Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Баъзеҳо мегӯянд, ки аз рондани мошин ё пушти фармон шудан метарсанд.Агар шумо фаҳмед, ки аз ронандагӣ чунон метарсед, ки ба изтироб афтед, шумо метарсед, ки ронандагӣ кунед. Ин тарс метавонад шуморо ҳис кунад, ки ҳар вақте ки шумо мошин меронед ё дар мошин нишастаед, ҳаёт дар хатар аст. Шумо ҳатто ҳамлаҳои ногаҳонӣ, тапиши тапиши дил, нафасгирии зуд ё эҳсоси даҳшатро эҳсос хоҳед кард. Агар тарси шумо аз ронандагӣ шуморо идора кунад ва шуморо маҷбур кунад, ки роҳатро идора карда натавонед, ё ҳатто мошин ронед, пас шумо бояд бо он рӯ ба рӯ шавед. Бо ин роҳ шумо метавонед ба паси рул нишинед ва ҳаёти худро ба даст гиред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Истифодаи усулҳои истироҳат

1. 

   Дар мошин муҳити оромро фароҳам оваред. Шумо бояд ҳар вақте, ки ба мошин нишинед, новобаста аз ҳаракат ё набудани он худро бароҳат ҳис кунед. Либос ва пойафзоли бароҳат пӯшед. Пеш аз оғози рондан дар мошин машқ кунед ва истироҳат кунед. Дар бораи навохтани мусиқии оромбахш фикр кунед. Мусиқӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсоси воҳимаи баландшавӣ ва ғарқ шудани трафикро бартараф кунед.
   • Ҳатто ронандаи боэътимод метавонад дар ҳолате ором гирад, ки агар мусофире дар мошин садо барорад. Муҳити атрофро ором, бидуни партов ва садо таъмин намоед.
   • Тавассути нигоҳубини мувофиқи мошин ба шумо бехатарии ронандагиро баланд бардоред.

2. 

   
   
   Бо нафаскашии шикамӣ машқ кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки ҳамлаи ваҳм сар мешавад ё мушакҳои гардан ва қафаси синаатон шиддат мегирад, ба шушатон нафаси чуқур кашед. Оҳиста ба воситаи бинии худ нафас кашед ва диққататонро ба шушатон дар чуқуртар ворид кардани ҳаво равона кунед. Ҳангоми нафаскашӣ меъдаро дароз кунед ва нафасро муддате нигоҳ доред. Оҳиста нафас кашед ва тамоми баданатонро ором кунед.
   • Шумо метавонед ин даврро 10 маротиба такрор кунед, вақте ки ҳангоми нафаскашӣ аз 10 ҳисоб кунед. Кӯшиш кунед, ки се маротиба нафас кашед, дар як вақт 10 давра.

3. 

   
   
   Истироҳати динамикӣ, шиддати мушакҳо ва истироҳатро истифода баред (PMR). Гурӯҳҳои мушакҳоро дар бадани худ мустаҳкам ва суст кунед, то шумо бубинед, ки чӣ гуна шиддатро нигоҳ доштан ва озод кардан мумкин аст. Дастатонро дар муддати 7-10 сония нигоҳ доред. Ҳангоми тамаркуз ба эҳсоси он, ки шиддат мушакҳои дастро тарк мекунад, дасти худро барои 15-20 сония боз кунед. Ин машқро бо гурӯҳҳои мушакҳои дигар такрор кунед, дастҳоятонро ба саратон оварда, пас аз бадан ба пой ва ангуштони худ баргардед.
   • Шумо ҳатто метавонед PMR-ро ҳар рӯз дар тӯли 20 дақиқа, ҳатто бидуни тарсу ҳарос истифода баред. Ин усул метавонад назорати кайфиятро беҳтар кунад, басомади ҳамлаҳоро коҳиш диҳад ва тамаркузро афзоиш диҳад.

4. 

