Мундариҷа

• Усули 2 аз 4: Sprint (Тренинги фосилавӣ)
• Усули 3 аз 4: Давидан ба масофаи дароз
• Усули 4 аз 4: Иҷроиши одати якумрӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Сатҳи фитнеси худро ба назар гиред. Агар шумо аз сифр сар карда истода бошед, интизор нашавед, ки дарҳол марафон гузаронед, вагарна шумо рӯҳафтода ва хашмгин мешавед ва намехоҳед бори дигар давиданро кӯшиш кунед. Ба ибораи дигар, чизи бештареро, ки аз ӯҳдаи шумо меояд, нагиред.Агар шумо бе ягон тарбияи ҷисмонӣ давиданро оғоз кунед, шумо метавонед захмдор шавед ва пеш аз он ки ба шумо лаззат бахшад, корро қатъ кунед.

• Барои оғоз, шумо бояд танҳо пиёда равед, аммо ягон бори дигар хоҳад кард. Агар шумо мунтазам ҳаракат кунед, ҷисми шумо метавонад ба давидан омода шавад. Пиёда равед, шино кунед, рақс кунед. Агар шумо аз фаъолияти ҷисмонӣ лаззат баред, тоб овардан ба шумо осонтар мешавад.

2 Пойафзоли хуби варзишӣ харед. Олимон дарёфтанд, ки давидан бо пойлуч фоидаовартар ва осебпазиртар аз давидан бо пойафзол аст, ҳарчанд дар пойафзоли бароҳат. Аммо, пойҳои пойлуч давидан ҳоло ҳам арзишманд аст, агар кӯдак аз шумо гурезад ё туби гӯштӣ ғелонда шавад. Пойафзолҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки ба пойҳои пойлуч тақлид мекунанд. Шумо ҳатто метавонед бо ангуштони пой бароҳат бошед (бренди Vibram), аммо дар он ҷо бисёр тарҳҳои дигари минималистӣ мавҷуданд. МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

Тайлер Курвилл

Давандаи касбӣ Тайлер Курвилл сафири бренди Salomon Running аст. Дар 10 марафони ултра -марафон ва кӯҳ дар ИМА ва Непал иштирок кардааст. Соли 2018 дар марафони Crystal Mountain ғолиб омад.

Тайлер Курвилл
Давандаи касбӣ

Тайлер Кервилл, давандаи давидан ба масофаи дур ва рақиби марафони кӯҳӣ мегӯяд: «Хеле муҳим аст, ки пойафзоли худро дӯст доред. Ин ҳама нукта аст. Дар баъзе мағозаҳо, мушовирон аввал берун рафта, муштарии эҳтимолиро давида тамошо мекунанд ва сипас ба ӯ моделҳоеро нишон медиҳанд, ки ба ӯ мувофиқанд. Ин пойафзолро як ё ду маротиба санҷед, то бубинед, ки барои шумо чӣ кор мекунад. "

3 Гармоиш. Албатта, ҳеҷ кас намехоҳад, ки ҳангоми давидан чархи шина (дарди мушакҳои пои пешин) дошта бошад. Аз ин рӯ, пеш аз давидан 5-10 дақиқа гарм кунед. Аммо дар хотир доред: ба шумо лозим нест, ки машқҳои дарозкуниро иҷро кунед... Дароз кардани мушакҳои гармнашуда метавонад боиси ҷароҳат гардад.

• Барои гарм кардани мушакҳо, лифтҳо кунед, аз зону то дастҳо ва қафо ҷаҳед, шушҳо ва дигар машқҳо кунед, ки на танҳо мушакҳоро дароз мекунанд, балки онҳоро ба кор медароранд. Даст кашидан лозим аст баъд аз давидан

4 Худро аз ҳад зиёд маҷбур накунед. Бадани худро мобилӣ ва ором нигоҳ доред ва суст нашавед. Кӯшиш кунед, ки пушти худро рост нигоҳ доред ва китфҳо ва дастҳоятонро фишор надиҳед.

• Мушакҳои сар ва гарданатонро танг накунед. Шиддат дар ин қисми бадан ба сутунмӯҳра ва поён интиқол дода мешавад, ки шуморо зуд хаста мекунад.

