Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Хоҳ фасли баҳор дар Ҳюе бошад, тобистон дар Ханой, ё тамоми сол мисли Сайгон танҳо як мавсим вуҷуд дорад, лаҳзае, ки соҳилҳо шуморо даъват мекунанд, шумо мехоҳед либосҳои шиноварии худро пӯшед. Агар шумо ҳис накунед, ки шиками шумо зебо аст, ё шумо мехоҳед, ки он мустаҳкамтар бошад, маслиҳатҳои зерин роҳнамои шумо хоҳанд шуд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Парҳези солимро риоя кунед

1. 

   Ду-се соат пеш аз хоб ягон хӯрок нахӯред. Ҳангоми хоб баданатон суст мешавад ва ҳазми ғизоро дар меъдаатон комилан бозмедорад.
   • Бегоҳӣ ва шабона шумо низ камтар фаъол хоҳед шуд, яъне баданатон калорияҳоеро, ки дер хӯрокхӯрӣ истеъмол мекунед, ба монанди чарб, ба ҷои сӯзондан барои энергия. барои бадан.
   • Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб ду-се соат ягон хӯрок нахӯред, ё "парҳези рӯзона" -ро риоя кунед, яъне ба шумо танҳо дар давоми рӯз хӯрдан ва нӯшидан иҷозат дода мешавад.

   

   
   

   Мишел Долан

   Michele Dolan Certified Trainer Personal як тренер шахсии BCRPA дар Бритониёи Колумбия мебошад. Вай аз соли 2002 тренер ва мураббии фитнес мебошад.

   

   Мишел Долан
   Тренерҳои шахсии тасдиқшуда

   Мишел Долан, мураббии шахсии литсензия гуфт: "Агар шумо хоҳед, ки бидуни машқ вазни худро гум кунед, нисбат ба сӯхтанатон камтар калория истеъмол кунед. Барои занон сатҳи бехатар 1200 калория дар як рӯз ва барои мардон 1600 ккал дар як рӯз аст. "

2. 

   
   
   Солимтар бихӯред. Вақте ки сухан дар бораи парҳез кардани шиками ҳамвор меравад, асроре надорад, танҳо хӯрокҳои солим, аз қабили мева, сабзавот ва ғалладонаро бихӯред. хӯрокҳои номатлубе ба монанди конфетҳо, чипҳо ва фастфуд омода кунед. Танҳо бо тағир додани ин тағироти оддӣ, оё шумо фарқиятро дар камари худ мебинед. Аммо, ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ин хӯрокро ногаҳон ва комилан бас кунед - бо роҳи суст, вале устувор ба ивази онҳо парҳез кунед. ғизои носолим нисбат ба хӯрокҳои солим. Инҳоянд чанд тағироти оддӣ шумо метавонед:
   • Бештар протеини лоғар бихӯред. Лӯбиё, чормағз ва гӯшти лоғар барои шумо олиҷанобанд, то даме ки шумо чарб нахӯред!
   • Ғалладонагиҳо бихӯред. Ғизоҳоеро ҷӯед, ки бо нишони "100% ғалладонагиҳо" ё "100% гандум" ва на танҳо "орд". Ғалладонагиҳо шуморо дарозтар сер мекунанд ва аз ин рӯ, шумо метавонед ба кам шудани вазни шумо кумак кунед, то шумо меъдаи ҳамвор дошта бошед.
   • Маҳсулоти ширии камравған бихӯред. Истеъмоли хӯрокҳои серравғани шириро ба навъҳои камравған иваз кунед, зеро онҳо хеле сафеда ва витамини B6 доранд.
   • Равғанҳои солим бихӯред. На ҳама чарбҳо носолиманд! Равғанҳои якқабатшударо, ки дар таркиби авокадо, лӯбиё ва равғанҳои моҳӣ мавҷуданд, дар ҳақиқат ба саломатии шумо фоидаоваранд ва онҳо метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки равғанҳои трансгентиро, ки дар бисёр хӯрокҳои коркардшуда ва қаннодӣ мавҷуданд, пешгирӣ кунед.
   • Истеъмоли натрийро кам кунед. Натрий обро дар бадан нигоҳ медорад ва туро фарбеҳ менамояд - хусусан дар атрофи шикам. Ба қадри имкон, хӯрокҳои баландсифатро бо хӯрокҳои солимтар иваз кунед. Намаки оши муқаррариро бо намаки кошер ё намаки баҳр, ки дар таркиби он натрий камтар аст, иваз кунед ва шумо набояд сояи сояро (чошнии лубижро) истифода кунед, зеро дар таркиби он натрий зиёд аст.

