кунед. Ин як мутахассиси фитнес аст, ки метавонад дар гузоштани ҳадафҳо кӯмак расонад, нақшаҳо барои расидан ба онҳоро таҳия кунад ва ба шумо тарзи бехатарии як қатор машқҳоро омӯзонад.

2. 

   
   
   Мақсадҳои шахсӣ гузоред. Машқи баданатон ҳадафи хеле хубест. Барои зиёд кардани имконияти ба мақсад расидан, ҳадафи мушаххастаре гузоред. Шумо метавонед системаи мақсадноки S.M.A.R.T.-ро татбиқ кунед. Ҳадафҳо бо хусусиятҳои ба монанди мушаххас, ченшаванда, дастнорас, воқеӣ ва аз вақт асосёфта аксар вақт дуруст мебошанд. ва шумо метавонед ба он бирасед.
   • Ғайр аз он, ба шумо маълумоти бештар дар бораи расидан ба ҳадафҳои худ ниёз доранд.
   • Якчанд вақт ҷудо карда, дар бораи мундариҷаи таълим фикр кунед. Шумо танҳо мехоҳед, ки бадани борик дошта бошед? Шумо барои сабқати навбатӣ омодагӣ мебинед? Оё шумо қувваи бештар мехоҳед ё мушакҳои мустаҳкамтар? Оё шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед? Чӣ қадар? Ва кай?
   • Намунаи ҳадафи хуб ин буд: Ман мехоҳам дар тӯли панҷ моҳ 15 километр масофаро тай кунам. Ман 3-4 рӯз дар як ҳафта давидам ва масофаро дар ҳар ду ҳафта тадриҷан 1,5 км зиёд мекунам, то ба 15 км расам.

3. 

   
   
   Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Ҳадафи шумо новобаста аз он, ки маҷаллаи пешрафтро барои ҳавасманд кардани қисми нақша нигоҳ доред.
   • Ҳадафҳо ва нақшаҳои худро дар маҷалла нависед. Ин метавонад ба шумо диққати шуморо дар роҳи худ равона кунад.
   • Ҳамчунин ҳар рӯз ё ҳафта пешрафти худро пайгирӣ кунед. Агар шумо барои давидан ба масофаи 15 километр тамрин карда бошед, шумо метавонед миқдори милҳои дар як ҳафта тайкарда ва афзалиятҳо ва нуқсонҳои машқро нависед.
   • Шумо инчунин метавонед тақвим ё ҷадвалеро сабт кунед, ки дар он шумо бояд ҳафта ё моҳ машқ кунед.

4. 

   
   
   Ба як машқ дар толори варзиш ҳамроҳ шавед ё таҷҳизоти варзишӣ харед. Баъзе нақшаҳои машқ бояд дар толори варзишӣ ё таҷҳизоти махсус иҷро карда шаванд. На ҳама машқҳои ҷисмонӣ якхелаанд, аммо шумо метавонед дар бораи интихоби таҷҳизоте, ки барои мувофиқат ба ҳадафҳои худ лозим аст, фикр кунед.
   • Дар бораи ҳамроҳ шудан ба толори варзиш фикр кунед. Арзиши камтарини омӯзиш барои аъзо 250,000 VND дар як моҳ аст. Дар толори варзишӣ воситаҳо барои машқ дар дохили бино пешбинӣ шудааст. Шумо метавонед бо кардио машқ кунед, машқ кунед ва ба дарсҳои омӯзишӣ ҳамроҳ шавед. Ҳатто агар шумо дар толори варзиш ба таҷҳизот ниёз надошта бошед, шумо метавонед дар дохили бино машқ кунед, агар борон ё хунук бошад.
   • Агар шумо ба толори варзишӣ рафтанро эҳсос накунед, шумо метавонед таҷҳизоти толори хона харед. Асбоби оддиро ба мисли гантел ва ё падаро харед ё дастгоҳи гаронтаре ба мисли дастгоҳи машқи қалб ё дастгоҳи машқи хонаро бихаред.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Ҷисми худро тавассути машқҳои кардио омӯзед

1. 

