Муаллиф:
Peter Berry
Санаи Таъсис:
19 Июл 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Чӣ беҳтар аз сарф кардани соатҳо дар толори варзишӣ ва ба даст овардани як бадани болоии ҳайкалтарошанда беҳтар аст! Ҳам мардон ва ҳам занон аз бодиққат машқҳои болои бадан манфиат мегиранд. Танҳо Тамаркуз ба ҷисми болоии шумо фикри хуб нест (ҳар касе, ки дар толори варзишӣ калимаи даҳонро шунидааст "машқи пойро нагузаронед" мефаҳмад), аммо тамаркуз ба гурӯҳҳои мушакҳои болои бадан метавонад ба тақвият кӯмак кунад Қувват ва оҳанги дастҳо, сандуқ, китфҳо, қафо ва ғайра!
Қадамҳо
Қисми 1 аз 4: Машқҳои сина
Дар курсӣ, ки вазнҳоро тела медиҳад, дароз кашед. Барои сандуқи паҳн ва қавӣ, баъзе аз машқҳо аз курсиҳои таксӣ беҳтаранд. Новобаста аз он ки шумо вазнҳои ройгон ё пайроҳаро истифода мебаред, ин машқ аслан аз уфуқӣ будан ва вазнҳои вазнинро тела доданро талаб мекунад. Дар хотир доред, ки агар ҳастанд Бо истифода аз вазнҳои ройгон, шумо бояд фикр кунед бодиққат истифодаи нозир; Одам ҳангоми машқ болои шумо хоҳад истод, то вазнро ба ҳолат бардорад, агар он дар ягон лаҳза вазнин шавад. Гарчанде ки нодир аст, садамаҳо ҳангоми рух додани вазнҳо ба қафаси синфи амалкунанда рух дода метавонанд ва метавонанд осеб ё маргро ба бор оранд.
- Ин ба монанди дар тахтапушти мустаҳкам дар зери штанги штанги дастгиришаванда содда аст. Ҷисми худро тавре ҷойгир кунед, ки дастҳо ва қафаси синаи шумо нисбат ба вазни пилта каме пасттар бошанд, пас вазнро аз дастгоҳ бодиққат бардоред, то ки он бо дастҳо ва сандуқи шумо мувофиқат кунад. Гантелҳоро то он даме ки қариб ба қафаси синаатон нарасонед, фароваред, пас онҳоро ба қафо бардоред. Ҳангоми зарурат такрор кунед ва боварӣ ҳосил намоед, ки гантелҳоро ба рафи худ гузоред, то хаста шуда, онро бардоред.
- Агар шумо нозире пайдо карда натавонед, дар бораи истифодаи мошини вазнин фикр кунед. Ин мошин ба шумо имкон медиҳад, ки қариб ҳамон як машқҳои қафаси синаҳоро иҷро намоед, бо назардошти таваққуфи бехатарии дарунсохт ва ҳолати рост, пас аз ин танҳо ҳангоми иҷрои ин кор бехатартар аст.
Компрессҳои сандуқро иҷро кунед. Прессҳои қафаси сина алтернатива барои фишорбаландӣ мебошанд, аммо камтар хатарноканд. Ин машқ ба ҳаракати таппиши боли парранда монанд аст, яъне шумо маҷмӯи вазнҳоро дар доираи нимдоира дар пеши сандуқи худ бо истифода аз мушакҳои назди багалатон мебардоред. Прессҳои қафаси синаро дар ҳолати болопӯш бо маҷмӯи гантелҳо, дар болои пайроҳа рост нишастан ё дар назди дастгоҳи вазнинкунӣ иҷро кардан мумкин аст.- Барои пахш кардани қафаси сина бо гантелҳо, дар пилорамма ҳамвор хобед, ки дар ҳар як гантел. Гантелҳоро бо оринҷҳои каме хам карда ба паҳлӯҳо боло кунед. Оринчҳои худро дар ҷои худ нигоҳ доред, мушакҳои қафаси синаатонро истифода баред, то дамбеллерро ба болои худ баргардонед, то даме ки гантелҳо ба сари синаатон расанд. Гантелҳоро оҳиста ба паҳлӯҳо поин кунед, дар давоми машқ оринҷҳои худро дар ҷои худ нигоҳ доред.
