Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оё шумо мушоҳида кардаед, ки шумо зуд-зуд тавассути телефон паёмак мезанед, дар интернет сайругашт мекунед, почтаи электронӣ мефиристед, барномаҳо истифода мебаред ва бозиҳо мекунед? Вобаста аз он, ки шумо дар ин раванд чӣ қадар вақт ва саъй сарф мекунед, шумо метавонед дар истифодаи аз ҳад зиёди телефонҳои мобилӣ мушкилот дошта бошед. Суиистифода аз телефон метавонад ба сифати муносибатҳои шахсӣ ва ҳосилнокии ҳаёти ҳаррӯза халал расонад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: "Худдорӣ кунед" Истифодаи телефони мобилӣ

1. 

   Вақти истифодаи телефонро назорат кунед. Тибқи як таҳқиқот, донишҷӯёни коллеҷ метавонанд дар як рӯз бо телефонҳои мобилии худ 8-10 соат вақт гузаронанд. Пайгирии истифодаи телефонатонро, масалан, бо роҳи хулосабарорӣ, ки шумо чанд маротиба дар як соат телефони худро месанҷед, метавонад огоҳии шуморо аз мушкилот зиёд кунад. Агар шумо аз андозаи мушкилот огоҳ бошед, шумо метавонед ба муайян кардани ҳадафҳо ва роҳҳои ҳалли онҳо сар кунед.
   • Барномаро зеркашӣ кунед, ки истифодаи телефони шуморо ба монанди Checky пайгирӣ кунад. Шумо метавонед ин маълумотро барои муайян кардани ҳадафҳои мушаххас истифода баред, то шумо ҳар рӯз чӣ қадар вақтро тафтиш карда метавонед.

2. 

   
   
   Нақшаи истифодаи телефони худро ба нақша гиред. Истифодаи телефонро бо вақтҳои муайяни рӯз маҳдуд кунед. Шумо метавонед соати зангдорро танзим кунед, то дар бораи истифодаи ҳадди аксар вақти иҷозатдодашуда шуморо огоҳ кунад. Масалан, шумо метавонед ба шумо иҷозат диҳед, ки дар соати 6 - 7 шом телефони худро истифода баред. Шумо инчунин метавонед вақтҳои мушаххаси аз мактаб дур буданро таъин кунед, масалан, вақте ки шумо дар мактаб ҳастед ё кор мекунед.
   • Нақшаҳо ва ҳадафҳои худро нависед, то онҳо мушаххастар бошанд. Дар бораи ҳадафҳое, ки иҷро кардед ва ҳадафҳоеро, ки ҳоло ҳам кор карда истодаед, қайд кунед.

3. 

   
   
   Худро подош диҳед, зеро шумо метавонед истифодаи телефони мобилии худро коҳиш диҳед. Ин мафҳум мустаҳкамкунии мусбӣ номида мешавад ва дар терапия барои роҳнамоии касе дар иҷрои рафтори мусбӣ тавассути системаи мукофот истифода мешавад. Масалан, агар шумо ҳадафҳои вақти истифодаи телефони мобилиро иҷро кунед, шумо метавонед худро бо хӯроки дӯстдошта, ашёи нав ё машқҳо сарфароз гардонед. Он ҷо.

4. 

   
   
   Оҳиста оғоз кунед. Ба ҷои он ки истифодаи телефонатонро фавран бас кунед (ки метавонад боиси изтироб шавад), тадриҷан кам кардани вақти тафтишатон дар телефони худ оғоз кунед. Масалан, шумо метавонед аз истифодаи маҳдуд кардани шумораи истифодаи телефон дар 1 дақиқа дар 30 дақиқа, баъд то 2 соат ва ғайра оғоз кунед.
   • Дар журнали худ шумораи маротиба дар як соат истифода бурдани телефонро нависед.
   • Шумо бояд телефони худро танҳо вақте истифода баред, ки дар ҳақиқат ба касе тамос гиред ё дар ҳолати фавқулодда.

5. 

   Телефони худро дар ҷои дигаре нигоҳ доред. Шумо бояд телефони худро дар ҷое нигоҳ доред, ки онро дида наметавонед. Вақте ки шумо дар ҷои кор, мактаб ё ҷои дигаре ҳастед, телефони худро хомӯш созед, то ин шуморо парешон насозад.

6. 