   Ҳафтае 150 дақиқа машқҳои кардио анҷом диҳед. Дастури амали ҷисмонии амрикоӣ тавсия медиҳад, ки кардио ҳадди аққал 150 дақиқа ё тақрибан 2 1/2 соат дар як ҳафта барои ба даст овардани фоидаи солимӣ. Ин миқдор вақтро ба панҷ машғулият дар як ҳафта тақсим кардан мумкин аст, ки ҳар як ҷаласа 30 дақиқа давом мекунад.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки 150 дақиқа бо ҷисмонӣ машғуланд, аз манфиатҳои саломатӣ баҳра мебаранд, аз ҷумла: кам шудани хавфи диабет, фишори хун ва бемориҳои дил, кам шудани вазн, беҳтар шудани хоб ва Одатҳои кайфият ва ҳатто гардиши хунро беҳтар мекунанд.
   • Намудҳои фаъолиятҳои кардио, ки шумо дар ин 150 дақиқа анҷом медиҳед, метавонанд пиёда, давидан, велосипедронӣ ё бокс бошанд. Аммо, фаъолияти ҳаррӯза (машқҳои асосӣ ё ҳаёт) ба 150 дақиқаи машқ ҳисоб карда намешавад.
   • Агар шумо танҳо бо фаъолияти ҷисмонӣ сар карда бошед, яке аз ҳадафҳои аввалин метавонад ба ин тавсияи умумӣ ҷавобгӯ бошад.

2. 

   Омӯзиши устувор ва фосилавиро якҷоя кунед. Ду намуди асосии машқҳои қалбӣ мавҷуданд - устуворӣ ва омӯзиши фосилавӣ. Ҳарду фоидаоваранд, бинобар ин шумо бояд ин ду чизро ба омӯзиши худ дохил кунед.
   • Машқҳои устувори дилу рагҳо фаъолиятҳое мебошанд, ки 10 дақиқа давом мекунанд ва ҳамеша шадид мебошанд. Ҳадаф ин аст, ки дар давоми фаъолияти худ набзи устувор нигоҳ дошта шавад. Масалан, шумо метавонед дар тӯли 20 дақиқа давед ё эллипсро бо суръати устувор дар тӯли 30 дақиқа истифода баред, ки он ҳамчун як машқи кардиои устувор ҳисобида мешавад.
   • Баъзе манфиатҳои хоси машқҳои устувори дилу рагҳо инҳоянд: такмил ва барқарорсозии фаврӣ, нигоҳ доштани миқдори мушакҳои лоғар, афзоиши назарраси сатҳи машқҳои дилу раг, коҳиш ёфтани фишори хун ва сатҳи шакар. фавран дар хун.
   • HIIT, ки онро ҳамчун машқҳои пурқувват бо фосилаи баланд меноманд, вақтҳои охир маъмултар шудааст. Ин дар маҷмӯъ як машқи кӯтоҳ аст ва ду машқи кӯтоҳ ва хеле шадидро бо як машқи шадидтар муттаҳид мекунад.
   • Фоидаҳои HIIT аз кардиои устувор каме фарқ мекунанд ва метавонанд инҳоро дар бар гиранд: машқҳои зудтар ва самаранок, зиёд шудани сӯзишворӣ ва афзоиши мубодилаи моддаҳо пас аз 8 то 24 соат пас аз он. ба охир расидани омӯзиш.
   • Сарфи назар аз шакли асосии машқи шумо, шумо бояд ҳам HIIT ва ҳам ҳолати устуворро муттаҳид кунед, то аз бартариҳои ҳарду баҳра баред.

3. 

