Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ
• Чӣ ба шумо лозим аст

• Ангуштони худро васеъ кунед. Ангуштони дарозшуда ба шумо кӯмак мекунанд, ки пас аз ба болои зоғ баромадан тавозуни худро беҳтар созед. Агар шумо худро бароҳат ҳис кунед, шумо метавонед сарангушти худро каме чарх занед, то онҳо ба ҳам рӯ ба рӯ шаванд.
• Тасмаҳоро истифода баред, агар дар ҳолати зарурӣ силоҳро дар саф нигоҳ доред. Барои истифодаи дурусти тасма, тасмаро ба доирашакл бандед ва андозаашро чен кунед, то ҳангоми ҳамвор кашидани доира тақрибан паҳнои китф бошад.

Вазнро ба пеш ҳаракат кунед ва устухонҳоро барои нишастан тела диҳед. Гузариш аз ҷои нишаст душвор буда метавонад. Вазни худро оҳиста ба дастатон андозед ва устухонҳоятонро бардоред, то дар осмон нишинед, то ба зоғ гузаред.

• Агар шумо дар ҳолати лағжиш қарор дошта бошед, ҳангоми ҳаракат кардани массаи бадан, оринҷҳои худро хам кунед ва синаатонро ба пеш ҳаракат кунед.

Зонуҳои худро ба биспсҳо гузоред. Барои гузаштан ба позаи зоғ, оринҷҳои худро мулоим кунед, баданатонро аз болои ангуштони худ боло бардоред ва кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро ба бицепс то ҳадди имкон ба оринҷ расонед. Тасаввур кунед, ки кӯшиш мекунед зонуҳоятонро дар бағал дошта бошед!

Як пойро аз замин бардоред ва пойи дигарро бардоред. Вазни баданро ба дастҳо гузаронед, зонуҳоятонро ба биспс такя кунед ва пойҳоятонро аз фарш бардоред.

• Ҳеҷ гоҳ ногаҳон ба позаи зоғ (ё ягон позаи йога) нагузаред! Вазнро мулоим ва оҳиста ба пеш ҳаракат кунед, то пойҳоятон аз замин дур шаванд.
• Агар шумо аз афтидан метарсед, оҳиста як пояшро аз замин бардоштан оғоз кунед, пас пои дигарашро бардоред. Вақте ки шумо худро қавӣ ҳис мекунед ва мувозинати беҳтар доред, ҳарду пойро муддате бардоред.
• Пас аз он, ки пойҳои шумо аз замин дуранд, кӯшиш кунед, ки ангуштони калонатонро ба ҳам расед ва пошнаҳоятонро ба қадри имкон наздиктар ба пушти худ пӯшед.

Дастҳоро рост кунед ва устухонҳо шинед. Пас аз он ки шумо машқи позаро кардед ва метавонад ин позаро дар тӯли якчанд сония нигоҳ дорад, дастҳоятонро рост кунед ва устухонҳоятонро шинед. Ҳамин тавр шумо метавонед осонтар кор кунед ва агар хоҳед, ба вазифаи дигар гузаред. Якчанд тасҳеҳе ҳаст, ки шумо метавонед барои беҳтар кардани ин позо созед.

• То ҳадди имкон силоҳ кунед. Дастҳо набояд ба паҳлӯ паҳн карда шаванд.
• Сутунмӯҳраамонро рост кунед ва аз мушакҳои коси худ истифода баред, то мушакҳои шикаматонро ба дарун кашед.
• Барои то як дақиқа дар ин ҳолат мондан оҳиста машқ кунед. Агар шумо дарди дастҳоятонро ҳис кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки кафҳои шумо дар рӯи замин аст.

Позаи зоғро ба итмом расонед ё ба позаи дигар гузаред. Пас аз тамрин кардани зоғ, шумо метавонед ба ҷои нишаст пушт кунед ё ба ҷои дигар гузаред, агар таҷрибаи зиёд дошта бошед. Дар хотир доред, ки танҳо машқҳои йога карданро амалӣ кунед, ки дар он шумо вазъи дурустро ба даст оред. таблиғ

Усули 2 аз 2: Машқ кардани зоғ аз позаи дарахти банан

1. 

