Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оҳан яке аз ҷузъҳои асосии гемоглобин мебошад, ки он ба ҳуҷайраҳои хун дар тамоми бадан интиқол додани оксиген кӯмак мекунад. Норасоии оҳан бо истеҳсоли гемоглобин мушкилот дорад ва метавонад боиси камхунӣ, норасоии гемоглобин дар хун гардад. Барои одамоне, ки камхунии норасоии оҳан доранд, парҳези аз оҳан пур аз тавсияҳои табибон ба баланд бардоштани сатҳи оҳан дар бадан аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Ба парҳези оҳанин риоя кунед

1. 

   Талаботи оҳани бадани худро муайян кунед. Талаботи ҳаррӯзаи оҳан аз бисёр омилҳо, аз ҷумла синну сол ва ҷинс вобаста аст. Оҳани зиёдатӣ метавонад заҳролудшавӣ кунад, бинобар ин шумо бояд танҳо ҳар рӯз ҳангоми гузариш ба парҳези аз оҳан бой талаботи худро ба талабот ҷавобгӯ бошед.
   • Мардон ва занон 9-13 сола: 8 мг
   • Мардони 14-18 сола: 11 мг
   • Духтарон 14-18 сола: 15 мг
   • Мардон 19-50 сола: 8 мг
   • Духтарон 19-50 сола: 18 мг
   • Мардон ва занони 51 ва калонтар: 8 мг
   • Занони ҳомиладор дар синни 14-50 сола: 27мг

2. 

   
   
   Ба хӯроки худ гӯштҳои аз оҳан бой дохил кунед. Гӯшт сарчашмаи бойи оҳанест, ки аз гемоглобин, ки дар хӯроки ҳайвонот (оҳани гем) мавҷуд аст, гирифта мешавад. Гарчанде ки оҳани ғемӣ дар аксари парҳезҳо маъмул аст, аммо оҳани ҳайвонот ба организм зудтар ҷаббида мешавад. Гӯшти гов ва парранда манбаи хуби оҳан аз ҳайвонот мебошанд.
   • 170 грамм тендер дар таркиби худ тақрибан 3,2 мг оҳан дорад.
   • Ҷигари гов ё мурғ ё гӯшти бадан инчунин аз оҳан бой аст, тақрибан 5-9 мг дар як хӯрдани 85 грамм.
   • Вақте ки сухан дар бораи парранда меравад, мурғобӣ бойтарин сарчашмаи оҳан бо 2,3 мг дар як хӯрдани 85 г аст, пас мурғи марҷон бо тақрибан 2,1 мг дар як хӯрдани 85 г.
   • Яке аз сабабҳои паст будани сатҳи оҳанин ва гиёҳхорон дар он аст, ки онҳо гӯшт намехӯранд. Агар шумо гиёҳхорон ва ё гиёҳхорон бошед, норасоии оҳанро бо хӯрдани сабзавоти аз оҳан бой ҷуброн кунед.

3. 

   
   
   Бештар маҳсулоти баҳрӣ бихӯред. Намудҳои алоҳидаи маҳсулоти баҳрӣ низ аз оҳани ҳайвонот бой мебошанд. Ин маҳсулоти баҳрӣ инчунин сафеда ва равғани кам доранд. Баҳрӣ манбаи оли сафеда барои гиёҳхорон аст, ки метавонанд моҳӣ бихӯранд.
   • Малах ва устухон аз ҳама маҳсулоти баҳрии аз ҳама оҳан бой мебошанд, ки мутаносибан тақрибан 23 мг ва 10 мг дар як хӯрдани 85 г мебошанд.
   • 85 г моллюскҳо ва мидияҳо тақрибан 3,5 мг оҳан доранд.
   • Хидмати 85 грамм консерви сардин дар равған тақрибан 2,1 мг оҳан дорад; Ғайр аз ин, самак, скумбрия ва Ҳаддок низ аз оҳан бой мебошанд ва дар як хӯриш тақрибан 0,7 мг.

4. 

