Ғаму ғуссаро рафъ кунед - Маслиҳатҳои

Видео: Равондармонӣ: Роҳҳои бартараф кардани ғаму андӯҳ

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ

Ҳамаи мо баъзан дар зиндагӣ ғамгиниро аз сар мегузаронем. Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки ғамгинӣ аз ҳама эҳсосоти дигар тӯлонӣтар аст, зеро одамон аксар вақт дар бораи он фикр мекунанд. Ғаму ғуссаро дар дили худ гирифтан метавонад боиси депрессия гардад ва рафъи он душвор аст. Аммо, шумо бисёр чизҳоро карда метавонед, ки дар лаҳзаҳои душвор ба шумо кӯмак мерасонанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Муносибат бо андӯҳ

Гиря кунед. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки гиря метавонад бо роҳи пошидани эндорфин, кимиёи табиӣ дар бадани инсон, таъсири оромбахш дошта бошад. Гиря инчунин метавонад системаи асабҳои симпатикиро фаъол созад ва ба бадани шумо аз стресс ва осеб халос шавад.
- Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки гиря механизми самарабахши мубориза бар зидди он аст, зеро он ба мубодилаи дард бо дигарон мусоидат мекунад. Он инчунин метавонад дигаронро барои зоҳир кардани дастгирӣ ташвиқ кунад.
- Васоити ахбори омма дар бораи ақидаи доктор Вилям Фрей ба таври васеъ гузориш доданд, ки гиря ба хориҷ шудани токсинҳо аз бадан мусоидат мекунад. Ин метавонад дуруст бошад, гарчанде ки миқдори заҳролудшавӣ тавассути гиря озод карда мешавад. Қисми зиёди ашк дубора ба синусҳо дохил мешаванд.
- Як таҳқиқот нишон дод, ки баъд аз гиря худро беҳтар ҳис кардан ё накардан ба дарки шумо оид ба гиря вобастагӣ дорад. Агар фарҳанги шумо (ё ҳатто оилаи шумо) гиряро шарманда шуморад, пас шумо пас аз гиря эҳтимолан бароҳаттар нахоҳед шуд.
- Агар гиря накунед, гиря накунед. Гарчанде ки аксар вақт чунин мешуморанд, ки гиря накардан пас аз як ҳодисаи нохуш саломатӣ аст, ин чунин нест. Гиря кардан танҳо аз он сабаб, ки шумо худро гиря ҳис мекунед, воқеан метавонад барқароршавии шуморо душвор гардонад.
Машқ кунед. Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки машқ ба организм кӯмак мекунад, ки эндорфин ва дигар моддаҳои кимиёвӣ, ки метавонанд бо ғаму андӯҳ мубориза баранд, озод кунад. Як тадқиқот нишон дод, ки иштироккунандагоне, ки дар тӯли 10 ҳафта машқҳои мӯътадил анҷом додаанд, нисбат ба онҳое, ки ин тавр накарданд, худро энергетикӣ, хушбин ва ором ҳис мекарданд. Ғайр аз он, амалия барои одамони депрессия манфиати бештар дорад.
- Машқ инчунин ба шумо вақт медиҳад, то ба ҳадафи мушаххас диққат диҳед. Ин метавонад ақли шуморо аз ғаму андӯҳи шумо дур кунад.
- Барои ба даст овардани фоидаи варзиш шумо тамоми рӯз маҷбур нестед, ки марафон гузаронед ё ба толори варзишӣ равед. Ҳатто фаъолиятҳои сабук ба мисли боғдорӣ ё сайругашт метавонанд муассир бошанд.
Табассум. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки табассум ҳатто ҳангоми ғамгин шуданатон метавонад шуморо беҳтар ҳис кунад. Навъи табассум Дюшен, ё намуди табассум, ки бо истифода аз мушакҳои чашм ва кунҷҳои даҳон ба табъи шумо таъсири бештар мерасонад. Пас, агар шумо ғамгин бошед, кӯшиш кунед, ки табассум кунед. Шояд шумо аввал намехоҳед, аммо ин ба шумо кӯмак мекунад, ки хушбин бошед.
- Аз тарафи дигар, таҳқиқот инчунин нишон медиҳад, ки одамоне, ки ҳангоми бадбахтӣ чеҳра мекашанд, эҳтимолан ғамгинтар мешаванд, нисбат ба онҳое, ки чеҳраи (ё надоранд) чеҳраи худро надоранд.
Мусиқи гуш кардан. Мусиқӣ метавонад шуморо ором ва ором кунад. Сабаби гӯш кардани мусиқӣ ба мисли намуди мусиқии шумо гӯш кардан муҳим аст. Гӯш кардани оҳангҳои "зебо, вале ғамангез" -и мусиқии классикии дӯстдоштаатон метавонад ба шумо ғуссаи худро бартараф кунад.
- Истифодаи мусиқӣ барои инъикоси хотираҳои ғамангез фикри хуб нест. Интихоби мусиқӣ, ки ба шумо писанд ояд, роҳи муассиртарини коҳиши ғаму андӯҳ аст.
- Агар ғам шуморо дар ҳолати стресс қарор диҳад, шумо метавонед рӯйхати навозиши "мусиқии истироҳаттарин дар ҷаҳон" -ро таҳрир кунед, ки онро Институти табобатии садои дар Бритониё таҳияшуда таҳия кардааст. Ин сурудҳо мусиқии Enya, Airstream, Marconi Union ва Coldplay -ро дар бар мегиранд.
Душ кунед ё дар ваннаи гарм тар шавед. Тадқиқот нишон дод, ки гармии ҷисмонӣ одамонро роҳат ҳис мекунад. Хаммоми гарм ба истирохат кумак мекунад. Он инчунин метавонад ҳисси ғуссаро сабук кунад. таблиғ