5 Чуқур ва баробар нафас кашед. Вақте ки инсон баробар нафас мекашад, ҳамон миқдор оксиген пайваста ба бадан дода мешавад. Муҳим аст, ки нафаскаширо на бо сандуқи худ, балки бо шикам ёд гиред. Кӯшиш кунед, ки бо васеъ кардани диафрагма шиками худро холӣ кунед. Ин ба оксиген кардани мушакҳои шумо, аз ҷумла дили шумо ва кам кардани хастагӣ кӯмак мекунад.

• Фарқ надорад, ки шумо аз даҳон нафас мекашед ё аз бинӣ. Баъзе давандагон ба воситаи даҳони худ гирифтани оксигенро осонтар меҳисобанд, дар ҳоле ки нафаскашӣ аз бинии онҳо осонтар аст. Вариантеро, ки ба шумо беҳтар мувофиқ аст, интихоб кунед.
• Ҳангоми давидан бо суръати мӯътадил, шумо бояд бо як давандаи дигар бидуни душворӣ сӯҳбат кунед. Агар шумо ноком шавед, шумо хеле зуд ё хеле дароз медавед.

6 Ба пеш нигаред. Саратонро дар ҳолати нейтралӣ нигоҳ доред. Онро нагузоред ва боло набаред. Агар шумо зиёда аз 400 метр давед, ба нуқтаи тақрибан 10 метр дуртар аз шумо назар кунед. Агар шумо дар пайроҳа бошед, кӯшиш кунед, ки ба пои худ ва ба панели идоракунӣ нигоҳ накунед, зеро ин ба пушти шумо фишор меорад.

7 Бидонед, ки дастҳои шумо бояд чӣ гуна ҳаракат кунанд. Дастҳои худро дар кунҷҳои рост ба баданатон хам карда нигоҳ доред. Агар шумо ба масофаҳои дур давида истода бошед (ҳангоми давидан ба таври уфуқӣ), дастҳои худро дар кунҷи 110 дараҷа нигоҳ доред. Ҳангоми ҳаракат бозуи муқобилро ба пеш биёред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки баданатонро суръат бахшед ва сатҳи баданатонро нигоҳ доред.

• Ҳаракат бояд аз оринҷ оғоз шавад, на аз пешон. Дастҳои худро ба таври диагоналӣ дар пеши худ набардоред. Онҳо бояд танҳо ба пеш ва пас ҳаракат кунанд.
• Дастҳои худро ба мушт набандед. Тасаввур кунед, ки шумо дар ҳар як даст ашёи нозук доред ва агар дастҳои худро сахт фишор диҳед, онҳоро мешиканед.
• Дастҳои худро дар пеши худ нагузаронед, вагарна бадан каҷ шудан мегирад.

8 Кӯшиш кунед, ки пои худро пеш баред. Тасаввур кунед, ки ресмоне ба камари шумо баста шудааст, ки шуморо андаке ба пеш мекашад. Нагузоред, ки бадани шумо ба ду тараф овезон шавад ва каҷ шавад.

9 Сатҳи худро баланд бардоред. Ҳадафи расидан ба замин дар як дақиқа 185 маротиба. Роҳи осонтарини ин кор кам кардани миқдори вақти пойҳои шумо дар замин аст. Муҳим нест, ки шумо бо кадом суръат давидан мехоҳед ё чӣ қадар давидан мехоҳед. Аммо кӯшиш кунед, ки худро аз ҳад зиёд пур накунед, то осеб нарасонед.

• Он чизеро, ки барои шумо бароҳат аст, кунед. Агар шумо дар давоми 8 дақиқа якуним милро давида натавонед, ин хуб аст. Бо гузашти вақт, устувории шумо афзоиш меёбад. Далели он ки шумо аз хона баромада гурехтед, аллакай хуб аст. Ҳар дафъае, ки шумо ба давидан мебароед, танҳо ба натиҷаи беҳтарин ноил шавед.

10 Ҳангоме ки худро ба пойҳои худ меафтонед, тамошо кунед. Пойҳои шумо бояд ба замин дар зери шумо афтад. Кӯшиш кунед, ки дар берун ё дар пайроҳаи давидан давед.

• Агар шумо давиданӣ бошед, бо ангуштони худ ба замин ламс кардан муҳим аст. Чӣ қадаре ки шумо ба замин даст нарасонед, ҳамон қадар тезтар ҳаракат хоҳед кард. Аммо ҳатто агар шумо дар марафон давида истода бошед, беҳтар аст, ки ба пошнаи худ фуруд наоед. Ҳангоме ки пой бо пошна ба замин мерасад, дар байни пои ва пои поён кунҷи тези ғайритабиӣ ба вуҷуд меояд, ки метавонад боиси ҷароҳат гардад.

