Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Агар ба шумо ҳисси беарзишӣ, ғамгинӣ ё ноумедӣ халал расонад, шумо метавонед депрессия дошта бошед. Депрессия аз кайфияти бад ё доштани як ҳафтаи бадбахт фарқ мекунад - ин як ҳолати депрессионист, ки метавонад шуморо аз ҳаловати зиндагӣ халалдор созад. Гарчанде ки тасаввур кардан душвор аст, ки шумо аз ҳисоби ин эҳсосот то чӣ андоза хушбахт хоҳед буд, шумо метавонед депрессияро комилан идора кунед ва бо дастгирии дигарон барқарор шавед, тафаккури худро тағир диҳед, фитнес ва зиндагии худро баланд бардоред. солим.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Баланд бардоштани таъсири иҷтимоӣ ва дастгирӣ

1. 

   Бо терапевт сӯҳбат кунед. Терапевт метавонад ба шумо дар ҳалли мушкилоти кунунӣ кӯмак расонад. Духтури шумо инчунин метавонад ба шумо дар бораи депрессия кӯмак кунад, ки дар табобати депрессия муҳим аст.
   • Агар шумо терапевти анъанавиро дӯст надоред, шумо метавонед як варианти беназири онро ҷустуҷӯ кунед. Мутахассиси ҳайвонот, санъат, филм / драма, мусиқӣ. Омезиши маслиҳати терапевти худ бо аутрич ба шумо кӯмак мекунад, ки депрессияро бартараф созед.
   • Аз дӯстон ва оила хоҳиш кунед, ки равоншиноси маҳаллиро тавсия диҳанд. Шумораи одамоне, ки бояд мунтазам ба равоншинос муроҷиат кунанд, шуморо ба ҳайрат меорад. Пеш аз вохӯрӣ аз касе, ки ба ӯ боварӣ доред, боварии худро ба терапевт расонед, то шумо зудтар шифо ёбед.

2. 

   
   
   Барои одами некбин вақт ҷудо кунед. Дастгирии иҷтимоӣ шинохтани афроди гирифтори депрессия ва кӯмак ба онҳо дар ҳалли мушкилоти стрессии зиндагӣ (тағир ё гум кардани ҷойҳои корӣ ва ғ.) Мебошад. Дастгирии дигарон метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фикрҳои манфии ба депрессия оварда расондаро маҳдуд созед. Дар атроф одамони оптимистро пайдо кунед, хоҳ дӯстон, хоҳ хешовандон ва ҳамкорон, ки ба фаъолияти ҳаррӯзаи шумо таъсири мусбат мерасонанд. Оё онҳо шуморо рӯҳбаланд мекунанд? Оё кори кунунии онҳо ба онҳо маъқул аст? Оё шумо метавонед баромада, бо онҳо кор кунед? Инҳо одамоне ҳастанд, ки шумо мехоҳед бо онҳо вақт гузаронед.
   • Нақша доред, ки ҳафтае як ё ду бор бо тарафдоронатон бароед. Танҳо якҷоя ба қаҳва ё хӯроки нисфирӯзӣ равед, ё дар шаҳри дигар истироҳат кунед ё баъд аз зӯҳрро дар байдарка гузаронед. Шумо метавонед онро якҷоя ба нақша гиред, баромада, онро иҷро кунед!
   • Аз одамоне, ки шуморо ташвиш медиҳанд ё онҳоеро, ки шуморо дастгирӣ намекунанд, дур нигоҳ доред. Бо онҳо будан танҳо ҳолати шуморо бадтар мекунад ва тасмими барқароршавӣатонро душвор мекунад.
   • Барои оянда нақшаҳои калон тартиб диҳед. Нақшаи сафари хаймазанӣ ё таътилро барои ҷашн гирифтани чанд моҳ. Ин роҳи ташвиқ кардани шумо барои барқарор кардан аст.

3. 