Усули 2 аз 5: Бартараф кардани андӯҳ

Аз эҳсосоти худ огоҳ бошед. Ғамгинӣ эҳсоси табиӣ ва ҳатто солим аст. Тадқиқот нишон дод, ки эҳсосоти манфӣ ва омехта барои солимии равонӣ хеле муҳим аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки бахшиш ва фурӯ нишондани эҳсосоти шумо воқеан он ҳиссиёти манфиро бештар фишор медиҳад.
- Кӯшиш кунед, ки эҳсосоти худро бидуни доварӣ фаҳмед. Шумо метавонед ба осонӣ фикр кунед: "Ин чӣ қадар калон аст, чаро ман аз ин ғамгинам?" Ба ҷои ин, эҳсосоти ҳақиқии худро қабул кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед онро идора кунед.
Худро парешон кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ғусса бо эҳсосоти ғамангез ба барқароршавӣ монеъ мешавад. Худро аз ғаму андӯҳи худ дур кардан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки онро бартараф созед.
- Корҳои гувороеро ёбед. Корҳое, ки ба шумо маъқул аст, метавонад шуморо камтар ғамгин кунанд, ҳатто агар ин корро тамоман нахоҳед кард. Ба сайругашт бароед. Дарси рассомиро гиред. Хобби нав пайдо кунед. Навохтани гитараи классикиро омӯзед. Ба шумо иҷозат диҳед, ки ҳама чизеро, ки ба шумо мароқовар аст, иҷро кунед.
- Бо дӯстон муошират кунед. Муошират бо наздикон метавонад бадани шуморо ба тавлиди окситоцин тела диҳад. Ба филмҳо равед, як пиёла қаҳва бинед, дар санаи нобино бошед. Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки канорагирӣ ва канорагирӣ аз дигарон метавонад нишонаҳои депрессия, аз ҷумла ҳисси ғамро шадидтар кунад.
Тамаркузи фикрҳоро машқ кунед. Таваҷҷӯҳ ба дарки худ дар бораи таҷрибаҳои худ ва қабул бе доварӣ кардани онҳо ва ё худ. Тадқиқот нишон дод, ки амалияи консентратсия метавонад вокуниши вокуниши мағзи шуморо ба ғам тағир диҳад. Он инчунин метавонад ба шумо сабукии зудтар бахшад.
- Таваҷҷӯҳ ба фикрҳои худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар бораи ғаму андӯҳи худ ғамхорӣ накунед, зеро он ба лаҳзаи ҳозира нигаронида шудааст.
Мулоҳиза кунед. Яке аз усули маъмули консентратсия мулоҳизакорӣ дар хотир аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки мулоҳизакории ғамхорӣ метавонад ба кам кардани аксуламали мағзи сар ба ангезандаҳои манфӣ кумак кунад
- Мулоҳизаронии хотирҷамъӣ инчунин ба рафъи нишонаҳои депрессия ва изтироб мусоидат мекунад.
- Машғулияти мулоҳизаронии хотирҷамъӣ тақрибан 15 дақиқаро дар бар мегирад. Ҷои ором ва бароҳатро ёбед. Бо пойи салиб ба курсӣ ё ба замин нишинед. Либосро кушоед ва бароҳат кунед.
- Минтақаеро интихоб кунед, ки нафасатонро ба он равона кунад, хоҳ синаатон ҳангоми нафаскашӣ афтад ва афтад ё ҳис кардани ҳаво аз бинии шумо. Диққати худро ба он омилҳо равона кунед.
- Оҳиста ба воситаи бинии худ нафас кашед. Ҳангоми пур кардани шуш меъдаатон ором ва болида шавад. Оҳиста аз даҳони худ нафас берун кунед.
- Ҳангоми васеъ кардани тамаркузи худ нафаскаширо идома диҳед. Ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Ин метавонад эҳсоси либос ба пӯст ё тапиши дил бошад.
- Аз ин ҳиссиёт огоҳ бошед, аммо ҳукм накунед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо саргардон мешавед, ба диққати худ ба нафаскашии худ баргардед.
Йога ё тай чи кунед. Йога ва тай чи нишон дода шудааст, ки стрессро коҳиш медиҳад ва кайфиятро баланд мекунад. Ин таъсирҳо метавонанд ба ин намуди машқҳо, ки ба "худшиносӣ" таъкид мекунанд, бошад. Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки йога ва тай чи ба коҳиши дарди ҷисмонӣ ва рӯҳӣ мусоидат мекунанд.
- Гирифтани дарсҳо бо дигарон метавонад сабуктар аз он бошад, ки онро мустақилона анҷом диҳед.
таблиғ