11 Истироҳат кунед ва дароз кунед. Якбора бас накунед. Ба давидан оҳиста равед, сипас пиёда равед (ин бояд ҳадди аққал панҷ дақиқа тӯл кашад). Ин имкон медиҳад, ки гардиши хун ва нафаскашӣ пас аз машқ ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, то сарбории дил осонтар кам шавад.

• ВАЛЕ ҳозир вақти дароз кардан аст. Ба пойҳо, глутҳо ва буғумҳои худ диққати махсус диҳед, зеро онҳо ҳангоми давидан бештар кор мекунанд. Мушакҳои худро кашидан ҳатмист баъд аз давидан, зеро мушакҳо ҳангоми давидан фишурда мешаванд. Дароз кардан мушакҳоро ором мекунад ва онҳоро ба ҳолати табиии худ бармегардонад. Онҳо фардо барои шумо муфид хоҳанд буд!

Усули 2 аз 4: Sprint (Тренинги фосилавӣ)

1. 1 Гармоиш. Агар шумо дар атрофи стадион давиданӣ бошед, аввал як давр занед ва баъд давед. Ин ҷисм ва ақли шуморо ба спринт омода мекунад.
   • Пеш аз давидан дароз нашавед - пас аз давидан ин корро кунед. Мушакҳои аслӣ ва пои худро на бо кашидан, балки бо машқҳои асосӣ (ба монанди шуш ё марг) гарм кунед.
2. 2 Давидан Давомнокии спринт комилан ба шумо вобаста аст. Шумо метавонед масофаи муайян ё вақти муайянро давед. Агар шумо хоҳед, ки омӯзиши фосилавӣ гузаронед (ки барои шумо хеле муфид хоҳад буд), на бештар аз 30 сония дар як вақт давед.
   • Омӯзиши фосилавӣ як алтернативаи босуръати машқҳои шадид ва истироҳат мебошад. Агар шумо хоҳед, ки калорияҳоро зуд сӯзонед ё вақти каме барои машқ кардан доред, ин системаи машқ барои шумост. Ба шумо лозим меояд, ки дар тӯли 30 сония хеле зуд давед, сипас сусттар давед ва сипас аз аввал такрор кунед. 15 дақиқа давр занед, агар лозим бошад, танзим кунед. Шумо ҳатто метавонед ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ машқ кунед.
3. 3 Барои тезтар давидан тамоми баданатонро истифода баред. Ду роҳи суръатбахшӣ вуҷуд дорад: бо мушакҳои аслии худ ва бо дасти шумо. Барои ҳарчи зудтар давидан, тамоми баданатонро истифода баред.
   • Ба пеш майл кардан суръати давиданро осонтар мекунад, зеро вазни шумо мувозинат дорад. Ин метавонад ҳангоми давидан ба боло муфид бошад, аммо он метавонад ҳангоми ҷарроҳии муқаррарӣ ба осеб расонад. Ин тавсияро бо эҳтиёт риоя кунед.
   • На танҳо ҷасади баданро ба пеш майл кардан, балки бо истифода аз дастҳои худ импулси ҷисмонӣ додан муҳим аст. Онҳоро рост нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо ҳамон тавре ки пойҳои шумо мекунанд. Дастҳои худро фишор надиҳед ё ба китфи худ кашед.
4. 4 Оҳиста шав. Пас аз давидан, шумо бояд ором шавед ва каме роҳ равед.Ин сатҳи оксигени хунро барқарор мекунад ва ба спринти навбатӣ омодагӣ мегирад.
   • Агар шумо дард ҳис кунед, бас кунед. Дард нишонаи он аст, ки шумо кори нодуруст мекунед. Беҳтар аст, ки ҳозир истед ва мушкилотро пешгирӣ кунед, аз он ки давиданро давом диҳед ва баъдтар бо мушкилот рӯ ба рӯ шавед.
5. 5 Каме об бинӯшед. Агар ба шумо дар байни спринтҳо об лозим шавад, онро бо қуллаҳои хурд бинӯшед. Ҳатто агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, якбора оби зиёд нанӯшед. Оби аз ҳад зиёд дар мобайни машқ метавонад боиси дарди мушакҳо гардад.
   • Бо вуҷуди ин, пешгирии деградатсия муҳим аст. Агар бадани шумо миқдори зиёди обро аз даст диҳад, шумо метавонед чарх занед ё ҳатто беҳуш шавед. Агар шумо ҳангоми машқ об нӯшед, онро пеш аз ва баъд аз машқ бинӯшед.
6. 6 Машқҳои хунуккунӣ ва дарозкуниро иҷро кунед. Мушакҳои худро пас аз давидан оҳиста дароз кунед, то судоргаҳо ва дардро дар пойҳои поёнии худ пешгирӣ кунед. Версияҳои сабуктари машқҳои гармкунӣ ва якчанд машқҳои дарозкуниро иҷро кунед.
   • Якчанд дақиқа дар замин ё дар пайроҳаи пиёда пиёда равед. Дил на танҳо барои суръат бахшидани ҳаракатҳои бадан, балки барои суст кардани онҳо низ сахт меҳнат мекунад. Оҳиста -оҳиста аз 10 километр ба сифр рафтан, мисли аз сифр то 10 километр дар як соат гирифтан душвор аст. Шояд шумо солимтар бошед, аз ин рӯ дуруст рафтор кардан бамаврид аст.

