Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Режими сареъи талафоти вазн бо ваъдаи натиҷаҳои зуд ва таъсирбахш хеле ҷолиб аст, аммо барои саломатӣ фоидаовар нест. Парҳезҳое, ки шуморо гурусна ё маҷбур мекунанд, ки баъзе хӯрокҳоро кам кунанд, ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, аммо баданатон бидуни сӯзонидани чарбҳо миқдори муҳими мушакҳо ва вазни обро аз даст медиҳад. Ғайр аз ин, саломатии шумо низ аз сабаби набудани витаминҳо ва минералҳои зарурӣ таъсир мерасонад. Ба ҷои идома додани парҳези носолим ва сареъ, чанд роҳе ҳаст, ки шумо метавонед равғани зиёдатиро сӯзонед, то массаи мушакҳоро аз даст надиҳед ва ба саломатии шумо таъсир нарасонед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   Истеъмоли калорияро кам кунед. Вазн кам мешавад, зеро бадан назар ба бор зиёдтар калория месӯзад. Ҳамин тавр, қадами аввалини аз даст додани вазн кам кардани калория аст. Калорияҳои дар давоми рӯз истеъмолкардаатонро бо сабти (ё пур кардани замима) ҳамаи маълумоти калориянокии хӯрок ва нӯшокиҳои истеъмолкардаатон пайгирӣ кунед. Барои хӯрокҳое, ки нишони ғизо надоранд, шумо метавонед маълумотро дар интернет ҷустуҷӯ кунед.
   • Бо истифода аз калкулятор онлайн дар асоси сатҳи фаъолиятатон муайян кунед, ки баданатон барои нигоҳ доштани вазни ҷории шумо чанд калория лозим аст. Кӯшиш кунед, ки www.bmrcalculator.org/.
   • Ҳар 500 грамм чарб 3500 калория дорад. Барои аз даст додани 500 грамм чарб дар як ҳафта, шумо бояд ҳар рӯз 500 калорияро аз калорияе, ки баданатон барои нигоҳ доштани вазни ҳозира ниёз дорад, буред.
   • Нигоҳ доштани иттилооти ғизо барои кӯмак ба шумо дар бораи чӣ қадар хӯрок хӯрдан муҳим аст. Барномаҳо ва вебсайтҳо, ба монанди MyFitnessPal.com, манбаҳои пурарзиши иттилоот мебошанд, ки ба шумо дар ҳисоб кардани истеъмоли ғизои шумо кӯмак мерасонанд.

2. 

   
   
   Андозаҳои қисмати худро назорат кунед. Тарабхона ё ҳатто хӯрокҳои хонагӣ аксар вақт аз ҳад зиёд заруранд. Нишонаҳои хӯрокро барои андозаи хидмати мувофиқ хонед. Агар хӯроке, ки шумо мехӯред, нишонае надошта бошад, санҷидани маълумотро дар интернет тафтиш кунед.
   • Дар бисёр кишварҳо, тамғакоғазҳои ғизои ғизо аксар вақт андозаи хӯрокро дар бар мегиранд.
   • Як косаи ченкунӣ ё миқёси ошхонаро истифода баред, то боварӣ ҳосил кунед, ки андозаи хидмататон ба андозаи хидматрасонии тавсияшуда мувофиқат мекунад.
   • Барои натиҷаҳои дақиқтар хӯрокро бо тарозу андозед. Тарозуҳо одатан ба ҷои пиёлаҳо ё миллилитрҳо граммро истифода мебаранд.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ назорати андозаи қисмҳо душвор буда метавонад. Одатан хӯрокҳои берунӣ порчаҳои калон доранд ва баъзан андозаи хӯрок собит карда намешавад. Тарабхонаҳо аксар вақт ба ҷои саломатӣ ба завқ диққат медиҳанд, бинобар ин хӯрок дорои равған, шакар ва ғ.
     • Баъзе тарабхонаҳо (махсусан шабакаҳои тарабхонаҳо) маълумоти ғизоии худро дар интернет ҷойгир мекунанд.
     • Агар шумо андозаи қисмҳои худро чен карда натавонед, баъзе қоидаҳое, ки шумо метавонед риоя кунед, ба монанди интихоби қисмҳои солим ва андозаи хурмо.
     • Хӯришҳои тарабхонаҳо метавонанд аз сабаби миқдори чарбҳое, ки шумо намебинед, дорои калорияҳои баланд бошанд - як хӯриши хӯриши қайсар метавонад аз питса зиёдтар равған ва калория дошта бошад. Хӯриш на ҳамеша интихоби беҳтар аст, гарчанде ки ин хӯрокест бо сабзавоти сабз. Хӯриши маъмулӣ бо чошнии шаффоф (ба ҷои сафед) интихоби хубест барои талафоти вазнин, аммо салатҳои дорои соусҳо, панир, нонрезаҳо ва ғайра одатан дорои равған мебошанд.
   • Ба шумо лозим нест, ки тамоми як табақ хӯрок бихӯред. Нисфи хӯроки худро бихӯред, то истеъмоли калорияатонро қонеъ гардонед ва боқимондаро бо хӯроки навбатии худ сарф кунед. Шумо инчунин метавонед талаб кунед, ки нисфи хӯрок пеш аз ба рӯи миз гузоштан ба қуттича бароварда шавад.
   • Баъзе тарабхонаҳо хӯрокҳои хурд ё нисфи худро пешниҳод мекунанд. Ҳангоми имконпазир қисмҳои хурдро фармоиш диҳед.

