Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Танзими машқ
• Усули 2 аз 3: Ғизои дуруст
• Усули 3 аз 3: Истифодаи иловаҳои парҳезӣ

Агар шумо хоҳед, ки афзоиши мушакҳоро суръат бахшед, шумо бояд парҳези солим, иловагиҳо ва машқҳоро, ки махсус барои сохтани мушакҳо тарҳрезӣ шудаанд, якҷоя кунед. Роҳи оқилона ва бехавфтарини ин кор ин аст, ки ба хидматрасонии тренер ва диетологи касбӣ муроҷиат кунед, то дар тарҳрезии барномае, ки барои шумо мувофиқ аст, кӯмак расонед. Бо вуҷуди ин, якчанд чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед худатон кунед, то андозаи мушакҳо ва қувватро тезтар афзоиш диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Танзими машқ

1. 1 Вазнҳоро оҳистатар бардоред. Бисёриҳо боварӣ доранд, ки агар шумо хоҳед, ки мушакҳоятонро зиёд кунед, шумо бояд вазнҳоро ҳарчи зудтар бардошта, то ҳадди имкон такрор кунед. Аммо оҳиста -оҳиста машқ кардан ба шумо имкон медиҳад, ки диққататонро ба мушакҳои пуршиддат равона кунед, ки метавонанд ба ташаккули онҳо мусоидат кунанд.
   • Дар байни чизҳои дигар, оҳистатар иҷро кардани машқҳо ба шумо имконият медиҳад, ки ба ҳаракати пурраи мушакҳо расед, ки ин боиси афзоиши ҳатто яксон мегардад.
2. 2 Суръати такрори дубора тағир диҳед. Такрори ҳам зуд ва ҳам суст муфид аст, агар фитнеси ҷисмонии шумо ба шумо имкон диҳад, ки вазнро зуд бардоред. Тағйирёбии суръат ба машқи шумо як унсури ҳайратовар илова мекунад ва ба мутобиқ шудани суръати муайяни мушакҳои шумо монеъ мешавад.
   • Масалан, шумо метавонед бо суръати мӯътадил оғоз кунед, сипас як таркиши зудро анҷом диҳед, баъд як таркиши сустро анҷом диҳед ва бо маҷмӯи дигар бо суръати мӯътадил хотима диҳед.
   • Вазнро нисбат ба фитнеси ҷисмонии шумо тезтар набардоред. Бо суръати тез, ҳаракатҳоро аз даст надиҳед ва машқҳоро ба пуррагӣ иҷро кунед.
3. 3 Вазнҳои бештарро истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки афзоиши мушакҳоро суръат бахшед, шумо бояд шумораи муайяни такрорҳоро то ҳадди имкон вазн кунед. Бе машқҳои мувофиқ мушакҳо калон намешаванд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои иҷрои машқҳои пешбинишуда мувофиқед. Агар шумо ҳаракати дилхоҳро анҷом дода натавонед, вазни сабуктарро интихоб кунед.
   • Одатан, вазни зиёд маънои шумораи камтарро дорад. Бо вуҷуди ин, истифодаи вазни ҳарчи бештари шумо, ки бо он шумо метавонед 8-10 такрор кунед, як роҳи ба таври назаррас суръат бахшидани афзоиши мушакҳо мебошад.
4. 4 Барои барқароршавӣ вақти кофӣ диҳед. Мушак ҳангоми машқ не, балки ҳангоми истироҳат ва барқароршавӣ меафзояд. Фосилаи байни машқҳо барои як гурӯҳи мушакҳои мушаххас бояд на камтар аз 48 соат бошад, то мушакҳо барои барқароршавӣ ва афзоиш вақт дошта бошанд.
   • Ба режиме, ки ба гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас дар рӯзҳои мушаххас нигаронида шудааст, пайваст шавед, то дар он рӯзҳо гурӯҳҳои мушакҳои дигар истироҳат кунанд. Масалан, рӯзи душанбе шумо метавонед пойҳои худро, рӯзи сешанбе дастҳо ва китфҳоятонро омӯзед, рӯзи чоршанбе тани худро ва рӯзи панҷшанбе боз пойҳои худро омӯзонед.
5. 5 Оҳиста -оҳиста вазни худро зиёд кунед. Вазни ҳадди аксарро ҳар чанд ҳафта ё ҳадди аққал як маротиба дар як моҳ санҷед, то шумо ҳар як машқро бо вазни вазнинтарин анҷом диҳед.
6. 6 Таҷҳизоти гуногуни машқро истифода баред. Монанди тағир додани суръати машқ, намудҳои гуногуни мошинҳо мутобиқшавии мушакҳоро ба як намуди муайяни ҳаракат пешгирӣ мекунанд. Агар мушакҳои шумо ба ҳаракатҳои муайян одат кунанд, афзоиши онҳо суст мешавад.