   
   
   Илова кардани лӯбиёро ба парҳези худ зиёд кунед. Гарчанде ки манбаъҳои растании оҳан аз ҷониби организм ба осонӣ азхуд карда намешаванд, шумо метавонед ин оҳанро, масалан аз лӯбиё, гиред. Як пиёла лӯбиёи пухта тақрибан 3,5 мг оҳан дорад.
   • Лӯбиёи сафед яке аз сарватмандтарин манбаи оҳан аст, ки тақрибан 3,9 мг дар як ½ коса.
   • Якчанд зироатҳои лӯбиёгии дигар низ аз оҳан бой ҳастанд, тақрибан 2,1 мг дар як ½ коса. Намунаҳои лӯбиёи гурда, лӯбиёи Гарбанзо (нахӯд) ва лӯбиёи Лима мебошанд.

5. 

   Ба парҳези худ tofu ё лӯбиё илова кунед. Вегетарианҳо ва гиёҳхорон метавонанд то ҳол сатҳи оҳанро дар парҳезҳои худ баланд бардоранд, зеро тофу инчунин як манбаи бойи оҳани растанӣ мебошад. ½ косаи tofu то 3,5 мг оҳан дорад.
   • Лӯбиёи пухта (масалан, лӯбиёи Эдамам) метавонад дар як ½ коса то 4.4 мг дошта бошад.

6. 

   Сабзаҳои гуногуни тира ва сабз бихӯред. Ин сабзавот дорои миқдори зиёди оҳан аст. Исфаноҷ (исфаноҷ), каламуш ва каламуши рангинкамон сабзавоти аз ҷиҳати оҳан бойтарини растанӣ мебошанд. Масалан, дар ҳар як 1/2 пиёла исфаноҷ тақрибан 3,2 мг оҳан мавҷуд аст. Сабзавотҳои сабзро низ бо роҳҳои мухталиф омода кардан мумкин аст, масалан, ҳамчун хӯриш ё смути истифода мешаванд.

7. 

   Ғизоҳои аз энергия бойро, мисли лӯбиё ва чормағз бихӯред. Тухмиҳо ва лӯбиёи сабзида аз оҳан ҳам бойтаранд. Масалан, 30 г тухми каду, тухми кунҷид ё тухми каду то 4,2 мг оҳани растанӣ дорад.
   • Гарчанде ки тухмҳои офтобпараст ба монанди тухмҳои дигар аз оҳан бой нестанд, дар таркиби 30 грамм тақрибан 0,7 оҳан мавҷуданд.

8. 

   Ғизои мустаҳкамшударо интихоб кунед. Бисёре аз ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо ва овёс бо оҳан мустаҳкам карда мешаванд, ки ин интихоби хубест барои илова кардани оҳан ба парҳези шумо. Барои муайян кардани таркиби оҳании маҳсулот маълумоти тамғаашро санҷед.

9. 

   Иловаҳои оҳанӣ истеъмол кунед. Иловаҳои оҳанӣ низ мавҷуданд ва метавонанд барои илова кардани оҳан ба парҳези шумо истифода шаванд. Аммо, азбаски талаботи ҳаррӯзаи оҳанин омезиши оҳан ва иловаҳои оҳан дар ғизоҳои истеъмолкардаатон мебошад. Аз ин рӯ, фаромӯш накунед, ки пеш аз истеъмоли иловаҳои оҳан ҳамеша ба духтур муроҷиат намоед, то дар ғизои ҳаррӯзаи шумо азхудкунии оҳан аз ҳад зиёд наравад.

10. 

    Дар бораи истеъмоли иловагии витамин фикр кунед. Баъзе витаминҳо ва минералҳо бидуни моддаҳои дигар дуруст ҷаббида намешаванд. Масалан, оҳан ба организм дар якҷоягӣ бо витамини С самараноктар ҷаббида мешавад Аз тарафи дигар, азхудкунии оҳан ҳангоми истеъмоли калтсий сусттар мешавад. Парҳезгарони гиёҳхорон ба витамини В12 ниёз доранд (витамине, ки барои аз худ кардани оҳан лозим аст), зеро парҳези онҳо витамини В12-ро ба қадри кофӣ таъмин намекунад.
    • Иловаҳои оҳан метавонанд боиси шикасти меъда шаванд. Иловаҳои оҳанро бо хӯрок истеъмол кунед ё шабона пеш аз хоб истеъмол кунед.

