Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Ба дароз кардани мушакҳои пои худ бо пешгоҳ ва нишастан оғоз кунед. Иҷрои вариантҳо дар қадами пеш ва нишастан ба дароз кардани мушакҳои пойҳоятон кӯмак мекунад, то онҳоро барои тақсимшавӣ омода созед. Намуди қавс, ки шумо мехоҳед машқ кунед, муайян мекунад, ки кадом машқи пойро интихоб кунед.

• Барои ҳаракат ба паҳлӯ, ба шумо кашишҳои сунъии пойҳо, зарбаҳои паҳлӯӣ ва қабатҳои амиқ лозим аст.
• Барои ҳаракат дар баробари худ ҷаҳишҳои суст, қадамҳои пуштӣ ва нишастҳои суннатӣ машқ кунед.

Барои васеъ кардани flexors хуч ба машқи нишастани қурбоққа машқ кунед. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоятонро амиқтар дароз кунед, ҳангоми нишастан ба қурбоққа пойҳоятонро ба бадан наздик кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳоятонро оҳиста дароз кунед, то осебе нарасад.

• Бо зонуҳои худ хам шуда нишинед, то онҳо ба зоҳир рӯ ба рӯ шаванд ва шакли "v" -ро ташкил кунанд.
• Пойҳои пойро ба ҳам расед ва дастҳоро ба пойҳо ё тағоҳо гузоред.
• Сар хам кунед, то ҳадди имкон ба пой наздик шавед ва ҳангоми нафаскашии амиқ дар он ҳолат нигоҳ доред.
• Бо оринҷҳои худ ба нармӣ зонуҳоятонро ба фарш тела диҳед.

таблиғ

Қисми 3 аз 4: Дароз кардани пойҳо

1. 

   Дар ҳолати пасти зону ё узвҳои калтакалос кашед. Лизард Поз як позаи йога мебошад, ки барои васеъ кардани мушакҳои хуч кӯмак мекунад.
   • Як пойро ба пеш қадам занед ва зонуатонро хам кунед, то он ки ба ангуштони пой рост бошад.
   • Пойҳои худро ба қафо дароз кунед.
   • Ангуштонро ба замин дар ду тарафи пойҳои пеш гузоред.
   • Ду дастро ба нармӣ ба даруни пои пеш оварда, ба замин гузоред.
   • Якчанд нафаси чуқур кашед ва бигзоред, ки ҳар нафас мушакҳо истироҳат кунанд.
   • Агар имконпазир бошад, бозуи худро ба замин гузоред, то мушакҳо минбаъд дароз кашанд.

2. 

   
   
   Бо пойҳо шинед. Зонуҳоятонро хам накарда, бо пойҳои худ ҳарчи васеътар рост шинед. Ҳангоми дароз кардани мушакҳо ва нафасгирии мушакҳои худ ҳангоми нафаскашӣ чанд нафаси чуқур бигиред.
   • Пойҳои худро дароз карда, зонуҳоятонро рост нигоҳ доред.
   • Хунҷида ва бадани болоро ба фарш тела дод.
   • Нафаси чуқур кашед ва ҳар нафас мушакҳоятонро ором кунед.
   • Ба нишастан рост бардоред ва зонуҳоятонро ба нишасти қурбоққа нарм кунед.
   • Сатҳи болоро аз 3 то 5 маротиба такрор кунед.

3. 

   Техникаи PNF (Фасилитатсияи Proprioceptive Neuromuscular). Усули ҳавасмандгардонии сенсории асаб усули озодшавӣ аст, ки рефлекси дарозро пахш мекунад, то мушакҳо ба қувваи кашиш ба қадри маъмулӣ муқовимат накунанд. Бо усули PNF мушакҳо дар давраҳо аз якчанд сония то якчанд дақиқа дароз мешаванд. Пас аз ҳар як дароз кардан, пас фавран мушакро нисбат ба пештара зудтар дароз кунед. То он даме, ки шумо мушакҳоро дароз карда натавонед, ин даврро такрор кунед.
   • Бо як пой то саратон, ба қадри имкон наздиктар ба пушт хобед.
   • Бо ду даст пойҳои худро 20 сония нигоҳ доред.
   • 20 сония пойҳои худро раҳо кунед ва мушакҳоятонро ором кунед.
   • Пойҳои худро ба қафо бардоред ва кӯшиш кунед, ки пас аз ҳар як машғулият саратонро наздиктар кунед.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Паҳн кардани пойҳоро оғоз кунед

1. 

   
   
   Болишатонро кашида, дубора пойҳои худро кашиданӣ шавед. Пас аз он, ки шумо ҳангоми истифодаи болишт шиддатро ҳис намекунед, шумо метавонед бе истифодаи болишт кӯшиш кунед, ки рақс кунед.
   • Ба мавқеи зарбаи аввал дохил шавед, ки дастҳоятон ба замин дар ҳар ду тарафи пойҳои пешатон.
   • Пойи пеши худро оҳиста ба ҳолати нишеб ғеҷонед.
   • Худро ба замин поин кунед.
   • Агар шумо худро шиддат ҳис кунед, худро аз ҳад зиёд сарф накунед, вагарна шумо метавонед мушакҳоятонро фишор диҳед.
   • Ин мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред, пас ба зонуҳо истироҳат кунед.
   • 3-5 маротиба такрор кунед, кӯшиш кунед, ки ҳар дафъа худро пасттар кунед.

