Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Гирифтани мушакҳои задан душвор аст, аммо роҳи пеш танҳо як аст. Шумо метавонед мушакҳоро "зуд" ба даст оред, аммо баъзе муомилот вуҷуд доранд, ба монанди афзоиши чарб бо миқдори мушакҳо ва даст кашидан аз дигар намудҳои фаъолият, ба монанди давидан. то ки бадани шумо метавонад ба сохтани мушакҳо диққат диҳад. Шумо бояд бештар хӯрок бихӯред, стратегияи дурусти омӯзишро истифода баред ва машқҳоеро истифода баред, ки ба калонтар кардани мушакҳои худ нигаронида шудаанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Машқҳо барои афзоиши мушакҳо

1. 

   Бо машқҳои асосии қувва оғоз кунед. Аксарияти машқҳо барои қисмҳои асосии бадани шумо бояд аз асосҳо оғоз шаванд, машқҳои қувва бо истифодаи бисёрҷониба ба шумо имкон медиҳад, ки вазни бештарро бардоред, ба монанди истифодаи курсии машқи қафаси сина, дастгоҳи машқ. Мушакҳои делта, штангаҳо барои қафо ва машқҳои пошхӯрӣ барои пойҳо. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми машқҳо вазнҳои вазнинро бардоред, дар ҳоле ки шумо ҳанӯз қавӣ ҳастед ва қувваи кофӣ доред, то афзоиши мушакҳоро беҳтар созед.

2. 

   
   
   Лутфан таҷрибаи беҳтарини худро ба кор баред. Омӯзиши шиддатнокии баланд калиди сохтани мушакҳо мебошад. Машқҳои сабук, ҳатто дароз кашидан барои эҷоди ҳолати мувофиқ барои шикастан ва барқарор кардани мушакҳои шумо кифоя нестанд. Ба нақша гиред, ки 30-45 дақиқа як маротиба, 3-4 маротиба дар як ҳафта (ҳар рӯз). Ин ба мисли нақшаи ҳайратовар ва идорашаванда менамояд, аммо дар хотир доред, ки дар ҳар як машғулият шумо бояд бо шиддати баландтарин машқ кунед. Мушакҳои шумо ҳатман дар аввал сахт дард мекунанд, аммо пас аз он ки машқ ба одат табдил ёфт, корҳо осонтар мешаванд.
   • Дар давоми ҳар як машқ, вазни аз ҳама вазнинро бардоред ва ҳаракатҳои дурустро ба даст оред. Ҳудуди худро бисанҷед, то бифаҳмед, ки чӣ гуна вазнро бо бардоштани вазнҳои вазнҳои гуногун бояд бардоред. Шумо бояд 3-4 маҷмӯаи 8-12 вазнбардориро бидуни тарки вазн иҷро кунед. Агар шумо ин корро карда натавонед, гантелҳоро паст кунед. Дар маҷмӯъ, тақрибан 6-12 бардорандаи вазн афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунад, дар ҳоле ки кам вазнҳо қувватро зиёд мекунанд, на андозаи мушакҳоро.
   • Агар шумо 10 ё зиёда вазнро бидуни эҳсоси гармшавии мушакҳоятон бардоред, вазни бештар илова кунед. То он даме, ки қобилияти беҳтарини худро санҷида натавонед, шумо наметавонед бештар мушакӣ шавед.

3. 

   
   
   Таркиши вазнини тарконанда. Ин маънои онро дорад, ки вазнҳоро бо суръати баланд бардоштан, вале онҳоро оҳиста паст кардан.

4. 

   Ҷойҳои дурустро тамрин кунед. Барои инкишоф додани малакаҳои дуруст, ҳамаи вазнҳоро бо позаҳои дуруст иҷро кунед. Шурӯъкунандагон, кӯшиш кунед, ки ҳадафи вазнинии худро дар доираи қувваи худ нигоҳ доред. Одатҳои дурустро барои ҳама машқҳо амалӣ кунед. Вақте ки шумо шурӯъ мекунед, роҳи хато накунед.
   • Ба шумо лозим аст, ки ҳамаи ҳаракатҳоро дар машқ бидуни такя задан ё тағир додани ҷойгоҳҳо ба анҷом расонед. Агар шумо наметавонед, пас шумо бояд вазнҳои сабуктарро бардоред.
   • Дар аксари ҳолатҳо, шумо аз дароз кардани дастҳо ё пойҳоятон шурӯъ мекунед.
   • Бо мураббии худ дар якчанд машқҳо тамрин кунед, то шумо пеш аз иҷрои мустақилона ҳаракатҳои дурустро аз машқҳои гуногун омӯхта метавонед.