Усули 3 аз 4: Давидан ба масофаи дароз

1. 1 Пойафзоли махсус гиред. Пойафзолҳои давида бояд то ҳадди имкон ба пои шумо мувофиқ бошанд, аммо ба поён пахш накунед. Шумо намехоҳед ҳангоми давидан аз блистерҳо парешон шавед. Чӣ қадаре ки шумо давед, пойафзоли шумо бояд беҳтар бошад.
   • Агар шумо ҳар рӯз давед, як ҷуфт пойафзоли давидан бояд 4-6 моҳ давом кунад. Агар дар ягон лаҳза пойҳои шумо сахт дард кунанд, вақти он расидааст, ки як ҷуфти нав харед.
   • Дӯконҳое ҳастанд, ки пойафзоли фармоишӣ истеҳсол мекунанд. Агар шумо ба пойафзол фармоиш дода натавонед, як ҷуфт харед, ки ба пой ва шакли пои шумо комилан мувофиқ бошад.
2. 2 Бисёр хӯрокҳои карбогидрат бихӯред. Агар шумо ният доред, ки масофаи 10 километр ё бештарро тай кунед, шумо бояд 1-2 рӯз пеш аз мусобиқа бештар карбогидратҳо бихӯред. Аммо карбогидратҳо низ бояд дуруст интихоб карда шаванд. Ҷисми худро бо нахи, протеин ё равған пур накунед. Карбогидратҳо бояд осон ҳазм шаванд, то шумо ҳангоми давидан дилбеҳузур нашавед.
   • Тортилла, овёс, нон, pancakes, вафли, bagels, йогурт ва афшура манбаъҳои карбогидратҳои баланд мебошанд, ки хеле ҳазмшавандаанд. Мева инчунин дорои карбогидратҳост, аммо дар таркиби нахи онҳо хеле зиёд аст, бинобар ин пӯсти меваро буред. Дар бораи калория хавотир нашавед - ҳангоми давидан шумо онҳоро сӯзонед.
   • Бисёре аз давандагони ҷиддӣ пеш аз мусобиқа гелҳои энергетикиро (ба мисли тамғаҳои Gu) истеъмол мекунанд. Дар асл, инҳо шакар ва карбогидратҳо дар шакли ним моеъ мебошанд, гарчанде ки гелҳо мавҷуданд, ки шумо онҳоро чайна метавонед. Гелҳои энергетикӣ сатҳи глюкозаи хунро барқарор мекунанд ва тақрибан 20 дақиқа қувват мебахшанд. Барои бисёриҳо, ин гелҳо ба абзори ивазнашаванда табдил ёфтаанд.
     • Ҳангоми омодагӣ ба салиб гелро бисанҷед, вагарна ҳангоми давидан ба масофа шикам шикастан мумкин аст.
3. 3 Гармоиш. Бо суръати муқаррарии худ кор кунед ё каме сусттар барои 10 дақиқа ва тезтар барои 5 дақиқа. Сипас машқҳоро иҷро кунед (пой баланд мешавад, ҷаҳидан дар ҷои зону, ресидан ҷаҳидан). Ин гардиши шуморо суръат мебахшад, аммо он пеш аз вақт миқдори зиёди энергияро беҳуда сарф намекунад. Ин машқҳо барои омодагӣ ба фишори дарпешистода ва суръатбахшии набзи шумо лозиманд.
   • Баъзе машқҳои асосӣ кунед. Новобаста аз он ки шумо спринт ё кроссро интихоб мекунед, муҳим аст, ки ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро ҳамеша гарм кунед.
4. 4 Шитоб накунед. Дар оғози мусобиқа, шумо бешубҳа пур аз қувват хоҳед шуд ва ба ҷанг шитофтед. Аммо агар шумо дар аввал зуд давед, ҳамон қадар зуд хаста мешавед. Барои он ки тамоми нерӯи худро дар аввал беҳуда сарф накунед, суръати мӯътадилро нигоҳ доред. Ба шарофати ин, шумо метавонед муддати дарозтар кор кунед.
   • Шумо эҳтимол медонед, ки ҷисми шумо ба чӣ қодир аст. Бо машқҳои мунтазам, шумо тадриҷан эҳсос хоҳед кард, ки шумо метавонед дарозтар ва дарозтар давед ва ин нишонаи он аст, ки шумо ҳама корро дуруст мекунед. Ҳар як шахс сатҳи интизориҳои худ ва имкониятҳои худро барои афзоиш дорад. Қобилиятҳои худро донед ва инкишоф диҳед.
5. 5 Агар хаста шавед, бас накунед. Агар шумо фикр кунед, ки шумо қувват надоред, дар бораи ҳадафи наздики худ фикр кунед, масалан давидан ба масофаи 500 метр, ё пас аз ба охир расидани мусобиқа бо чӣ коре.
   • Шурӯъкунандагон аксар вақт ҳадаф мегузоранд, ки масофаи якуним милро дар 10 дақиқа тай кунанд. Агар барои шумо муҳим аст, ки барои давидан ба масофаи муайян чанд вақт лозим аст, ҳадаф гузоред, ки масофа ва вақтро ба назар гирад.
6. 6 Оббёрӣ кунед. Муҳим аст, ки шумо дар давоми давидан гидрататсияро нигоҳ доред. Агар ба шумо дар рӯзи гарм зиёда аз 50 дақиқа давидан лозим ояд, нӯшиданро бас кунед. Агар шумо як шишаи обро бо худ гиред, бо ҷуробҳои хурд ва каме якбора бинӯшед. Агар шумо дар мобайни салиб оби зиёд бинӯшед, пойҳоятон дард карда метавонанд ва шумо метавонед аз ҳоҷатхона истифода баред.
   • Ҳангоми имконпазир оби хунук бинӯшед. Об хунуктар бошад, он бадан зудтар ҷаббида мешавад. Азбаски шумо арақи зиёд хоҳед кашид, сари вақт нӯшидан хеле муҳим аст.
7. 7 Оҳиста шав. Дар охири давидан оҳиста равед ва сипас пиёда равед. То он даме, ки шумо истед, набзи шумо бояд ба суръати дилхоҳии шумо наздик бошад. Агар шумо ногаҳон қатъ кунед, дил ва мушакҳои шумо комилан ҳушёр мешаванд ва ин метавонад боиси ҷароҳат гардад. Аммо дар хотир доред, ки мушкилот ҳангоми давидан дохил карда намешавад. Агар шумо ният доред, ки 30 дақиқа давида бошед, аввал 30 дақиқа давед ва сипас оҳиста -оҳиста оғоз кунед.
   • Дафъаи дигар, кӯшиш кунед, ки каме дарозтар ва каме тезтар давед.