Пилораммаеро истифода баред, ки барои машқи пурраи қафаси сина боло / поён нишеб бошад. Ҳар як сина асосан аз як мушаки калони мухлиси шаклдор иборат аст, ки онро мушаки калони қафаси сина меноманд. Азбаски ин мушак ин қадар калон ва васеъ аст, шумо бояд ҳамаи қисмҳои онро кор карда бароед, то қувватро зиёд кунед ва мушакҳои мутавозинро инкишоф диҳед. Барои кор фармудани сандуқи болоӣ, ба курсии нишебе дароз кашед, гантелҳоро ба боло тела диҳед ва дар курсии нишебӣ дароз кашед, то синаатонро машқ диҳед.- Курсии болоӣ нишастгоҳест, ки сараш каме баландтар аст баландтар дар муқоиса бо вазни тела додани уфуқӣ. Ба ибораи дигар, ҳангоми машқ саратон бояд аз пойҳои шумо баландтар бошад.
- Ва баръакс, курсие, ки ба поён нишеб аст, курсиест бо қисмати каме сараш пасттар дар муқоиса бо вазнҳои тела додани уфуқӣ. Ба ибораи дигар, саратон бояд аз пойҳоятон пасттар бошад.
Амал тела додан агар ягон таҷҳизоти варзишӣ набошад. Илтимос дар хотир гиред, ки барои доштани синаи солим ба шумо ягон таҷҳизоти вазнин лозим нест. Пуркашӣ, ки яке аз машқҳои муҳими қафаси сина аст, қариб дар ҳама ҷо иҷро карда мешавад, ки на танҳо барои қафаси сина фоидаовар аст, балки инчунин барои китфҳо, шикам ва биспесҳо (вобаста аз намуди такон). Push-up дар вариантҳои гуногун фарқ мекунад, баъзе аз машҳуртарин push-up инҳоянд:- Пушишҳои асосӣ: Рӯ ба рӯ хобед, бо кафҳои худ ба фарш фишор кунед, дастҳо дар ҳар ду тараф такя кунед. Бо дастҳои худ худро аз замин тела диҳед, дар ҳоле ки бадани шуморо кафҳои дастҳо ва нӯги пойҳои пойҳоятон дастгирӣ мекунанд. Ҳангоми машқ баданатонро то ҳадди имкон рост ва дастҳоятонро дар наздикии худ нигоҳ доред. Ба фарш поён фароред ва такрор кунед.
- Пушишҳои "осон": Ҳамон фишорҳои асосиро иҷро кунед, аммо бо зонуҳоятон наздик ва ба замин такя кунед.
- Такониҳои баландро баланд кунед: Ҳамон такони асосии такрориро иҷро кунед, аммо пойҳоятонро болои курсӣ ё дигар ашё нигоҳ доред, то машқ душвортар шавад.
- Телаҳози алмосӣ: Ҳамон такондиҳиҳои оддиро иҷро кунед, аммо дастҳо паҳлӯ ба паҳлӯ дар зери маркази сина гузошта мешаванд, ба тавре ки ангушти калон ва ангушти дастон алмосро ташкил медиҳад.
- Пушишҳои як даст: Ҳамин тавр бо такони асосӣ, аммо бо як даст дар паси худ.
- Пушишҳои чапакзанӣ: Ҳамон фишорҳои оддиро истифода баред, аммо дастҳоятонро сахт тела диҳед, то битавонед дар ҳаво каф занед ва дастҳоятонро ба ҳолати аввал баргардонед.
Қисми 2 аз 4: Мушакҳо ва сатилҳо
Барои рушди мушакҳои қафо ва шайба сутунро кашед. Яке аз беҳтарин машқҳо барои инкишоф додани мушакҳои қафо ва шайба (мушакҳое, ки дар паҳлӯҳои бадан дар зери бағал мегузаранд) кашидани трицепс мебошад. Ба ҳамин монанд (аммо якхела нест) кашидани панели қафо, тавре ки дар боло тавсиф шудааст, шумо бояд ба сутун овезед ва баданро ба боло кашед, то синаи шумо ба сатр наздик бошад. Гузариш ба ғайр аз фоидаҳояш барои мушакҳои қафо ва бандҳо, инчунин китф ва дастҳоро ҳаракат мекунад, ки ин барои машқи хуб барои болоии бадан мусоидат мекунад.