   
   
   Додани ва гирифтани тамоси ҷисмонӣ. Гӯшдории ҷисмонӣ лӯлӣ ё алоқаи ҷинсиро дар бар мегирад, ки окситосинро дар мағзи сар мебарорад, ки шуморо шод мекунад ва депрессияро коҳиш медиҳад. Шумо метавонед якдигарро ба оғӯш гиред ва бо тамоси ҷисмонӣ барои коҳиш додани депрессия истифода баред!
   • Дӯстони худро ба оғӯш гиред
   • Даст доред
   • Бо ҳайвони хонагии худ бозӣ кунед
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Тағир додани тафаккури шумо

1. 

   
   
   Тафаккури оптимистӣ ва воқеъбинона. Такрори фикрҳои талх ва манфӣ нишонаи депрессия аст. Яъне, шумо ба фикрҳои манфӣ мечаспед. Тағир додани ин фикрҳои манфӣ вақтро талаб мекунад, аммо сабр кунед, зеро ин фарқияти калон хоҳад дошт.
   • Ҳама андешаҳои манфиро рӯи коғаз нависед. Чунин ба назар намерасад, ки шумо бисёр фикрҳои манфӣ доред, бинобар ин нигоҳ доштани рӯйхати фикрҳо ба шумо дар санҷидани воқеият кӯмак мекунад. Мушоҳида кардани миқдор ва инчунин мундариҷа ба шумо кӯмак мерасонад, ки сабаби рӯҳафтодагии шуморо ба вуҷуд орад.
   • Сипас, ба ҳар як фикри манфии дар коғаз навиштан алтернативаи мусбат ва мантиқӣ эҷод кунед. Шояд: "Ба ҷои навиштани" Ман зишт ҳастам "шумо бояд фикр кунед, ки" ман ба таври худ хос ва зебо ҳастам. Ба ман лозим нест, ки ягон меъёрҳои зебоии иҷтимоиро қонеъ кунам. "
   • Андешаҳои манфӣ ва беасоси худро тағир диҳед. Ҳар вақте, ки шумо фикри манфӣ доред, шумо бояд инро дарк кунед ва бас кунед. Шумо ҳар як фикри манфиро бо як воқеияти бештар ва мусбӣ иваз мекунед. Ин дар аввал заиф ва аҷиб менамояд, аммо кайфиятро тағир медиҳад ва бо мурури замон амал мекунад. Масалан, агар шумо фикре дошта бошед, ки "Ман медонам, ки ин бад хоҳад шуд" ин фикрро бо "Шояд оқибат бад нахоҳад шуд. Шояд натиҷаҳо хуб бошанд."

2. 

   Худро ситоиш кунед. Гарчанде ки шумо ба он бовар намекунед, оптимизатсияи худ ба коҳиши депрессия ва афзоиши ҳисси некӯаҳволии шумо мусоидат мекунад.
   • Рӯйхати 10 хусусияти ҷисмонӣ ва 10 хислати шахсии ба худатон писандро тартиб диҳед. Масалан, шумо метавонед ранги чашм ва шахсияти раҳмдилатонро дӯст доред.Онро дар ҷое часпонед, ки шумо ҳар рӯз онро бубинед ва ҳангоми зарурат ба худ хотиррасон кунед.
   • Вақте ки шумо дарк мекунед, ки худро рӯҳафтода мекунед, худро барои чизе таъриф кунед. Шумо метавонед ба рӯйхат нигаред, то хислатҳои беҳтарини худро ба шумо хотиррасон кунед.
   • Таърифҳоро аз дигарон қабул кунед. Ба ҷои пурсидани ниятҳои онҳо, танҳо ба таърифҳои онҳо розӣ шавед. Ин метавонад ба баланд бардоштани эътибори худ ва осон кардани ҷашни ҳамдигар мусоидат кунад.

3. 

