Тарзи афзоиши вазн (барои занон): 15 қадам (бо акс) - Маслиҳатҳои

Видео: ДАР 10 РУЗ 10 КГ ВЕС МЕГИРИ ИНА МЕТОД ХАТМАН БУБИНЕД

Мундариҷа

Қадамҳо
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Заноне, ки камвазнӣ доранд ё индекси пасти вазни бадан (BMI) -и аз 18,5 паст доранд, метавонанд мехоҳанд тарзи ҳаёти солимро афзун кунанд. Камвазнӣ метавонад боиси мушкилоти зиёди саломатӣ дар занон, аз қабили системаи масунияти бадан, коҳиши миқдори мушакҳо, пӯсти носолим, мӯй, нохунҳо, устухонҳои суст ва нарасидани давраҳо гардад. Ба даст овардани вазн ва нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим метавонад ба коҳиш додани хатари шумо ба ин мушкилот мусоидат кунад. Занон бояд кӯшиш кунанд, ки ба ҷои афзоиши чарбҳои бадан, тарзи солим гиранд. Ин мақола барои заноне, ки мехоҳанд вазни худро афзун кунанд, маълумоти муфид медиҳад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Баланд бардоштани истеъмоли калория

Дар як рӯз 500 калория иловагӣ истеъмол кунед. Иловаи 500 калория дар як рӯз барои афзоиши вазн кофӣ нест, то шумо худро сер, вазнин ва хаста ҳис накунед.
- Бо ҳамагӣ 500 калория дар як рӯз (нисбатан содда, агар шумо дастурҳои зерро риоя кунед), шумо метавонед аз 0,5-0,75 кг дар як ҳафта зиёд шавед.
- Аммо, ин 500 калорияҳои иловагӣ бояд аз манбаҳои ғизои солим ба монанди хӯрокҳои бойи калорияҳо ва витаминҳо ва ғизоҳо бошанд.
- Ба воситаи ғизохӯрӣ вазн гирифтан фикри хуб нест, зеро он шуморо хаста мекунад, энергия намерасад ва метавонад дар оянда ба мушкилоти зиёди саломатӣ оварда расонад.
- Пеш аз банақшагирии вазн ҳамеша бо духтур ё диетитолог маслиҳат кунед.
Равғанҳои солим бештар истеъмол кунед. Ғизоҳое, ки дорои равғанҳои солим мебошанд, инчунин бо маводи ғизоӣ ва калорияҳо бор карда мешаванд, ки ин интихоби хубест барои онҳое, ки мехоҳанд вазнашононро афзоиш диҳанд.
- Ғизоҳое, ки равғанҳои растанӣ доранд, бояд интихоби аввалини шумо бошанд, аз ҷумла чормағз, равғани арахис, авокадо ва равғани зайтун.
- Равғани арахис (ё равғани бодом) -ро ба буридаҳои нон пошед, ҳар хӯрок 1/2 авокадо бихӯред, барои газак як дона тухм бихӯред ва равғани зайтунро ба салатҳо ё салатҳо пошед.
- Равғанҳои солимро аз манбаъҳои ҳайвонот илова кардан мумкин аст, аммо дар таркиби ин хӯрокҳо аксар вақт чарбҳои серравғани тофта мавҷуданд, бинобар ин шумо бояд онҳоро танҳо дар меъёр истеъмол кунед.
- Ба ғизоҳое, ки дорои равғанҳои солими ҳайвонот мебошанд, гӯштҳои лоғар ва маҳсулоти чарбии ширӣ дохил мешаванд. Аммо, агар сатҳи холестерин дар бадани шумо баланд бошад, шумо бояд маҳсулоти камравғанро интихоб кунед.
Баланд бардоштани сафеда. Ғизоҳои дорои сафеда "дӯсти беҳтарини" шумо ҳастанд, вақте ки шумо мехоҳед ба тарзи солим вазн гиред. Сафеда ба ҷои ҷамъ шудани чарбҳо ба сохтани мушакҳои лоғар мусоидат мекунад. Таъмини сафеда як қадами бениҳоят муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки режими омӯзиши муқовимати худро оғоз кунед.
- Ба манбаъҳои хуби сафеда гӯштҳои лоғар, моҳӣ, парранда, тухм, ғалладонагиҳо, маҳсулоти ширӣ ва лӯбиё дохил мешаванд. Шумо бояд аз ин манбаъҳо дар як рӯз тақрибан 180 грамм сафеда бихӯред.
- Шумо метавонед таҳаммулпазирии сафедаи худро тавассути нӯшидани коктейли сафеда ё илова кардани хокаи сафеда ба шарбати мевагӣ ё смути афзоиш диҳед.
Бо равған ё равған пухтан. Ин роҳи осон барои баланд бардоштани таҳаммулнокии калория дар ҳар хӯрок бидуни хӯрокхӯрии бештар аст.
- Кӯшиш кунед, ки сабзавотро бо каме равған резед ё равғани зайтунро ба хӯриш ё сабзавоти судак пошед. Бо ҳамагӣ 1 қошуқ равған ё равғани зайтун ба ҳар як табақ илова шуда, шумо метавонед то 100 калория илова кунед.
- Аммо, эҳтиёт шавед, ки ҳангоми коркарди он равғани чарбиро аз ҳад зиёд истифода набаред, зеро он метавонад ба саломатии шумо зарар расонад. Агар имконпазир бошад, зайтун, равғани рапс ё равғани сафолиро аз болои чарбҳои носолим ба монанди чарб ё маргарин интихоб кунед.
Калорияҳоро тавассути нӯшокиҳо зиёд кунед. Сирри дигари афзоиши калория ин нӯшидани нӯшокиҳои баландкалория мебошад. Ин ба шумо ёрӣ медиҳад, ки бидуни пурхӯрӣ ё хӯрокҳои чарбӣ хӯрок бихӯред.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар саҳар як стакан афшураи афлесун бинӯшед (бо наҳорӣ ба таври маъмулӣ). Афшураи афлесун дорои калорияҳои баланд, лазиз ва тароватбахш аст.
- Дар давоми рӯз нӯшидани 1-2 пиёла ширро баррасӣ кунед.Шири пурравған ҳам дорои калория, сафеда ва калтсий мебошад, ки ин барои одамоне, ки камвазнӣ доранд ва ба зичии пасти устухон моиланд, интихоби беҳтарин аст.
- Ларзишҳои сафеда ба афзоиши миқдори мушакҳо мусоидат мекунанд, алахусус ҳангоми машқ; Ғайр аз он, коктейки болаззат барои шумо интихоби беҳтарин аст, то гоҳ-гоҳе худро табобат кунед.
таблиғ

