Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Барои бокс шудан ба шумо саъй, интизом ва эътимод лозим аст. Агар шумо воқеан боксро касб меҳисобед, пас бояд ба толори варзишӣ рафта мураббӣ ёбед. Аммо, шурӯъкунандагон метавонанд худашон омӯзанд, агар онҳо имкон надоранд тренер. Умуман, муштзанҳои касбӣ бояд ҳар ҳафта 3-5 маротиба дар як ҳафта 3-5 соат машқ кунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқ барои дастҳо

1. 

   Диққат ба техникаи зарбазанӣ барои баланд бардоштани қувват ва истодагарӣ. Техникаи хуби зарбазанӣ маънои самаранок буданро фароҳам овардан, бо осонӣ ва чандирӣ зарба задан аст. Гарчанде ки шумо бояд суръат ва истодагариро баланд бардоред, техникаи хуб барои муборизи хуб шудан муҳим аст. Ҳангоми иҷрои машқҳои зерин, шумо бояд диққат диҳед:
   • Зарбаи оринҷро истифода баред. Тасаввур кунед, ки ба оринҷи рақиби худ зарба занед, на ба даст.
   • Як ҳолати устувор нигоҳ доред. Шумо набояд ҷисми худро бесабаб ҳаракат диҳед. Дастонатонро аз муштзанӣ ба бадан наздик нигоҳ доред ва пойҳоятонро сахт ба боло нигоҳ доред.
   • Бигзор ҳангоми истироҳат дастонатон истироҳат кунад ва истироҳат кунад. Ҳангоми мушт задан шумо бояд дастҳоятонро раҳо кунед, то онҳо бо бадан ба таври табиӣ ҳаракат кунанд. Кӯшиш накунед, ки дастонатонро фишуред, зеро шумо зудтар хаста мешавед.

2. 

   
   
   Таваҷҷӯҳ ба машқҳо бо суръатбахшии суръат. Тӯби зарб задани сақф ба шумо кӯмак мекунад, ки ритми пурқувватро бо суръати устувор инкишоф диҳед. Шумо даст ва тӯбро дар ҳаракат нигоҳ дошта, зарбаи мудаввар ва ҳатто мезанед. Ин яке аз роҳҳои беҳтарини рушди муқовимати дастӣ, муттаҳидсозӣ ва ҳамоҳангсозӣ мебошад.
   • Ҳар як маротиба бо тӯби муштзанӣ 3-5 маротиба 3 дақиқа машқҳо кунед ва пас аз ҳар як машқ 30 сония истироҳат кунед.

3. 

   
   
   Ҳар як давраи омӯзишӣ шумо бояд бо халтаи санги вазнин 3-5 маротиба барои 3 дақиқа ҳар дафъа машқ кунед. Халтаи вазнин (халтаи калоне, ки барои сақфзанӣ дар шифт овезон шудааст) дӯсти беҳтарини шумо хоҳад шуд. Шумо дар зарфи 3 то 5 дақиқа мушт мезанед, мисли он ки дар ҷанги воқеӣ. Аммо, шумо набояд дар як ҷо истода, мушт занед. Дар болои пойҳоятон истода, мисли як муборизаи ҳақиқӣ пайваста ҳаракат кунед, баъзан аз гурехтан, саҷда кардан ва муҳофизат кардан бозмедоред. Дар маҷмӯъ, ҳар қадаре ки шумо ба мисли бозии воқеӣ иҷро кунед, ҳамон қадар омӯзиш самарабахш хоҳад буд.
   • Барои душвортар кардани машқ, сумкаи муштзанро ҷунбонед ва пеш аз оғози он лағжонед. Он шуморо маҷбур мекунад, ки ба ҳадафи ҳаракаткунанда диққат диҳед.

4. 