2. 

   Машқҳои дароз кашидан ва кашишро такрор кунед. Муҳим аст, ки ҳар рӯз пайваста мушакҳои худро дароз кашед, то пойҳои худро фишурда тавонанд. Баъзе одамон метавонанд дар як рӯз муваффақ шаванд, аммо аксари одамон пеш аз пурра рост кардани пойҳояшон барои баланд бардоштани чандирии худ ба баъзе вақт ниёз доранд. Барои бастани бомуваффақияти пой танҳо ба шумо 20-30 дақиқа дар як рӯз барои кашиш ва фишурдани машқҳо лозим аст. таблиғ

Маслиҳат

• Ҳар рӯз бо варзиш машғул шавед, то мушакҳоятон чандир ва қодир бошанд, ки пойҳоятонро зудтар кашед
• Бо ҳар як дарозкунӣ, онро ҳар дафъа барои 30-60 сония ду маротиба иҷро кунед. Бори аввал шумо пойҳоятонро хеле амиқ дароз намекунед ва бори дуюм чуқуртар дароз мекашед. Пас аз иҷрои машқи аввал, ба пои дигар гузаред ва барои машқи дуввум ба пои аввал баргардед ва пойҳоро барои машқи дуввуми пои дигар дубора иваз кунед.
• Ҳамеша пеш ва баъд аз машқи ҷисмонӣ пойҳои худро дароз кунед. Ин барои кам кардани эҳтимолияти захмӣ шудани шумост.
• Агар шумо дар тӯли зиёда аз як ҳафта дарозии сунъиро иҷро карда бошед, дарозии гуногуни пойро санҷед. Аввал дароз кардани пойҳои кӯҳна машқ кунед, пас пойҳои навро машқ кунед. То он даме, ки дар хучатон дард ҳис карда шавад, машқ кунед. Об нӯшед ва сипас ба пои пирони дароз кашида баргардед.
• Ҳангоми иҷрои машқҳои кашишкашӣ нафас кашед. Нафаскашӣ ба истироҳати мушакҳо ва дарозтар кардани пойҳоятон мусоидат мекунад.Ҳангоми нафас баровардан мушакҳо табиатан камтар шиддатро ба амал меоранд, пас нафаси чуқур кашед, то пойҳоятонро амиқтар дароз кунед.
• Кӯшиш кунед, ки пас аз ҳар як машқҳои ҷарроҳӣ пойҳои тақсимшударо иҷро кунед. Ин вақти беҳтарин барои раҳо шудан аст, зеро мушакҳо гарм мешаванд ва барои ворид шудан ба ҳолати тақсимшавӣ омода мешаванд.
• Оббозӣ пеш аз дароз кардан метавонад барои чандирӣ дар бадан муфид бошад. Ҳаммоми гарм мушакҳоро гарм мекунад ва ба онҳо беҳтар истироҳат мекунад. Пас аз ваннаи гарм мушакҳо ором мешаванд, бинобар ин шумо метавонед пойҳои худро амиқтар дароз кунед.
• Вақтсанҷро истифода баред, то боварӣ ҳосил кунед, ки дарозро ба қадри кофӣ нигоҳ доред. Барои самаранок будан аксар мавқеъҳои кашишро 30-60 сония нигоҳ доштан лозим аст. Эҳтиёт бошед, ки худро ба суръат маҷбур накунед. Онро охиста гиред, то ба худ осебе нарасонед.

Огоҳӣ

• Пойҳои худро хеле амиқ дароз накунед. Аксарияти одамон бомуваффақият дар як рӯз пойҳои худро кашида наметавонанд. Агар пластикии аввалияи шумо хеле камбизоат бошад, барои ба даст овардани пластикии барои распӣ зарурӣ вақти бештар лозим аст. Бо худ мулоим бошед. Агар шумо ҳар рӯз каме дароз кардани пойҳои худро машқ кунед, ба зудӣ шумо чандирии дилхоҳатонро ба даст хоҳед овард.
• Пеш аз оғози дароз кардан бо духтур муроҷиат кунед. Пеш аз ин кор, шумо бояд боварӣ ҳосил намоед, ки солимед ва қобилияти дароз кашидан доред.
• Ҳангоми эҳсоси дард, дароз кардани пойҳоятонро қатъ кунед. Ҳангоми дароз кардани пойҳо, шумо одатан шиддат ё шиддат дар мушакҳоро ҳис мекунед, на дард. Агар шумо дард ё шиддати шадид эҳсос кунед, кӯшиш кунед, ки дарозкуниро сабуктар кунед ё истироҳат кунед. Агар шумо дарди шадид ҳис кунед, машқро фавран бас кунед.