- Амалияи стандартӣ ин аст, ки дастҳоятонро ба сутунчаи сахт дошта, бо кафҳо ба берун нигаред ва дастҳо дар паҳнои паҳлӯ аз ҳам дур бошанд. Шумо ҷисми худро бе тоб ё пои худ, бе зону ва хам ҷунбонидан, ба сутун кашида мебаред. Идеалӣ, синаро ба қадри имкон наздик кардан лозим аст, агар имконпазир бошад, сандуқро ба сатр ламс кунед. Худро ба ҳолати "овезон ва партофтан" фароред ва такрор кунед.
- Кӯшиш кунед, ки паҳнои чанголро тағир диҳед, то гурӯҳҳои мушакҳои дигарро омӯзонед. Мушти васеъ қобилияти мусоидат ба дастро кам карда, мушакҳои қафо ва сатилро сахттар мекунад.
Вазнро кашед, вақте ки шумо панҷараро кашида наметавонед. На ҳама метавонанд кашишҳоро анҷом диҳанд ва танҳо чанд нафар метавонанд дар як вақт бештар аз чанд зарб кашанд. Агар ба шумо кашидани панҷара хеле душвор бошад, кашидани вазнҳоро машқ кунед. Ин машқ одатан мошини машқ ё структураи вазнро талаб мекунад, ки дар он шумо сутунро аз сар ба сина баланд кашед. Аз ин рӯ, он имкон медиҳад, ки ҳаракате ба монанд ба кашидани бар, вале бо муқовимати камтар иҷро карда шавад.
- Барои кашидани вазнҳо, дар назди суфраи пеши трактор нишинед, сими кабелро бо дастҳои васеъ нигоҳ доред, дастаки болоиро ҷойгир кунед. Ба қафо такя кунед камтар ва мушакҳои қафо ва пуштеро истифода баред, то сатрро ба сина кашед. Тирро оҳиста ба қафо бардоред ва такрор кунед. Барои кашидани вазн ба паҳлӯҳо ва камар хам нашавед, зеро он гоҳ машқ осонтар мешавад, аммо метавонад ба дарди пушт оварда расонад.
Вазнбардорӣ барои рушди мушакҳои қафо. Тавре ки аз номаш бармеояд, вазнбардорӣ ҳаракати "кашидани" белро ҳангоми заврақронӣ тақлид мекунад. Вазнбардорӣ дар вариантҳои гуногун мавҷуд аст ва одатан дар курсӣ ё ҳангоми нишастан анҷом дода мешавад. Дар зер намунаи вазнбардорӣ бо гантелҳо оварда шудааст; Дар толори варзиш маъмулан мошинҳои белкашак ё вазни кабелӣ истифода мешаванд.
- Барои гандболбозӣ кардан, аввал бар тахтача хам шуда, кафи рост ва зонуи ростатонро ба курсӣ гузошта, баданатонро дастгирӣ кунед. Пуштро рост, мустаҳкам ва ба фарш параллел нигоҳ доред, бо дасти чап гантелро гиред. Бо истифода аз мушакҳои пушти шумо (на мушакҳои дастатон) гантелҳоро рост ба як тарафи синаатон кашед. Ҳангоми иҷрои ин амал, ҷисми болоии худро наҷунбонед ё гардиш надиҳед. Гантелҳоро ба поён фароваред ва такрор кунед. Барои дасти ростатон ҳамин тавр кунед.
Барои мушакҳои худ "сар задан" -ро иҷро кунед. Дуруст аст, ки шумо танҳо бо як тӯби тиббӣ сатилҳоро таҳия карда метавонед. Ин машқ аз шумо талаб мекунад, ки ҳамеша тӯби тиббиро бо қувваи зиёд ба фарш партоед, қариб ки шумо бо қувваи пурра баскетбол карда истодаед.