7. 7 Маълумотро дар бораи машқҳои худ сабт кунед. Бо гузашти вақт, шумо метавонед шумораи такрори машқҳои мушаххас ё вазни истифодашударо фаромӯш кунед. Барои пайгирӣ кардани машқҳои худ вазнҳо ва такрорҳоро сабт кунед.
   • Барои пешрафти назаррас, шумо бояд аниқ донед, ки дар ҳар як машқ кадом машқҳоро анҷом додед ва чӣ қадар вазнро истифода бурдед.
   • Навиштани маълумоти дигар, ба мисли эҳсосоти шумо, пеш аз машқ чӣ хӯрдан ва фазои варзиш дар толор чӣ гуна муфид аст, муфид аст, зеро ҳамаи ин метавонад ба маҳсулнокии машқи шумо таъсир расонад.
8. 8 Бо машқҳои мӯътадили кардио машғул шавед. Гарчанде ки машқи кардио барои мустаҳкам кардани устуворӣ ва мустаҳкам кардани системаи дилу рагҳои шумо муҳим аст, аз ҳад зиёд он метавонад афзоиши мушакҳоро суст кунад. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои худро афзоиш диҳед, диққати асосӣ бояд ба машқҳои анаэробӣ, ба мисли бардоштани вазн дода шавад.
   • Машқи кардиоиро бо 75 дақиқаи машқи пурқувват (масалан давидан) ё 150 дақиқаи фаъолияти мӯътадил (масалан пиёда) дар як ҳафта маҳдуд кунед.

Усули 2 аз 3: Ғизои дуруст

1. 1 Калорияҳои зиёд истеъмол кунед. Мушакҳои шумо калонтар ва қавитар намешаванд, агар шумо бадани худро бо ғизое, ки барои афзоиши массаи мушакҳо лозим аст, таъмин накунед. Барои ҳисоб кардани чанд калория ба шумо лозим аст, ки вазни худро ба 33-37 калория афзоиш диҳед (масалан, агар шумо вазни 80 кило дошта бошед, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 2700-2900 калория истеъмол кунед). Агар массаи мушакҳои шумо дар давоми чанд ҳафта зиёд нашавад, калорияҳои худро 10%зиёд кунед.
   • Барои фаҳмидани он, ки чӣ тавр ба даст овардани калорияҳо ба шумо барои сохтани мушакҳо лозим аст, бо бадансозон сӯҳбат кунед ё дар сайтҳои махсус маълумот ҷустуҷӯ кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯроки хӯрдаатон солим ва серғизо аст, на танҳо гуруснагии худро бо ғизои партов ва калорияҳои холӣ қонеъ кунед.
2. 2 Бисёр хӯрокҳои аз протеин бой бой кунед. Протеин блоки сохтмонии мушакҳо мебошад, бинобарин, агар шумо мехоҳед, ки мушакҳо созед, шумо бояд дар ҳар хӯрок ва газак 10-25 грамм протеинро дохил кунед. Чӯҷаи лоғар, гӯшти гови лоғар ва моҳӣ бадани шуморо бо сафедае таъмин мекунад, ки барои сӯзонидани калорияҳои бештар ва сохтани мушакҳо лозим аст.
   • Илова ба сафеда, гӯшти гови органикӣ дорои витаминҳо ва минералҳои мухталиф ба монанди витамини B12, оҳани гемӣ, руҳ, креатин ва карнозин мебошад, ки бадан дар сохтани мушакҳо мусоидат мекунанд.
   • Барои ҳар як кило вазни бадан тақрибан 2 грамм протеин бихӯред. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми тағир ёфтани вазни бадан миқдори протеини истеъмолшударо танзим кардан лозим аст.
3. 3 Ба парҳези худ сафедаҳои растаниро дохил кунед. Агар шумо гӯшт нахӯред, суръатбахшии афзоиши мушакҳо барои шумо душвортар хоҳад буд, аммо ин имконпазир аст. Ҳатто агар шумо гӯшт истеъмол кунед, шумо бояд онро бо сафедаҳои растанӣ пурра кунед.
   • Лӯбиё, чормағз ва лӯбиёгӣ манбаи хуби сафеда мебошанд. Масалан, бодом як хӯроки хуби пеш аз машқ аст, ки ба ларзиши сафедаи шумо илова кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои органикӣ бихӯред ё ба хӯрокҳое равед, ки иловаҳо ё консервантҳо надоранд ё тамоман надоранд. Ҳар қадаре ки организми шумо коркардҳои иловагиҳо ва консервантҳоро кам кунад, ҳамон қадар самараноктар он метавонад мушакҳо созад.