   Имкониятҳоро қабул кунед. Андешаҳо ва эҳсосоти манфӣ, ки депрессияро ҳамроҳӣ мекунанд, метавонанд таваккал кардан ё худро маҷбур карданро душвор гардонанд. Кӯшиш кунед, ки ба худ хотиррасон кунед, ки нуқтаи назари манфии шумо натиҷаи депрессия аст ва он потенсиали шуморо пурра истифода намекунад. Барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ қадамҳои хурд гузоред ва онҳо ба назар осонтар ба назар мерасанд.
   • Ҳадафҳои калонро ба вазифаҳои хурдтар тақсим кунед ва имкон диҳед, ки ҳарчи бештар кор кунед.
   • Дар хотир доред, ки барқарорсозӣ фавран нест. Барои беҳтар ҳис кардани вақт вақт лозим аст, аммо ин имконпазир аст. Дар бораи беҳтар ҳис кардани худ фикр мекунам имрӯзВа он чизе, ки шуморо беҳтар мекунад, ба ҷои диққат додан ба вазифаи калон, пас аз чанд моҳ боз худро муқаррарӣ ҳис мекунад.
   • Воқеъбин бошед ва аз комилият парҳез кунед. Агар шумо хоҳед, ки дар як рӯз 30 дақиқа машқ кунед, аммо рӯзҳои зиёде ҳастанд, ки шумо наметавонед машқ кунед ё вақтро кафолат намедиҳед. Шумо метавонед рӯзи дигар омӯзишро идома диҳед.

4. 

   Бо филтрҳои манфӣ сару кор гиред. Тафаккури киникӣ аксар вақт натиҷаи филтрҳои фикр мебошад. Ин филтр таҷрибаҳои хубро манъ мекунад ва танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки таҷрибаҳои бадро бинед. Масалан, шумо метавонед танҳо як шарҳи шармоварро дар бораи санаи шаби пеш ба ёд оред, аммо на дар охири ҷаласа сӯҳбати олиҷаноб ё бӯса. Ба ҷои нигоҳ кардан ба тараф, шумо бояд ҳам ҷиҳатҳои хуб ва ҳам бадро бинед.
   • Ба ҷои он ки чизҳоро дар асоси таҷрибаи манфӣ асоснок кунед, мушаххас бошед. Агар шумо бо чизе мубориза баред, шумо одатан муваффақ мешавед, ки тамоми давраи вақтро филтр кунед. Дар хотир доштани таҷриба натиҷаи ҳама фикрҳо ва рафтори шумо нест.
   • Агар шумо ягон чизи бадро аз некӣ бештар ҳис кунед, дар хотир доред, ки ин танҳо яке аз таҷрибаҳои зиёд аст ва аксарияти онҳо аз бадӣ беҳтаранд.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Тағироти ҷисмонӣ

1. 

   Ба саломатӣ диққат диҳед. Саломатии бад метавонад боиси афзоиши депрессия ва аз даст додани хушбахтӣ ва тасаллӣ гардад. Саломатии умумии худро мушоҳида кунед ва худро софдилона арзёбӣ кунед.
   • Робитаи саломатӣ ва депрессияро муайян кунед. Масалан, депрессия метавонад боиси бехобӣ ё сустӣ, тағироти назаррас дар вазн (афзоиш ё камшавии вазни ногаҳонӣ) ва хастагӣ гардад.
   • Рӯйхати ҳадафҳои тандурустиро тартиб диҳед, ба монанди аз даст додани вазн, варзиш ва ғизои солим.
   • Агар шумо саволҳои саломатӣ дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Баъзан шумо депрессияро бо сабаби доруҳо, истеъмоли моддаҳо ё шароити саломатӣ эҳсос мекунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ҷониби духтур барои аломатҳои депрессия пурра тафтиш карда мешавед.

2. 