   Истифодаи телефони худро каме истироҳат кунед. Шумо метавонед телефонро барои муддати кӯтоҳе, ба мисли рӯзҳои истироҳат, комилан аз ҳаётатон бароред.
   • Сафар ё хаймазанӣ ба ҷойҳои берун аз фарогирии телефон. Ин усул шуморо маҷбур мекунад, ки аз телефони худ даст кашед.
   • Шумо метавонед дӯстон ва наздикони худро огоҳ кунед, ки телефонро дар муддати кӯтоҳ истифода нахоҳед кард. Шумо инро ба осонӣ дар шабакаҳои иҷтимоӣ карда метавонед.

7. 

   Тағири танзимоти телефон. Телефони шумо аллакай насб карда шудааст, то ҳар вақте, ки шумо паёми электронӣ ва ё Facebook-ро мегиред, ба шумо хотиррасон мекунад. Хомӯш кардани онҳоро дар хотир доред! Ин ба коҳиш додани шумораи занг задан ё ларзидани телефони шумо кӯмак мекунад. Ҳамин тавр, он ҳар вақте, ки шумо ягон огоҳӣ мегиред, шуморо ба ташвиш намеорад.
   • Ҳамчун чораи охирин усули "пардохт барои истифода" -ро истифода баред. Ин ба он монанд аст, ки дар як дастгоҳ телефони пардохти музди мобилӣ ва корти тамос мавҷуд аст - барои дар муддати муайян истифода бурдан, шумо бояд аз ҳама бештар пардохт кунед. консентратсия. Вақте ки шумо миқдори иҷозатдодаи дақиқаи зангро зиёд кардед, телефони шумо қатъ мешавад.

8. 

   Тарзи фикрронии худро дар бораи телефони мобилии худ иваз кунед. Тағири тарзи фикрронии шумо метавонад ба шумо дар ислоҳ кардани эҳсосот ва рафторатон кӯмак кунад. Ба ибораи дигар, агар шумо фикри худро дар бораи телефонатон дигар кунед, худро беҳтар ҳис мекунед ва телефони худро камтар истифода мебаред.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳар чизе, ки шуморо дар телефони худ тафтиш карданӣ мешавад, он қадар муҳим нест ва он метавонад интизор шавад.
   • Дафъаи дигар, ки шумо мехоҳед телефонро истифода баред, таваққуф кунед ва фикр кунед "Оё ман дар ҳақиқат ҳозир бояд ба ин шахс занг занам / паёмнависӣ кунам ё каме сабр кунам?".

9. 

   Ба лаҳзаи ҳозира диққат диҳед. Бодиққатӣ, санъати огоҳӣ метавонад ба шумо дар диққат диққат диҳад ва ба коҳиши ҳаваси шумо барои истифодаи телефон кӯмак кунад. Кӯшиш кунед, ки дар лаҳза бо диққат додан ба воқеаҳо, аз ҷумла фикру аксуламалҳои худ зиндагӣ кунед. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Баррасии алтернативаҳо барои истифодаи телефон

1. 

   Фаҳмед, ки чӣ чиз шуморо водор мекунад, ки телефонро истифода баред. Триггерҳо ҳиссиёт ва фикрҳои шумо дар бораи вазъияте мебошанд, ки боиси рафтори мушаххас мегардад (истифодаи телефони мобилӣ). Фаҳмидани он ки чаро шумо ин хоҳишро ҳис мекунед, метавонад ба шумо дар таҳияи алтернативаи дигар кӯмак кунад.
   • Оё шумо дар телефони худ ҳастед, зеро орзу доред сӯҳбат кунед ва бо дигарон иртибот баред? Агар ин тавр бошад, шумо метавонед ниёзҳои худро бо усулҳои мудимтаре ба мисли мулоқоти рӯ ба рӯ қонеъ кунед.
   • Оё шумо танҳо депрессияро ҳис мекунед? Депрессия метавонад саҳми қавӣ ба одамони дигаре бошад, ки ба рафтори печкорӣ машғуланд. Агар шумо аксар вақт дилгир шавед, шумо метавонед як маҳфилеро инкишоф диҳед ё ба ягон намуди дигаре машғул шавед, ки диққати шуморо ба худ ҷалб мекунад.

2. 

   Дар дигар чорабиниҳои баланд бардоштани кайфият ширкат варзед. Истифодаи телефон бо беҳбудии эҳсосӣ алоқаманд аст ва шояд сабаби ин корро кардани одамон бошад. Ба ҷои он ки бо истифода аз телефони худ худро беҳтар ҳис кунед, машғул шавед ва ба корҳои алтернативӣ, ба монанди машқ / варзиш ё фаъолиятҳои эҷодӣ, ба монанди навиштан ё расмкашӣ.

3. 