5. 

   
   
   Гурӯҳҳои алтернативии мушакҳо. Шумо намехоҳед як гурӯҳи мушакҳоро бо тамоми машқҳо кор кунед, вагарна шумо ба мушакҳои худ осеб мерасонед. Гурӯҳҳои мушакҳои алтернативӣ, то ки ҳар як машқ, шумо ҳар соат бо шиддати баланд барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо кор кунед. Агар шумо ҳафтае се маротиба машқ кунед, амалҳои зеринро санҷед:
   • Машқи аввал: синаи худ, бицепс ва трицепсҳои худро кор фармоед.
   • Машқи дуюм: ба пойҳои худ диққат диҳед.
   • Машқи сеюм: дубора мушакҳои абс ва сина кор кунед.

6. 

   Аз такрори доимӣ худдорӣ кунед. Агар шумо як амалро дар як машқ такрор ба такрор иҷро кунед, беҳбуд нахоҳед ёфт. Шумо бояд вазни бештар илова кунед ва ҳангоми шинос шудан бо вазнҳои нав байни машқҳо гузаред. Аз машқҳои анҷомдодаатон огоҳ бошед ва эҳтиёт шавед, вақте ки мушакҳои шумо чанд муддат тағир намеёбанд; Ин метавонад нишонаи он бошад, ки шумо бояд гантелҳоро иваз кунед.

7. 

   Дар байни машқҳо истироҳат кунед. Барои онҳое, ки метаболизми зуд доранд, давраи истироҳат низ ба андозаи машқ муҳим аст. Ҷисми шумо барои сохтани мушакҳо бидуни сӯзондани қувваи зиёд барои иҷрои корҳои дигар вақт лозим аст. Ҷойгарӣ ва дигар қалбҳо воқеан метавонанд ба афзоиши мушакҳо халал расонанд. Ба ҷои ин, дар байни машқҳо истироҳат кунед. Барои хӯрдани ҷисми худ ба машқи навбатии худ хоби хуб гиред.

8. 

   Робитаи ақлу мушакро инкишоф диҳед. Тадқиқотҳо тасдиқ мекунанд, ки тағир додани пайвастагии ақл-мушак метавонад натиҷаи машқи шуморо оптимизатсия кунад. Ба ҷои диққат додан ба реҷаи худ, ё малламуй дар паҳлӯи худ, кӯшиш кунед, ки ба тафаккури омӯзиши мушакҳо дохил шавед, то натиҷаҳои шуморо афзоиш диҳанд. Ин аст тарзи иҷро кардани он:
   • Ҳадафи афзоиши мушакҳоро тасаввур кунед, вақте ки шумо тамоми вазнҳои бардоштаро ба итмом мерасонед.
   • Агар шумо бо як даст вазн бардошта истода бошед, дасти дигаратонро ба минтақаи мушакҳо гузоред, ки умедворед рушд кунад. Ин кор метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки мушакҳои худро маҳз дар куҷо машқ мекунанд ва эҳсосоти худро боз ҳам бештар равона созед.
   • Дар хотир доред, ин вазн дар бар нест; ин таъсири он вазн ба мушакҳои шумост, ки боиси афзоиши ҳаҷм ва қувват мегардад. Ин ба тарзи фикрронӣ ва чизҳое, ки шумо ба он диққат медиҳед, бисёр робита дорад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Хӯрдан барои зиёд кардани мушак

1. 