   
   
   Бо мақсади инкишоф додани қувваи бозу дар зарфи 30 сония зарбаи "спринт" -ро машқ кунед. Зарбаҳои вазнинро истифода баред ва ба зарбаҳои зуд то 30 сония диққат диҳед. Ба суръат диққат диҳед, на мушт занед, зеро шумо зарбҳоро мезанед. Пас аз зарбаи 30 сония 30 сония дам гиред ва 4-5 маротиба такрор кунед.

5. 

   Нақшаи баланд бардоштани фитнесро оғоз кунед. Шумо метавонед омӯзиши вазнро иҷро кунед ё танҳо вазни баданатонро барои сохтани мушакҳо истифода баред. Сарфи назар аз ҷисми шумо, дар як ҳафта 2-3 рӯзро то 1 рӯз дар ҳафтаҳои рақобат сарф кунед. Хушбахтона, бокс як намуди варзиши хуби мушаксозӣ аст, бинобар ин шумо ҳар вақте, ки худ машқ мекунед, бозӣ мекунед ё машқ мекунед, қавитар мешавед, аз ин рӯ ба фитнес диққат додан лозим нест. Барои афзоиши максималии мушакҳо машқҳоеро интихоб кунед, ки якбора бисёр гурӯҳҳои мушакҳои калонро равона кунанд. Баъзе машқҳои хуб инҳоянд:
   • Машқҳо бо вазни бадан: Агар шумо ба толори варзишӣ рафта натавонед, синнашон аз 16 кам аст ё вазнбардориро дӯст намедоред, бисёр машқҳои дигарро интихоб кардан мумкин аст:
     • Бо дастҳои наздик ва дастҳои васеъ кушода пуштибонӣ кунед.
     • Печондани биспсҳо
     • Тахтаи рӯй ва тахтаи паҳлӯ кунед.
     • Қафо ба қафо.
     • Бо дастҳои худ дар сатр нафас кашед ва сатри қафоро нафас кашед.
   • Вазнбардорӣ: Ба дақиқ ва ҳамвор иҷро кардани ҳаракат диққат диҳед. Шумо бояд бардоред ва фаровардани вазнҳоро барои натиҷаҳои беҳтарин ва бехатар иҷро кунед.
     • Вазнбардорӣ, нишастан ва истодан
     • Дар курсӣ, ки вазнҳоро тела медиҳад, дароз кашед
     • Гантелҳоро болои сар бардоред ва гантелҳоро тобед
     • Рақамҳои бицепс.

6. 

   Бо суръати суст мубориза баред. Муборизаи суръат суст барои наваскарон усули хеле хуб аст, шумо ҳама чизеро, ки омӯхтед, дар фазои бехатар ва ба самти омили техникӣ ба ҳалқа хоҳед гузошт. Монанди машғулиятҳои омӯзишӣ, аммо шумо танҳо дар 75% -и муқаррарӣ мушт мезанед. Ин роҳи беҳтарини рушди дасти ғайридавлатии худ, тамаркуз ба усулҳо ё ҳаракатҳои ба шумо ношинос ва афзоиши эътимод ба саҳна аст. Азбаски шумо бояд бо як муборизи ҳақиқӣ мубориза баред, ҳатто бо суръати суст ин як роҳи олӣ барои сохтани малакаҳои муҳим аст.
   • Таваҷҷӯҳ ба ҳамоҳангсозӣ - ҳангоми мушт задан шумо бояд пойҳои худро доимо ҳаракат кунед ва дар ҳама ҳолатҳо ба ҷойгиркунии дастҳо диққат диҳед. Ҳама узвҳои бадан бояд ҳамзамон бо ҳам ҳаракат кунанд.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Пойҳои худро омӯзонед

1. 