   
   
   Суханони оптимистиро машқ кунед. Ин тасдиқҳои кӯтоҳ мебошанд, то ба шумо хотиррасон кунанд, ки шумо метавонед фарқиятро ба амал оред. Барои ронандагӣ, тасдиқоте, ки шумо бояд истифода баред:
   • Ман боэҳтиёт ва дар доираи суръати иҷозатшуда ҳаракат мекунам. Бодиққат рондан бехатар аст.
   • Ронандагӣ як кори муқаррарии ҳаррӯза аст. Ман як ронандаи ҳушёр ва бодиққат ҳастам, дар як машғулияти маъмулӣ иштирок мекунам.
   • Ман маҷбур нестам, ки мошинро зуд ронам. Агар ман мехоҳам мошинҳои дигарро суст кунам, ман метавонам бо хатти рост ҳаракат кунам.
   • Дар лаҳзаҳои охир ба ман хатари тағир додани хаттҳо лозим нест. Агар ман аз навбати худ ғолиб оям, ман метавонам баъдтар баргардам.
   • Ман сафарро аз аввал то ба нақша гирифта будам. Ман медонам, ки ба куҷо равам ва ҳангоми тағир додани хаттҳо ё гардиш. Ман омодагии хуб дидаам.
   • Ҳатто агар ман мусофир бошам ҳам, ман ҳангоми вокуниш дар мошин реаксияи худро идора карда метавонам. Агар ман ягон вақт худро нороҳат ҳис кунам, ман метавонам аз ронанда хоҳиш кунам, ки мошинро бардорад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Истифодаи терапияи таъсиррасонӣ

1. 

   Бо тарси худ мубориза баред. Шояд шумо шунидаед, ки дигарон ба шумо маслиҳат медиҳанд, ки бо тарси худ рӯ ба рӯ шавед. Мубориза бо тарси худ махсусан муҳим аст, агар шумо аксар вақт аз тарси ҳамлаи ваҳм рондани мошинро пешгирӣ кунед. Терапияи экспозитсия то ҳол яке аз роҳҳои муҳимтарини бартараф кардани фобия мебошад, гарчанде ки шумо бояд пеш аз оғози кор усулҳои истироҳатро омӯзед ва амалӣ кунед. Ин ба шумо ҳисси беҳтарини назоратро ҳангоми ронандагӣ медиҳад.
   • Гурехтан аз тарси воқеӣ онро бадтар мекунад ва тарсҳои дигарро ба вуҷуд меорад.

2. 

   Тарозуи ташвишро созед. Бо сатҳҳои изтироби худ шинос шавед, то шумо пеш аз ба ҳадди ниҳоӣ расидани ҳангома амал кунед. Доштани миқёси изтироб инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми бас кардани терапияи тамос, пеш аз расидан ба сатҳи воҳимаи миёна. Дар миқёс бояд хусусиятҳои ҷисмонӣ ва равонии изтироб тасвир карда шаванд. Ин намунаи миқёси изтироб аст:
   • 0 - комилан ором: стресс не, ором бошед ва осоиштагӣ ҳис кунед
   • 1 - изтироби ҳадди аққал: эҳсоси каме изтироб, ҳушёрӣ ё маърифатӣ
   • 2 - ташвиши сабук: мушакҳои танг, нооромӣ ё беқарорӣ дар бадан
   • 3 - изтироби мӯътадил: афзоиши набз ва нафаскашӣ, худро каме нороҳат ҳис мекунад, аммо ҳанӯз ҳам таҳти назорат аст
   • 4 - изтироби намоён: мушакҳои ба таври намоён шиддатнок, нороҳатиҳои шадид, худро ба хотиррасон кардани назорат оғоз мекунанд
   • 5 - Воҳимаи сабук: дил номунтазам метапад ё задан мегирад, чарх мезанад, ҳисси тарси аз даст додани назорат намоён аст, мехоҳад гурезад
   • 6 - Ваҳми миёна: тапиши баъзан дил, душвории нафаскашӣ, равонӣ
   • 7 то 10 - Ваҳми умумӣ: эҳсоси тарсу ҳарос, аз марг ва эҳсоси шадиди ваҳм

3. 