   Фаъолияти асосиро баланд бардоред. Гарчанде ки ин фаъолият ба монанди машқҳои устувор ё HIIT фоидае намебахшад, он ҳанӯз ҳам як қисми муҳими фаъол аст.
   • Фаъолиятҳои асосӣ ё фаъолиятҳои ҳаёт ин фаъолиятҳое мебошанд, ки шумо дар як рӯзи муқаррарӣ анҷом медиҳед - рафтан ба истгоҳ ё иҷрои корҳои хона дар хона.
   • Ин машғулиятҳо калорияҳои зиёдеро намесӯзанд ва набзро зиёд мекунанд, аммо шумо бояд то ҳадди имкон дар тӯли рӯз сӯзонидани калорияҳо ва дастгирии сатҳи машқҳоро иҷро кунед.
   • Такмили асосӣ ба беҳтар шудани фаъолияти бадан дар давоми фаъолиятҳои ҳаррӯза оварда мерасонад (сӯзонидани калорияҳои зиёд бидуни саъй).
   • Дар бораи корҳое, ки шуморо фаъол нигоҳ медоранд ё дар давоми рӯз фаъол буданро дар бар мегиранд, фикр кунед. Шумо метавонед: мошини худро ба масофаи дароз нигоҳ доред, ба ҷои лифт бо зинаҳо фароред, ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ каме сайр кунед ва дар вақти таблиғ истода ё машқҳои сабук кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Тренинги бадан тавассути машқҳои вазнабардорӣ

1. 

   Дар як ҳафта 2-3 рӯз бо тарбияи ҷисмонӣ машғул шавед. Илова бар кардио, Дастур оид ба фаъолияти ҷисмонии амрикоӣ инчунин тавсия медиҳад, ки шумо ҳар ҳафта барои машқ ё вазнбардорӣ 2-3 рӯз ҷудо кунед.
   • Омӯзиши қувват ва муқовимат ба шумо дар муқоиса бо машқҳои аэробикӣ ё дилу рагҳо дигар имтиёзҳо медиҳад, ба монанди: муҳофизати устухонҳо ва пешгирӣ аз остеопороз, нигоҳ доштан ва зиёд кардани миқдори мушакҳои лоғар, тақвияти метаболизм. метаболизм дар маҷмӯъ, тавозун ва ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад ва ба сатҳи энергия мусоидат мекунад.
   • Таълими вазн метавонад намудҳои гуногуни фаъолиятро дар бар гирад, аз қабили: машқҳои луч дастӣ ё тамрин дар вазн, вазнҳои ройгон, бо истифода аз мошини вазн, ё йога ё тамрини қувва.

2. 

   Машқҳои мураккабсозӣ ё ҷудошавиро якҷоя кунед. Вақте ки сухан дар бораи вазнбардорӣ ё тамрини муқовимат меравад, имрӯз ду намуди машқ вуҷуд дорад - тақсимшавӣ ва тақсимшавӣ. Ҳарду манфиатҳои гуногун пешниҳод мекунанд ва интихоб аз ҳадафҳои умумии шумо вобаста хоҳад буд.
   • Машқҳои муштарак фаъолиятҳое мебошанд, ки барои иҷрои онҳо бисёр буғумҳо ва гурӯҳҳои мушакҳоро истифода мебаранд. Намунаҳои машқҳои мураккаб инҳоянд: вазнҳо, нишастҳо ва сагҳо.
   • Фоидаҳои машқҳои мураккаб инҳоянд: коҳиш додани хавфи изтирорӣ, вақти камтар барои машқи умумӣ, афзоиши миқдори мушакҳо ва беҳтар шудани фитнес.
   • Машқҳои ҷудокунӣ танҳо ба гурӯҳҳои мушакҳои хурд равона карда мешаванд ё мошинҳои вазнро истифода мебаранд, то ба гурӯҳҳои мушакҳо диққат диҳанд. Масалан, истифодаи ролл ё тавсеаи трицепс дар ҳолати нишаст.
   • Барои аксари ҳадафҳои омӯзишӣ (ҳатто аз ибтидо то пешрафта), шумо бояд вақти зиёдро барои машқҳои мураккаб барои натиҷаҳои беҳтарин сарф кунед. Машқи ҷудокунӣ метавонад шуморо пас аз расидан ба ҳадафи худ дар шакли худ нигоҳ дорад.

3. 