   Дар танаффус 2-3 маротиба дар як ҳафта амал кунед. Чӣ гуна дар давидан ба масофаи дур, ки шумо дар филм мебинед, машқ кунед Рокӣ Аслан дар бокс чандон хуб нест. Бокс асосан ҳамлаҳои пурқувват, вале кӯтоҳро истифода мебарад ва усули беҳтарини амалисозии ин усул амалӣ кардани халал аст. Машқҳои фосилавӣ ин вақте мебошанд, ки шумо спринтҳои кӯтоҳро бо танаффуси кӯтоҳ иваз мекунед. Ҳангоми саломатии шумо беҳтар аст, шумо метавонед аз ҳар танаффус 10 то 15 сонияро коҳиш диҳед, то фоидаҳо барои як машқро зиёд кунед. Дар ҳар як давраи омӯзишӣ, шурӯъкунандагон бояд инҳоро иҷро кунанд:
   • Бо давидан барои 1,5 км гарм шавед.
   • 6 маротиба давед, ҳар кадомаш 600 метр ва дар байни давиданҳо 1 дақиқа истироҳат кунед. Шумо бояд тақрибан 75-80% суръати ҳадди аксарро иҷро кунед.
   • Ниҳоят, барои барқарор шудан дар масофаи 1 км оҳиста давед.

2. 

   Дар рӯзҳои бидуни танаффус, шумо метавонед ба дарозмуддат равед, танҳо зарба занед ва дар муддати кӯтоҳ давед. Таълими фосилавӣ қувваи бартаридошта дар машқҳои кардиост ва ин беҳтарин роҳи ба даст овардани малакаҳои босуръат ва қавӣ дар самтҳои бокс хос аст. Аммо, шумо бояд дар рӯзҳои истироҳати худ фаъол бошед. Беҳтарин роҳ ин як машқи пурраи бадан, давидан дарозтар, вале сусттар ва ворид кардани як спринти мулоим аст. Амалҳои зерин (дар лагери омодагии олимпии Амрико мавҷуданд) бояд ба машқи 30-60 дақиқаӣ дохил карда шаванд:
   • Барои гарм кардан 1,5-3 км давед (суръати мӯътадил ва зуд).
   • Танҳо зарб задани 1 комплектро машқ кунед (ҳар як маҷмӯъ 3 дақиқа дароз аст).
   • 200 метр ба қафо ҳаракат кунед.
   • Давидан ба масофаи 100 метр.
   • Давида дастҳои худро боло кунед ва дар дарозии 400 метр зарбаҳо кушоед.

3. 

   Барои дароз кашидан ва сиҳат шудан ҳафтае 1-2 маротиба ба давидан бо суръати суст равед. Давидан дар бомдод 6-7.5 км дар раванди омодагии бокс ҳамчунон нақши муайян дорад. Дар давидан ба масофаҳои дароз дар рӯзҳое, ки барқароршавӣ лозим аст, машқ кунед, хусусан пас аз 2-3 рӯзи пайдарпайи машқи шадид. Ҷойи оҳиста, вале тӯлонитар давидан низ дар рӯзҳои пеш аз бозӣ, барои пешгирӣ аз дард ва хастагӣ дар саҳна хеле муфид аст. Бо суръати мӯътадил 30-60 дақиқа давед, фаромӯш накунед, ки пеш ва пас аз давидан дароз кашед.
   • Бисёре аз мураббиён субҳи аввал давиданро тавсия медиҳанд, то шумо пас аз барқгирӣ ва истироҳат барои омӯзиши маҳорат вақт дошта бошед.
   • Ҳангоми давидан, дастҳоятонро дар ҳолати муҳофизатӣ нигоҳ доред, баъзан зарбаҳо барои гарм кардани мушакҳои дастон кунед. Аз ин рӯ варзишгарони бокс онро "давидан дар вақти тамрин" меноманд.

4. 