   Мунтазам машқ кунед. Эҳсоси "баланд ва давон" овозае нест, машқ эндорфинҳоро дар мағзи сар ба вуҷуд меорад, ки табъи касро баланд мекунад. Ғайр аз он, машқ воситаи табобат барои депрессияи дарозмуддат мебошад. Ҳадаф аз он иборат аст, ки тапиши дилро дар як дақиқа дар давоми 30 дақиқа дар як рӯз 120-160 таппиш диҳед, то эндорфинҳоро зиёд кунед.
   • На танҳо машқҳои анъанавӣ, ба мисли давидан ва вазнбардорӣ, ки набзи шуморо зиёд мекунанд. Бисёр намудҳои дигари варзиш шумо метавонед ба монанди шиноварӣ, пиёдагардӣ, рақс, варзиш, аспсаворӣ, йога машқ кунед. барои ба даст овардани эндорфинҳои худ.
   • Агар шумо дар як рӯз 30 дақиқа машқ карда натавонед, метавонед дар хона каме дарозии сабукро санҷед ё бо дучарха ба кор равед. Ин метавонад табъро болида гардонад.

3. 

   Ғизои солим. Ғизои партов на танҳо шуморо суст ва сусттар мекунад, балки метавонад депрессияро бадтар кунад. Одамони солманди гирифтори депрессия одатан меваю сабзавотро камтар мехӯранд. Бо хӯрдани хӯрокҳои солим мубориза бар зидди беморӣ мубориза баред, то табъи шуморо тағир диҳед.
   • Кислотаҳои чарбии Омега-3 метавонанд нишонаҳои депрессияро коҳиш диҳанд, хӯрокҳои серғизоро ҳафтае ду-се бор бихӯранд. Моҳӣ иборат аст: самак, сардина, лососии кӯл, самак; инчунин чормағз, зағир ва равғани зайтун.
   • Аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед. Онҳо баданро вазнин мекунанд ва энергияро кам мекунанд. Барои афзоиши энергия шумо бояд кружка, сабзавот, мева бихӯред.

4. 

   Беҳтар хоб кунед. Депрессия аксар вақт ба летаргия (гиперомния) ё бехобӣ (бехобӣ) марбут аст. Ҳатто агар шумо соати 1 шаб хоб равед ва соати 11 бедор шавед, бе ҷадвали муқаррарӣ хоб рафтан нишонаҳои депрессияро бадтар карда метавонад. Вақти беҳтарини хоб ҳангоми обу ҳавои хуб аст, вақте ки бадан мелатонин (гормоне, ки соатҳои давриро танзим мекунад) ҳосил мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз, вақте ки торик мешавад, дар як вақт хоб кунед ва ҳоло ҳам дер нашудааст, ки дар торикӣ бештар хоб равед. Соати 10 шаб ба хоб рафтан аз ҳама мувофиқ аст.
   • Ҳар субҳ дар як вақт бедор шавед, то бадани шумо ба ин ҷадвал одат кунад. Дар аввал ба шумо соати зангдор лозим мешавад, аммо баъд бадан ба таври худкор сари вақт бедор мешавад.
   • Пеш аз хоб истифода бурдани телефон, компютерро қатъ кунед. Нури ин дастгоҳ метавонад истеҳсоли мелатонинро коҳиш диҳад ва шуморо аз хастагӣ ва хоби хоб мувофиқи соати шабеҳ нигоҳ дорад.
   • Агар шумо дар басти шабона кор кунед (шом то субҳ), вайроншавии хоб метавонад боиси вайроншавии хоб дар давраи хобатон гардад. Ҳангоми танаффус ва хобгоҳҳо ба қадри имкон хоб кунед. Агар имконпазир бошад, ҷадвали худро ба рӯзона иваз кунед.

5. 

   Нашъамандӣ ва машруботро пешгирӣ кунед. Онҳо ба саломатӣ таъсир мерасонанд ва набояд аз меъёр зиёд истеъмол карда шаванд. Алкогол метавонад хавфи депрессияи шадидро зиёд кунад.
   • Агар шумо мунтазам дору истеъмол кунед ва нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунед, шумо бояд бо духтур ё мутахассиси худ кор карда, вобастагии нашъамандиро безарар барҳам диҳед.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Мубориза бо солим

1. 