   Банд бошед! Агар шумо ҷадвали мушаххас барои ҳар як рӯз дошта бошед ва шумо диққататонро ба масъулиятҳоятон равона кунед, шумо вақти камтар барои харидани телефони худ доред. Афзалияти ин дар он аст, ки шумо бештар диққати худро ба ҳадафҳои худ сарф мекунед ва дар навбати худ, самараноктар хоҳед буд.
   • Агар шумо кор накунед, шумо метавонед барои довталабӣ дар бисёр ташкилотҳои минтақа номнавис шавед.
   • Кӯшиш кунед, ки як маҳфилии нав, аз қабили бофтан, дӯхтан ё навохтани асбоберо ба даст гиред.
   • Вақти бештарро барои иҷрои вазифаҳои худ сарф кунед, хоҳ корҳои хона бошад ва хоҳ вақти худро бо оила.

4. 

   Тавассути коре созанда диққати худро равона кунед. Вақте ки шумо хоҳиши истифодаи телефони худро ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки ба таври созанда амал кунед. Рӯйхати вазифаҳои ба телефони шумо иртиботнашударо тартиб диҳед ва вақте ки шумо мехоҳед телефони худро тафтиш кунед, таваққуф кунед ва ба вазифаи худ диққат диҳед.

5. 

   Вазифаҳои иҷтимоиро ба тарзи дигар иҷро кунед. Аксари хоҳиши мо барои истифодаи телефони мобилӣ аз ғайримутамарказии мо ва кӯшишҳои эволютсионии мо барои мавҷудияти иҷтимоӣ сарчашма мегирад. Аммо, имконоти фаровони иҷтимоӣ мавҷуданд, ки метавонанд дар дарозмуддат судманд ва қаноатбахш бошанд.
   • Ба ҷои паёмнависӣ, номаҳо бо даст нависед, ё барои қаҳва баромадан ё бо дӯстон хӯрок хӯрдан.
   • Ба ҷои он ки доимо аксҳои худро дар Instagram ҷойгир кунед, шумо метавонед наздиконатонро ба хонаи худ даъват намоед ва тавассути машғулиятҳои тасодуфӣ ба онҳо дар бораи хотироти худ хабар диҳед. Ин навъи пайвастшавӣ метавонад ба афзоиши наздикӣ кумак кунад.

6. 

   Одатҳоро иваз кунед. Дар бораи ҳар як сабабе, ки мехоҳед телефони худро истифода баред (бозӣ, паёмнависӣ, занг) фикр кунед. Яке аз ин одатҳо метавонад дар кор ва ҳаёти ҳаррӯзаи шумо хеле муҳим бошад (шояд паёми электронии корӣ ва ғайра), дар ҳоле ки чанд нафари дигар метавонанд зиндагии шуморо халалдор кунанд. агар онҳо ҳамкорӣ ва масъулияти муқаррарии шуморо аз байн баранд. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки онҳоро бо таҷрибаҳои бештар самаранок, иҷтимоӣ ва босифат иваз кунед.
   • Агар яке аз мушкилоти шумо истифодаи телефони шумо барои бозиҳои аз ҳад зиёд бошад, дар бораи алтернатива, ба монанди даъват кардани дӯстатон ва бозӣ дар тахтача фикр кунед.
   • Агар шумо вақти аз ҳад зиёдро барои хондани навиштаҳои дигарон дар шабакаҳои иҷтимоӣ сарф кунед, шумо метавонед бо дӯстони наздик ё оила шинос шавед ва аз онҳо дар бораи он чӣ дар ҳаёти онҳо мегузаред, пурсед (ба ҷои танҳо танҳо дар бораи онҳо онлайн хонед).
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Дархости дастгирӣ

1. 

   Ба ҳама дар бораи мушкилоти худ хабар диҳед. Дастгирии иҷтимоӣ як ҷузъи хеле муҳим дар солимии равонии шумост. Доштани шабакаи мусбии иҷтимоӣ ҳисси амният ва пайвастшавӣ медиҳад. Ин омилҳои хеле муҳим мебошанд, вақте ки шумо кӯшиши маҳдуд кардани истифодаи телефони худро доред, зеро дар асл ин раванд қисман ба алоқаи иҷтимоӣ асос ёфтааст (масалан, паёмнависӣ, истифодаи замимаҳои иҷтимоӣ). ). Ҳангоми истифодаи телефони мобилӣ метавонад худро мусбат ҳис кунад, ин моро маҳдуд мекунад ва моро аз муносибатҳои маҳрамона дур мекунад.
   • Танҳо ба оила ва дӯстони худ гӯед, ки шумо фикр мекунед, ки телефони худро аз ҳад зиёд истифода мебаред ва кӯшиш мекунед, ки онро кам кунед. Фаҳмонед, ки агар онҳо равандро дастгирӣ мекарданд, шумо инро қадр мекунед. Ғайр аз он, шумо инчунин метавонед пешниҳодҳои мушаххас пешниҳод кунед ва онҳоро барои иштирок дар нақшаи худ даъват кунед. Масалан, шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки танҳо дар вақти муайяни рӯз ба шумо занг зананд ё паёмнависӣ кунанд.
   • Маслиҳат пурсидан. Дӯстдоштаи шумо шахсияти шуморо аз ҳама хубтар медонад ва метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи маҳдуд кардани истифодаи телефони мобилӣ кӯмак расонад.