   Дар ҳар як давраи омӯзишӣ аз ресмон ҷаҳед. Паридан яке аз беҳтарин таҷрибаҳои бокс мебошад, ки солимии қалб, чолокӣ, дақиқӣ ва ҳамоҳангиро тақвият медиҳад. Шумо бояд ресмонро дар як ҷаласа тақрибан 15 дақиқа гузаред. Ҳангоми чарх задани ресмон ҳар як пойро бо навбат давр занед, бо як усули асосии давидан оғоз кунед. Пас аз азхуд кардан, шумо метавонед бо ресмони бештар бо техникаи бештар ҷаҳед:
   • Муддате ҳарду пойро рақс кунед.
   • Дастҳои худро убур кунед. Вақте ки ресмон ба поён мефурояд, каме аз назди бинӣ мегузаред, шумо дастҳоятонро бо ҳам мепайвандад, пас аз он ки ресмон аз пойҳоятон гузашта бошад, убур кардани дастҳоятонро бас кунед.
   • Ҳангоми ҷаҳидан аз ресмон ҳаракат кунед. "Қадам" ба пеш, қафо ва паҳлӯҳо бо ҷаҳидан ҳангоми чархзанӣ.

5. 

   Машқҳоеро иҷро кунед, ки чолокиро афзоиш медиҳанд, ба монанди давидан дар зинаҳо Машқи зина бо зина дар толорҳои варзиш маъмул аст ва онро ба осонӣ ба машқҳои гуногуни омӯзишӣ дохил кардан мумкин аст. Барои иҷрои ин машқ, машқҳои тактикии худро ҷобаҷо кунед ё нардбони махсусро ба замин гузоред ва диққат диҳед, ки пойҳоятон дар ҳар як фазои холӣ зуд ҳаракат кунед. Пас аз он ки шумо овезонро ба даст меоред, шумо метавонед намунаи машқҳои худро бо кушодани қуттии пой, тағир додани ҳар як қуттӣ ду маротиба, баромадан ва ба нардбон ба самтҳои пеш ва қафо тағир додан ва ғайра тағир диҳед.
   • Машқҳои нардбон дар бисёр намудҳои варзиш маъмуланд ва шумо бояд ҳаракатҳои навро мунтазам санҷед.

6. 

   Тамаркуз ба иҷрои машқҳои пои рост. Омӯзиши хуби пойҳо танҳо аз омодагии дил ва шуш иборат нест. Барои муштзани хуб шудан, ба шумо лозим аст, ки вазъи дурустро машқ кунед, то ҳангоми бозӣ дар бораи ҳаракатҳои пойҳо фикр накунед.Ҳангоми иҷрои машқҳои пой, шумо бояд ба чизҳои зерин таваҷҷӯҳ кунед:
   • Дар болои пойҳо истед. Инҳо мавқеъҳои "зишт" -ро дар назди ангуштҳо доранд. Ин тарзи истодан нигоҳ доштани тавозун, ҳаракат ва тағир додани мавқеъро осон мекунад.
   • Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред. Нагузоред, ки аз қафо ё қафо такя кунед. Ин поза барои нигоҳ доштани маркази вазнинии вазнин кӯмак мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаракатҳои ҳамворро иҷро кунед.
   • Ҷисми болоии худро ором кунед. Шумо бояд китфҳо ва мушакҳои қафаси синаатонро истироҳат кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Машқ барои рақобат

1. 

   Ба парҳезе пайваст шавед, ки танҳо хӯрокҳои солимро дар бар мегирад. Сафедаро ҳамчун компонентҳои асосии хӯроки худ интихоб кунед, аз он ҷумла хӯрокҳои партови баландкалория ба монанди хӯрокҳои бирён, қаннодӣ, яхмос, равған ва шакар. Ҳар рӯз оби фаровон бинӯшед. Барои бадан ҳарчи бештар об нӯшед. Хӯроки солим бояд инҳоро дар бар гирад:
   • Сафедаи лоғар як ҷузъи муҳим аст, ба монанди тухм, моҳӣ ва мурғ.
   • Равғанҳои нопурра дар моҳӣ, авокадо ва чормағз мавҷуданд.
   • Карбогидратҳои мураккаб, аз қабили макарон, орди гандум ва киноа, биринҷи сафед, нони сафед ва дигар карбогидратҳои оддиро иваз мекунанд.
   • Шумо бояд ҳар вақте ки ташнаед, об нӯшед. Нӯшидани об, то ташнагӣ накашед, усули боқӣ мондани об аст. Ҳангоми машқ ҳамеша ҳамеша оби нӯшокӣ дошта бошед.