Усули 4 аз 4: Иҷроиши одати якумрӣ

1. 1 Кӯшиш кунед, ки дуруст хӯрок бихӯред. Аз ҷиҳати техникӣ, шумо метавонед ҳама чизро барои давидан бихӯред. Аммо, агар шумо хӯрокҳои солим истеъмол кунед, давидан ва худро хуб ҳис кардан хеле осонтар хоҳад буд. Беҳтар аст, ки мисли як марди ғор хӯред: ҳар қадар ғизо табиӣ ва содда бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои коркардшударо пешгирӣ кунед. Аксарияти парҳез бояд мева ва сабзавот бошад. Ба парҳези худ гӯшти лоғар, маҳсулоти ширии камравған ва ғалладонагиро дохил кунед. Агар шумо хоҳед, ки ҷисми шумо тағир ёбад, ин ҳатмист.
2. 2 Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ба машқҳои қавӣ оғоз кунед. Давидан наметавонад баданро комилан тағир диҳад (ҳадди аққал нимаи болоӣ). Давидан метавонад ба шумо кумак кунад, ки тезтар вазн гиред ва равғанро сӯзонед, аммо он инчунин метавонад мушакҳоро сӯзонад. Агар шумо танҳо давед, шумо лоғар хоҳед шуд, аммо дар ҷойҳое, ки шумо инро дидан намехоҳед, фарбеҳ хоҳед буд.
   • Бисёр кор кардан лозим нест ва дар толори варзишӣ ҳам кардан шарт нест. Ҳатто машқҳои оддии асосӣ (ба монанди тахтаҳо) метавонанд бадани болоии шуморо мустаҳкам кунанд. Ҳафтае чанд маротиба машқ кунед, зеро мушакҳои шумо барои барқарор шудан аз ашк ва афзоиши бофтаҳои нав ба вақт ниёз доранд.
3. 3 Роҳеро интихоб кунед. Агар шумо ҳоло давиданро оғоз карда истода бошед, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳавасмандиро пеш аз вақт гум накунед. Агар шумо фикр кунед, ки давидан хеле душвор ё ногувор аст, шумо давиданро бас мекунед. Агар шумо қарор диҳед, ки ба толори варзиш равед, дар наздикии хона ё коратон толори варзишӣ пайдо кунед, ки таҷҳизоти хуб насб карда шавад.
   • Агар шумо қарор диҳед, ки дар беруни бино гурезед, дар бораи сатҳ, фарқиятҳои баландӣ ва назари атрофатон фикр кунед. Оё шумо ба замин, шағал ё асфалт медавед? Оё гирду атрофи он барои истироҳат ва фароғат кофӣ аст? Оё сатҳи сатҳ ё баландӣ доимо тағйир меёбад?
4. 4 Либос ва пойафзоли варзишӣ харед. Ҷуфти хуби пойафзол аз ҳама муҳим аст. Агар буҷети шумо ба шумо имкон намедиҳад, ки пойафзоли гаронбаҳо ва баландтехнологиро интихоб кунед, хавотир нашавед - ба шумо лозим нест. Занон инчунин ба синабандии хуби варзишӣ ниёз доранд ва ин дар бораи он аст.Ду бренди матои синтетикӣ мавҷуданд, ки намӣ (яъне арақ) -и пӯсти шуморо мепӯшанд, CoolMax ва Dri-Fit, аммо шумо метавонед бо либоси муқаррарӣ давед, агар шумо бароҳат бошед.
5. 5 Ба клуби давидан ҳамроҳ шавед. Шаҳри шумо эҳтимол дорад клуб ё созмони давандагони марафон ва триатлончиён дошта бошад. Дар иҳотаи одамони дорои манфиатҳои якхелаи шумо, шумо ба ҷаҳони давидан бештар ғарқ мешавед ва ҳавасмандии шумо меафзояд. Дар ҷустуҷӯи як шарики омӯзишӣ? Ин дигар мушкилот нест.
   • Оё намедонед, ки чӣ гуна клуби давандаро пайдо кардан мумкин аст? Аз мағозаи пойафзоли давида пурсед. Шояд дар шаҳри шумо як иттиҳодияи хурди давандагони ҷиддӣ вуҷуд дошта бошад. Ба қарибӣ онҳо шуморо дар он ҷо шинохтанро оғоз мекунанд.