   Ғизоҳои серкалорияро бихӯред. Шумо бояд аз хӯрокҳои серғизо энергия гиред, ки ба бадани шумо барои афзоиши босуръати мушакҳо сӯзишвории мувофиқ медиҳад. Хӯрокҳои дорои шакар, хокаи сафед, равғанҳои транс ва равғанҳо дорои калорияҳои баланд мебошанд, аммо ғизои кам доранд, онҳо ба ҷои мушакҳо чарбро зиёд мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо афзоиш ёбанд ва мустаҳкам ба назар расанд, шумо бояд рӯйхати хӯрокҳоро аз ҳама гурӯҳҳои гуногуни хӯрок пайравӣ кунед.
   • Хӯрокҳои аз энергия бой бой, ба монанди стейк ва гӯшти гов, гӯшти мурғи бирён (бо пӯст ва гӯшти торик), самак, тухм ва хук бихӯред. Вақте ки шумо барои сохтани мушакҳо машқ мекунед, сафеда хеле муҳим аст. Аз бекон, ҳасиб ва дигар гӯштҳои намак, ки дорои иловаҳо мебошанд ва ҳангоми истеъмоли зиёд ба шумо фоидаовар нестед, канорагирӣ кунед.
   • Меваю сабзавоти гуногунро бихӯред. Онҳо ба шумо бо нах ва ғизоҳои зарурӣ таъмин мекунанд ва баданатонро обӣ нигоҳ медоранд.
   • Ба ҷои нони сафед, кукиҳо, пирогҳо, pancakes, вафлӣ ва ғизоҳои ба ин монанд ғалладонагиҳо, аз қабили ҷав, гандум, ҷав ва киноа бихӯред.
   • Лӯбиё ва чормағзро мисли лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи сурхи калон, лӯбиёи авокадо, чормағз, пекан, арахис ва бодом бихӯред.

2. 

   Аз он чизе, ки ба шумо лозим аст, бештар бихӯред. Оё шумо ҳангоми гуруснагӣ хӯрок мехӯред ва вақте ки худро сер мекунед, бас мекунед? Ин метавонад муқаррарӣ ба назар расад, аммо вақте ки шумо мақсад доред, ки мушакҳоро зуд ба даст оред, шумо бояд аз ҳадди маъмул бештар хӯрок бихӯред. Ба ҳар хӯрок як хӯрок илова кунед, ва агар имкон бошад, бештар аз он. Барои сохтани мушакҳо бадани шумо ба сӯзишворӣ ниёз дорад: ин аст.
   • Субҳонаи хуби сохтани мушакҳо бояд як косаи овёс, 4 дона тухм, 2 ё зиёда ветчинаи гӯштӣ, себ, афлесун ва банан дошта бошад.
   • Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед сандвичҳои мурғро бо нонҳои гандум, як мушт чормағз, 2 авокадо ва хӯриши калони колин ва помидор бихӯред.
   • Барои хӯрокхӯрӣ, нимбирёни калон ё дигар протеин, картошка ва сабзавот бихӯред ва бори дуюм аз ҳамаи чизҳои дар боло зикршуда.

3. 

   Дар як рӯз ҳадди аққал 5 хӯрок бихӯред. Мунтазир нашавед, то шикаматон боз ғур-ғур кунад; Ҳангоми дар марҳилаи омӯзиш қарор доштан шумо бояд баданатонро доимо барқ ​​диҳед, то мушакҳо ба даст оред. Ин абадӣ нахоҳад буд, бинобар ин кӯшиш кунед, ки аз он баҳра баред! Ғайр аз наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом боз ду хӯрок бихӯред.

4. 

   Иловаҳо гиред, аммо ба онҳо такя накунед. Шумо наметавонед барои иҷрои кори машқи худ ба кремҳои сафедаҳои сафедадор такя кунед. Барои сохтани мушакҳо ба шумо лозим аст, ки аксарияти нерӯи худро аз ғизоҳои бой-энергетикӣ гиред. Аммо, шумо метавонед равандро тавассути қабули як қатор иловаҳо, ки барои организм безарар нишон дода шудаанд, суръат бахшед.
   • Таъмини метаболизми сафедаи мушакҳо (креатин) иловаи сафедаест, ки нишон дода шудааст, ки мушакҳоро калонтар мекунад. Ин модда дар шакли хока аст, онро бо об омехта кунед ва дар як рӯз якчанд маротиба бинӯшед.
   • Яхмоси сафедаҳо, ба монанди Таъмин, иловаи хубест барои истифода, вақте ки шумо ҳангоми мушкилот барои гирифтани қувваи кофӣ дар байни хӯрок дучор мешавед.

5. 