2. 

   Задани танҳо ба ҳалқа машқ кунед. Шумо дар рақобат бо рақиби маҷозӣ мубориза мебаред, шумо низ бояд ҳаракат кунед, мушт занед ва суръати бозии воқеиро тақлид кунед. Ин усули беҳтарини амалияи зарба задан бе хавотир шудан аз лат хӯрдан ё мушт задан аст. Аммо, шумо бояд диққататонро ба истифодаи беҳтарин қобилияти худ равона кунед. Доимо ҳаракат кунед, байни мушт ва мудофиа иваз шавед ва шиддати баланди машқро нигоҳ доред. Муҳимтар аз ҳама, шумо бояд ҳар як "гардиш" -ро ба дарозии стандартии давр - 3 дақиқа барои муборизи ҳаваскор баробар кунед.
   • Ба ҳаракати худ дар атрофи ҳалқа диққат диҳед. Чандириро дар ҳаракат, пасу пеш ва ритми дутарафа нигоҳ доред.
   • Чизи аз ҳама душвор ҳангоми машқ кардани танҳо зарба рӯҳ аст. Шумо бояд ба худ боварӣ бахшед, ки бо шиддати баланд тамрин кунед, вагарна машқ фоидаи зиёд нахоҳад дошт.

3. 

   Машқи бари backhand ва бӯи буй кардан барои инкишоф додани мушакҳои қафо ва даст барои зарбаҳои қавӣ муҳим аст. Шояд шумо дигар машқҳои тақвият додани қудратро иҷро карда натавонед, аммо як гулӯлаи якхела ивазнашаванда аст. Дар як рӯз чанд маротиба нафаскашӣ дар барро тамрин кунед ва кӯшиш кунед, ки бо мурури замон шумораи зарбаҳоро тадриҷан зиёд кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин ба кор суст ва баробар ба боло ва поён диққат диҳед. Дар аввал нафас кашидан душвор аст, аммо кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 10 такрор кунед ва онро тадриҷан зиёд кунед.
   • Фарқи байни бӯй кашидан ва нафас кашидан аз қафо дар он аст, ки чӣ гуна дастҳо ва гурӯҳҳои мушак онҳоро истифода мебаранд.
     • Ҳангоми нафаскашии якрав кафҳо аз бадан ва дастҳо паҳнои паҳлӯ ба ҳам рӯ ба рӯ мешаванд. Ин ҳаракат барои мушакҳои қафо, китф ва марказӣ кор мекунад, аммо мушакҳои қафо аз ҳама бештар машқ мекунанд.
     • Барои нафаскашии рахи паҳлӯ, кафҳо ба бадан нигаронида шудаанд ва дастҳо паҳнои китф дар якдигар ҷойгиранд. Ин ҳаракат барои пушт, бицепс, мушакҳои сина ва марказӣ кор мекунад, аммо аз ҳама бештар пекторал ва бицепс машқ мекунанд.

4. 

   Рушди мушакҳои марказӣ. Мушакҳои марказӣ аз мушакҳои шикам ва мушакҳои байниқавмӣ иборатанд, ки барои интиқоли нерӯи барқ ​​ба бадани поён ба шумо пуле мебошад. Пас, шумо ҳангоми машқ бокс мушакҳои аслиро кам карда наметавонед. Ҳар рӯз шумо бояд машқҳои зеринро барои мушакҳои аслӣ иҷро кунед, ҳар як машқ 3 маротиба, ҳар дафъа 20 маротиба:
   • Шикамро сахт нигоҳ доред. Ин як варианти машқҳои пушт ба қафо мебошад, ки дар ҳолати нишаст бо зонуҳо ва пойҳои худ баланд мешавад. Палмҳои шуморо рӯй ба замин дар паси пушт гузошта, саратонро ба зонуҳоятон тела диҳед, то позаро ба анҷом расонед.
   • Планка (1-2 дақиқа аз ҳар тараф, 2-3 маротиба такрор кунед)
   • Лифтҳои пойҳо.