3. 

   
   
   Равғанҳои хуб илова кунед ва чарбҳои носолимро кам кунед. Намуди чарбҳои шумо истеъмолкарда метавонад ба он таъсир расонад, ки оё бадани шумо сӯхтан ё нигоҳ доштани чарбҳои зиёдатиро интихоб мекунад. Равғанҳои хуб ба монанди равғанҳои нонор бояд манбаи асосии чарбҳо дар парҳези шумо бошанд. Ба ҷои равған ё чарбуи чарб бо равғани зайтун ё рапс пазед. Дигар манбаъҳои хуби чарбҳо чормағз, тухмҳо, авокадо, моҳӣ ва равғани арахис мебошанд. Аз равғанҳои транс ё хӯрокҳое, ки дар рӯйхати компонентҳо "қисман гидрогеншуда" навишта шудаанд, парҳез кунед. Миқдори чарбҳои тофта то ҳадди имкон кам карда шавад, то ин компонент нисбат ба калорияҳои ҳамагӣ 10% камтар бошад.
   • Барои ба даст овардани калорияҳои умумӣ аз чарбҳои тофта, шумо шумораи граммҳои чарбро ба 9 зарб кардан мехоҳед. Масалан, 5 грамм чарбҳои тофта дар хӯроки муайян ба 45 калория баробаранд.
   • Ин калорияҳоро ба калорияҳои умумии рӯз тақсим кунед ва пас ба 100 зарб кунед. Натиҷаҳое, ки шумо бояд ба даст оваред, бояд камтар аз 10 бошад.
   • Масалан, агар шумо дар як шабонарӯз 210 калория ва 2300 калория чарбҳои истеъмол кунед, ин маънои онро дорад, ки шумо 9% равғани серӣ хӯрдаед.

4. 

   
   
   Хӯрокҳои коркардшударо кам ё кам кунед. Ин хӯрокест, ки дар завод бисёр марҳилаҳои коркардро аз сар гузаронидааст ва аксар вақт дар қуттиҳо, банкаҳо, халтаҳо ё дигар бастабандҳо фурӯхта мешаванд. Одатан (аммо на ҳамеша), ин гурӯҳи хӯрок дорои равған, шакар ва намак мебошанд, ки вазни шуморо душвор мекунад. Ғайр аз ин, миқдори ғизоӣ нисбат ба хӯрокҳои пурра камтар аст. Хӯрокҳои коркардшударо тадриҷан бо роҳи буридани 2-3 хӯрок дар як рӯз ва иваз кардани онҳо бо хӯрокҳои пурра, аз қабили мева, сабзавот, чормағз ва тухмҳо хориҷ кунед.
   • Гуфта мешавад, ки хӯрокҳое, ки дар бисёр марҳилаҳо коркард шудаанд, камғизо мебошанд.
   • Аммо, на ҳама хӯрокҳои коркардшуда зарароваранд. Бисёр хӯрокҳои пешакӣ бастабандишуда мавҷуданд, ки барои парҳези солим мувофиқанд, ба монанди сабзавотҳои яхкардашуда, филҳои моҳии яхкардашуда ё попкорн.
   • Ғизоҳои бастабанднашуда, консервшуда ё ба ин монанд низ метавонанд зараровар бошанд. Брауни шоколад, ҳатто агар бо компонентҳои органикӣ тайёр карда шавад ҳам, як навъ торт аст.
   • Ҳангоми ба супермаркет рафтан, шумо бояд диққати худро ба маҳсулоти кишоварзӣ, маҳсулоти ширӣ, гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ ва маҳсулоти нонпазӣ равона кунед. Шумо метавонед аз якчанд ашё бо сатҳи пасти коркард, ба монанди компонентҳои тайёр кардани хӯрок, интихоб кунед.
   • Барои хӯрокхӯрии осон дар тӯли ҳафта хӯрокҳо омода кунед ва қисмҳоро ях кунед. Шӯрбоҳои хонагӣ бо сабзавоти фаровон барои яхкунӣ хеле хубанд.
   • Аз рӯйхати компонентҳои худ хӯрокҳои дорои 3 ё камтар компонентҳоро интихоб кунед, то аз ашёе, ки аз якчанд раванд гузаштаанд, ҷилавгирӣ кунед.

