Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ
• Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

• Гарм шудан пеш аз дарозкунӣ барои кӯмак ба гардиши хун бо даст бардоштан, аз ресмон гузаштан.
• Гардиши тағоям. Нишастед, бо як даст тағоятонро нигоҳ доред, дар ҳоле ки дигаре пойи шуморо чарх мезанад ё ҳатто бо пойҳоятон ҳарфҳо мекашад. Мушакҳоро дар ҳарду буғули тағоям яксон кашед.
• Дастро давр занед. Як дастро бо кафҳои худ ба дур дароз кунед ва бо дасти дигар ангуштҳоро бо қувваи кофӣ кашед. Пас бо дасти дигар низ ҳамин тавр кунед. Қадами навбатӣ ин аст, ки як дастро бо дасти дигар нигоҳ доред, дастатонро доред ва давр занед.
• Мушакҳои қафоро дароз кунед. Дароз кардани мушакҳои қафо муҳимтарин амали кашиш аст. Шумо бояд мушакҳои пуштро бо якчанд позаҳои оддии йога, ба монанди позаи шутур, позаи камон ё кобра дароз кунед.

Купруке созед. Пеш аз он ки шумо қафоро иҷро кунед, шумо бояд купрукро иҷро кунед. Машқи ин поза низ вақтро талаб мекунад, аз ин рӯ аз пул то пуштибонӣ каме вақт мегирад. Барои ҷароҳат накардан, шумо бояд сабрро пеш аз идома додан босуръат нигоҳ доред. Инҳоянд чанд қадами оддӣ барои иҷрои ин вазъ:

• Дар болои фарш хобед ё бистари бароҳати машқ. Дар замин мустаҳкам истода, зонуҳои худро бо кунҷи 90 дараҷа кунед.
• Палмҳои худро ба паҳлӯҳои саратон гузоред. Ангуштони шумо бояд ба пойҳои шумо нигаронида шаванд, ҳамон тавре ки мушакҳои дастатон дар ибтидо дароз мешаванд.
• Оринҷҳои худро ба шифт равона кунед.
• Ҳангоми дар ҳолати дуруст қарор доштан, дастҳо ва пойҳои худро устувор нигоҳ дошта, дастҳоятонро ба нармӣ ба замин тела диҳед. Ҳарду дастро дар як вақт бо ҳамон қувва тела диҳед.
• То он даме, ки дастонатон рост ва пойҳоятон каме хам шуда бошанд, тела диҳед. Нигоҳи шумо бояд акнун байни дастони шумо бошад.
• Шумо бояд бо болиштҳо дар паҳлӯи дастҳо бо зӯрӣ кор кунед ва фишорро ба дастҳоятон хориҷ кунед.
• Дар ин мавқеи бароҳат ва бароҳат ҳадди аққал 10 сония бимонед ва пас аз омодагӣ мулоимтар фуроед. Инро якчанд маротиба такрор кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дар байни намояндагон истироҳат кунед, то ба пушти худ ва оринҷ фишори аз ҳад зиёд нарасонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми дароз кардани мушакҳо худро сахт фишор надиҳед, зеро ҳатто ин ҳаракатҳо ба устухонҳо ва буғумҳои шумо осеб мерасонанд.

Бо такя ба девор такя кунед. Пас аз он, ки шумо пули купруро азхуд кардед, шумо омода ҳастед пушти деворро санҷед. Ин ба пуштибонии воқеии шумо асос ёфтааст, аммо пеш аз ворид шудан ба ҳаракат воқеан кӯмак мекунад ва ба шумо эътимод мебахшад. Ин аст тарзи иҷро кардани он:

• Бо пушти худ ба девори мустаҳкам исто. Вобаста аз он, ки шумо ба девор бароҳатӣ карда метавонед, каме дуртар ё ба девор наздик истед.
• Пойҳо бояд аз паҳнои паҳлӯи китф васеътар бошанд.
• Яроқро ба сатҳи гӯш расонед.
• Оҳиста пуштро хам кунед ва ба девори қафо нигаред.
• Бо кафи даст ба девор ламс кунед ва дастатонро ба поён ҳаракат кунед, то ба фарш расед ва дар ҳолати қафо бошед.
• Ҷисми худро оҳиста поин кунед.

Қадами охиринро пеш аз оне, Пас аз он, ки шумо мавқеи пул ва пушти худро дар девор азхуд кардед, шумо қариб омодаед, ки пушти сарро худатон иҷро кунед. Пеш аз қадами ниҳоӣ, шумо бояд якчанд чизро иҷро кунед:

• Амал кардани нимпуштҳо дар сатҳи боло, хоҳ бистар бошад, хоҳ диван. Пас, шумо бояд танҳо дар нисфи хам кунед ва шумо дарк мекунед, ки дарвоқеъ чӣ кор кардан лозим аст.
• Кӯшиш кунед, ки ба девор қафо бароед, аммо ҳангоми баргаштан ба девор шитоб накунед. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ҳар дафъа пеш аз он ки ба девор даст расонед, каме дуртар афтед, то шумо тамоми ҳаракатро бидуни такя ба девор иҷро кунед.
• Вақте ки шумо омода ҳастед қафои худро иҷро кунед, шумо бояд ҳамеша касе дошта бошед, ки ба шумо кӯмак кунад. Вақте ки шумо худро ба замин мефуроред, ёвар бояд як дастро аз қафо ва як дастро аз паҳлӯ дастгирӣ кунад.

