Мундариҷа

• Қадамҳо

Азбаски ҳама гӯё ба гум кардани вазн майл доранд, донистани он ки чӣ тавр бехатар ва бехатар вазн кардан душвор аст. Аммо хавотир нашавед - афзоиши вазн комилан имконпазир аст, агар шумо тасмим гиред, ки нақша тартиб диҳед ва ба он вафо кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Барои афзоиши вазн бихӯред

1. 

   Калорияро дар хӯрок зиёд кунед. Ҳангоми пухтан, дар бораи роҳҳои зиёд кардани калория дар хӯрок фикр кунед. Шумо метавонед як буридаи панирро ба сандвич гузоред? Ба шӯрбо гарм тухми мурғро илова кунед? Равғани зайтунро ба сабзавот пошед ё чормағз, тухмиҳо ё панирро ба салатҳои пошед?

   

   
   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry як мутахассиси литсензия мебошад, ки дар трансплантатсияи гурда ва машварати кам кардани вазн дар Донишгоҳи Илмҳои Тиббии Арканзас тахассус дорад. Вай узви Институти ғизо ва парҳези Арканзас мебошад. Клаудия дар соли 2010 аз Донишгоҳи Теннеси Ноксвилл MS дар соҳаи ғизо гирифт.

   

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Диетолог

   Клаудиа Карберри, мушовири литсензияи ғизо гуфт: "Хӯрокҳои баландкалория ба шумо кӯмак мекунад, ки вазнро зудтар гиред. Ба хӯрокҳо чарбҳо, ба монанди равған ё равған илова кунед то ки онҳо бештар энергетикӣ шаванд. "

2. 

   
   
   Захираҳои серғизоро захира кунед. Равған як қисми таркибии парҳези шумост ва истеъмоли он метавонад роҳи солими танзими вазн бошад. Чормағзҳо, тухмҳо ва равғанҳои чормағзро бихӯред. Панир ва ҳакерҳои тару тоза ё меваи тару тоза ва йогуртро санҷед. Соусҳои хумус барои хӯрдан бо нон ё сабзавот хеле хубанд. Миқдори оддии равғани кунҷид ва равғани зайтун метавонад ба афзоиши истеъмоли калорияи шумо кумак кунад. Зайтун ва панир хуб мераванд, агар шумо маззаи бойро дӯст доред.
   • Соусҳоро ба монанди гуакамол, тапенада, песто ва гумус дар яхдон барои роҳат нигоҳ доред.
   • Як ҷуфт бари мускатро биёред, то ҳангоми баромадан хоҳиши шуморо қонеъ гардонад.

3. 

   
   
   Шир ва дигар нӯшокиҳои дорои энергияи баланд бинӯшед. Оби нӯшокӣ хуб аст, аммо об метавонад иштиҳои шуморо коҳиш диҳад. Агар ба шумо ҳангоми нӯшидан нӯшидан лозим ояд, шумо бояд кӯшиш кунед, ки нӯшокиҳои энергетикӣ, аз қабили шир, smoothies ва шейкҳоро дохил кунед.
   • Ба ҷои шири серравған шири равғанин бинӯшед.
   • Ба smoothies ва ларзишҳо равған арахис ё хокаи сафеда илова кунед.
   • Шири аз растанӣ гирифташуда, аз қабили шири кокос ва шири арахис нӯшокиҳои бой ва лазиз мебошанд.
   • Нӯшокиҳои анъанавии ғизоиро, ки дар саросари ҷаҳон машҳуранд, истифода баред. Кефир, хорчата, чиа-фреска, ласси, мисугару ва телба ҳама калория ва сафеда доранд.
   • Пас аз хӯрок хӯрдан об ва дигар нӯшокиҳои камкалорияро бинӯшед.

4. 

   Сафеда бихӯред. Сафеда як ҷузъи муҳим барои афзоиши вазн аст. Гӯшти сурх метавонад ба шумо вазни зиёд кунад, алахусус агар шумо барои сохтани мушакҳо кор кунед. Салмӯн калорияҳои зиёд ва чарбҳои хуб медиҳад. Йогурт инчунин дорои сафеда аст.
   • Равғанҳои дигари моҳӣ низ метавонанд ба шумо вазни зиёд расонанд. Шумо бояд сардини консервӣ ва самакро дар ҷевони ошхона нигоҳ доред.
   • Лӯбиёгӣ манбаи аълои сафеда ва карбогидратҳо мебошанд.
   • Агар шумо гирифтани сафедаи кофӣ душвор бошад, шумо метавонед иловае ба монанди сафедаи зардоби (сафедаи зардоби) гиред.