   
   
   Зоғро аз дарахти банан (Sirsasana II) машқ кунед. Пас аз он, ки шумо зоғро азхуд кардед ва машқкунандаи мунтазами йога ҳастед, шумо метавонед аз дарахти банан ба зоғ гузаред.
   • Sirsasana II аз амалкунанда талаб мекунад, ки мувозинати хубро нигоҳ дорад ва мушакҳои қавии марказӣ дошта бошад.
   • Ин гузаришро танҳо дар сурате иҷро кунед, ки шумо зоғро азхуд карда бошед ва дар ҳолати дарахти банан бароҳат бошед.
   • Дар хотир доред, ки ҳеҷ гоҳ ба ягон намуди йога шитоб накунед.

2. 

   Ҷисми худро барои ташаккули ҳолати шинондани банан баланд кунед. Аз такя ба ҳолати пеш, ба бардоштани ангуштони фарш оғоз кунед. Шумо метавонед зонуҳоятонро ба сина оварда пойҳоятонро боло бардоред, то позаи афзояндаи бананро эҷод кунед ё агар шумо бо йога ошно бошед, пойҳоятонро мустақиман ба позаи бананпарварӣ бардоред.
   • Агар шумо интихоб кунед, ки пойҳои худро мустақиман ба ҳолати афзояндаи банан аз ҳолати хамида ва дарозшуда бардоред, дар хотир доред, ки ин тавозуни хуб ва қуввати шикамро талаб мекунад. Ҳангоми истифода аз ин мушакҳо истифода бурдани мушакҳои коси шумо метавонад ёрии калон расонад.

3. 

   Аз позаи бананпарварӣ ба зоғ гузаред. Гарчанде ки ин тасҳеҳи нисбат ба зоғи муқаррарӣ душвортар аст, амалия хеле гуворотар аст ва гузариш ҳамвор аст, агар шумо онро дуруст фаҳмед. Аз ҳолати шинондани банан, зонуҳоро ба бицепс биёред ва ба нармӣ ба зоғ пошед.
   • Ба ҳамин тарз, мисли зоғи муқаррарӣ, шумо бояд зонуҳоятонро то ҳадди имкон ба бағал наздик кунед.
   • Пас аз ба итмом расонидани зонуатон, ба дасти худ тела диҳед ва тадриҷан вазнро ба он интиқол диҳед. Ҳамин тавр, шумо дар оптималии зервазифа хоҳед буд.
   • Гузариш аз позаи бананпарварӣ ба зоғ баъзе амалияҳоро талаб мекунад. Амалияи мунтазам роҳи ба шумо кӯмак расонидан ба ин пайдарпаӣ мебошад.

4. 

   Позаи зоғро тамом кунед ё бо позаи дигар идома диҳед. Пас аз ба итмом расонидани гузариш аз банан ба зоғ, шумо метавонед ба ҷои нишаст ё гузариш ба позаи дигар баргардед. Танҳо позаҳои йога машқ кунед, ки дар он шумо қоидаи дурустро ба даст оварда метавонед. таблиғ

Маслиҳат

• Шумо инчунин метавонед пешони худро дар болишти йога истироҳат кунед, то дар амалияи каргасон кӯмак расонед.

Огоҳӣ

• Позаи зоғ барои одамони гирифтори осеби даст ё китф, аз ҷумла синдроми нақби карпалӣ мувофиқ нест. Занони ҳомила низ бояд аз ин ҳолат канораҷӯӣ кунанд.

Чӣ ба шумо лозим аст

• Матраси йога
• Фазои калон
• Болиш ё болишт (ихтиёрӣ)
• Болиштҳои йога (ихтиёрӣ)
• Камарбанди (ихтиёрӣ)