4. 4 Бодиққат карбогидратҳоро интихоб кунед. Карбогидратҳо ҳангоми машқ ба шумо энергия медиҳанд, аммо карбогидратҳои нодуруст метавонанд боиси вайрон шудани сатҳи шакар дар хун шаванд ва тамоми кори шуморо барои суръат бахшидани афзоиши мушакҳо вайрон кунанд.
   • Манбаъҳои карбогидратҳои гликемикии камро интихоб кунед, аз қабили себ, нок, донаҳои ғалладона, картошка ширин ва лӯбиё.
   • Маълумоти ғизоиро дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ бодиққат омӯзед ва сарчашмаҳои карбогидратро интихоб кунед, ки аз нахи баланд ва калорияашон паст мебошанд.
5. 5 Тухми бихӯред, на равғани зағир. Тухми зағир манбаи хуби кислотаҳои равғании омега-3, нахи парҳезӣ ва сафеда мебошад, дар ҳоле ки равғани зағир нахи бе нах дорад ва хеле ноустувор аст. Илова бар ин, тухми зағир аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, ки метавонад ба паст кардани илтиҳоб мусоидат кунад.
   • Паст кардани илтиҳоб дар бадан метавонад дарди мушакҳоро пас аз машқи шадид коҳиш диҳад ва барқароршавии мушакҳоро суръат бахшад.
6. 6 Сабзавоти сабзи баргӣ бештар бихӯред. Тааҷҷубовар нест, ки маллоҳ қаҳрамони карикатура Попей исфаноҷ хӯрдааст.Сабзавотҳои баргии сабз, ба монанди қалъа ва исфаноҷ арзиши ғизоии баланд доранд, дар таркиби равған каманд ва нахи ҳалшаванда зиёданд, агар шумо хоҳед, ки афзоиши мушакҳоро суръат диҳед.
   • Дар байни чизҳои дигар, сабзавоти баргҳои сабз организмро аз саратон ва бемориҳои дилу раг муҳофизат мекунанд.
7. 7 Киноаро ба биринҷ иваз кунед. Донаҳои Quinoa назар ба биринҷ ё овёс бештар сафеда ва нахи парҳезӣ доранд. Илова бар ин, квиноа аз манган, магний ва фосфор бой аст. Дар кинои сурх, сиёҳ ва сафед дастрас аст.
8. 8 Тавозуни обии баданро нигоҳ доред. Шояд чизи аз ҳама муҳим он аст, ки оби кофӣ нӯшед, агар шумо суръати афзоиши мушакҳоро суръат бахшед. Ҳангоми машқ каме об нӯшед. Ҳамон қадар об нӯшед, ки дар арақ гум кардаед.
   • Ҳар рӯз 8-10 айнак (2-2,5 литр) об менӯшед, то ҷисмро ҳангоми машқ обёрӣ кунед.
   • Моеъи кофӣ ба бадан имкон медиҳад, ки маводи ғизоии истеъмолшударо самаранок интиқол диҳад. Хӯрдани парҳези солим ба шумо дар сохтани мушакҳо чандон кумак намекунад, агар маводи ғизоӣ ба мушакҳои шумо нарасад.

Усули 3 аз 3: Истифодаи иловаҳои парҳезӣ

1. 1 Аз иловаҳои хатарнок ва ғайриқонунӣ канорагирӣ кунед. Роҳҳои қонунии ҳанӯз осон ва зуд барои сохтани мушакҳо вуҷуд надоранд. Бисёре аз иловагиҳо таблиғ мекунанд, ки онҳо метавонанд мушакҳоро зуд бунёд кунанд, аммо ин метавонад ба саломатии дарозмуддати фалокатовар оварда расонад.
2. 2 Бо диетолог машварат кунед. Агар шумо хоҳед, ки афзоиши мушакҳоро суръат бахшед, роҳи беҳтарини бехатарии он ин гирифтани машварати касе аст, ки ғизои варзиширо мефаҳмад (аз ҷумла бодибилдинг) ва метавонад иловаҳои мувофиқтаринро тавсия диҳад.
   • Агар шумо ба толори варзишӣ ташриф оред, фаҳмед, ки оё дар он ҷо як диетолог ҳаст, ки метавонад ба шумо маслиҳат диҳад. Агар чунин мутахассис мавҷуд набошад, онҳо метавонанд барои кӯмак ба шумо як диетологи мувофиқро тавсия диҳанд.
   • Пас аз он ки диетологи шумо ба шумо тавсия додааст, пеш аз гирифтани ягон иловаги онро бо духтур муҳокима кунед, хусусан агар шумо дар хатар бошед ва таърихи мушкилоти солимии ғизоӣ дошта бошед.