   Тарси худро нависед. Махсус нависед, ки ҳангоми рондани мошин шуморо чӣ метарсонад. Пас хонед ва ин тарсу ҳаросро аз ҳадди воҳима то воҳимаи комил баҳо диҳед. Ин рӯйхат ба шумо кӯмак мекунад, ки бо тарсу ҳаросатон бо афзоиши сатҳи мубориза баред. Аммо шумо ҳар як тарсро оҳиста ба кор хоҳед бурд, то ҳеҷ гоҳ худро аз назорат берун ҳис накунед.
   • Масалан, нигоҳ доштани калидҳои мошинатон дар роҳи мошингард метавонад чизи аз ҳама даҳшатнок бошад, ҳангоми рондани мошин дар роҳи автомобилгард воҳимаро ба вуҷуд меорад.

4. 

   Бо мушкилоти афзоянда рӯ ба рӯ шудааст. Аз камтарин тарси худ оғоз кунед ва чизҳои даҳшатнокро оҳиста ба кор баред, то он даме, ки шумо ҳеҷ гуна изтиробро ҳис накунед. Пас аз он ки шумо як тарси рӯйхатро паси сар кардед, ба тарси дигар гузаред. Масалан, ин рӯйхат метавонад шуморо ба тарсу ҳаросҳои зерин дучор кунад (ҳадди ақалл то аксари онҳо):
   • Калиди мошинро нигоҳ доред ва мошинро дар роҳи мошингард тамошо кунед
   • Дар мошин нишинед, кӯшиш кунед 5 дақиқа нишинед
   • Дар атрофи бино ҳаракат кунед
   • Дар ҳамсоягӣ ронед, ба рост тоб додан ба чап гаштанро машқ кунед
   • Аз роҳи калон ронед ва дар назди чароғакҳо ё аломатҳои таваққуф ба чап гардед
   • Аз роҳи 1 то 2 баромад бо роҳи мошингард дар қатори рост ҳаракат кунед
   • Бо шоҳроҳ бо хатти чап тавассути 2 баромад ҳаракат кунед
   • Бо роҳи мошингард ҳаракат кунед ва қаторҳоро иваз кунед, то мошинҳои дигарро дар баромади аз 3 то 5 гузаред

5. 

   Бо ронандае, ки ба ӯ боварӣ доред, равед. Агар ҳатто мусофири автомобил буданатон шуморо метарсонад, қадамҳои экспозия терапияро риоя кунед. Ба ҷои он ки ронандагӣ кунед, бо тарси худ оҳиста мубориза баред ва ба як ронандае, ки ба чарх эътимод доред, иҷозат диҳед. Касеро, ки шумо мешиносед, интихоб кунед, то боэҳтиёт ронандагӣ кунад Пас аз он ки шумо бо ронанда дар мошин буданатонро одат мекунед, кӯшиш кунед, ки ронандагони дигарро идора кунанд ё онҳоро дар хатсайрҳои душворгузар ҳамроҳӣ кунанд (масалан дар шоҳроҳҳо).
   • Бифаҳмед, ки чӣ чиз шуморо аз оғози мусофирбарӣ бароҳат ҳис мекунад? Шояд шумо дар курсии қафо нишастанро афзал медонед, ё дар назди ронанда нишаста камтар стресс ҳис мекунед. Озмоиш кунед, то бубинед, ки кадоме барои шумо кор мекунад.

6. 