5. 

   Нахи бештар илова кунед. Нахи он як навъи карбогидратест, ки организм ҳазм карда наметавонад. Ин ҷавҳарест, ки манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад, ба монанди солим нигоҳ доштани системаи ҳозима ва ба шумо кӯмак мерасонад, ки худро дарозтар ҳис кунед, то серӣ накунед. Нахи ғалладонагиҳо, меваю сабзавот, чормағз ва тухмҳо мавҷуданд. Дар як рӯз бо оби фаровон 25-30 грамм нах илова кунед.
   • Меваҳои аз нахи фаровон малинаи сурх, сиёҳ, манго ва гуава иборатанд.
   • Сабзавотҳои нахи баланд аз нахӯди ҷудошуда, наск, сода ва брокколи иборатанд.

6. 

   Бисёр об нӯшед. Об дар назорати вазн нақши муҳим дорад. Об барои аз байн бурдани маҳсулоти партов дар бадан мусоидат намуда, метаболизмро ба таври ҷиддӣ ба кор медарорад ва равғани зиёдатӣ зудтар сӯхта мешавад. Ғайр аз ин, вақте ки шумо бисёр об менӯшед, шумо низ худро сер ҳис мекунед ва аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Ҳар рӯз ба мардон тақрибан 3 литр об (муодили 13 пиёла) ва занон ба 2,2 литр (тақрибан 9 пиёла) ниёз доранд.
   • Агар шумо дар давоми рӯз машқҳои шадид ё кардио кунед ё дар фазои гарм зиндагӣ кунед, бештар об илова кунед.

7. 

   Дар давоми рӯз якчанд хӯрокҳои хурд бихӯред. Ба ҷои он ки 3 хӯроки калон дар як рӯз, шумо бояд 6 хӯроки хурд бихӯред. Дар бадан одатан миқдори ками хӯрокро хуб коркард мекунанд, бинобар ин пасмондаҳои камтар ба чарб табдил меёбанд. Ин инчунин шакари хунро мӯътадил мегардонад ва азхудкунии витаминҳо ва минералҳоро беҳтар менамояд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин хӯрокҳои хурд ба ҷои хӯрокҳои коркардшуда танҳо ғизои солимро дар бар мегиранд. Шумо метавонед ба нақшаи хӯрокхӯрии зерин муроҷиат кунед:
   • Хӯроки 1 (дар соати 8:00): Як банани миёна ба ½ косаи овёс мувофиқат мекунад.
   • Хӯроки 2 (соати 10:00): Суфти бо 1 пиёла исфаноҷ, 4 кулфинаи миёна, ⅓ пиёла малинаи сурх, 1 қошуқи донаҳои зағир ва 240 мл шири бодоми ширин.
   • Хӯроки 3 (соати 12:00): Як буридаи вудкои гандум бо тухми сахт судак ва косаи авокадо.
   • Хӯроки 4 (соати 15:00): Як пиёла хӯриш бо ½ авокадо, панир, твороги пиёла, 2 қошуқи донаи офтобпараст ва ба болои он бо сиркои балсамин.
   • Хӯроки 5 (дар соати 17:00): 120 грамм мурғ бирён, бо лӯбиё ва косаи биринҷи қаҳваранг хизмат кунед.
   • Хӯроки 6 (соати 19:00): ½ пиёла биринҷ quinoa бо занбурӯғҳои тару тоза ва қаламфури булғорӣ.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Тағироти тарзи ҳаёт

1. 

