Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Либосе, ки хипҳоро ба таври визуалӣ калон мекунад
• Усули 2 аз 4: Машқҳо барои васеъ кардани бандҳо
• Усули 3 аз 4: Илова кардани машқҳои қавӣ барои афзоиши массаи мушакҳо
• Усули 4 аз 4: Роҳҳои дигари васеъ кардани бандҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мушаки gluteus бузургтарин мушак дар бадани инсон аст. Дар якҷоягӣ бо бофтаи равғании миёна ва хурди gluteal ва пӯст, он шакли коҳинонро ба вуҷуд меорад. Бунҳо на танҳо ҳангоми нишастан "болине" мебошанд, балки ҳангоми рафтан, давидан ва баромадан аз зинапоя вазифаҳои муҳимро иҷро мекунанд. Умуман, занон аз сабаби фарқияти ҷинсӣ дар нигаҳдорӣ ва нигоҳдории равғанҳо hips ва думҳои калонтар доранд. Баъзе одамон табиатан калтаки калон доранд, аммо ҳатто агар шумо яке аз онҳо набошед ҳам, асабонӣ шудан лозим нест, зеро роҳҳои зиёд кардани пӯст дар як муддати кӯтоҳ мавҷуданд. Усулҳо метавонанд гуногун бошанд: аз онҳое, ки таъсири фаврӣ доранд (ҳолати беҳтаршуда ва либос) ва онҳое, ки дар он таъсири он танҳо пас аз чанд ҳафта ё моҳ ба назар мерасад (машқҳо барои кам кардани камар, зиёд кардани поя ва бандҳо) то онҳое, ки натиҷаи зуд ва доимӣ диҳед (ҷарроҳии косметикӣ).

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Либосе, ки хипҳоро ба таври визуалӣ калон мекунад

1. 1 Либосе пӯшед, ки диққатро ба ронҳо ва думҳои шумо ҷалб кунад. Либосҳое, ки ба бонувии ҷилва таъкид мекунанд (дар шакли як соати қум), аксар вақт ба пуштҳо ва думҳо таъкид карда, шикамро тунуктар ва ҳамвор мекунанд. Юбка ва либосҳоеро пӯшед, ки шакли А-ро дошта бошанд, ки шуморо то камар ба оғӯш мегиранд ва бар пушт ва бандҳоятон афтидаед. Агар шумо намехоҳед либосҳои танг пӯшед, либосҳои мувофиқ ба симои шуморо интихоб кунед.
   • Либосҳои андоза ва мувофиқро интихоб кунед (яъне онҳо набояд танг бошанд, аммо онҳо бояд контурҳо ва кунҷҳои баданро риоя кунанд). Либоси аз ҳад танг ё камарпӯшро напӯшед.
   • Рангҳои муқобилро интихоб кунед. Болои дурахшон ва поёни торик пӯшед.
   • Камари худро таъкид кунед. Либосҳоро бо гулдӯзӣ, ороиш, тӯрӣ ва дигар ороишҳо дар камар интихоб кунед ё лавозимот ба монанди камар илова кунед. Ба шарофати ин, шумо ба таври визуалӣ хати худро калон мекунед.
2. 2 Дар зери либос либоси шаппӣ пӯшед. Имрӯз либоси сарпӯш нисбат ба рӯзҳои бибии мо хеле бароҳат ва ноаён шудааст. Либоси таги ислоҳкунанда ва заифкунанда дар зери либос пӯшида мешавад, то ки ҷисмро ҳамвор кунад, шикамро танг кунад ва камарро таъкид кунад. Камарҳои шаклбандишаванда тавассути интиқол додани фарбеҳ аз шикам ба hips ва думҳо камарро таъкид мекунанд.Чунин камар барои одамоне, ки дар шикамашон вазни зиёдатӣ ва думҳои хурд доранд, интихоби хуб хоҳад буд. Колготкаҳо ва шортҳои ислоҳкунанда ба ин монанд кор мекунанд, аммо натиҷаҳо он қадар намоён нестанд. Брендҳои машҳури либосҳо Spanx ва Yummy Tummie мебошанд. Шумо метавонед намудҳои гуногуни сарпӯшҳоро омехта кунед, вобаста аз он, ки кадом қисмҳои баданро калон кардан мехоҳед ва кадомашро танг кардан мехоҳед. Либоси пӯшидае, ки бидуни фишурдани бандҳо камар ва шиками шуморо кам мекунад, пӯсти шуморо мудаввар ва ҳаҷмноктар мекунад.