Қисми 2 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ

Андозаи хидмати худро зиёд кунед. Кӯшиш кунед, ки дар ҳар хӯрок каме бештар хӯрок бихӯред, ҳатто агар шумо маҷбур бошед, ки "остонаи амният" -ро убур кунед.
- Оҳиста-оҳиста, меъдаатон ба қисмати калонтаре мувофиқат мекунад ва шумо дигар фарқиятро ҳис намекунед.
- Шумо метавонед хӯрокро ба хӯрокҳои калон андохта, мағзи шуморо фиреб диҳед, ки гӯё шумо камтар аз он ҳастед, ки мехӯред.
Зуд-зуд хӯрок бихӯред. Кӯшиш кунед, ки басомади хӯрокро зиёд кунед ва хӯрокро аз даст надиҳед. Дар асл, аксар коршиносон розӣ ҳастанд, ки 6 хӯроки хурд аз 3 хӯроки калон беҳтар аст.
- Ин ба афзоиши вазн кӯмак мекунад, зеро шумо пас аз хӯрок хӯрдан ва нороҳатиро камтар ҳис мекунед.
- Кӯшиш кунед, ки хӯроке тайёр кунед, ки бо сафеда, карбогидратҳо ва чарбҳо мувозинат дошта бошад.
Газакҳоро зиёд кунед. Дар давоми рӯз газакҳои бештар бихӯред, зеро ин роҳи зиёд кардани калорияҳо дар як хӯрок аз меъёр зиёд аст.
- Ҳангоми тамошои телевизор як дона тухми онро бихӯред, дар роҳ ба ҷои кор банан бихӯред ё чошнии Hummus нахӯдро ба крекерҳои ғалладонаги интизор шавед.
Маззаи хӯрокҳоро беҳтар кунед. Одамони камвазн аксар вақт шикоят мекунанд, ки ғизо ба онҳо ба қадри кофӣ ҷолиб нест.
- Аз ин рӯ, шумо бояд месозад Табақ бо илова кардани гиёҳҳо, ҳанутҳо ва озмоиши як табақи наве, ки пеш аз ин ҳеҷ гоҳ нахӯрда буд, ҷолибтар ба назар мерасад.
- Шумо метавонед маззаеро бо роҳи пошидани хоҳишҳои зиёд ба монанди компонентҳо, ба монанди майонези серравған ба сэндвичҳо, чормағзҳои кешу дар картошка ё хӯришҳо пошед ва як мушт панирро дар такоҳо пошед макарон ё худ спагетти чошнии Болонес.
Каме тезтар хӯрок хӯред. Аксар вақт ба парҳезкунандагон тавсия дода мешавад, ки оҳиста хӯрок бихӯранд, то ба мағзи сар пеш аз хӯрокхӯрӣ сигнали "кифоя" -ро қабул кунад. Ҳамин тариқ, агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, шумо бояд баръакс кунед.
- Хӯрокхӯрӣ нисбат ба муқаррарӣ каме зудтар метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки пеш аз оғози эҳсоси серӣ бештар хӯрок бихӯред ва ба ин васила истеъмоли калорияатонро зиёд кунед.
- Аммо, хеле зуд нахӯред, зеро он ба шикам ва хастагӣ дучор меояд.
таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт

Афзоиши массаи мушакҳо. Агар шумо хоҳед, ки ба тарзи солим вазн гиред, шумо бояд машқ кунед. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки машқҳои қалбиро маҳдуд кунед (зеро он машқҳои сӯзондани калория аст) ва омӯзиши қувват (афзоиши миқдори мушакҳо ва афзоиши вазн).
- Машқҳои тақвиятдиҳандаи қувва иборатанд аз тамринҳои вазн, машқҳои пошхӯрӣ, куштан, бицепс, кранчҳо, сутунҳои паҳлӯӣ ва вазнҳои рони пушт.
- Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ тамриноти қувватро надида бошед, пас бояд аз мураббӣ барои дастур оид ба бехатар ва дуруст иҷро кардани машқ кӯмак пурсед.
- Дар хотир доред, ки ҳар қадар шумо зиёдтар машқ кунед, ҳамон қадар калорияро зиёд кардан лозим аст, ки барои ҷуброни калорияҳои ҳангоми машқ талафшуда зиёдтар шавад. Дар ин лаҳза, шумо бояд барои калорияҳо бештар коктейли сафеда ва сутунҳои сафеда омода кунед. Хушбахтона, варзиш инчунин ба афзоиши хоҳишҳо мусоидат мекунад.
Тамокукаширо тарк кунед. Тамокукашӣ барои одамоне, ки мехоҳанд вазнашон зиёд шавад, хуб нест, зеро он иштиҳоро кам мекунад.
- Гарчанде содда набошад ҳам, тарки тамокукашӣ беҳтарин роҳ аст, зеро он на танҳо ба афзоиши иштиҳо, балки ба беҳтар шудани намуди умумӣ ва саломатии шуш низ мусоидат мекунад.
- Агар тарки тамоку душвор бошад, аққалан тақрибан 1-2 соат пеш аз хӯрок тамокукашӣ кунед.
Журнали хӯрокхӯриро нигоҳ доред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки афзоиши вазни худро пайгирӣ кунед ва муайян кунед, ки кадом усулҳо самарабахшанд ва кадоме аз онҳо.
- Ҳар як воҳиди калорияро барои як рӯз истеъмол кунед ва калорияҳои сӯхтаро сабт кунед (аз ҳама аён аст). Ғайр аз он, афзоиши ҳарҳафтаинаи вазн бояд сабт карда шавад.
- Нигоҳ ба маълумоти сабтшудаи шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки дар куҷо хато мекунед ва ё чиро беҳтар кардан лозим аст.
- Нигоҳ доштани маҷаллаи хӯрок метавонад ҳангоми ҳавасманд кардани усули коркардаатон шуморо барангезад.
Матонат. Афзоиши вазн раванди осон нест ва ҳатто аз даст додани вазн душвортар аст. Аз ин рӯ, шумо бояд суботкор бошед ва барои расидан ба ҳадафҳои худ ҳавасманд бошед.
- Ҳадафи хурди идорашавандаро ба монанди афзоиши 2 кг дар як моҳ муқаррар кунед. Бо ин роҳ шумо дар афзоиши вазн натиҷаҳои назаррасро хоҳед дид.
- Ҳадафи аз ҳад зиёд баланд гузоштан метавонад шуморо ба осонӣ аз ҳисси ғамгинӣ дилсард кунад.
Саломат бошед. Чизи аз ҳама муҳим ҳангоми афзоиши вазн ин солим нигоҳ доштани бадан, тавассути ғизои мутавозин ва идомаи машқ мебошад.
- Хӯрдани хӯрокҳои носолим боиси зуд фарбеҳ шудани шумо мегардад, аммо он метавонад ба саломатии умумии шумо таъсири манфӣ расонад ва вазнро дар дарозмуддат нигоҳ надоред.
- Дар хотир доред, ки шумо на танҳо кӯшиш мекунед, ки вазни худро гум кунед, балки муносибататонро ба парҳези худ комилан тағир диҳед.
таблиғ