Оё бадан худатон хам кунед. Пас аз он, ки шумо тамоми усулҳои заруриро барои пуштибонӣ бо шахси дастгирӣ азхуд кардед, шумо омодаед, ки инро худатон иҷро кунед. Ба шумо лозим аст, ки танҳо ба девор такрор кунед, аммо каме бо тағирот. Ин аст тарзи:

• Бо пойҳои худ аз китфҳо васеътар рост истед.
• Дастҳои худро аз болои сар боло кунед ва кафҳои худро ба сӯи шифт бардоред. Ангуштҳо, ки аз пасатон ишора мекунанд.
• Оҳиста ба қафо хам шуда, ронҳоятонро ба пеш тела диҳед. Ҳангоми ҳаракат ба фарш дастҳои худро баста бошед.
• Вақте ки шумо ба фарш даст мезанед, дастҳоятонро истироҳат кунед ва пойҳоятонро устувор нигоҳ доред, ва шумо метавонед аз дасти худ бинед.
• Ҳолати афтиданро дар тӯли якчанд сония нигоҳ доред ё то он даме, ки худро бароҳат ҳис кунед, пас танатонро ба замин фуроед. Пас аз он ки шумо бо ин ҳаракат ба анҷом расед, боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳоятонро истироҳат кунед.

Пас аз он ки шумо ҳаракати поинро ташкил медиҳед, кӯшиш кунед, ки худро рост кунед. Эҳтиёт бошед, ки ҳарчанд пушти шуморо осеб нарасонад. таблиғ

Маслиҳат

• Барои баланд бардоштани чандирии худ мунтазам дароз кашед ва ба шумо барои беҳтар иҷро кардани backbends кӯмак расонед.
• Тарси афтидан метавонад шуморо боздорад, бинобарин мутмаин бошед, ки фавран наафтонед ва дастонатон шуморо дастгирӣ мекунад.
• Агар шумо навкор бошед, пойҳои худро дуртар ва поёнтар нигоҳ доред ва шумо бояд ин корро карда тавонед.
• Ҳангоми афтиданатон, болиштро истифода баред, ки он ба муҳофизати сар ва дигар узвҳои бадан мусоидат мекунад.
• Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳои беҳтарин ба даст оянд, мунтазам машқ кунед ва онро бо мурури замон зудтар анҷом медиҳед.
• Пойҳои худро васеъ дароз кунед, то ба паст кардани бадан кумак кунед. Вақте ки шумо беҳтар кор мекунед, шумо метавонед пойҳои худро ба ҳам наздик созед.
• Барои боз ҳам қулайтар кардани пуштатон, ҳаракати шинондани дарахти бананро кунед ва пас пушти худро то хам шудан ба поён ғеҷонед.
• Агар ягон узви баданатон пас аз дароз кашидан дард кунад, то он даме дароз кашед, ки дигар дардро ҳис накунед.
• Аввал ваннаи гармро санҷед, истироҳат кунед, шояд як пиёла қаҳваи гарм бинӯшед. Ин ба суст шудани мушакҳо кӯмак мекунад, то шумо бадани худро ба осонӣ хам кунед.
• Ҳеҷ гоҳ бе шахси дастгирӣ оғоз накунед.
• Фаромӯш накунед, ки одамоне, ки дар телевизион пуштибонӣ мекунанд, асосан мутахассисонанд.
• Агар шумо зиёд машқ накунед, қафо накунед.

Огоҳӣ

• Назорат ҳамеша талаб карда мешавад, хусусан агар шумо бори аввал пуштибонӣ кунед. Ин роҳи нодуруст метавонад боиси осеби сутунмуҳра ва гардан шавад.
• Агар пас аз пушти сар чарх задани сар пайдо шавад, истед, истироҳат кунед ва каме об нӯшед.
• Беҳтараш пеш аз анҷом додани backbend ҳадди аққал 2-3 (4-5 соат) соат зиёд нахӯред ва нанӯшед.
• Агар шумо дар берун машқ кунед, ин корро на дар фарши семент, балки дар алаф кунед.
• Дар хотир доред, ки backbend ҳизби шавқовар нест. Онро дар назди як гурӯҳи калони дӯстон нишон надиҳед, зеро шумо сабр ва диққати барои ин иқдом лозимро нахоҳед дошт.
• Оринҷатонро сахт маҳкам кунед, вагарна саратон метавонад бархӯрад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед пулро тақрибан 20 сония пеш аз анҷом додани қафо нигоҳ доред, вагарна шумо метавонед ҷароҳати вазнини пушт ва банди даст дошта бошед.
• Ҳангоми бори аввал пуштибонӣ кардан ягон кас ба шумо кӯмак кунад, вагарна шумо аз иҷрои ҳаракати нодуруст шадидан осеб дида метавонед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ягон ҷароҳатро аз сар нагузаронед, зеро агар чунин бошад, пас ҳеҷ чизи шавқовар нест.

Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

• Мураббӣ ё шахси ботаҷриба метавонад муаллим бошад
• Бистари йога ё бистар