   Бо басомади кам ё баланд такрор кунед. Ғайр аз интихоби машқҳои ҳамроҳшавӣ ё тақсимшавӣ, шумо бояд тасмим гиред, ки ба шумо бисёр такрори хурд ё такрори каме бо вазнҳои калон лозим аст ё не.
   • Такрори баланд аксар вақт ба афзоиши миқдори мушакҳо мусоидат мекунад, на фитнес. Агар ҳадафи шумо сохтани массаи мушакҳо бошад, машқҳоро бо суръати баланд такрор кунед.
   • Басомади ками такрори якҷоя бо афзоиши вазни зиёд ба афзоиши назарраси фитнес оварда мерасонад, на афзоиши миқдори мушакҳо.
   • Беҳтарин он аст, ки ҳам намудҳои такрории баланд ва ҳам пастро якҷоя кунед. Аммо, мутобиқшавӣ аз ҳадафи шумо вобаста аст (сохтани мушакҳо ё фитнес).
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Омӯзиши бехатарӣ

1. 

   Оғоз. Пеш аз он ки ягон намуди машқро иҷро кунед, аввал бояд гарм шавед. Кӯшиш кунед, ки пеш аз омӯзиш гармии зудро барои таъмини бехатарӣ дохил кунед.
   • Машқҳои гармшавӣ набояд аз ҳад мушаххас бошанд. Шумо бояд ҳадди аққал аз 5 то 10 дақиқа гарм шавед. Бо вуҷуди ин, машқ дарозтар бошад, шумо бояд ҳамон қадар гармтар шавед.
   • Ҳадафҳои гармкунӣ инҳоянд: оҳиста васеъ кардани рагҳои хунгард дар мушакҳо барои афзоиши гардиши хун, ҳарорати мушакҳо барои чандирӣ, инчунин афзоиши набз ва паст кардани стресс дар дил.
   • Оғоз одатан версияи сусти фаъолиятест, ки шумо ба нақша гирифтаед. Масалан, агар шумо дар масофаи тӯлонӣ нақша кашиданӣ бошед, аввал бояд аз 5 то 10 дақиқа пиёда равед.

2. 

   Як-ду рӯз танаффус кунед. Гарчанде ки ин ғайриоддӣ ба назар мерасад, истироҳати дуруст низ баробари машқ муҳим аст. Бидуни истироҳат, ноил шудан ба ҳадафҳои омӯзишии шумо душвор буда метавонад.
   • Вақте ки сухан дар бораи тарбияи ҷисмонӣ меравад, рӯзҳои истироҳат он вақтҳо мешаванд, ки мушакҳо ба андоза ва қувват меафзоянд.
   • Агар шумо барои истироҳат вақт надиҳед, бо мурури замон фаъолияти шумо коҳиш меёбад ва натиҷаҳои номатлуб ба бор меорад.
   • Дар рӯзҳои истироҳат, шумо ба ҳар ҳол бояд ба корҳои шиддатнокии нур машғул шавед. Ба шумо лозим нест, ки тамоми рӯз танбал нишинед ва ҳеҷ коре накунед, аммо барои барқарор кардани саломатии худ роҳ равед ё бо йога машқ кунед.

3. 

   Дароз кардани мушакҳо. Истироҳати мувофиқ, гармшавӣ ва дарозкунӣ барои шароити беҳтарин барои машқ ва натиҷаҳои олӣ комбайни мувофиқ доранд.
   • Густариши мушакҳо нишон медиҳад, ки шиддати мушакҳо ва дардро ҳангоми иҷрои дуруст коҳиш медиҳад. Ғайр аз он, он инчунин чандириро бо мурури замон беҳтар мекунад
   • Бартариҳои дигари дароз кашидан иборатанд аз: вазъи беҳтар, афзоиши гардиши хун, пешгирии дарди пушт ва гардан, инчунин беҳтар кардани тавозун.
   • Шумо метавонед кашишҳои сустро ба монанди ламс кардани ангушт ё синфи барқарорсозӣ ва дарозшавӣ ба монанди йога иҷро кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо дард, нороҳатӣ ё душвории нафаскаширо ҳис кунед, машқро қатъ кунед ва фавран ба духтур муроҷиат кунед.