Усули 3 аз 5: Эътироф ва идоракунии ғам аз ранҷу азоб ва талафот

Бидонед, ки сабаби ранҷу азоб чӣ мешавад. Азоб ин эҳсоси ғамангезест, ки ҳангоми гум кардани чизе ё шахси дӯстдоштаатон ба амал меояд.Эҳсоси азоб аз ҳар шахс ба одам фарқ мекунад, аммо дар маҷмӯъ ин посухи табиӣ ба талафот аст. Баъзе намудҳои маъмули талафот инҳоянд:
- Аз даст додани шахси наздик, ба монанди дӯст, хешованд ё шарик
- Бидонед, ки шахси азиз бемории хатарнок дорад
- Аз даст додани муносибат
- Петро гум кунед
- Тарки хона ё кӯчидан ба ҷои нав
- Аз даст додани кор ё тиҷорат
- Ашёҳои муҳим ё меҳрубонро аз даст доданд
- Аз даст додани функсияҳои бадан
Эътирофи посухҳои табиӣ. Ҳар як шахс ба дард ва талафот ба тарзи худ посух медиҳад. Роҳи "дуруст" -и ғамгин кардан вуҷуд надорад. Баъзе аксуламалҳо ба талафот инҳоянд:
- Бовар накунед. Бо чунин факт муросо кардан душвор аст. Шояд шумо чунин фикр кунед, ки "Ин нашуд" ё "Ин ба касе мисли ман рух надодааст".
- Хавотир. Шумо наметавонед диққататонро ба чизи дуруст пас аз талафот равона созӣ. Шумо инчунин метавонед фаромӯшхотир бошед ва дар ифодаи фикру ҳиссиёти худ душворӣ кашед.
- Фалаҷ. Шумо метавонед фалаҷи эҳсосотиро дар марҳилаҳои аввал ҳангоми сар задани дард эҳсос кунед. Ин шояд як роҳи нигоҳ доштани мағзи саратон бошад.
- Хавотир. Ҳисси табиии пас аз талафот ташвиш, изтироб ё изтироб аст, агар талафот ногаҳон рух диҳад.
- Сабукӣ. Ин эҳсос метавонад хиҷолатовар бошад, аммо ин посухи табиӣ низ мебошад. Шумо метавонед сабукии шахси наздикатонро, ки муддати дароз аз сабаби бемориаш азоб мекашад, эҳсос кунед. Худро ба ин эҳсос муттаҳам накунед.
- Аломатҳои клиникӣ. Пас аз рух додани талафот шумо метавонед зуҳуроти гуногуни клиникиро аз сар гузаронед. Ин нишонаҳо метавонанд душвории нафаскашӣ, дарди сар, дилбеҳузурӣ, сустӣ ва хастагиро дар бар гиранд. Шояд шумо дар хоб душворӣ кашед, ё тамоми рӯз хоб кунед.
Ҳиссиёти худро ҳукм накунед. Одатан барои шахсоне, ки талафоти ҷисмонӣ ва ё ҳайвоноти хонагӣ доранд, эҳсоси шарм мекунанд, гӯё ки онҳо аз талафот «набояд» зарар бинанд. Аз изҳороти "иҷро кунед ё накунед" худдорӣ кунед ва дарди худро қабул кунед. Аз даст додани чизи барои шумо азиз азоб кашидан ҳеҷ гоҳ хато нест.
- Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки марги ҳайвонот метавонад мисли аз даст додани аъзои оила дардовар бошад.
- Ҷамъияти амрикоӣ барои бераҳмии ҳайвонҳо "телефони боварии талафоти ҳайвонот" дорад. Он ҷо онҳо метавонанд дар масъалаҳое кӯмак расонанд, ба монанди вақте ки марги ҳайвони вазнинро башардӯстона, чӣ гуна бо ғаму ғусса ва чӣ гуна дӯст доштани ҳайвони навро. Рақами телефони онҳо 1-877-GRIEF-10 мебошад.
Дарк кардани марҳилаҳои ғаму андӯҳ. Аксарияти одамон панҷ марҳилаи ғамро аз сар мегузаронанд: раддия, хашм, изтироб, депрессия ва қабул. На ҳама аз ин марҳилаҳо бо тартиби муқаррарӣ мегузаранд. Барои бисёр одамон ғаму андӯҳ давраҳоро дар марҳилаҳо ташкил медиҳад ва бо мурури замон оҳиста пажмурда мешавад.
- Ин марҳилаҳо ба ягон қоида риоя намекунанд. Шумо набояд инро ҳамчун маслиҳати худ қабул кунед. Шумо бояд онро танҳо ҳамчун як роҳи дарк кардани ҳиссиёти худ ва мубориза бо он истифода баред. Ҳеҷ гоҳ ғамгин нашавед, ки чӣ қадар ғамгинед.
- Ин марҳилаҳо метавонанд пайдарпай ба амал наоянд. Шумо метавонед дар як вақт ба якчанд марҳилаҳои такроршаванда тоб оред. Инчунин мумкин аст, ки шумо аз баъзе марҳилаҳо нагузаред. Ягон таҷрибаи талафоти "муқаррарӣ" ҳеҷ гоҳ вуҷуд надорад. Таҷрибаи ғамгинии ҳар як шахс табиӣ ва барои онҳо хос аст.
