Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Такмили холестирин на танҳо паст кардани LDL (холестирини бад), балки афзоиши HDL (холестерини хуб) аст. Баланд бардоштани сатҳи холестерин ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил ва сактаи мағзи сар мусоидат мекунад. Ҷисми шумо холестеринро тавлид мекунад, бинобар ин шумо бояд холестеринро аз хӯрок назорат кунед. Барои зиёд кардани холестерини хуб (HDL) ва паст кардани холестерини бад (LDL) қадамҳои зеринро қатъиян риоя кардан мумкин аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Фаҳмиши маълумоти умумӣ

1. 

   Бо дониш дар бораи холестирини хуб мусаллаҳ аст. HDL ё холестерини липопротеини зичии баланд, ҳамчун системаи коркарди партовҳо дар хун амал мекунад. HDL дар хун ҷараён мегирад, то LDL (холестерини бад) -ро аз хун тоза кунад ва LDL-ро барои коркард ба ҷигар фиристад. HDL барои коҳиш додани илтиҳоб кор мекунад ва ҳатто метавонад бо бемории Алтсеймер мубориза барад.

2. 

   
   
   Барои санҷиши холестерини хун ба духтур муроҷиат кунед. Гарчанде ки таъсири манфии ошкор нест, холестирини баланд метавонад ба саломатӣ харобиовар бошад. Холестирини бад метавонад мушкилоти ҷиддии зиёдеро ба бор орад ва бояд аз ҷониби мутахассисони соҳаи тандурустӣ табобат карда шавад. Агар духтури шумо тағиротро дар тарзи ҳаёт ё парҳез тавсия диҳад, агар сатҳи HDL-и шумо аз 60 мг / дл паст бошад.
   • Шумо метавонед холестерини худро худатон дар хона бо истифода аз дастгоҳҳои фурӯш дастрас санҷед. Аммо, натиҷаҳои санҷиш ба монанди санҷиши ибтидоии хун дуруст ва боэътимод нахоҳанд буд.

3. 

   
   
   Холестеринро дар хун ҳисоб кунед. Барои назорат кардани холестирин, шумо бояд маҳдудияти LDL ва афзоиши HDL -ро якҷоя кунед. Инчунин, шумо бояд донед, ки чӣ гуна холестерини умумӣ тағир меёбад, агар он танҳо LDL-ро паст кунад ё танҳо HDL-ро зиёд кунад. Чӣ гуна холестерини хунро ҳисоб кардан мумкин аст: LDL + HDL + 20% триглицеридҳо.
   • Триглицеридҳо чарбҳо дар бадананд ва сатҳи триглицерид бояд паст карда шавад.
   • Миқдори холестерини хуни шумо бояд аз 200 мг / дл кам бошад. Зиёда аз 240 мг / дл консентратсияи баланд ҳисобида мешавад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Афзоиши консентратсияи липопротеини зичии баланд (HDL)

1. 

   
   
   Ҳадафи баланд бардоштани сатҳи HDL. Холестерин бо миллиграмм барои як дексилитери хун (мг / дл) чен карда мешавад. Одамоне, ки HDL дар зери 60 мг / дл доранд, дар хавфи бемориҳои дилу раг ҳисобида мешаванд. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки сатҳи хуби холестеринро баландтар кунед (аз 60 мг / дл, пасттар 200 мг / дл).
   • Агар сатҳи HDL аз 40 мг / дл паст бошад, хавфи бемориҳои дилу раг афзоиш меёбад.

2. 

   Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, вазни худро гум кунед. Аз даст додани 3 кг вазн сатҳи HDL-ро зиёд мекунад ва холестирини липопротеини зичро аз байн мебарад. Якҷоя кардани машқ бо хӯроки солим ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Шумо метавонед бе риояи ҳарду қоида вазни худро гум кунед. Аммо, агар шумо хоҳед, ки вазни худро самаранок кам кунед, беҳтараш ҳарду қадамро хуб анҷом диҳед. Илова бар ин, шумо метавонед мақолаҳои бештарро дар бораи аз даст додани вазн хонед.
   • Гурусна набошед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд солим, дар қисми мувофиқ ва саривақтӣ бихӯред. Мисли хирси пеш аз зимистон, агар шумо рӯза гиред, бадан роҳҳои захира кардани чарбро пайдо мекунад, то гуруснагиро қонеъ гардонад. Шумо бояд субҳ хӯроки пурра ва солим бихӯред ва дар рӯзҳои боқимонда камтар хӯрок бихӯред.
   • Барои аз даст додани вазн бетоқатӣ накунед. Дар як ҳафта аз даст додани якчанд кило муваффақият ҳисобида мешавад. Аксарияти одамоне, ки қай мекунанд вазни худро гум мекунанд, рӯҳафтода мешаванд ва ҳангоми оғозёбӣ даст мекашанд, зеро натиҷаҳои воқеиро намебинанд. Дар хотир доред, ки шиори "суст, вале мутмаин" ба шумо самараноктар вазн карданро медиҳад.