   Оби кофӣ бинӯшед. Машқҳои сахт, ки шумо бояд барои ба даст овардани мушакҳо машқ кунед, метавонад шуморо зуд хушк кунад. Бо ислоҳ кардани он як шиша обро бо худ ба куҷое ки наравед ва ҳар вақте ки ташна ҳис кунед, нӯшед. Дар шароити беҳтарин, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 3 литр об нӯшед. Пеш аз ва баъд аз машқ бештар об нӯшед.
   • Аз нӯшокиҳои шакар ё газдор даст кашед. Онҳо ба фитнесаи умумии шумо кӯмак нахоҳанд кард ва онҳо дарвоқеъ ба пешрафти шумо дар омӯзиши қувва халал мерасонанд.
   • Алкогол низ муфид нест. Онҳо шуморо хушк мекунанд ва худро барқ ​​ҳис мекунанд.

6. 

   Бо бадани худ беҳтар шинос шавед. Чӣ кор мекунад ва чӣ не? Ҳангоми тағир додани худ, ба он чизе, ки бо мушакҳои шумо рӯй медиҳад, диққат диҳед. Ҳама гуногунанд, ғизое, ки шояд барои як нафар муфид набошад, аммо барои дигарон хеле муфид аст. Агар шумо дар тӯли як ҳафта беҳбудиро надида бошед, онро тағир диҳед ва ҳафтаи оянда чизи дигареро санҷед. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Таваҷҷӯҳ ба сохтани мушакҳо

1. 

   Аз муқаррарӣ зиёдтар хоб кунед. Хоб барои фароҳам овардани мушакҳо хеле калон аст. Шабона ҳадди аққал 7 соат хоб ҳадди ақалл аст, идеалӣ 8-9 соат хоб.

2. 

   Ба омӯзиши вазн тамаркуз кунед. Шумо метавонед аз фаъолияти кардио (варзиш, давидан ва ғ.) Лаззат баред, аммо ин ба бадани шумо (мушакҳо, буғумҳо) фишори иловагӣ меорад ва онҳоро истифода мебарад. нерӯи худро, ки дар акси ҳол барои сохтани мушакҳо истифода кардан мумкин аст, тамом мекунад. Умуман, фаъолиятҳои кардиологӣ бояд ба машқҳои умумии солимӣ дохил карда шаванд, аммо агар шумо муваққатан ба машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳо диққат диҳед, пас диққат бояд ба тарбияи вазн бошад. Якчанд моҳ ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кӯмак мекунад. таблиғ

Маслиҳат

• Ҳамеша аз дӯстатон дархост кунед, ки ҳангоми вазнҳои вазнини вазнин шуморо назорат кунанд, ба монанди паҳлӯ хобида, барои тела додани вазнҳо. Ин поза хеле хатарнок аст ва илова бар ин, ҳамеша муфид аст, вақте ки касе барои ноил шудан ба якчанд фишорҳои иловагӣ дастгирӣ мекунад.
• Ҳавасманд бошед. Як дӯсти машқро бо худ ёбед, ба форуми омӯзиши вазн ҳамроҳ шавед ё дар бораи пешрафти омӯзиш журнале нависед. Ҳар коре, ки шуморо бармеангезад, иҷро кунед.
• Агар шумо ҳоло вазн надошта бошед ва ҳеҷ гоҳ ягон машқи вазниро нагузаред, аз фишор ва штанга оғоз кунед. Ин машқҳо барои шумо дар аввал душвории дуруст мебошанд.
• Танҳо бо ҳаракат ба поён нафас кашед: аз болои фишор оғоз кунед ва оҳиста худро поин кунед. Бо қафаси сина ва меъда ба замин нарасед, то ҳадди имкон камтар иҷро кунед. Пас бархезед ва аз нав оғоз кунед. Ин як варианти хубест, вақте ки шумо барои пурра иҷро кардани фишорҳо кофӣ нестед.

Огоҳӣ

• Машқи аз ҳад зиёд метавонад ба саломатии шумо зарар расонад. Аз ҳолати худ огоҳ бошед ва кӯшишҳои худро барои пешгирӣ аз осеб маҳдуд кунед.
• Аз истеъмоли аз ҳад зиёди изофаҳои табдилдиҳандаи сафедаҳо (креатин) худдорӣ кунед, зеро он дар гурдаатон ба молекулаҳои зараровар тақсим мешавад. Бо вуҷуди ин, агар шумо онро зиёд истифода набаред, ҳеҷ осебе нахоҳад расонд.