- Барои амалӣ кардани зарба ба саратон, аз тӯби тиббӣ дар назди худ бо дасти худ оғоз кунед. Тӯбро аз болои сари худ баланд бардошта, баданатонро пурра дароз кунед. Тӯбро зуд ба зер афтонед ва бо тамоми қувва дар пеши шумо ба замин партоед. Тӯбро ҳангоми паридан дастгир кунед ва такрор кунед.
Гирифтани анъанавии вазн барои омӯзиши пушт. Ин машқ аксар вақт нодида гирифта мешавад, гарчанде ки ҷароҳат пешгирӣ кардан муҳим аст.Агар дуруст иҷро карда шавад, ин як машқест, ки метавонад узвҳои ҳаётан муҳими пушт, паҳлӯ ва мушакҳои марказиро инкишоф диҳад. Ҳангоми иҷрои машқҳои дигар ба даст овардани захмҳои пушт душвортар мегардад. Азбаски дарди сутунмӯҳра сабаби маъмулии маъюбӣ дар ИМА мебошад, ин машқ метавонад як қисми муҳими барномаи машқҳои мардум бошад. Аммо, вазнинии суннатии анъанавӣ дар ҳолати дуруст барои наваскарон душвор буда метавонад, бинобар ин пеш аз он ки худатон онро иҷро кунед, бо шахси ботаҷриба мушоҳида кунед ё бо онҳо кор кунед ва вазнҳои сабукро то худ истифода баред. бештар бовар кунед.
- Усули стандартии бардоридани вазнҳо гузоштани панҷара ба замин дар пеши шумост. Пойҳоро дар паҳнои китф дар канор нигоҳ доред, бо нӯги пои худ дар зери сутун. Поён шавед ва штангро гиред. Гӯё дар курсӣ нишаста бошед, на ба зону, балки ба зонуҳоятон ҳалқа занед. Пуштро рост нигоҳ доред. Панҷара бо як даст ба дарун ва бо дасти дигар ба берун нигаред. Дастҳо бояд аз паҳнои китф каме васеътар бошанд, то пойҳо байни дастҳо мувофиқат кунанд.
- Сипас, паҳлӯҳоятонро паст кунед, то ронҳоятон ба фарш параллел бошанд ва паҳлӯҳоятон ба фарш қариб перпендикуляр бошанд. Гантелҳоро бо боло рафтан, бо ҳам суръат ва паҳлуҳои китфро боло кунед ва дар тӯли ҳаракат саратонро боло нигоҳ доред. Дар давоми тамоми расмиёт пушти худро хам накунед. Ҳаракати "бархезед" -ро баргардонед, то гантелҳоро ба замин баргардонед.
Қисми 3 аз 4: Машқҳо барои силоҳ ва китфҳо
Аввалан бо бицепс машқ кунед. Ҳамчун яке аз машҳуртарин машқҳои бадани боло дар ҷаҳон, гардиши бицепс ба осонӣ анҷом дода мешавад ва онро барои бозуи болоии ботинӣ кардан мумкин аст. Барои иҷрои ин машқ ба шумо маҷмӯи гантелҳо (гантелҳо дар як даст) ё штанга (гантелҳои аз ду даст калонтар) ё чизе монанд ба халтаи хӯрокворӣ лозим аст.
- Дар аввал, рост истода, гантелҳоро дар як ё ду даст доред. Гантелҳоро аз миён ё ронҳо бо кафҳо ба пеш нигоҳ доред. Нигоҳ ва фишурдани оринҷҳои худ дар ҳарду тараф, гантелҳоро то сина ё гардан боло кунед. Дарҳол гантелҳоро ба ҳолати аввал баргардонед (ҳангоми қариб пурра рост будани дастҳо боздоред), пас такрор кунед. Дар тӯли машқ оҳиста ва ҳамвор кор кунед.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин шумо бояд се ё чор маротиба тамрин кунед. Ҳар дафъае, ки шумо тақрибан 10-15 такрори амалӣ мекунед ва дар байни такрориҳо каме истироҳат мекунед (барои шурӯъкунандагон ин метавонад то 90 сонияро дар бар гирад). Шумораи машқҳо ва фосила барои ҳамаи машқҳои дар ин мақола зикршуда монанд аст, агар тартиби дигаре тавсия дода нашуда бошад.