   • Либосҳое бихаред, ки камарро бо бардоштан ва ҷудо кардани думҳоятон танг мекунад - ин онҳоро калонтар ва ҷолибтар менамояд.
   • Сарпӯши хурдтарро нахаред. Пӯшидани он на танҳо душвор хоҳад буд - чунин либоси таг метавонад боиси мушкилоти муайяни саломатӣ гардад.
3. 3 Бо шимҳои рост диққати худро ба қуллаи худ ҷалб кунед. Шимҳои мувофиқро интихоб кунед ва на танг, вале на он қадар калон. Ҷинс набояд овезон шавад. Ҷинсҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки дар бандҳо ороиш доранд. Интихоби он чизе, ки пӯшидан беҳтар аст, бештар аз намуди бадани шумо вобаста аст:
   • Агар шумо нимпайкараи калон дошта бошед, аммо санҳои танг (дар шакли конус ё секунҷаи баръакс) дошта бошед, ба шумо лозим аст, ки нимпайкараро ба таври визуалӣ кам кунед ва диққатро ба хипҳо ва думҳо ҷалб кунед. Юбкаҳо ва либосҳои шакли А-ро ҷустуҷӯ кунед, яъне онҳое, ки дар паҳлӯяшон аланга мезананд. Камарро бо камар таъкид кунед. Пойафзоли баланд пӯшед, то баландтар шавед. Кӯшиш кунед, ки ҷинс ё шимҳои танг, ки ба пойҳои шумо мувофиқ аст, пӯшед, хусусан дар минтақаи буғумҳо, ҳама либоси танг ва болопӯшҳои баланд, ба монанди туртленкҳо.
   • Агар шумо симои бачагона ё варзишӣ дошта бошед, кӯшиш кунед, ки ҷинс, шим ё юбка пӯшед, ки аз 2 то 4 сантиметр дар зери камар нишастааст. Кафи камари худро бо либоси блейзер ё пиджак ва ғилоф пӯшонед. Ҷинсҳои лоғар тавсия дода мешавад, ки ҷинсҳои ороишӣ (масалан, бо гулдӯзӣ ё маҳтобӣ) дар кисаҳои қафоро интихоб кунанд. Кӯшиш кунед, ки либосҳои аз ҳад калон ё болиштаро пӯшед.
   • Агар шумо боли танг ва бадани васеътари поёнӣ дошта бошед (як шакли нок), пас шумо хушбахтед, ки пояҳои табиии васеъ доранд. Кӯшиш кунед, ки намуди зоҳирии худро "мувозинат" диҳед, хусусан агар шумо камар ва дастҳои борик дошта бошед. Доманҳо ва шимҳоеро пӯшед, ки дар камар нишастаанд, аз ҷумла либосҳои империя, камарҳои юбка ва либосҳои ғилоф. Кӯшиш кунед, ки ҷинс ё шимҳои тангро, ки то поён пӯшидаанд, напӯшед, куртаҳои худро ба ҷинс пӯшед, ё дар зери камар пиджак ё куртка напӯшед.
4. 4 Пӯшидани юбкаҳои ба шумо мувофиқ. Юбкаҳо майл доранд, ки пояшро беҳтартар ҳамвор кунанд. Бо вуҷуди ин, чӣ гуна доман пӯшидан лозим аст, аз симои шумо вобаста аст. Одатан, ҳама шаклҳо ба намудҳои зерин тақсим мешаванд: қум соат (ё 8-шакл), нок (шакли А), варзишӣ ё бачагона ва конуси яхмос (шакли V). Вобаста аз намуди фигура, бояд юбка интихоб кард - на танҳо дар шакл, балки дар ранг, инчунин дар шакли матоъ.