3. 

   
   
   Андозаи қисми худро кам кунед. Ба ҷои хӯрдани ғизои нодуруст, бисёриҳо онро мехӯранд аз ҳад зиёд ғизои мувофиқ. Шумо бояд танҳо то он даме ки худро сер ҳис кунед, бихӯред, пас хӯрок хӯред. Агар шумо мунтазам хӯрокҳои солимро ҳамчун газак дар давоми рӯз истифода баред, гуруснагиро эҳсос нахоҳед кард.
   • Маслиҳати хубе, ки шумо метавонед истифода баред, хӯрокхӯрӣ бо табақчаи хурд аст. Ҳамин тавр, табақи шумо ба монанди пур аз хӯрок ба назар мерасад, аммо шумо дарвоқеъ аз меъёри муқаррарӣ камтар мехӯред. Инчунин, кӯшиш кунед, ки нисфи табақро бо сабзавот пур кунед.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ оҳиста ва бодиққат чӯед. Хӯроки хуб хӯрдан метавонад ба пешгирии ҳозима дар меъда мусоидат намуда, худро камтар ҳис кунад ва газро ҳис кунад. Шумо бояд хӯрокҳоро то он даме ки ғафс бошанд, мисли чошнии себ, хоидан.
   • Пас аз ҳар як қошуқи хӯрок дам гиред. Ин ба меъдаи шумо имконият медиҳад, ки пур будани онро дарк кунад ва ба ин васила шуморо аз серӣ пур накунад.

4. 

   Бо индекси пасти гликемикӣ хӯрок бихӯред. Ҳазми ин хӯрокҳо тӯлонитарро мегирад, аз ин рӯ шумо худро дарозтар ҳис мекунед. Ҷисми шумо ғизоҳои оҳиста-оҳиста азхуд хоҳад кард, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хӯшаҳо ё гипогликемия то хӯроки навбатии худ пешгирӣ кунед. Баъзе хӯрокҳо бо индекси пасти гликемикӣ барои организм фоидаоваранд, аз ҷумла:
   • Карам, сабзӣ, гулкарам, карафс, бодиринг, зукчини, салати сабзи торик, пиёз, нок, помидор, крессесс, брокколи, банан, себ ва буттамева ғизои хеле хуб барои хӯрдан.

5. 

   Аз хӯроки худ ҳарчи бештар шакар буред. Ғайр аз кам кардани калорияҳои барзиёд, кам кардани шакар инчунин ба паст шудани сатҳи инсулин дар бадан мусоидат мекунад.
   • Сатҳи пасти инсулин маънои кӯмак ба баданро дар зиёд кардани истеҳсоли гормон бо номи глюкагон мебошад.
   • Глюкагон ин моддаест, ки ба сӯзондани глюкоза барои энергия кӯмак мекунад ва ба меъдаи ҳамвор мусоидат мекунад!
   • Ҳангоми хӯрдани шириниҳои саноатӣ эҳтиёт шавед. Гарчанде ки онҳо метавонанд ба коҳиши истеъмоли калория мусоидат кунанд, онҳо инчунин нишон доданд, ки гуруснагиро ба вуҷуд меоранд ва боиси афзоиши вазн мешаванд.

6. 

   Барои хӯрокхӯрӣ аз соати 15 ва 16 хӯрокҳои аз сафеда бой истифода баред. Тибқи гуфтаи мутахассисон, истифодаи хӯрокҳои дорои сафедаҳо барои газакҳо дар атрофи "соати тиллоӣ" аз соати 15 то 16 ба афзоиши мубодилаи моддаҳо ва мувозинати шакари хун мусоидат мекунад.
   • Бари сафеда ё хокаи ғизои омехта бо об барои нӯшидан (ҷунбиш), муште аз бодом, ё тухми каду ё чанд дона панири камравған барои шумо имконоти хубест. .
   • Доштани сатҳи мутавозуни қанди хун миқдори инсулинро дар бадани шумо коҳиш медиҳад, ки ин барои организм фоидаовар аст, зеро инсулин метавонад чарбро дар шикаматон нигоҳ дорад.