   Азми қавӣ доранд, ки ронандагиро омӯзанд. Аксарият метарсанд, ки ҳангоми бори аввал рондани мошин паси фармон нишинанд. Барои кам кардани тарси худ, шумо бояд муаллими хуберо интихоб кунед, ки таҷрибаи бойи омӯзиши ронандагони навро дорад. Ронандаи хуб ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дар курсии ронанда бехатар ва роҳат ҳис кунед.
   • Дар мактаб бо як инструктори ронандагӣ фикр кунед. Шумо метавонед дарёбед, ки ташвиши шогирди шумо воқеан аз устоди пешини ронандагии шумо сарчашма мегирад, алахусус агар он аъзои оила бошад.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ёфтани дастгирӣ

1. 

   Бидонед, ки кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Агар тарси шумо аз ронандагӣ ба зиндагии шумо халал расонад, ба табобати тиббӣ ё равонӣ муроҷиат кунед. Агар шумо намедонед, ки киро бояд бинед, ба духтур муроҷиат кунед, ки шуморо ба мутахассиси мувофиқ равона мекунад. Шумо метавонед бо духтур, равоншинос, равоншинос ё мушовире кор кунед, ки дар фобия тахассус дорад.
   • Агар шумо аз сабаби идора накардани мошин бадтар ва бадтар шавед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед. Тарси худро аз пешгирӣ аз рондани худ ба осонӣ қабул накунед, зеро ин метавонад тарси дигарро ба вуҷуд орад.

2. 

   Табобат бо терапевтҳо. Шумо метавонед бо мушовир ё терапевт табобати хусусӣ гиред. Илова ба усулҳои истироҳат ва терапияи тамос, терапевт танҳо метавонад бо шумо сӯҳбат кунад.Сӯҳбат як роҳи олие барои мағзи сар аст, ки бо тарси худ мубориза бурданро ёд мегирад. Ин имконияти шумо барои фикр кардан дар бораи он аст, ки манбаи тарси шумо чист ва пас шумо метавонед тарси худро аз ронандагӣ рафъ кунед.
   • Интизор нестед, ки терапевт ба шумо маслиҳат медиҳад. Бисёр одамон танҳо гӯш мекунанд ва саволҳо медиҳанд, то шумо фаҳмиш диҳед ва тарсу ҳаросатонро биомӯзед.

3. 

   Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Агар ба шумо дар бораи тарси худ бо як гурӯҳ одамон сӯҳбат кардан маъқул бошад, шумо метавонед ба гурӯҳи тарсонанда ҳамроҳ шавед. Шумо метавонед гурӯҳи дастгирии онлайнро бо одамоне, ки фобияи шабеҳ доранд, пайдо кунед. Вақте шумо медонед, ки шумо танҳо нестед, бартараф кардани ин тарс осонтар хоҳад буд.
   • Шумо инчунин метавонед бо дӯстон ва оила сӯҳбат кунед. Тарси худро ба онҳо нақл кунед ва бигӯед, ки бо кадом душвориҳо рӯ ба рӯ мешавед. Вақте ки шумо дӯстон ва оилаатонро мефаҳмед, ки шумо аз сар мегузаронед, шумо қавитар хоҳед шуд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Дар бораи дохил шудан ба мактаби ронандагӣ ё дарсҳои ронандагии дифоъ фикр кунед. Баъзе муаллимон бо рондани дарсҳои амалии ронандагӣ дар ҷойҳои бехавф ва оҳиста-оҳиста берун рафтан аз роҳҳое, ки аз онҳо бештар метарсед, рондани ронандаҳои сустихтисос мебошанд.
• Терапияҳо ва табобатҳои гуногунро санҷед. Агар шумо инро кӯшиш накунед, шумо намедонед, ки кадом табобат барои фобияи шумо самарабахш аст.
• Шаклҳои дигари табобат, ки метавонанд муфид бошанд, гипноз, десентисизатсияи чашмҳои чашм ва аз нав огоҳӣ иборатанд, гарчанде ки таҳқиқот дар бораи самаранокии онҳо натиҷаҳои зиддиятнок нишон доданд.