Раддияро эътироф кунед. Раддия яке аз аксуламалҳои аввалиндараҷа ба гум шудан ё хабари бад аст. Он аксар вақт тавассути ҳисси карахтӣ зоҳир мешавад. Инкор инчунин метавонад фикрҳоеро дар бар гирад, ки "Ин дуруст нест", "Ман инро қабул карда наметавонам" ва ҳатто "Ман худро хуб ҳис мекунам".
- Фикри маъмули раддия ин орзу кардан аст, ки ин "танҳо орзу" бошад.
- Эҳсоси карахтӣ ё чарх задани саргармиро ҳамчун "таваҷҷӯҳ надоред" хато накунед. Раддия усули мағзи шумо барои муҳофизат кардани шумо аз стресс ҳангоми ба шароити нав омадан аст. Шумо метавонед нисбати касе ғамхории ҷиддӣ кунед, аммо ба ҳар ҳол бо рад ё фалаҷ муносибат кунед.
Ғазаби худро эътироф кунед. Хашм посухи дигаре ба талафот аст. Ин ҳиссиёт бо фикрҳое чун "Ин аз рӯи инсоф нест" ё "Чаро ин ба ман рӯй медиҳад?" Зоҳир мешавад. Шумо метавонед касеро ё чизеро ёбед, ки барои гум шудани шумо айбдор аст. Ғазаб як аксуламали маъмулист барои эҳсоси беназоратӣ дар вазъияте. Ин инчунин як посухи маъмулист, вақте ки шуморо таҳдид эҳсос мекунанд.
- Ҳангоми сар задани хашм бо як мушовири андӯҳгин ва / ё гурӯҳи дастгирӣ сӯҳбат кунед. Агар шумо танҳо бошед, идора кардани хашми шумо хеле душвор буда метавонад. Муҳим он аст, ки шумо бо шахсе сӯҳбат кунед, ки хашми шуморо доварӣ намекунад, балки барои рафъи он ба шумо кумак мекунад.
Дардро бидон. Фикрҳо ва эҳсосоти дарднок метавонад дар як лаҳза пас аз рух додани талафот пайдо шаванд. Баъзан ин фикрҳо дар бораи он чизҳое ҳастанд, ки шумо барои пешгирии талафот «карда метавонистед». Шумо шояд худро бениҳоят гунаҳкор ҳис кунед. Шумо тасаввур карда метавонед, ки ба гузашта бармегардед ва ба таври дигар рафтор мекунед, то талафот рух надиҳад.
- Дар ин марҳила муроҷиат кардан низ хеле муҳим аст. Шумо эҳсоси гунаҳкориро бартараф карда наметавонед ва захмро худатон табобат карда наметавонед. Бо мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ сӯҳбат кунед ё ба гурӯҳи дастгирии андӯҳ муроҷиат кунед.
Депрессияро эътироф кунед. Депрессия вокуниши хеле маъмул ба талафот аст. Он метавонад танҳо дар муддати кӯтоҳ рӯй диҳад ё баъзан барқароршавӣ вақти зиёдро талаб карда метавонад. Ҳангоми мубориза бо депрессия кӯмаки касбии солимии равониро талаб кардан муҳим аст. Агар табобат карда нашавад, депрессия метавонад ба таври ҷиддӣ бадтар шавад. Аломатҳои депрессия инҳоянд:
- Хаста
- Ихтилоли хоб
- Ҳисси гунаҳгорӣ, нотавонӣ ё беарзишӣ
- Ҳисси тарс ё ғамгинӣ
- Ҳисси ҷудошавӣ аз дигарон
- Дарди сар, дард, дарди мушакҳо ва дигар дардҳои ҷисмонӣ
- Коҳиши таваҷҷӯҳ ба чизҳое, ки шумо пештар дӯст медоштед
- Кайфияти тағирёфтаи "муқаррарӣ" (асабоният, рафтори аҷиб ва ғ.)
- Бемории хӯрокхӯрӣ
- Андешаҳои худкушӣ ё нақшаҳо доред.
- Фарқ кардани кайфияти ғамангез дар дард ва депрессия хеле душвор буда метавонад. Одамони гирифтори мушкилот метавонанд ҳама чизҳои дар боло овардашударо дошта бошанд. Аммо, чунин ба назар мерасад, ки афроди гирифтори депрессия аксар вақт фикрҳо ё нақшаҳои худкушӣ доранд. Агар фикрҳои марг вуҷуд дошта бошанд, шумо бояд фавран ба мутахассис муроҷиат кунед.
Аз дӯстон ва оила кӯмак пурсед. Сӯҳбат дар бораи ранҷу азоби худ бо онҳое, ки ба шумо наздиканд, кӯмак карда метавонад. Мубодилаи ғаму ҳиссиёт метавонад стрессро рафъ кунад.
Ба худ вақт диҳед. Баъзан барои талаф шудан аз талафот вақти зиёд лозим аст. Сабр кунед ва худро дӯст доред. Шояд барои шумо ба марҳилаи ниҳоии ғам, яъне "қабул", каме вақт лозим аст. таблиғ