3. 

   Мунтазам машқ кунед. Нақши дилатонро ҳадди аққал ҳафтае 5 маротиба дар тӯли 30 дақиқа тавассути гузаронидани машғулиятҳое ба монанди баскетбол, боғдорӣ, роҳгардӣ, давидан, дучарха ё шиноварӣ зиёд кунед. Рафтан ба толори варзиш як варианти олӣ аст, аммо кӯшиш накунед, ки ҳамаи намудҳои машқро якбора якҷоя кунед.Аз як реҷаи нави ҷолиб ва шавқовар аз ҳад зиёд ба ҳаяҷон омадан метавонад, ба шумо баргаштан ба ҳолати ғайрифаъолро осон кунад.
   • Агар шумо барои машқ кардан вақт надошта бошед, онро ба се маҷмӯи 10 дақиқаӣ тақсим кунед. Дар ҷои кор, каме дам гиред ва 10 дақиқа пеш аз танаффуси нисфирӯзӣ, ҳангоми ва баъд аз хӯроки нисфирӯзӣ ва ҳангоми рафтан ба сайругашти тез равед. Агар ба шумо душворӣ расонад, шумо наметавонед ба режими пурзӯр машқ кунед.
   • Барои иҷрои ҳадди ниҳоии машқ, машқҳои фосилавиро санҷед. Машқҳои фосилавӣ ин машқҳои муттасил ва шадид дар муддати кӯтоҳ ва сипас машқҳои пасти шиддат дар муддати тӯлонӣ мебошанд. Шумо метавонед як даври пурро санҷида, пас 3 пасти оҳиста қадам занед.

4. 

   Равғанҳои солим бихӯред. Гӯштро ба меъёр бихӯред ва гӯшти лоғар интихоб кунед. Ҳафтае 1-2 маротиба ба ҷои гӯшт лӯбиё ё сабзавот бихӯред. Вегетарианҳо бояд диққат диҳанд, ки ба организм ба қадри кофӣ ғизо илова кунанд.
   • Барои солим нигоҳ доштан, шумо бояд равғанҳои якқабатшударо бештар бихӯред, зеро онҳо дар нигоҳ доштани сатҳи HDL ба паст шудани холестерини умумӣ мусоидат мекунанд. Равғанҳои якқабат дар чормағзҳо (бодом, арахис, кешью, чормағзи макадамия, пекан), авокадо, равғани зайтун, равғани кунҷид ва чошнии тахинӣ мавҷуданд.

5. 

   Алкоголро ба меъёр нӯшед. Ҷолиб он аст, ки нӯшидани машруботи спиртӣ ба коҳиши бемориҳои дилу раг мусоидат мекунад. Як ё ду нӯшокии рӯзона метавонад ба баланд шудани сатҳи HDL кӯмак кунад. Шароби сурх махсусан ба афзоиши HDL ва паст шудани LDL кумак мекунад.

6. 

   Тамокукаширо тарк кунед. Тамокукашӣ сатҳи HDL-ро паст мекунад. Хатари бемориҳои дил ва бемориҳои ба он алоқаманд дар давоми чанд соати тарки тамоман коҳиш хоҳад ёфт. Ғайр аз ин, тарк кардани тамокукашӣ барои шумо барои аз даст додани вазни зиёдатӣ варзишро осон мекунад. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Паст кардани сатҳи зичии пасти липопротеин (LDL)

1. 

   Агар ба шумо доруҳои пасткунандаи LDL истеъмол кардан лозим ояд, бо духтур муроҷиат кунед. Синну сол, маъюбӣ ё дигар мушкилоти саломатӣ ба қобилияти шумо барои танзими холестерин таъсир мерасонанд. Консентратсияи пасти зичии липопротеини аз 100 мг / дл кам консентратсияи оптималӣ ҳисобида мешавад. Бо вуҷуди ин, консентратсияи LDL байни 100 мг / дл - 129 мг / дл ба назар гирифта шудааст ва муқаррарӣ аст. Духтури шумо доруҳоро тавсия медиҳад, агар сатҳи LDL аз 160 баландтар бошад.
   • Статинҳо маъмултарин ва маъмултарин доруи пасткунандаи холестерин мебошанд.
   • Агар ба Статин аксуламали манфӣ бошад, шумо метавонед дигар доруҳои дорухатро барои кам кардани холестерин, аз қабили ингибиторҳои азхудкунии холестерин, қатрон ва терапевтҳои пасткунандаи липид истифода баред.