2. 

   Ба ҳамдардӣ даъват кунед. Бигзор ба оила ва дӯстони худ хабар диҳед, ки шумо эҳтимол фавран ба онҳо паёмнависӣ намекунед, занг намезанед ва ё паёми электронӣ фиристед, зеро шумо барои кам кардани истифодаи телефони худ кор карда истодаед. Агар онҳо аз вазъ огоҳ бошанд, метавонанд ба осонӣ ҳамдардӣ кунанд ва аз шумо нороҳат нахоҳанд шуд.

3. 

   Вохӯриҳои рӯбарӯро ба нақша гиред. Ба ҷои тамаркуз ба ҷустуҷӯи дастгирӣ тавассути телефон, ба фаъолиятҳои шахсӣ ва ғайрирасмӣ машғул шавед. Ва инро танҳо тавассути мулоқотҳои рӯ ба рӯ кардан мумкин аст.
   • Бо оила ва дӯстони ҷалбшуда нақшаи фаъолият тартиб диҳед. Шумо метавонед вақти маҳдуди телефони мобилии худро барои таҳқиқ ва банақшагирии чорабинӣ сарф кунед. Бо ин роҳ, шумо қувваи худро самаранок ва пурмазмун истифода мебаред.

4. 

   Телефони худро ба ягон каси дигар диҳед. Ин усул хусусан дар замонҳое муфид аст, ки шумо хоҳиши ҷиддии истифодаи телефон, аз ҷумла пас аз дарс, пас аз хӯрок ва истироҳатро доред.

5. 

   Дар бораи табобат фикр кунед. Гарчанде ки вобастагии телефони мобилӣ ҳанӯз ҳам ташхис нашудааст, ин маънои онро надорад, ки одамони дигар ба шумо кӯмак карда наметавонанд. Бисёр марказҳои табобатӣ ва машваратчиён мавҷуданд, ки барои ин ба таври инфиродӣ таълим гирифтаанд. Агар мушкилоти шумо ҷиддӣ бошанд ва ҳаёти ҳаррӯза ва масъулияти шуморо халалдор кунанд, машварат ё табобати солимии равонӣ хеле муфид буда метавонад.
   • Баъзе аломатҳое, ки метавонанд ба кӯмаки касбӣ ниёз дошта бошанд, ин дар ҳолати нотавонии иҷрои масъулиятҳоятон (дар ҷои кор, мактаб, хона) ва ё муносибати Аз сабаби одатҳои истифодаи телефонатон, мардуми шумо ба таври назаррас таъсири манфӣ мерасонанд.
   • Терапияи маърифатии рафтор (CBT) табобатест, ки барои доираи васеи шароити саломатӣ ва бисёр намудҳои нашъамандӣ васеъ истифода мешавад. Он ба тағир додани фикрҳои шумо диққат медиҳад, то шумо эҳсосот ва рафтори худро тағир диҳед. CBT метавонад як интихоби хеле муфид бошад, агар шумо қарор кунед, ки табобатро ҷустуҷӯ кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Шумо метавонед телефони мизи кории худро истифода баред ё дар компютери худ вебро паймоиш кунед.
• Ба рисолати шахсии худ диққат диҳед.
• WiFi-ро дар телефон барои муддате хомӯш кунед.
• Китобҳоро ба ҷои дилхоҳ гиред! Танзими пандномаи мобилӣ барои мутолиаи гоҳ-гоҳ алтернативаи олие барои телефони шумо хоҳад буд!
• Кӯшиш кунед, ки дар бораи телефони худ фикр карданро бас кунед, баромада, телефонатонро дар хона монед. Ҳамчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки WiFi -ро хомӯш кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо фикр кунед, ки мушкили истифодаи телефони шумо хеле ҷиддӣ аст, шумо бояд аз мутахассиси соҳаи солимии равонӣ маслиҳат пурсед.