5. 

   Сабзавоти аз энергия бой ғизо бихӯред. Ба ҷои карафс ва дигар сабзавоти аз об бой, сабзавоте бихӯред, ки дорои калория аст. Авокадо дорои равғанҳои хуб аст ва пухтанашон осон аст. Сабзавотҳои крахмалӣ, ба монанди картошка, картошкаи ширин, зукчини ва ҷуворимакка низ метавонанд ба афзоиши вазни шумо мусоидат кунанд.
   • Меваҳо, аз қабили банан, кабуд, ангур ва манго метавонанд калория ва нахро таъмин кунанд.

6. 

   Нони гандум бихӯред. Нон, макарон, макарон ва крекер нисбат ба донаҳои коркардшуда аз ҷиҳати ғизоӣ ва калория зиёдтаранд. Аз нон бо равған, равғани зайтун, равғани арахис ё равғани кунҷид ва асал лаззат баред.

7. 

   Шириниҳо. Гарчанде ки шумо набояд аз хӯрокҳои сершира вобастагӣ дошта бошед, вале баъзан хӯрдани хӯрокҳои ширин хуб аст. Шумо гоҳ-гоҳ дар бораи бо каннодӣ ё яхмос табобат кардани худ ғам нахӯред. Агар шумо ҳар шаб шириниҳо орзу кунед, қисматҳои хурдро санҷед ва вариантҳои солимро интихоб кунед: шоколади сиёҳ, йогурти серравған бо ғалладонагиҳо ва меваҳо, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк, пирожни ғалладона ё каннодии аз ғалладона тайёршуда.

8. 

   Бештар хӯрок бихӯред. Одамони вазнин метавонанд зудтар хӯрок бихӯранд. Роҳи ҳалли ин мушкил бештар хӯрок хӯрдан аст. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки на танҳо 3 хӯрок, дар як рӯз 5-6 хӯроки хурдро ба нақша гиред. Дар байни хӯрок хӯрок хӯред.
   • Пеш аз хоб дуруст хӯрок ё газак бихӯред. Хӯрдан пеш аз хоб метавонад ба шумо вазни зиёд кунад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Сохтани массаи мушакҳо

1. 

   Бо омӯзиши қувват мушакҳо созед. Мушакҳо аз чарбҳо вазнинтаранд, бинобар ин шумо ҳангоми сохтани мушакҳо вазн хоҳед кард. Машқҳои тақвият додани қувват дар як ҳафта ҳадди аққал ду маротиба гузаред. Харчангҳо, хам кардани зону ва нишастҳо ҳама машқҳое мебошанд, ки шумо метавонед дар хона кунед. Шумо инчунин метавонед вазнҳоро бардоред, бо вазнҳои гарм, гантел ё бандҳои эластикӣ машқ кунед.
   • Агар ба шумо толори варзишӣ маъқул бошад, шумо метавонед дар пайроҳи пойга кор кунед.
   • Ба синфи Пилатес обуна шавед.
   • Пеш аз оғози формати нави машқ ба синф ворид шавед ё видеои супоришро тамошо кунед.
   • Дар хотир доред, ки агар ин зарар кунад, бас кунед. Дард нишонаи он аст, ки ба шумо хатари ҷароҳат таҳдид мекунад.

2. 

   Машқҳои аэробикӣ кунед. Фаъолияти мунтазами аэробикӣ мушакҳоро ба мисли таълими қувва намеорад, аммо ин ба тавозуни ҷадвали машқҳои шумо кӯмак мекунад. Машқҳои кардио ба тақвияти қалби шумо мусоидат мекунанд, баъзе ҳолатҳои музминро, ба монанди фишори баланди хун ё диабетро беҳтар мекунанд ё назорат мекунанд ва ба шумо дар давоми рӯз зиёд кардани устуворӣ кӯмак мерасонанд.
   • Машқҳои кардио метавонанд инҳоро дар бар гиранд: давидан ё пиёда рафтан, велосипедронӣ, шиноварӣ ё пиёдагардӣ.
   • Агар шумо машқҳои аэробикӣ иҷро кунед, ки дар он вазнро нигоҳ доштан душвор аст, ба шумо лозим меояд, ки шиддат, басомад ё давомнокии машқро коҳиш диҳед.

3. 