7. 

   Кам бихӯред ва бештар хӯрок бихӯред. Тартиби хӯрдани се хӯроки доимиро дар як рӯз бо кам хӯрдан ва бештар хӯрок хӯрдан иваз кунед. Бисёр одамон ба хатогӣ роҳ медиҳанд, ки дар байни наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом чизе нахӯранд, хусусан вақте ки онҳо талош доранд, ки вазни худро гум кунанд.
   • Аммо, чунин парҳез ба шакари хуни шумо таъсир карда, шуморо аз сабаби гуруснагӣ бештар хӯрок хӯрда, вазни шуморо душвортар мекунад.
   • Дар ҳар 3-4 соат хӯрок хӯрдан чанд хӯроки солим ва нигоҳ доштани ҷисми шумо аз гуруснагӣ роҳи солимтар ва муассиртар аст.

8. 

   Бисёр об нӯшед. Шумо бояд нӯшокиҳои муқаррариро ба об пурра иваз кунед, алахусус нӯшокиҳои газдор ё майзада, зеро онҳо калорияҳои зиёдатӣ доранд ва ҳисси варам мекунанд.
   • Нӯшидани оби зиёде ба хориҷ шудани заҳрҳо аз бадан мусоидат мекунад ва ба ҳозима мусоидат мекунад, ки ҳардуи онҳо барои доштани меъдаи ҳамвор муҳиманд.
   • Агар ба шумо нӯшидани танҳо оби оддӣ дилгиркунанда бошад, шумо метавонед ба ҷои он нӯшокии ғизоӣ диҳед. Нӯшокии оддии ғизоӣ аз оби оддӣ ва компонентҳои иловагӣ таҳия карда мешавад, ки ба шумо ҳушёрӣ ва қувват мебахшад, метаболизмро метезонад ва чарбҳои зиёдатиро дар шикам кам мекунад. Дорухат барои ин хеле гуногун аст, аммо бисёриҳо омезиши компонентҳоро ба монанди чанд буридаи афлесун, лимӯ, занҷабили реза, бодиринг, баргҳои тару тозаи наъно ва баргҳои тару тоза дар бар мегиранд. Шабонарӯз компонентҳоро дар об тар кунед - об субҳи рӯзи дигар "пур аз ғизо" хоҳад буд!
   • Ба нишонаҳои бадани худ диққат диҳед. Пешоби шумо бояд зарди зард ё соф бошад; Ранги зарди шадид ва бӯй метавонад нишонаи камоб шудани бадани шумо бошад.

9. 

   Истеъмоли нӯшокиҳои спиртиро кам кунед. Агар пурра бартараф кардани спирт аз парҳези шумо душвор бошад, шумо бояд инро дида бароед захмро онҳо. Нӯшокиҳои спиртӣ, алахусус спирт, калориянокии баланд доранд (далели ваҳшатнок: як шиша шароб тақрибан 600 калория дорад).
   • Истеъмоли нӯшокиҳои спиртӣ низ ғайричашмдошт эстрогенро дар бадан хориҷ мекунад ва эстроген барзиёд вазнро дар бадан ҷамъ мекунад.
   • Ғайр аз он, машруботи спиртӣ иштиҳоро афзун мекунад ва шуморо рӯҳафтода месозад, ки майнӯширо аз хӯрокҳое, ки шумо истифода бурдан нахоҳед, ба монанди бургерҳо осон мекунад. ), картошкаҳои фаронсавӣ, пицца, шоколад ва микросхемаҳои бастабандӣ.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Машқҳо барои гирифтани шиками ҳамвор

1. 