6. 6 Барои иштирок дар мусобиқа ариза диҳед. Шумо ҳоло давандаед, яъне шумо метавонед онро истифода баред. Дар бисёр шаҳрҳо гузаргоҳҳои хайрия ба масофаи 5 ва 10 километр мунтазам баргузор мешаванд. Якчанд дақиқа ҷустуҷӯ кунед ва шумо маълумоти лозимиро дар Интернет хоҳед ёфт.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми давидан ба масофаҳои дур, зуд сар накунед. Ҳамин тавр, шумо фавран энергияро беҳуда сарф мекунед ва тезтар хаста мешавед.
• Агар ҷисми шумо ба машқ одат накунад, пеш аз оғози давидан ба духтур муроҷиат кунед.
• Агар шумо истодагариро инкишоф додан хоҳед, қадам назанед, балки бо суръати пиёда давед.
• Моеъро 15-20 дақиқа пеш аз мусобиқа бинӯшед. Ин ба шумо барои пешгирӣ кардани садама кӯмак мекунад.
• Агар шумо мусодира кунед, кӯшиш кунед, ки ҷудо шавед. Дастҳои худро аз болои сар боло кунед ва нафас гиред. Барои дароз кардани мушакҳои фишурда муҳим аст. Мусодираҳо бо сабабҳои гуногун ба амал меоянд (масалан, аз сабаби кори аз ҳад зиёд), аммо дар сатҳи физиологӣ шиканҷа натиҷаи стресс ва фишори аз ҳад зиёди мушакҳо мебошад. Барои ором кардани он ва сабук кардани дард мушакҳоро дароз кардан муҳим аст. Шумо инчунин метавонед мушакро масҳ кунед ё масҳ кунед. Беҳтар кардани гардиши хун ба ин мушакҳо зарур аст, зеро хуни тоза метавонад халалҳоеро, ки ба мусодира оварда расонидаанд, ҷуброн кунад.
• Баҳра баред! Давидан барои шумо шавқовар хоҳад буд, агар шумо зуд -зуд давед. Агар ин тавр набошад, дигар намудҳои варзишро санҷед ва он чизеро, ки ба шумо писанд аст, интихоб кунед.
• Ҳар вақте ки имконпазир бошад, дар рӯи рӯи нарм давед. Давидан дар роҳҳои мумфарш ва плитаҳои пиёдагард, агар шумо ҳар рӯз давиданӣ бошед, зонуҳоятонро захмдор мекунанд.
• Агар мушакҳои шумо дард кунанд, машқро бас кунед, ях молед, бинт пӯшед ва пои худро ба сатҳи баланд гузоред. Агар шумо натавонед ях молед, пои худро пас аз машқ 1-2 дақиқа дар зери оби яхбаста дар душ гузоред.
• Намунаи машқи худро тағир диҳед ё дар ҷойҳои гуногун давед. Агар шумо ин корро накунед, бо мурури замон шумо дилгир мешавед, ки ин шуморо қувват ва хоҳиши давидан нахоҳад гузошт.
• Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки дар як системаи мушаххас нафас гиред: масалан, се қадамро нафас кунед, ду нафас кашед. Беҳтар аст, ки аз системаи симметрӣ канорагирӣ кунед (нафаскашӣ дар ду марҳила ва нафаскашӣ дар ду марҳила), зеро ин дар ҳамон пои шумо ҳангоми нафаскашӣ фуруд меояд, ки ба як тарафи бадан фишори бештар меорад. Ин боиси аз ҳад зиёд шиддат ва дард мегардад.
• Беҳтар аст, ки пойлуч дар рӯи рег давед. Ин пойҳои шуморо мустаҳкам мекунад.
• Агар шумо ба боло ҳаракат карда истода бошед, ба нишебӣ такя кунед. Дар давраҳои кӯтоҳ ҳаракат кунед, дастҳоятонро аз маъмулӣ сахттар ларзонед ва зонуҳоятонро ба боло кашед.