   Дар як ҳафта 3-4 маротиба тамрин кунед. Варзиш қисми муҳими талафоти вазн аст ва ба ҳадди аксар сӯзондани чарб мусоидат мекунад. Барои сӯзондани чарбҳои бештар ба шумо лозим аст, ки ҳафтае дуюним соат машқ кунед, сипас ҳар ҳафта 30 дақиқа илова кунед. Омезиши вазнинии шадид ва кардио беҳтарин роҳи ҳадди аксар расонидани талафоти чарб мебошад. Шумо метавонед ба ҷадвали машқҳо барои 4 ҳафта ба тариқи зерин муроҷиат кунед:
   • Якшанбе: ҳафтаи 1 - 45 дақиқа кардио; ҳафтаи 2 - машқи қалбӣ 45 дақиқа; ҳафтаи 3 - машқи 60-дақиқаии кардио; ҳафтаи 4 - 60-дақиқаи машқи кардио
   • Душанбе: рӯзи истироҳат
   • Сешанбе: ҳафтаи 1 - омӯзиши бадан дар тӯли 30 дақиқа; ҳафтаи 2 - омӯзиши бадан беш аз 45 дақиқа; ҳафтаи 3 - омӯзиши бадан беш аз 45 дақиқа; ҳафтаи 4 - омӯзиши бадан дар тӯли 60 дақиқа
   • Чоршанбе: рӯзи истироҳат
   • Панҷшанбе: ҳафтаи 1 - 45 дақиқа кардио; ҳафтаи 2 - машқи қалбӣ 45 дақиқа; ҳафтаи 3 - машқи 60-дақиқаии кардио; ҳафтаи 4 - 60-дақиқаи машқи кардио
   • Ҷумъа: рӯзи истироҳат
   • Шанбе: ҳафтаи 1 - тарбияи бадан камтар аз 30 дақиқа; ҳафтаи 2: омӯзиши бадан камтар аз 45 дақиқа; ҳафтаи 3: омӯзиши бадан камтар аз 45 дақиқа; ҳафтаи 4 - омӯзиши бадан камтар аз 60 дақиқа

2. 

   Ба нақшаи машқҳои худ машқҳои мушакиро илова кунед. Машқҳои мушакҳо массаи мушакҳоро афзоиш медиҳанд ва ба бадан сӯзондани чарбро кӯмак мекунанд. Ин як шакли машқ бо истифода аз вазн, камарбанди муқовимат ва ё вазни бадан аст. Шумо бояд якчанд машқҳои мушакиро барои қисмҳои гуногуни мушакҳои бадан якҷоя кунед. Бо сатҳи нисбатан баланди вазн ё муқовимат оғоз кунед ва ҳар кадомро бо 10 такрор 3 такрор кунед, ё то хеле хаста шавед. Вақте ки шумо метавонед вазни муайянро барои се машқҳои пай дар пай нигоҳ доред (3 такрор бо 10 такрор) бидуни танаффус, вазн ё муқовиматро як дараҷа зиёд кунед.
   • Ба машқҳои поёнии бадан лағжишҳо, пойҳояшон, сустӣ, вазнбардорӣ ва лагадкӯбии ронҳо дохил мешаванд.
   • Машқҳои болоии бадан иборатанд аз задан, такон додани шикам, такони қафаси сина, сар бардоштан, гантелҳои дугона, болори дукарата ва кашидани сим.

3. 