Усули 4 аз 5: Эътироф ва табобати депрессия

Муқоисаи байни депрессия ва "меланхолия". Депрессия аз ғаму ғусса ё “дилсардӣ” фаротар меравад. Ин як мушкили ҷиддии солимии равонӣ аст, ки табобатро талаб мекунад. Депрессия худ аз худ рафъ шуда наметавонад.
- Ғамгинӣ эҳсоси табиии инсон аст. Он метавонад ҳамчун посух ба талафот рух диҳад. Ин метавонад ҳангоми рух додани ягон чизи изтиробовар ё хафа рӯй диҳад. Ғаму ғусса ё "ноумедӣ" аксар вақт худ аз худ бо мурури замон рафъ мешавад ва аксар вақт ин эҳсоси доимӣ ва доимӣ нест. Ғаму андӯҳ метавонад биёяд ва биравад. Он аксар вақт аз таҷриба ё воқеаи мушаххас бармеояд.
- Депрессияи шадидтар аз ғамгинӣ. Ин эҳсосоте нест, ки касе метавонад онро "раҳо кунад". Он бо мурури замон кам кам мешавад ва одатан пайваста ё тақрибан пайваста рух медиҳад. Эҳтимол дорад, ки депрессия аз як таҷриба ё ҳодисаи мушаххас ба вуҷуд наомадааст ва ба ҳадде буд, ки ба ҳаёти ҳаррӯза ворид мешуд.
Аломатҳои депрессияро эътироф кунед. Депрессия метавонад аз як шахс ба одам хеле гуногун зоҳир шавад. Шумо наметавонед ҳамаи нишонаҳои ин ихтилолро дошта бошед. Ин аломатҳо аксар вақт ба фаъолияти ҳаррӯза халал мерасонанд ва метавонанд боиси депрессия ва норасоии ҷиддӣ шаванд. Агар шумо мунтазам панҷ ва ё зиёда аломатҳои зерин дошта бошед, шумо метавонед депрессия дошта бошед:
- Одатҳои хоби худро иваз кунед
- Одатҳои хӯрокхӯриро тағир диҳед
- Набудани қобилияти таваҷҷӯҳ ё тамаркуз, "эҳсоси норавшан"
- Хастагӣ ё норасоии энергия
- Коҳиши таваҷҷӯҳ ба чизҳое, ки пештар дӯст медоштед
- Осон ба хашм омадан ё беқарор шудан
- Афзоиши вазн ё кам шудани вазн
- Эҳсоси ноумедӣ, ноумедӣ ё беарзишӣ
- Дарди ҷисмонӣ, дарди сар, спазмҳо ва дигар нишонаҳои бемаънии клиникӣ
Сабаби афсурдагии худро бидонед. Депрессия сабабҳои зиёд дорад ва муҳаққиқон ҳанӯз ҳам таъсири онро пурра намедонанд. Осеби аввал метавонад боиси тағирёбии тарзи мубориза бо стресс ва мағзи сари мо гардад. Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сабаби депрессия метавонад қисман генетикӣ бошад. Ҳодисаҳои ҳаёт, аз қабили аз даст додани шахси наздик ё талоқ метавонад давраи депрессияи шадидро ба вуҷуд орад.
- Депрессия як ихтилоли мураккаб аст. Ин қисман аз сабаби мушкилот бо нейротрансмиттерҳо дар мағзи сар, ба монанди пайвастагиҳои серотонин ва допамин вобаста аст. Табобати тиббӣ метавонад ин кимиёвиро ислоҳ кунад ва дар рафъи депрессия кӯмак кунад.
- Истеъмоли моддаҳо, аз қабили машрубот ё маводи мухаддир, ба депрессия сахт алоқаманд аст.
- Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки одамони ҳамҷинс ва бисексуалӣ метавонанд хавфи афзоиши депрессия дошта бошанд. Ин метавонад сабаби набудани системаҳои дастгирии шахсӣ ва иҷтимоӣ бошад.
Бо духтур муроҷиат кунед. Агар нишонаҳои депрессия дар ҳаёти ҳаррӯзаи шумо бошанд, шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад антидепрессантҳоро барои танзими гормонҳои мағзи шумо, ки ба табъи шумо таъсир мерасонанд, таъин кунад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи нишонаҳоро бо духтур таблиғ кунед. Намудҳои гуногуни антидепрессантҳо мавҷуданд. Донистани нишонаҳо ба духтур кӯмак мекунад, ки кадом дору барои шумо самараноктар аст.