Дароз кардани бицепси қафо машқ кунед. Дар ҳоле ки гардиши бипс барои бисёр одамон машқҳои маъмул аст, далелҳо мавҷуданд, ки бисепҳо дарвоқеъ як гурӯҳи мушакҳои муҳимтар ва муфидтаранд (ки метавонанд ба бадани хуб кумак кунанд). вақте ки он мушакҳо калон мешаванд). Машқҳои қафои пушташ ин мушакҳоро кор мекунанд, шумо метавонед онро бо гантел ё системаи ресмон иҷро кунед.
- Барои дароз кардани бицепси худ, аз мавқеи гантел истода, каме паси саратон остинҳои худро бо кунҷи 90 дараҷа кунед. Оҳиста дастҳоятонро рост кунед, то гантелҳоро аз болои сар боло кунед, пас гантелҳоро ба ҳолати аввал баргардонед ва такрор кунед.
Ба машқ машқҳои болобардориро илова кунед. Мушакҳои пурқуввати сиёҳ (мушакҳои китфи қафо) ба зебоии бадан мусоидат намуда, ба шумо кӯмак мерасонанд, ки чизҳои вазнинро бе осеб бардоред. Барои инкишоф додани мушакҳои китф, кӯшиш кунед, ки вазнҳоро ба болои сари худ кашед. Асосан ин машқи бисёрҳаракат ба монанди бардоштани вазнҳо аз болои сар оддӣ аст ва онро бо гантел, штанга, системаҳои ресмони вазнин ё ҳатто вазни беасос истода ё нишаста анҷом додан мумкин аст. даврае, ки шумо дар хона ёфтед.
- Барои гантелҳоро болои саратон кашидан рост ё рост нишаста, гантелҳоро дар ду даст доред, то онҳо ба ҳар як китф баробар хобанд. Бо мушакҳои китфи худ истифода баред, ки гантелҳоро ба болои худ бо ҳаракати ҳамвор ва устувор тела диҳед. Гантелҳоро бодиққат ба қафо фароваред ва такрор кунед.
Машқҳои дастҳои дастонро фаромӯш накунед. Гарчанде ки дастҳо, трицепсҳо ва палангҳо гурӯҳҳои машҳури мушакҳои дастандоз мебошанд, аммо сохтани мушакҳои дастӣ низ фоидаи калон оварда метавонад. Дастони қавӣ ба мустаҳкам кардани чангол кӯмак мерасонанд, бинобар ин шумо метавонед ба осонӣ ба боло баромадан, бӯидан ва дигар вазифаҳое, ки чанголи сахтро талаб мекунанд, иҷро кунед. Ғайр аз ин, бозуи мушакӣ инчунин зебоии баданро ба вуҷуд меорад, ба монанди қисми "ороиши иловагӣ" -и ҷисми сахте, ки шумо мехоҳед аз паи он равед. Барои машқ кардани бозуҳо, бо маҷмӯи гантел, штанга ё системаи вазнҳо пойи дастро кунед.
- Барои каҷ кардани дастҳои худ, дар курсӣ нишаста ё рост истода, гантелҳоро дар ду даст, кафҳо ба пеш нигоҳ доред. Дастакҳоятонро дар пеши худ рост кунед, пас гантелҳоро танҳо бо дастҳоятон ба боло ғелонед ва дастҳоятонро устувор нигоҳ доред. Дастони худро то баландии ҳадди аксар шиддат диҳед, пас гантелҳоро оҳиста ба ақиб фуроваред ва такрор кунед.
Бӯй кашиданро машқ кунед. Дигар як машқҳои гуногунҳадаф, ки метавонанд барои бисепҳо, дастҳо ва китфҳо амалӣ карда шаванд (ба ғайр аз мушакҳои сатил, ки мо дар зер муфассал муҳокима хоҳем кард) ин нафасгирии бар аст. Тавре ки аз ном бармеояд, ин машқ аз шумо талаб мекунад, ки чӯбро овезон кунед ва баданро ба боло кашед, то манаҳатон ба баландии сутун расад. Машқ оддӣ аст, аммо иҷрои он душвор - бисёриҳо, алахусус занон, қуввати болоии баданашон барои ба панҷара баромадан надоранд, бинобар ин, пеш аз нафаскашӣ, шумо бояд машқҳои дигарро иҷро кунед.