   Машқи қалбии худро зиёд кунед. Кардио номи дигари машқҳои аэробикӣ ва муқовимат аст. Ин шакли машқ сӯхтори чарбро метезонад ва фоидаҳои зиёде ба монанди саломатии кам ба бемориҳои дилу раг пешниҳод мекунад.
   • Давидан, давидан ё пиёда рафтан: Агар шумо аз роҳгардӣ сар кунед, шумо бояд мақсад доред, ки ба давидан ва сипас давидан гузаред.
   • Аз фаъолиятҳои берунӣ, ба монанди варзиш, шиноварӣ, сайругашт ва велосипед лаззат баред.
   • Агар ба шумо машқ кардан дар толори варзиш маъқул бошад, аз пайроҳа, дастгоҳи машқҳои бадан пурра, мошини велосипедронӣ ва мошини баромади зинапоя истифода кунед.
   • Машқҳои фосилавиро, ба монанди давидан бо қадамҳои хурд, санҷед.
   • Алтернативаи кардиои шадиди шадид ва устувории кардио бо шиддатнокии суст / давомнокии дарозтар барои сӯхтани чарбҳо.

4. 

   Хоби кофӣ гиред. Одамони аз 17 сола боло бояд шабона 7-9 соат, кӯдакон ва наврасони аз 6 то 17 сола 10-11 соат хоб кунанд. Тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки одамони гирифтори норасоии хоб ё ихтилоли хоб нисбат ба онҳое, ки аз 7 то 9 соат мехобанд, фарбеҳ мешаванд. Сабаб дар он аст, ки набудани хоб метаболизмро тағир медиҳад ва чарбҳои зиёдатиро месӯзонад. Инҳоянд чанд маслиҳат барои хоби хуби шабона:
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон бо пардаҳои торик ё кӯрҳо торик аст.
   • Пеш аз хоб ҳадди аққал ду соат хӯрок нахӯред, то дилхарош нашавад ё ҳангоми хоб рафтан қувваташро зиёд накунад.
   • Бистар танҳо барои хоб ва "алоқаи ҷинсӣ" аст. Шумо набояд корҳои дигареро иҷро кунед, ба монанди тамошои телевизор, хондани китоб, гӯш кардани мусиқӣ ё кор бо компютер дар бистар.

5. 

   Тағироти хурди тарзи ҳаёти солимро ба амал оред. Дар давоми рӯз ворид кардани тағиротҳои хурд ба шумо дар ташаккули одатҳои нав кумак мекунад. Бо гузашти вақт, шумо дар дарозмуддат ба тарзи ҳаёти солим тағироти мусбат ворид хоҳед кард. Якчанд амали хурди шумо дар давоми рӯз барои ташаккули тарзи ҳаёти солим аз инҳо иборатанд:
   • Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед.
   • Мошинро дар ҷои дуртар аз таваққуфгоҳ нигоҳ доред.
   • Як маҳфилеро оғоз кунед, ки шуморо фаъол мекунад, масалан, ба кӯҳ рафтан ё велосипедронӣ.
   • Мунтазам ба бозор барои харидани маҳсулоти тару тоза равед.
   • Боғи худро тарҳрезӣ кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Хӯрокро нагузоред. Ин ба шумо дар хӯроки навбатӣ бештар хӯрок мехӯрад ва афзоиши вазнро осон мекунад.
• Таваҷҷӯҳ ба тавозуни энергетикӣ; Калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, бояд тавассути машқ сӯзонида шаванд!
• Агар шумо ҳангоми стресс ё бадбахтӣ худро аз ҳад зиёд ғизо диҳед, ин одатҳоро аз назар гузаронед ё аз психотерапевт кӯмак пурсед. Фаҳмидани он ки чаро шумо одатҳои хӯрдани бад доред, метавонад ба тарзи ҳаёти солим гузарад.
• Шакар ва хӯрокҳо, ба монанди нон ё макаронро хориҷ кунед. Ин як гурӯҳ хӯрокест, ки барои парҳези шумо муҳим нест ва метавонад боиси афзоиши вазни шумо гардад. Ба ҷои ин, бештар мева ва сабзавот илова кунед.

Огоҳӣ

• Ҳангоми машқ, худро сахт маҷбур накунед. Вақте ки шумо воқеан эҳсос мекунед, ки наметавонед бори дигарро боздоред, нафаси чуқур кашед ва бисёр об нӯшедҲангоми эҳсоси дарди сар ё гулӯи хушк ҳангоми машқ суръат ва шиддати тамринро коҳиш диҳед; Ин нишонаи он аст, ки шумо камобӣ мекунед ва фавран бояд об нӯшед.
• Пеш аз оғози ягон нақшаи беҳбуди саломатӣ ё режими машқ бо духтур муроҷиат кунед.