   Хобби кӯҳнаро интихоб кунед. Депрессия ин набудани хоҳиши кор кардан аст ва шумо пештар лаззат мебурдед. Ба ҷои он ки аз ин корҳо канорагирӣ кунед, шумо бояд ташаббус нишон диҳед, ки дубора ба онҳо муроҷиат кунед! Агар шумо ягон бор ба мутолиа, варзиш ё сайругашт маъқул шуда бошед, инро зуд-зуд такрор кунед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки идомаи маҳфилҳои пешинаатон ғайриимкон аст, шумо метавонед як чизи наверо ёбед. Синфҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки дар он шумо зиндагӣ мекунед ё чизеро санҷед, ки ҳамеша шод буд. Ёфтани дарсҳои ҳунарӣ ё машғулиятҳои саёҳатӣ як роҳи олии халосӣ аз депрессия мебошад.
   • Хоббиниро ҳар вақте ки шумо вақт доред, оғоз кунед. Дар аввал муҳим нест, аммо бо мурури замон онҳо ҷолиб хоҳанд шуд ва шумо бесаброна дафъаи оянда имкони пайвастанро пайдо мекунед.

2. 

   Баромадан. Витамини D офтоб нишон медиҳад, ки депрессияро коҳиш медиҳад. Дар як шабонарӯз 30 дақиқа дар офтоб сарф кунед (айнаки офтобӣ пӯшед) ва витамини D гиред. Ё шумо метавонед витамини D-ро бо даҳон истеъмол кунед.
   • Дар боғи маҳаллӣ ва ё захираи худ сайр кунед, то витамини D-ро аз офтоб гиред. Дар наздикии маҳалли истиқомат ба сайругашт равед, ҳама чизеро таҳия кунед, ки метавонад ба рушди ҳисси шумо кӯмак кунад ва ба шумо нерӯ ва диққат диҳад.
   • Таъсири нури офтоб ба бадан низ ба танзими ритмҳои сиркадӣ, қисми назораткунандаи хоб, мусоидат мекунад. Ин дучоршавӣ метавонад шуморо тамоми рӯз бедор ва шаб хаста кунад ва дар вақти лозимӣ ба шумо нерӯи фаровон бахшад.
   • Агар ҷое, ки шумо зиндагӣ мекунед, борони зиёд меборад ва абрист, ба қуттии терапияи рӯшноӣ нигаред. Ин чароғаки махсусест, ки нурҳои офтобро ба тарзи симулятсия тақвият медиҳад, то ба беҳтар шудани кайфият мусоидат кунад.

3. 

   Амал мулоҳиза оид ба ғамхорӣ. Тадқиқот нишон дод, ки нури хотирҷамъӣ ба одамони гирифтори депрессия ва изтироб манфиат меорад. Амалия метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ақли худро омӯзед, то фикрҳои манфӣ ва камбуди саҳмро шинохта, онҳоро ҳамчун ҳақиқат қабул накунед.
   • Ҳангоми мулоҳизакории зеҳнӣ, шумо бояд ҷои бароҳате барои тамаркуз ба нафасатон ёбед. Нишаста, ба воқеият диққат диҳед, ташвишҳо ва фикрҳои манфии худро фаҳмед, аммо онҳоро танҳо фикр кунед, на далел.
   • Машқи мулоҳиза вақт ва саъйро талаб мекунад.Таваҷҷӯҳ ба ҳозира метавонад муддати тӯлонӣ кашад, хусусан вақте ки шумо ба гузашта ғарқ шуда, дар бораи оянда ғам мехӯред. Кӯшиш кунед, ки сабр кунед ва дар хотир доред, ки ин табобати хеле муассир аст, агар шумо бо он вафо кунед.

4. 