2. 

   Ғизоҳое бихӯред, ки ба паст шудани сатҳи LDL кумак мекунанд. Ҷав, ғалладонагиҳо ва хӯрокҳои дорои нахи баландро бихӯред. Чормағз, бодом ва чормағз дар Бразилия ба паст шудани сатҳи LDL кумак мекунанд. Азбаски аксари ин хӯрокҳоро ҳамчун хӯрокхӯрӣ истеъмол кардан мумкин аст, шумо метавонед онҳоро ба осонӣ ба парҳези солим илова кунед.
   • Кислотаҳои чарбии Омега-3 - дар таркиби моҳии чарбӣ, тухмии лоғар, тухми зағир ва равғани моҳӣ - метавонанд ба паст шудани сатҳи LDL ва баланд шудани сатҳи HDL кумак кунанд. Моҳии серравған аз лосос, галибут, скумбрия, гурба, сардин, кабудчашм, сельдо, самаки албакор ва ансоҳ иборат аст.
   • Истеъмоли стерол ва Станол хеле фоиданок аст. Стеролҳо ва Станол - дар таркиби афшураи афлесун, баъзе йогуртҳо ва дастурҳои маргарин - ба мубориза бо холестерини бад кумак мекунанд.
   • Усули осони илова кардани чарбҳои хуб ин иваз кардани равған бо рапс ё равғани зайтун ё илова кардани тухми зағир ба дастурхониҳост.

3. 

   Равғанҳои сер ва фарбеҳро маҳдуд кунед. Инҳо ду чарбҳои "бад" мебошанд, ки на танҳо сатҳи HDL-ро коҳиш медиҳанд, балки сатҳи LDL-ро зиёд мекунанд. Аз ин рӯ, шумо бояд ба ҷои чарбҳои тофта ва равғанҳои фарбеҳ чарбҳои хуб бихӯред (ба боло нигаред), то ки ба паст шудани сатҳи LDL кумак кунанд.
   • Равғанҳои сершуда дар равған, чарбуи чарб, кӯтоҳ, қаймоқи қамчин, кокос ва равғани хурмо мавҷуданд.
   • Транс-чарбҳо равғанҳои қисман гидрогеншуда, маргарин, угро фаврӣ ва таъомҳои фаврӣ мебошанд.

4. 

   Ба ҷои нӯшокиҳои серкалория об ва чойи сабз бинӯшед. Об барои организм ғизои заруриро таъмин мекунад ва дорои шакар - агенти афзояндаи LDL нест. Чои сабз дорои моддаҳое мебошад, ки ба коҳиши холестерини бад мусоидат мекунанд. Гарчанде ки дар бораи хатарҳо ва манфиатҳои қаҳва таҳқиқоти бештар лозим аст, бисёриҳо боварӣ доранд, ки қаҳва холестиринро зиёд мекунад.
   • Гарчанде ки аксарияти таҳқиқоти охирин таъсири манфии қаҳваро нишон доданд, ба шумо ҳатман лозим нест, ки аз ин нӯшокӣ пурра худдорӣ кунед. Бо парҳези мутавозин, шумо метавонед қаҳваро ба таври мӯътадил ва бехатар истеъмол кунед.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Нагузоред, ки транс-чарбҳо - агентҳое, ки HDL-ро кам мекунанд ва LDL-ро зиёд мекунанд. Ғизоҳое, ки метавонанд фарбеҳҳои трансгентӣ дошта бошанд, кӯтоҳкунӣ, баъзе маргаринҳо, пирожниҳо ва крекерҳо, угроҳои фаврӣ, хӯрокҳои тезпази пухта, хӯрокҳои яхкардашуда, донаҳо, маҳсулоти нонпазӣ, конфетҳо, ҳакерҳо, картошкаҳои фаронсавӣ, ғалладонагиҳо, хӯрокҳои хушк ва соусҳо, омехтаҳои соус ва гарнирҳо.
• Ҳамаи дастурҳои аз ҷониби мутахассисони соҳаи тандурустии шумо додашударо риоя кунед.