- Барои иҷрои ин машқ шумо бояд баре дошта бошед, ки бешубҳа вазни шуморо бардошта метавонад. Барро бо кафҳои худ ба рӯ нигоҳ доред, масофаи байни дастҳоятон аз китф каме тангтар аст. Манаҳи худро аз сатр баландтар бардоред, аммо нагузоред, ки баданатон ларза, печутоб ё ларзад, пас худро оҳиста баргардонед ва такрор кунед.
- Шояд ба шумо нафас кашидан аз сатр нисбат ба машқҳои қаблан зикршуда мушкилтар бошад. Ба шумо лозим нест, ки мувофиқи тавсияи дар боло зикршуда 10-15 такрор кунед; ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки бидуни таваққуф дар мобайн ҳарчи бештар машқ кунед, ҳатто агар шумо танҳо каме нафас кашед.
Штангерро аз болои саратон бардоред. Рост исто. Барро бо дасти худ аз китф васеътар нигоҳ доред. Дастҳо бояд ба фарш перпендикуляр бошанд. Штангерро дар баландии устухон нигоҳ доред. Бо рост кардани оринҷҳои худ гантелҳоро ба болои саратон тела диҳед. Дастҳои худро ба ҳолати ибтидоӣ фароваред. таблиғ
Қисми 4 аз 4: Чӣ гуна бояд аз машқи худ бештар истифода баред
Тартиби машқҳоро ба назар гиред. Барои пешгирии осеб бояд ба машқҳои қафаси сина ва қафо бартарӣ дода шавад. Ҳангоми машқҳои қавӣ, фаромӯш накунед, ки қафаси сина ва қафоро кор карда, бо машқҳои дастӣ ба анҷом расонед. Роҳи дигар ин аст, ки як рӯз дар қафаси сина ва пушт кор кунед, пас рӯзи дигар дар китф ва дастонатон кор кунед.
Машқҳоро бо машқҳо барои мушакҳои марказӣ ва поёни бадан мувозинат кунед. Машқи шадиди баланд барои бадани болоии шумо метавонад ҷисми мушакиро эҷод кунад, аммо диққати худро ба қисми болоии бадан беҳтар аст. Ғайр аз эҷоди як ҷисми номутаносиб ва вазнин дар қисми боло, он амал метавонад воқеан хатарнок бошад. Гузаронидани машқҳо барои мушакҳои марказӣ ва поёни бадан метавонад шуморо ба осебпазирӣ (алахусус ҷароҳатҳои пушт), аз сабаби суст шудани қобилияти нигоҳ доштани ҳолати устувор ҳангоми машқ, бештар кунад. Барои пешгирӣ аз ин танҳо ба шумо лозим аст, ки ба машқҳои ҳарҳафтаинаи худ бештар машқҳои аслӣ ва поёнии баданро илова кунед. Ин аст рӯйхати мухтасари машқҳо, ки барои шикам, пойҳо ва дигар қисмҳо муфиданд.
- Бистарӣ
- Қадам ба пеш
- Карохии шикам (навъи нишаст)
- Шикам мехӯрад (танҳо бе хеста пушти худро аз замин бардоред)
- Мушакҳои фишурдаро дар хуч дароз кунед
- Селинг бардоред
Агар шумо ба осеб дучор шавед, машқҳои шиддатнокии камро баррасӣ кунед. Одамоне, ки собиқаи осеби ҷисмонӣ доранд, мехоҳанд, агар онҳо ба қисми ҷароҳатёфта фишори зиёд дошта бошанд, аз ин машқҳо худдорӣ мекунанд. Мушакҳои қафо ва марказӣ аҳамияти махсус доранд, зеро онҳо метавонанд ҳангоми осеб дидан нороҳатии бардавомро ба бор оранд. Дар ин ҳолат, шумо бояд онро бо машқҳои шиддатноки паст иваз намоед, то ба қисми осебдида фишор оваред, аммо мушакҳои дилхоҳро кор карда бароед.