- Ҷисми шумо метавонад ба доруҳо бо роҳҳои хеле гуногун вокуниш нишон диҳад. Шояд ба шумо ва табибатон лозим ояд, ки то пайдо кардани доруе, ки кор кунад, антидепрессантҳои гуногунро санҷед. Агар шумо ҳис кунед, ки дору пас аз чанд моҳ кор намекунад, бо духтур муроҷиат кунед.
- Бе маслиҳати духтуратон доруҳоро иваз накунед ё антидепрессантҳоро бас накунед. Ин метавонад ба мушкилоти ҷиддӣ ва саломатӣ оварда расонад.
- Агар шумо минбаъд низ бо антидепрессантҳо душворӣ кашед, дар бораи дидани равоншинос фикр кунед. Равоншинос мутахассиси солимии равонӣ мебошад. Онҳо метавонанд ба мувофиқ кардани доруҳои шумо кӯмак кунанд, то табобати мувофиқро барои шумо пайдо кунанд.
Аз мутахассиси солимии равонӣ кӯмак пурсед. Бисёр омилҳое ҳастанд, ки ба рӯҳафтодагӣ мусоидат мекунанд, бинобар ин муроҷиати як мутахассиси касбӣ муҳим аст. Мутахассиси соҳаи солимии равонӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро фаҳмед ва идора кунед. Илова бар истеъмоли антидепрессантҳо, табобат бо психотерапия аксар вақт нисбат ба истеъмоли доруҳо самарабахштар аст.
- Дар бораи депрессия ду тасаввуроти маъмул мавҷуданд. Аввал ин ақидаест, ки ба шумо танҳо "халос шудан" лозим аст. Назари дуюм чунин мешуморад, ки муроҷиат ба кӯмак нишонаи заъф аст. Ҳардуи ин мафҳумҳо дуруст нестанд. Эътироф кардани он, ки ба шумо дар идоракунии саломатии худ ба кумак ниёз доред, дарвоқеъ нишонаи нерӯи шумо ва ҳисси ғамхорӣ аст.
- Гурӯҳҳои зиёди мутахассисони солимии равонӣ мавҷуданд. Танҳо равоншинос ва равоншинос ҳақ доранд доруҳо таъин кунанд. Онҳо инчунин метавонанд табобатро тавсия диҳанд.
- Равоншиносон унвони доктори психология (тиб, таълим, машварат) доранд ва дар терапия тахассус доранд. Рафтан ба равоншинос нисбат ба равоншинос камтар гаронтар аст, аммо нисбат ба имконоти дигар гаронтар аст.
- Мутахассиси литсензияи клиникии иҷтимоӣ бо дараҷаи магистр дар кори иҷтимоӣ. Онҳо метавонанд хадамоти психотерапияро пешниҳод кунанд. Онҳо аксар вақт метавонанд ба шумо дар ёфтани захираҳои дигари ҷомеа кӯмак кунанд. Кормандони клиникии иҷтимоӣ аксар вақт дар марказҳои саломатии ҷамъиятӣ ва марказҳои саломатии донишгоҳҳо кор мекунанд.
- Издивоҷи литсензия ва терапевтҳои оилавӣ барои ҳалли мушкилоти оила ва ҷуфт омӯзонида мешаванд. Онҳо метавонанд психотерапияи инфиродиро пешниҳод кунанд ё нахоҳанд кард.
- Мушовири касбии литсензионӣ бо дараҷаи магистр дар машварат. Онҳо аксар вақт дар расонидани хадамоти солимии равонӣ омӯзонида мешаванд. Машваратчиёни махсусгардонидашуда аксар вақт дар марказҳои саломатии ҷамъиятӣ кор мекунанд.
Бо провайдери суғуртаи худ тамос гиред. Агар шумо дар ИМА суғуртаи тиббӣ дошта бошед, муҳим аст, ки бо ширкати суғуртаи худ тамос гиред, то фаҳмед, ки кадом провайдерҳои солимии рӯҳӣ нақшаи табобати шуморо фаро мегиранд. Баъзе ширкатҳои суғурта метавонанд роҳнамои духтурро талаб кунанд. Баъзе ширкатҳо метавонанд танҳо ҳаққи табобатро барои провайдерҳои муайян пардохт кунанд.