11. 

    Аз истеъмоли хӯрок ва нӯшокиҳое, ки азхудкунии оҳанро пешгирӣ мекунанд, худдорӣ кунед. Чой ва қаҳва дорои полифенолҳое мебошанд, ки азхудкунии оҳанро бозмедоранд. Ғизоҳое, ки азхудкунии оҳанро мебанданд, аз ҷумла хӯрокҳои аз калсий бой, масалан маҳсулоти ширӣ мебошанд.
    • Зарурати пешгирӣ аз ин хӯрокҳо комилан вуҷуд надорад, танҳо онҳоро дар як вақт бо хӯрокҳои бойи оҳан истеъмол накунед.

12. 

    Афлесун бихӯред ё шарбати афлесунро бо иловаи оҳан (сулфати оҳан, глюконати оҳан,...). Витамини С дар афлесун ё афшураи афлесун барои азхудкунии оҳан кӯмак мекунад.
    • Ин махсусан барои одамоне, ки асосан ба манбаъҳои оҳани растанӣ вобастагӣ доранд, муҳим аст, зеро витамини С ба организм ба осонӣ аз худ кардани оҳан кӯмак мекунад.
    таблиғ

Қисми 2 аз 2: Муайян кардани камхунӣ

1. 

   Хатари камхуниро санҷед. Ҳама метавонанд камхунии норасоии оҳан дошта бошанд ва тақрибан 20% занон (50% занони ҳомила) ва 3% мардон норасоии оҳан доранд. Баъзе гурӯҳҳои дигар низ хавфи камхунӣ доранд, аз ҷумла:
   • Занон (талафоти хун ҳангоми ҳайз ва таваллуд).
   • Одамони аз 65-сола боло, парҳез одатан миқдори ками оҳан дорад.
   • Одамоне, ки доруҳои хуншикан, аз қабили Аспирин, Плавикс, Кумадин ё Гепарин истеъмол мекунанд.
   • Одамони гирифтори норасоии гурда, хусусан дар диализ, дар сохтани ҳуҷайраҳои хуни сурх душворӣ мекашанд.
   • Одамоне, ки мушкилоти азхудкунии оҳан доранд.
   • Одамоне, ки парҳези пасти оҳанӣ доранд (одатан гиёҳхорон ва гиёҳхорон)

2. 

   Аломатҳои камхуниро муайян кунед. Ба нишонаҳои асосии камхунӣ эҳсоси хастагӣ, нафаскашӣ, чарх задани сар, дарди сар, асабоният, рангпаридаҳои пӯст, мушкилоти мутамарказшавӣ ва ҳисси хунукӣ дохил мешаванд.
   • Нишонаҳои дигар аз набзҳои тез, нохунҳои шикаста, шикастани лабҳо, дарди забон, дарди мушакҳо ҳангоми машқ ва душвории фурӯ рафтан иборатанд.
   • Кӯдакон ва кӯдакони хурдсоли норасоии оҳан метавонанд дар рушди малакаҳои таъхирнопазир, аз қабили рафтор ва гуфтугӯ, афзоиши суст ва тамаркузи суст дучор шаванд.

3. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо ягонтои ин аломатҳоро эҳсос кунед, алахусус шумо ба яке аз гурӯҳҳое, ки хавфи баланди камхунӣ доранд, бояд ба духтур муроҷиат намоед ва муайян кунед, ки камхунии норасоии оҳан сабаб аст ё не. Дидани он муҳим аст, зеро духтур метавонад ба шумо дастурҳои махсус диҳад, ки шумо метавонед ба парҳези иловагии оҳан дохил кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Оҳанро аз манбаъҳои ҳайвонот ба организм нисбат ба оҳани манбаъҳои растанӣ 2-3 маротиба самараноктар ҷаббида мешавад.

Огоҳӣ

• Меъёри шабонарӯзии оҳан набояд аз 45 мг зиёд бошад. Миқдори оҳан дар парҳез аз ҳад зиёд метавонад боиси заҳролудшавии оҳан гардад. Пеш аз гузаштан ба парҳези баландтари оҳан, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо хоҳед, ки иловаҳои оҳанро дохил кунед.