- Масалан, одамоне, ки гирифтори мушкилоти пушти сар буданд, бояд аз машқҳои сутунмӯҳра ё каҷравӣ канорагирӣ кунанд (масалан, яктарафа кардани гантелҳои болои сина), ки метавонанд ба дискҳои пушти поён фишор оранд. Дар ин ҳолат, ба ҷои фишурдани вазнҳо, беҳтар аст, ки абси худро дар ҷойҳои тахтача омӯзед, то ба сутунмӯҳра фишор наоваред.
Ҳамеша бо чанд дақиқа гарм шудан оғоз кунед. Гарчанде ки дар ин бора баъзе баҳсҳо мавҷуданд, бисёр мутахассисони фитнес тавсия медиҳанд, ки пеш аз ҳар як машғулият тамоми бадан бо дарозӣ ва машқҳои сабук гарм карда шавад.Тарафдорони ин ақида бар онанд, ки гармӣ гардиши хунро дар мушакҳо афзоиш медиҳад ва дилро ба фаъолияти шадид омода месозад, на аз сабаби болоравии фишори хун дилро ба шок. Инҳоянд чанд мисолҳои гармидиҳӣ, ки шумо метавонед онҳоро барои мувофиқ кардани худ танзим кунед.
- Дароз кардани бадан
- 30 сонияи ҷаҳидан аз дасту пойҳо
- 30 сонияи фишор
- 30 сонияи буҳрони шикам
- 1 дақиқаи ресмони ҷаҳидан
- 3 маротиба такрор кунед, бо ҳар як такрор шиддатро зиёд кунед.
Парҳези камравған ва мутавозинро риоя кунед. Новобаста аз миқдори машқҳо, бадани шумо танҳо дар сурате мушакҳои нав месозад, ки шумо ба он маводи кофӣ диҳед. Илова ба ҳама гуна режими ҷиддии машқ, ба парҳези дорои сафедаи лоғар, карбогидратҳои ғалладона ва чарбҳои солим риоя кунед. Аз "хӯрокҳои ношоям", аз ҷумла хӯрокҳои бой, ки чарб, чарб ё шакар бой мебошанд, худдорӣ кунед. Ин аст рӯйхати хӯрокҳое, ки шумо бояд ба парҳези худ дохил кунед:
- Сафеда: Синаи мурғ, гӯшти хук ва гӯшти гов, моҳӣ, лӯбиё, наск, tofu, шири лубиж ва сафедҳои тухм.
- Карбогидратҳо: Маҳсулоти гандумии пурра (нон, макарон, крекер ...), биринҷи қаҳваранг, ғалладонагиҳои категорияи "суперфизо" ба монанди quinoa, исфаноҷи ғафс ё сабзавоти баргӣ (брокколи) сабз, исфаноҷ ...), меваи тару тоза (ба таври мӯътадил хӯрда мешавад).
- Равған: Чормағзҳо, баъзе моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, тухм, равғани зайтун, тухмҳо (офтобпараст, каду, зағир ...), авокадо.
Бисёр истироҳат кунед. Партофтани истироҳат яке аз чизҳои бадтарини машқ мебошад. Дар давраи бефаъолиятӣ (алахусус дар вақти хоб), бадан гормонҳои афзоишро хориҷ мекунад, ки ба мушакҳои хаста дар бораи барқароршавӣ шурӯъ мекунанд ва нисбат ба пештара қавитар мешаванд. Агар шумо ба қадри кофӣ истироҳат накунед, ин вақти "ислоҳ" мувофиқи пешбинишуда намегузарад, бинобар ин шумо қувват ё мушакро самаранок инкишоф дода наметавонед. Ниёзҳои хоби ҳар кас гуногун аст, аммо манбаъҳои мӯътамад тавсия медиҳанд, ки дар як шаб на камтар аз шаш соат, беҳтараш 7-9 соат хоб кунанд. таблиғ