3. 3 Тавсифи иловаҳои ғизоиро бодиққат хонед. Тавсифи замимашуда ба маҳсулот метавонад вобаста ба синну сол ва ҷинси шумо дар бораи миқдори тавсияшуда маълумоти муҳим дошта бошад. Эҳтиёт бошед, ки аз миқдори тавсияшуда зиёд набошед, зеро ин метавонад боиси мушкилоти саломатӣ, аз қабили иштиҳо ё остеопороз гардад.
   • Бастабандиро тафтиш кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки маҳсулот қаблан кушода нашудааст ва бастабандӣ осеб надидааст.
4. 4 Ба қадри кофӣ аминокислотаҳо гиред. Кислотаҳои аминокислотаҳо бинои сафедаҳо мебошанд ва агар шумо хоҳед, ки мушакҳои худро бино ва мустаҳкам кунед. Илова бар ин, кислотаҳои аминокислотаҳо метавонанд ба шумо барои аз даст додани равған ва барқарор кардани машқ кӯмак кунанд.
   • Кислотаҳои аминокислотаҳо дар гӯшт, маҳсулоти ширӣ ва маҳсулоти баҳрӣ мавҷуданд, аммо шумо шояд аз парҳези худ кислотаҳои аминокислотаҳои кофӣ нагиред. Аз ин сабаб, иловаҳои кислотаи аминокислотаҳо метавонанд муфид бошанд, агар шумо хоҳед, ки афзоиши мушакҳоро суръат бахшед.
   • Иловаи кислотаи аминокислотаҳо махсусан муҳим аст, агар шумо вегетериан ё гиёҳхорон бошед ва мехоҳед массаи мушакҳои худро ба таври назаррас афзоиш диҳед.
   • Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки дар бадан аминокислотаҳои зиёдатӣ захира карда намешаванд, аз ин рӯ гирифтани миқдори ҳаррӯзаи тавсияшуда кифоя аст.
5. 5 Витаминҳоеро интихоб кунед, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд. Бисёр витаминҳо барои рушди солими мушакҳо муҳиманд, аз ҷумла витаминҳои C, D ва E, инчунин гурӯҳи В.
   • Агар шумо хоҳед, ки афзоиши мушакҳоро суръат бахшед, шумо инчунин бояд бадани худро бо микроэлементҳо ба монанди калсий ва магний таъмин кунед.
   • Мультивитаминҳои дуруст бояд шуморо бо ҳама витаминҳо ва минералҳои барои афзоиши мушакҳо зарурӣ таъмин кунанд. Аз диетологи худ барои тавсияҳо оид ба поливитаминҳои мувофиқ барои шумо пурсед.
6. 6 Равғани моҳӣ гиред. Барои беҳтар кардани гардиши хун ба мушакҳои шумо, коҳиш додани илтиҳоб ва суръатбахшии барқарорсозии мушакҳо пас аз машқ 1,000-3,000 миллиграмм равғани моҳӣ бигиред, ки ба афзоиши мушакҳои шумо мусоидат мекунад.
   • Ҷустуҷӯи иловаи дорои кислотаҳои равғании докосахексаеноик ва эйкосапентаеноис омега-3.
   • Агар шумо гиёҳхорон ё вегетариан бошед, ҳамон кислотаҳои равғании омега-3-ро аз тухми зағир, тухмиҳои чиа ё иловаҳои баҳрӣ гирифтан мумкин аст.
7. 7 Барои кор кардани онҳо ҳадди аққал як моҳ иловаҳои иловагӣ гиред. Вақте ки шумо бори аввал ба гирифтани иловаҳои ғизоӣ шурӯъ мекунед, гумон аст, ки ягон тағиротро эҳсос кунед. Одатан, барои ба даст овардани натиҷаҳои назаррас ҳадди аққал чор ҳафта иловагиҳоро гирифтан лозим аст.
   • Мушакҳои худро ҳафтае як маротиба барои муддате пеш аз оғози гирифтани иловагиҳо чен кунед. Пас аз чор ҳафта, ба гирифтани иловагиҳо шурӯъ кунед ва ченкунии мушакҳои худро идома диҳед. Суръати афзоиши мушакҳоро пеш аз ва пас аз оғози гирифтани иловагиҳо муқоиса кунед.
8. 8 Истеъмоли иловагии сафедаи худро мувофиқи парҳези худ танзим кунед. Агар шумо иловаҳои сафеда истеъмол кунед, дар хотир доред, ки онҳо барои илова кардани сафедаи дар парҳези шумо гирифташуда пешбинӣ шудаанд. Миқдори сафедаи барои ҳар рӯз заруриро ҳисоб кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз протеини лозимӣ зиёд истеъмол намекунед.
   • Протеини аз ҳад зиёд фоидаовар нахоҳад буд ва боиси афзоиши тези мушакҳо нахоҳад шуд. Илова бар ин, он метавонад ба саломатии шумо дар дарозмуддат таъсири манфӣ расонад.