Бо оила ва дӯстон дар тамос бошед. Ақибнишинӣ аз муносибатҳои иҷтимоӣ нишонаи маъмули депрессия мебошад. Аммо, шумо метавонед худро беҳтар ҳис кунед, агар шумо бо наздиконатон муносибат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо муҳаббат ва дастгирӣ бахшанд.
- Шумо наметавонед бо дигарон мулоқот ва муоширатро "ҳис кунед". Муҳим аст, ки шумо далер бошед, то ин корро бо ҳар роҳ анҷом диҳед. Худро ҷудо кардан метавонад депрессияро бадтар кунад.
Дуруст бихӯред. Шумо танҳо бо тағир додани парҳези худ депрессияро "табобат" карда наметавонед. Аммо, шумо метавонед хӯрокҳоро интихоб кунед, то худро беҳтар ҳис кунанд.
- Карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед. Ғалладонагиҳо, биринҷи қаҳваранг, лӯбиёгӣ ва наск манбаи хуби карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Ин карбогидратҳо шуморо дарозтар эҳсос мекунанд ва ба назорати сатҳи шакар дар хун мусоидат мекунанд.
- Аз қандҳо ва карбогидратҳои оддӣ худдорӣ кунед. Ин ғизоҳо нерӯи муваққатии "баланд" медиҳанд, аммо метавонанд нишонаҳои депрессияро бадтар кунанд.
- Меваю сабзавот бихӯред. Меваю сабзавот дорои маводи ғизоӣ, аз қабили витамини С ва бета-каротин мебошанд. Ин антиоксидантҳо метавонанд дар мубориза бо радикалҳои озод, ки кори баданро халалдор мекунанд, кумак кунанд. Кӯшиш кунед, ки дар хӯрокҳои худ сабзавотро ба меваҳои тару тоза дохил кунед.
- Ба қадри кофӣ сафеда бихӯред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки миқдори зиёди сафеда метавонад шуморо бедор кунад. Он инчунин метавонад табъи шуморо беҳтар созад.
- Кислотаҳои чарбии Омега-3-ро якҷоя кунед. Ин кислотаҳои чарбӣ дар чормағзҳо ва равғанҳо, аз қабили равғани зағир, лӯбиёи лӯбиёӣ ва сабзавоти баргҳои сабзи торик мавҷуданд. Кислотаҳои чарбии Омега 3 инчунин дар моҳии серравған, аз қабили самак, самак ва сардин мавҷуданд. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки бештар хӯрдани кислотаҳои чарбӣ метавонанд таъсири ками антидепрессант дошта бошанд.
Шаби хуш. Депрессия аксар вақт хоби шуморо халалдор мекунад. Барои шумо шабона 8 соат хоб рафтан муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки одатҳои хоби солим эҷод кунед, ба мисли хоб рафтан дар вақти муайян ва маҳдуд кардани тамошои телевизор пеш аз хоб.
- Одамони гирифтори бехобии музмин хавфи гирифтор шудан ба депрессияро бештар доранд.
- Апноэи хоб, беморие, ки нафаскаширо ҳангоми хоб пешгирӣ мекунад, инчунин ба депрессия рабт дорад.
Машқ кунед. Вақте ки шумо депрессия мешавед, шумо намехоҳед ба берун баромадан барои машқ кардан бошед. Аммо, бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки машқ шуморо беҳтар ҳис мекунад. Дар як рӯз 30 дақиқаи машқро бо фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ равона кунед. Машқҳои пурқувваткунии ҳадди аққал дар як ҳафта низ метавонанд кӯмак расонанд.
- Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки агар шумо мунтазам машқ кунед, хавфи депрессия камтар аст.
- Одамони фарбеҳ метавонанд хавфи депрессия дошта бошанд. Олимон ин пайвандро пурра намефаҳманд, аммо варзиш метавонад ба фарбеҳӣ ва депрессия кӯмак кунад.
таблиғ