   Ҳар рӯз машқи аэробикӣ кунед. Албатта, шумо метавонед дар як шабонарӯз 100 кранчро иҷро кунед, аммо агар шумо қабати ғафси чарбуи шикам дошта, абси худро пӯшонед? Шумо бояд ин равғани шикамро сӯзонед, то тағиротро бубинед. Кардио ҳарорати бадани шуморо гарм мекунад ва гардишро афзоиш медиҳад ва ба ташаккули меъдаи ҳамвор мусоидат мекунад. Шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа, аз ҷумла 1-2 рӯзи истироҳат дар як ҳафта машқ кунед.
   • Дигар намудҳои фаъолият, аз қабили рақс, давидан, таэ-бо, шиноварӣ, велосипедронӣ ва сайругашт бо суръати мувофиқ барои шумо як усули хуби машқҳои аэробикӣ хоҳанд буд. Дарвоқеъ, ҳар гуна фаъолияте, ки метавонад сатҳи дилро баланд кунад, кӯмак хоҳад кард! Бокс як машқи хубест барои афзоиши зарбаи дил, дар ҳоле ки мушакҳое, ки ҳангоми мушт задан истифода мешаванд, ба шумо меъда ҳамвор мекунанд.
   • Машқҳои фосилавии кардиоиро иҷро кунед, ба монанди давр задани спринтҳо бо қадами тез. Вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки нафас рост шудааст, дубора давед. Ин табобатро дар як вақт дар маҷмӯъ 20 дақиқа истифода баред.

2. 

   Машқҳои плиметрикиро машқ кунед. Плиметрика машқҳое мебошанд, ки аз шумо «тобоварӣ» -ро талаб мекунанд. Ин машқ кардио ва омӯзиши қувватро дар бар мегирад. Баъзе аз машқҳои хуби плитометрӣ, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, инҳоянд:
   • Ҷаҳишҳо. Истоданро оғоз кунед, пас ҳангоми дароз кардани дасту пойҳоятон ба паридан бароед ва "X" созед, пас ба ҳолати истода фуроед. Вобаста аз қобилияти худ инро чанд маротиба такрор кунед.
   • Ҷойивазкунӣ ва фишор. Аз мавқеи фишор сар кунед, як фишор бизанед, пас пойҳоятонро тела дода, зонуҳоятонро ба синаатон кашед, то пойҳоятон дар байни дастони шумо бошанд (то ҳол дар ҳолати фишор ба замин ламс кунед). ), пас ба қадри имкон баландтар ҷаҳед, дастҳо ба боло бардошта шаванд. Бо дастони худ ба замин лағжиш кардан баргардед ва пас ба фишорҳо баргардед. Ҳар қадар ки шумо метавонед чанд маротиба иҷро кунед.

3. 

   Истифодаи машқҳои таҳкими қувватро барои сохтани мушакҳо дохил кунед. Машқи бештари мушакҳо ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат хоҳад кард, аз ин рӯ шумо калорияҳои бештар сӯзед.
   • Машқҳои шикам ба шиками болоӣ таъсир мерасонанд, пойҳои баландшуда ба шиками поёнӣ таъсир мерасонанд ва флексия ба паҳлӯ ба минтақаи байниқабатӣ таъсир мерасонад (инчунин бо фарбеҳии барзиёд дар минтақаи камар маълум аст. ). Ҳар рӯз ба шумо танҳо тақрибан 15-25 карнаи меъда лозим аст. Агар шумо аз ин миқдор зиёдтар кор карда тавонед, вазнҳои бештарро истифода баред. Дар хотир доред, ки харошидан танҳо ба афзоиши мушакҳо дар зери чарбҳои шикам мусоидат мекунад, аммо он равғани зиёдатиро мустақиман намесӯзонад.
   • Барои тайёр кардани абс аз тӯби машқ истифода кунед. Иваз кардани тӯб як машқи хубест барои шумо. Дар пушти худ хобида, дастҳоятонро ба боло дароз кунед ва тӯбро гиред. Тӯбро аз пеши сина боло кунед, дар айни замон пойҳоятонро (рост нигоҳ доред) аз замин боло кунед. Тӯбро байни тағоҳоятон гузоред, пас дастҳо ва пойҳоятонро ба замин поин кунед. Ҳамин тавр такрор кунед, аммо ин дафъа тӯбро аз тағоям ба даст ҳаракат кунед. Инро 10-12 такрор кунед.
   • Машқи омезишӣ ба монанди лифтл бо вазнҳои вазнинтар иҷро кунед.

4. 

   Се машқи оддии шикамро иҷро кунед. Шумо зуд шиками ҳамвор хоҳед дошт!
   • Дастҳои худро ба паҳлӯ хобонда, зонуҳо хам кунед.
   • Пойҳоятонро ба замин ламс кунед ва шинед.
   • Инро 10 маротиба кунед ва ҳар рӯз басомадро зиёд кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Зиндагӣ хуб

1. 