Огоҳӣ

• Пеш аз давидан аз нӯшокиҳои энергетикӣ, қаҳва ё дигар стимуляторҳо худдорӣ кунед. Ҳатто чойро ҳам рад кардан беҳтар аст. Кофеин ҷисми шуморо хушк мекунад ва шуморо бештар ба сактаи дил ва инсулт мубтало мекунад. Ҷисми худро аз ҳад зиёд пур накунед - ин метавонад боиси ҷароҳат гардад.
• Агар шумо мунтазам давед, пойафзоли дави худро дар ҳар 3-4 моҳ иваз кунед. Маводи пойафзол тадриҷан фарсуда мешавад ва давандаро ба осеб бештар дучор мекунад.
• Ҳамеша мушакҳои худро гарм кунед, хусусан агар ба шумо спринт лозим бошад.
• Баданро аз ҳад зиёд пур накунед.Афзоиши машқ метавонад боиси дарди мушакҳо гардад, ки давидан ва роҳ рафтанро ҳадди аққал 24 соат дардовар мекунад.
• Таваққуф Танаффусҳо барои пешгирии варам ва дард кӯмак мекунанд.
• Ҳангоми давидан ба одамони гирду атроф диққат диҳед, вагарна шумо тасодуфан ба касе бархӯрда захмӣ шуда метавонед.