Усули 5 аз 5: Шинохтан ва идоракунии SAD (ихтилоли мавсимии кайфият)

Эътирофи нишонаҳои ихтилоли мавсимии кайфият (SAD). SAD як шакли депрессия мебошад, ки дар натиҷаи номутаносибии биохимиявӣ дар фаслҳо ба амал омадааст. Дар баъзе ҷойҳо, одатан дар минтақаҳои аз экватор дур, моҳҳои зимистон ва тирамоҳ нури офтоб кам аст. Ин метавонад химияи бадани шуморо тағир диҳад ва нишонаҳои шабеҳи депрессияро ба вуҷуд орад. Ин нишонаҳо инҳоянд:
- Норасоии энергия ё хастагӣ
- Мушкилоти тамаркуз
- Афзоиши иштиҳо
- Мехоҳед аз ҳама ҷудо шавед ё танҳо бошед
- Хоб халалдор мешавад, аз ҳад зиёд хоб
- SAD одатан аз синни 18 то 30 оғоз меёбад.
- Агар шумо SAD дошта бошед, шумо метавонед бештар карбогидратҳо орзу кунед. Ин боиси зиёд шудани вазн мегардад.
Ба табобати мутахассис муроҷиат кунед. Табобат аз SAD ба табобати депрессия монанд аст. Барои табобати САД антидепрессантҳо ва терапияҳои махсуси махсус кофӣ мебошанд.
Табобати сабукро санҷед. Табобати сабук метавонад ба танзими соати сиркадионӣ дар бадани шумо кумак кунад. Шумо метавонед таҷҳизоти фототерапияро дар бисёр мағозаҳои чакана ё онлайн пайдо кунед. Лампаҳои фототерапия бояд шиддатнокии 10,000 Люкс дошта бошанд (Люкс як воҳиди шиддатнокии рӯшноӣ аст).
- Бо истеҳсолкунанда муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки лампаи терапевтӣ барои табобати SAD пешбинӣ шудааст. Баъзе қуттиҳои рӯшноӣ, ки барои табобати ихтилоли пӯст истифода мешаванд, шуоъҳои ултрабунафш бештар паҳн мекунанд ва метавонанд ба чашмони шумо осеб расонанд.
- Фототерапия умуман бехатар аст. Аммо агар шумо бемории дуқутба дошта бошед, пеш аз табобати сабук бояд ба духтур муроҷиат кунед.
- Табобати сабук метавонад барои одамони гирифтори лупус, саратони пӯст ва мушкилоти муайяни чашм боиси мушкилот гардад.
Ба офтоб бароед. Таъсири нури офтоб метавонад шуморо беҳтар ҳис кунад. Лутфан пардаҳоро кашед. Ҳангоми имконпазир ба кӯча бароед.
Аз зимистон лаззат баред. Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки ҷанбаҳои ҷолиби зимистонро таъкид кунед. Агар гармкунак дошта бошед, дар оташ печонед. Як пора нони пухта пазед. Як пиёла какаои гарм бинӯшед (албатта, мӯътадил).
Машқ кунед. Мисли депрессия, шумо метавонед нишонаҳои САД-ро бо машқ кам кунед. Агар шумо дар фазои хунук зиндагӣ кунед, ба намудҳои зимистонаи лижаронӣ кӯшиш кунед.
Доруҳои табииро баррасӣ кунед. Пеш аз оғози табобати табиӣ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Баъзе табобатҳо метавонанд таъсири муштараки доруҳоро ба вуҷуд оранд ё вазъи мавҷудаи тиббиро душвор гардонанд.
- Кӯшиш кунед, ки мелатонин ба хобатон кӯмак кунад. Иловаҳои мелатонин метавонанд ба танзими ихтилоли хоби SAD мусоидат кунанд.
- Гиёҳҳои заҳри Сент-Джонсро санҷед. Баъзе далелҳо нишон медиҳанд, ки St. Wort John метавонад ба рафъи нишонаҳои депрессияи сабук кӯмак кунад. Сент Варзи Ҷон метавонад таъсири доруҳои дорухат, аз ҷумла контрасептивҳои шифоҳӣ, доруҳои дилу раг ва доруҳои саратонро маҳдуд кунад. Сент Гиёҳи Ҷон набояд SSRIs, трисиклҳои антидепрессантҳои трисликӣ ва дигар антидепрессантҳоро гирад. Ин метавонад синдроми серотонинро ба вуҷуд орад. Истифода набаред St. Вируси Ҷон бидуни машварати аввал бо табиб.
Дар ҷои офтобӣ ба таътил равед. Агар шумо дар фасли зимистон дар ҷое зиндагӣ кунед, ки нури офтобаш хеле кам аст, дар бораи истироҳат ба ҷои офтобӣ фикр кунед. Ҷойҳое чун баҳри Кариб ё минтақаи ҷанубу ғарбии Амрико одатан дар фасли зимистон нури офтоб доранд. таблиғ

Маслиҳат

Истироҳат ва вақти бозӣ барои беҳтар кардани ҳисси шумо муҳиманд.
Дар чизҳои барои онҳо муҳим ба дигарон кумак кунед. Қариб ҳар вақте, ки шумо ба дигарон кӯмак мекунед, худро хушбахт ҳис мекунед. Тӯҳфа додан яке аз роҳҳои беҳтарини табассум дар рӯй аст.
Агар шумо ягон динеро пайравӣ кунед, аз он ҷо тасаллӣ ёбед. Шояд ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ғуссаи худро бартараф созед.
Ҳамеша хушбин ва ором. Ҳар як ҷузъиётро таҳлил накунед. Аз гирифтан зиёдтар диҳед.

Огоҳӣ

Бе маслиҳати духтуратон доруҳоро иваз накунед ё антидепрессантҳоро бас накунед. Ин метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ ё ҳатто фикрҳои худкушӣ гардад.
Агар ғаму андӯҳ шуморо дар бораи зарар расонидан ба худ ё дигарон пайдо кунад ё шумо фикрҳо ё нақшаҳои худкушӣ дошта бошед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед. Бисёр ҷойҳо ҳастанд, ки шумо метавонед ба он ҷо биравед. Телефони боварии миллии пешгирии худкушӣ 24/7 бо рақами 1-800-273-8255 дастрас аст. Шумо инчунин метавонед ба хадамоти фавқулодда, ба монанди 911 занг занед.