   Бо коршинос маслиҳат кунед. Духтур, мутахассиси соҳаи парҳезшинос (на диетолог) ва як мураббии шахсӣ метавонад ба шумо дар бораи он чизе, ки барои аз даст додани вазн бояд кард, кӯмак кунад. Аввалан ба духтур ё диетолог муроҷиат карданро ҳамеша фаромӯш накунед, зеро аксари тренерони шахсӣ аксар вақт роҳҳои пардохтро пайдо мекунанд!
   • Тренер ё духтури шахсӣ метавонад ёрии калон расонад, зеро онҳо метавонанд ба шумо ғизои дуруст ва нақшаи машқро пешниҳод кунанд, то шумо вазни дилхоҳатонро ба даст оред. Машқ кардан ба ҳайси роҳнамо аз машқҳои танҳоӣ осонтар аст.

2. 

   Ба парҳези мӯд роҳ надиҳед. Ғизои солим ва варзиш беҳтарин роҳи аз даст додани вазн мебошад. Истифодаи реҷаи талафоти вазнин метавонад натиҷаҳои муваққатӣ дошта бошад, аммо пас аз чанде ба шумо осеб мерасонад, ё ҳатто ба бадани шумо зарари ҷиддӣ мерасонад. Дар дарозмуддат, парҳези суръатнок боиси он мегардад, ки шумо бештар ё бо роҳҳои носолим ва ноустувор хӯрок бихӯред ва афзоиши вазнро ба бор оред.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз як хӯроки бадро ба ғизои солим иваз намоед, то даме ки ғизои партовро ҳамчун ғизои асосии худ истифода набаред.

3. 

   Ҳеҷ гоҳ рӯза надиҳед. Натиҷаҳои ба даст овардаи шумо муваққатӣ хоҳанд буд ва ба зудӣ ноумед хоҳед шуд ва ин ба шумо осонтар хоҳад шуд.
   • Шояд шумо фикр кунед, ки рӯзадорӣ самараноктар хоҳад буд, дар асл он ба бадани шумо зарар мерасонад ва вазни шуморо душвор мекунад.

4. 

   Лутфан сабр кунед! Агар шумо вазни худро солим аз даст диҳед, шумо наметавонед натиҷаҳои фаврӣ ба даст оред. Ҳар гуна усуле, ки чарбҳои зиёдатиро "зуд" мекунад, эҳтимол дорад ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад. Усули беҳтарини ҳифзи саломатӣ ва аз даст додани вазни дарозмуддат пайравӣ аз қадамҳои дар боло зикршуда мебошад.
   • Ғайр аз ин, дар хотир доред: баъзеҳо шиками ҳамворро нисбат ба дигарон душвортар мекунанд. Шакли табиии бадан ва сатҳи инфиродии машқҳо хеле муҳиманд. Усулҳои ба зудӣ аз даст додани дигарон метавонанд барои шумо натиҷаҳои якхела надошта бошанд.

5. 

   Биомӯзед, ки чӣ гуна бо стресс мубориза баред. Бисёр одамон аз сабаби кор, оила ва ё дигар сабабҳое, ки онҳоро дар фишори аз ҳад зиёд мегузоранд, аз меъёр зиёд хӯрок мехӯранд. Фаҳмидани он ки чӣ гуна мубориза бо стресс метавонад ба шумо шиками ҳамвор расонад.
   • Кӯшиш кунед, ки ба монанди давидан барои рафъи стресс ё илова кардани як маҳфилии нав ба монанди бокс, ки ба шумо баромади мусбии эҳсосоти манфӣ диҳад.

6. 

   Хоби кофӣ гиред, то худро хаста ҳис накунед. Истироҳати мувофиқ ба коҳиши стресс кумак мекунад. Шумо хоҳиши камтар доред. Тартиби хоби солим ва истироҳатро эҷод кунед.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки хоби кофӣ метавонад боиси афзоиши вазн шавад, аз ин рӯ, хоби сер кунед!

7. 