   Пеш аз ва баъд аз тамрини худ бихӯред. Карбогидратҳо пеш аз омӯзиш ба шумо нерӯ мебахшанд ва карбогидратҳо бо сафеда дар барқарор кардани мушакҳо ба шумо кӯмак мерасонанд.
   • Ҳадди аққал як соат пеш аз тамрини худ хӯрокхӯрӣ ё газак бихӯред.
   • Агар шумо танҳо хӯрок хӯрда бошед, пас 3-4 соат интизор шавед, то ба варзиш машғул шавед.
   • Газакҳои мувофиқи пас аз машқ метавонанд сандвичҳои равғани арахис, йогурт ва мева, шири шоколад ва ҳакерҳо, ё smoothies бо шир, йогурт ё сафедаи зардоб бошанд.

4. 

   Мураббии шахсиро ёбед. Агар ба шумо душвории ҷадвали машқҳои самарабахш расад, мураббии шахсӣ метавонад ба шумо дар роҳи дуруст кӯмак расонад. Онҳо метавонанд шуморо тавассути машқҳои мушаххас роҳнамоӣ кунанд ё онҳоро ба нақша гиранд, то ба шумо барои афзоиши вазн кӯмак кунанд.
   • Дар толори варзиш мураббӣ ёбед. Бисёр вақт шумо тренерро дар толори варзишӣ пайдо мекунед, онҳо ҳатто метавонанд ҳаққи машварати аввалро кам кунанд.
   • Дар бораи вазн ва ҳадафҳои худ бо мураббии худ сӯҳбат кунед. Бигӯед, ки мехоҳед ба тариқи солим вазн гиред.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Бимонед

1. 

   Тадриҷан вазн гиред. Афзоиши босуръати вазн ҳам зараровар ва ҳам ғайриимкон аст. Агар шумо он қадар бихӯред, ки худро нороҳат ҳис кунед, ин ба бадани шумо зарар мерасонад. Аз хӯрдани хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед: ҳангоми сер шудан хӯрокро бас кунед. Агар шумо ташвиш кашед, ки шумо ғизои кофӣ нахӯред, пас шумо метавонед хӯрок хӯред.
   • Барои гузоштани ҳадафҳои афзоиши вазн бо духтур, парҳезшинос ё тренер кор кунед.
   • Шумо метавонед дар як моҳ тақрибан аз 0,5 кг то 1 кг мушакҳо афзоиш диҳед, агар шумо тасмим гирифтаед, ки вазн гиред ва ба режими машқ риоя кунед. Ҳар моҳ шумо метавонед аз ин зиёдтар вазн гиред, аммо ин вазни ҳам мушакҳо ва ҳам чарбҳост. Афзоиши тақрибан 0,5 кг то 1 кг дар як ҳафта суръати солимии афзоиши вазн аст.
   • Бе омӯзиши вазн, ҳар моҳ шумо метавонед тақрибан 1 кг - 2 кг вазн гиред, аз ҷумла фарбеҳ ва мушакҳо.

2. 

   Аз хӯрокҳои носолим канорагирӣ кунед. Зиёд кардани истеъмоли калорияи шумо хеле осонтар аст, агар шумо ҳар хӯрокхӯрии фаврӣ бихӯред, аммо ба саломатии шумо бешубҳа таъсир мерасонад. Ба ҷои ин, агар вақт дошта бошед, бо худатон хӯрок пазед. Агар шумо пухтупазро дӯст надоред ё банд бошед, роҳҳои хӯрокхӯриро ба тарзи солим пайдо кунед. Дӯконҳое, ки номгӯи компонентҳои хӯрокворӣ, ба монанди бургер ё смути ҷойҳои хубе барои интихоб доранд.
   • Агар шумо хоҳед, ки барои худ хӯрок пазед, аммо дар тӯли ҳафта банд бошед, кӯшиш кунед, ки дар рӯзҳои истироҳат ғизои фаровон пазед. Агар шумо аз вайроншавӣ хавотир бошед, шумо метавонед нисфи хӯрокҳои пухтаро ях кунед.
   • Қоидаи умумӣ аз канорагирӣ аз хӯрокҳои пухта, газакҳои қанд, нӯшокиҳои ширин ва қанд иборат аст.

3. 

   Бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед. Агар шумо нохост вазни худро гум карда бошед, бо духтур муроҷиат кунед. Эҳтимол дорад, ки ягон мушкили аслӣ шуморо ба даст оварад. Духтури шумо метавонад сипаршаклро тафтиш кунад ва бубинад, ки шумо нобаробарии ҳормонӣ доред. Агар духтуратон кӯмак карда натавонад, барои маслиҳат ба як диетологи ба қайд гирифташуда муроҷиат кунед. таблиғ