5. 

   Боксёрҳои дигарро бодиққат мушоҳида кунед. Тавре ки дар ҳама гуна намуди варзиш шумо метавонед бо тамошои варзишгарони хуб бисёр чизҳоро омӯхта бошед. Тамошои озмунро ҳамчун як қисми барномаи омӯзишӣ баррасӣ кунед. Ҳангоми тамошои бозии онҳо, шумо бояд ҳар даврро бо риояи ҷузъиёти муайян гузаред. Дар маҷмӯи аввал шумо пойҳоро мушоҳида мекунед - чӣ гуна онҳо аз бунбасти раҳоӣ меёбанд, дар атрофи ҳалқа ҳаракат мекунанд ва баданҳои худро ҳангоми ҳамла ва дифоъ ҷойгир мекунанд. Дар даври дуввум шумо дастро тамошо мекунед - вақте онҳо шкаларо мезананд, онҳо чӣ гуна муносибат мекунанд ва муқобилат мекунанд?

6. 

   Шарики худро ёбед, то бо онҳо дар як ҳафта 1-2 маротиба тамрин кунад. Ин ягона роҳи ба даст овардани таҷрибаи амалист. Шумо бояд одат кунед, ки як рақиби гӯштӣ ва хунрез на ба халтачаи регдор, балки зада ва латукӯб карда шавад. Ин вақте аст, ки шумо тамоми баданро машқ медиҳед, усулҳои нави ҷангро пайдо мекунед ва ба як рассоми ҳақиқии ҳарбӣ табдил меёбед. Вақте ки сухан дар бораи бокс меравад, иваз кардани рақобат бо рақиби воқеӣ вуҷуд надорад.
   • Кӯшиш кунед, ки бо тавони беҳтаре бо як муборизи беҳтар тамрин кунед. Онҳо аз шумо хоҳиш мекунанд, ки маълумоти бештар гиред ва ба шумо барои зудтар мубориз шудан кӯмак расонед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Барои тавозуни беҳтар зонуҳоятонро каме хам кунед.
• Агар шумо вақти холӣ дошта бошед, бояд боксро дар телевизион тамошо кунед, то аз мутахассисон ибрат гиред.
• Агар шумо хоҳед, шумо метавонед ҳангоми услуб ба услуби касбии муҳорибаи касбӣ тақлид кунед.
• Ҷазб. Ин аст заифҳо ё хатогиҳои рақиби худро дидан. Фаромӯш накунед, ки аз рақиби худ масофаро нигоҳ доред.
• Фаромӯш накунед, ки машқҳои худро бо дароз кашидан оғоз ва анҷом диҳед. Ин дар пешгирии фишори мушакҳо кӯмак мекунад.
• Дӯсте ё мураббӣ гиред, то туро бизанад, то бидонед, ки бозии воқеӣ чӣ гуна аст.

Огоҳӣ

• Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ надоштан ба қадри имкон бихобед / истироҳат кунед.
• Нашъамандӣ ё маводи мухаддир истифода набаред. Онҳо тавозун ва тамаркузи шуморо ба шиддат вайрон мекунанд, аксар вақт бесамар ва ғайриқонунӣ мебошанд. Бадтар аз ҳама, онҳо дар дарозмуддат ба бадани шумо осеб мерасонанд.
• Ҳамеша об нӯшед, хусусан пас аз як машқҳои тӯлонӣ, вагарна шумо хастагӣ ё сар чарх мезанед.
• Агар саратон чарх занад ё беҳуш шавед, каме дам гиред, то худро беҳтар ҳис кунед. Агар ин ҳол идома ёбад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.