   Тамаркуз ба рушди симои шахсӣ ва эътимоди шумо. Бисёр одамон аз ҳад зиёд хӯрок мехӯранд, зеро мехоҳанд худро беҳтар ҳис кунанд, зеро дигарон онҳоро ғамгин мекунанд, худро танҳо ҳис мекунанд ва ё намуди зоҳирии онҳоро дӯст намедоранд. Шумо набояд! Шумо хеле зебо ва аҷоиб ҳастед! Пас аз он, ки шумо худро олиҷаноб меҳисобед, эҳсос хоҳед кард, ки устувории каме дар ноф барои шумо мушкиле нахоҳад буд.
   • Ҷисми худро ба бадани дигарон муқоиса накунед. Ҷисми ҳар кас гуногун аст ва касе ҳамсон нест. То он даме, ки шумо худро хуб ҳис мекунед, эҳтимолан ба шиками ҳамвор ниёз надоред, зеро ин муҳим аст.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз ҳар хӯрок ва баъд аз он нӯшидани об эҳсоси серӣ ба вуҷуд меорад ва шуморо аз серхӯрӣ бозмедорад.
• Ҳангоми машқ мусиқиро гӯш кунед! Тамошои телевизион ё дигар чорабиниҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки диққататонро ба худ ҷалб намоед. Тасаввур кунед, ки шумо чӣ гуна бо шиками ҳамвор ба назар мерасед. Ин ба шумо ҳавасмандии худро нигоҳ медорад.
• Қатъӣ бошед - бовар кунед, ки шумо метавонед. Дар бораи он фикр кунед, ки шумо дар оянда чӣ ба даст меоред, таърифҳои зиёд ба даст меоред, шумо дар ҳама намуди либос олиҷаноб менамоед ва умри дароз ва солим хоҳед дид.
• Ҳамеша оби филтршударо бинӯшед! Гарчанде ки Pepsi ё Coca Cola ҷаззоб аст, аммо онҳоро бо об иваз кунед. Шумо барои қарори худ миннатдор хоҳед буд!
• Боварӣ доранд, ки ҳар рӯз наҳорӣ ба шумо вазни зиёдатӣ медиҳад, дар ҳоле ки тарки субҳона ба шумо вазн меорад.
• Бо варзиш машғул шавед ва бисёр хӯрокҳои солим бихӯред ва хӯрокҳои нодаркор нахӯред.
• Ҳама хӯрокҳои хӯрда ва нӯшокиро дар рӯзномаи ғизои худ нависед ё барномаи телефонро истифода баред. Ва фаромӯш накунед, ки маълумотро дар бораи омодагии варзишии худ дохил кунед. Ҳамин тавр, дар охири ҳафта шумо метавонед пешрафти худро дақиқ пайгирӣ кунед ва соҳаҳоеро муайян кунед, ки бояд беҳтар шавед. Ғайр аз он, агар шумо ҳама чизро қайд кунед, шумо фиреб нахоҳед кард!
• Мунтазам машқ кунед. Агар шумо танҳо дар ҳар ду ҳафта ё бештар аз он машқ кунед, он ба шумо фоидае нахоҳад овард, агар шумо муддати тӯлонӣ машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки машқро як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ созед. Дар хотир доред, ки баъзе одамон вобаста ба баданашон ба машқи бештар ниёз доранд.
• Ғизоҳои табиӣ бихӯред, аз хӯрокҳои коркардшуда канорагирӣ кунед.
• Аз хӯрокҳои крахмалдор истифода набаред.

Огоҳӣ

• Мушакҳои барзиёди шикамро истифода набаред. Ҳангоми ба танаффус ниёз доштан баданатон ба шумо хабар медиҳад. Ё каме танаффус кунед, нафаси чуқур кашед ва баъд то ба охир расидани машқ идома диҳед.
• Афшураи нӯшокӣ метавонад солим садо диҳад, аммо дар маҷмӯъ онҳо дорои миқдори зиёди шакар бо сода мебошанд. Агар ба шумо афшура писанд бошад, онро худатон дар хона кунед.
• Усули парҳезро ба ҳеҷ ваҷҳ истифода набаред! Ин метавонад ба камғизоӣ, асабоният, хастагӣ, сустӣ оварда расонад ва ба хоҳишҳо оварда расонад. Пас аз қатъ кардани истифодаи ин парҳез, "эффект ё-ё" пайдо шуданаш мумкин аст, ки боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдан барои барқарор кардани вазни гумкардаатон ва илова бар ин вазни зиёдтар кардани шумо мегардад. дӯст.
• Ҳангоми дар ҳолати фишор додани машқҳои плитометикӣ кӯшиш накунед, агар шумо дар мушакҳои коси бадани худ назорати хуб надошта бошед, то ба пуштатон осеб нарасонад.