   Дар бораи организмҳои зинда ғамхорӣ кунед. Тадқиқот нишон медиҳад, ки одамоне, ки барои нигоҳубини организмҳои зинда, наботот ё ҳайвоноти хонагӣ масъуланд, нисбат ба онҳое, ки ин тавр намекунанд, хеле зуд сиҳат мешаванд. Кӯшиш кунед, ки боғи хурд парвариш кунед, деги зебои растанӣ харед ё моҳии тиллои худро парвариш кунед ва нигоҳубин кунед. Дар назди махлуқоти хурд ҳисобот додан ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар рӯз фаъолтар шавед.
   • Фикр накунед, ки шумо бояд ҷаҳида ба як Husky бихаред; Дарахти хурд ё ҳайвони дигар барои фоидаи солимии равонӣ кифоя аст. Агар шумо пеш аз рӯҳафтодагӣ дар бораи харидани чизе фикр мекардед, онро ҳозир харед.
   • Ихтиёриён дар хоҷагии маҳаллӣ ё ҳайвони дӯсти худро барои муомила бо ҳайвонот бидуни харидани ҳайвони нав қарз гиранд. Ҳар ҳафта чанд соатро бо онҳо бозӣ кардан сарф кардан, интихоби хубест барои коҳиш додани изтироб ва депрессия.

5. 

   Вақти худро сарф кунед. Кӯмак ба дигарон метавонад пешгӯии тавонои тасаллӣ ва некбинӣ бошад. Бифаҳмед, ки оё ташкилотҳои маҳаллӣ ба ихтиёриён ниёз доранд ва бо онҳо вақт кор мекунанд. Ёрдамчии мағозаи хӯрокворӣ шудан ё дастаи тозакунии боғ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар берун фаъолона кор кунед, эҳтиёҷотро ҳис кунед ва имкониятҳои фаровони иҷтимоӣ фароҳам оваред.
   • Ихтиёриён дар марказ фоидаи дигари табобатии зарба задани як тир ба ду бор медиҳад. Масалан, дар паноҳгоҳи ҳайвонот довталабона вақт гузаронед бо ҳайвонот вақт гузаронед ё бо тоза кардани пайроҳаҳо бо ҳам машқ ва ҳам офтобгирӣ вақт гузаронед.
   • Аз хурд сар кунед, то ба изтироб наафтед. Сарбории зиёд, зеро ҷадвали шумо метавонад ба осонӣ шуморо депрессия кунад ва намехоҳед муддати дароз давом диҳед. Масалан, дар як ҳафта 1-2 соат ихтиёриёнро оғоз кунед ва пас, агар хоҳед, оҳиста соатҳои худро афзоиш диҳед.

6. 

   Аз малакаҳои истироҳат истифода баред. Унсури асосии депрессия ташвиш аст, аз ин рӯ бо истироҳат изтироби ҳаёти худро тадриҷан коҳиш диҳед. Ин пешгирӣ аз стресси марбут ба депрессия, хусусан мушкилоти марбут ба одамон ва корро дар бар мегирад.
   • Душ кунед, ба курорт равед, китоб хонед - ҳар коре, ки шуморо ором мекунад.
   • Шумо метавонед истироҳати прогрессивии мушакҳоро омӯзед, ки ин усулест, ки ба шумо дар дароз кардан ва озод кардани минтақаҳои мушакҳои мушаххас, аз пойҳои худ то ба рӯи шумо кӯмак мекунад. Оҳиста шиддати мушакҳоро раҳо кунед, ки шиддати онро бартараф мекунад ва шуморо ором мекунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Тағироти худро пайгирӣ кунед, то бифаҳмед, ки чӣ кор мекунад ва на кор мекунад. Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҳангоми тағир додани дигаргуниҳои мусбӣ тағйироти мусбатро риоя кунед.
• Ҳамеша худро банд кунед

Огоҳӣ

• Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, ба рақами фаврӣ занг занед ё фавран ба беморхона равед.