   • Юбкаи қалам ё юбкаи бинтдор дар ҷадвали қум соат хуб ба назар мерасад. Ин юбкаҳо набояд пӯшида шаванд, агар шумо шакли нок ё варзишӣ дошта бошед. Ҳамзамон, шумо метавонед блузаро ба чунин доман часпонед, ё онро даромадан мумкин нест. Духтарон бештар юбкаҳои аз пахта ва спандекс духташударо дӯст медоранд, дар ҳоле ки юбкаҳои аз матои зичтар сохташуда устувор ва касбӣ ба назар мерасанд ва барои занони калонсол мувофиқанд. Ин юбкаҳо ба ронҳо ва думҳо мувофиқанд, аз ин рӯ онҳо ба ҳама қисмҳои бадан ҳадди аксар таъкид мекунанд. Онҳоро бо блузаҳои калонҳаҷм пӯшед, то намуди бештар ба тиҷорат монанд бошанд ва болопӯшҳои калонҳаҷм барои намуди тасодуфӣ.
   • Юбкаҳои алангаи баландпӯш дар рақамҳои нокшакл хуб ба назар мерасанд. Онҳо табиатан дар камар (қисми тунуктарини бадан) менишинанд ва аз болои паҳлӯҳои васеъ меафтанд. Ин доманҳоро аксар вақт "юбка" ё "офтоб" меноманд.
   • Юбкаҳои мудаввар бо рахҳо дар хипҳо каҷии табиӣ эҷод мекунанд, аз ин рӯ онҳо барои онҳое, ки камарашон танг ва камарҳои танг доранд, махсусан дар намудҳои бадани секунҷа ё варзишӣ мувофиқанд.
   • Юбкаҳои A-шакл дар доманҳои варзишӣ, V-ва A-шакл хуб кор мекунанд. Онҳоро набояд занони вазни зиёдатӣ пӯшанд.

Усули 2 аз 4: Машқҳо барои васеъ кардани бандҳо

1. 1 Барои ташаккул додани думҳои худ машқҳо кунед. Беҳтарин машқҳо барои дӯкони зебо машқҳои дурахшон мебошанд. Мушакҳои gluteal кор мекунанд, масалан, вақте ки шумо пойҳо ва поёни поёнро дароз мекунед, пояшро ба паҳлӯ мебардоред ва вақте ки пуштро ба дарун мегардонед. Хушбахтона, баъзе машқҳои муассири глутенро дар хона бо таҷҳизоти ҳадди ақал ё бидуни он анҷом додан мумкин аст. Масалан, ба ин машқҳо нишастҳои гуногун, шушҳои статикӣ ва паҳлӯӣ, пулҳо ва ним пулҳо, флексия ва дарозкунии пойҳо ва болоравии пойҳо дохил мешаванд. Агар шумо хоҳед, ки фарбеҳро аз даст диҳед, дар байни маҷмӯаҳои сершумор як машқи шадиди 2 дақиқагии кардиои пурраи бадан (ба монанди давидан ё ҷаҳидан) кунед.
   • Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, бо чанд такрори ҳар як машқ оғоз кунед ва тадриҷан машқи худро такмил диҳед. Ҳар рӯз 3 маҷмӯи 5 такрорро санҷед. Вобаста аз он, ки шумо чӣ ҳис мекунед, сарбориро тадриҷан ба 3 маҷмӯи 10-15 такрор, 6 рӯз дар як ҳафта зиёд кунед.
   • Агар шумо машқҳоро мунтазам анҷом диҳед (ҳадди ақал ҳар рӯзи дигар), пас натиҷа бояд дар 2-3 ҳафта намоён шавад.
2. 2 Ба иҷрои пули нимпайкара оғоз кунед. Машқи нимкупрукӣ метавонад на танҳо думчаи шуморо гирд гардонад, балки инчунин бо тақвият додан ва дароз кардани мушакҳо дар глутҳо ва қафои поёни ҷароҳат пешгирӣ кунад. Машқро бо зонуҳояш хам шуда рӯ ба боло дар замин хобондан оғоз кунед. Пойҳои худро боло бардоред, то ки онҳо аз китф то зону як хати рост ташкил кунанд. Ин мавқеъро 3 сония нигоҳ доред ва сипас худро ба ҳолати аввала поин кунед. Машқро дар 3 маҷмӯи 10 такрор дар як рӯз такрор кунед, дар байни ҳар як машқ танаффуси кӯтоҳ кунед.
   • Ин машқро бо дигар машқҳои васеъкунии бутта якҷоя кунед ва онҳоро мунтазам иҷро кунед.
3. 3 Дар машқҳои худ ба тахтаҳо диққати зиёд диҳед. Тахтаҳо як машқи аъло барои тамоми бадан мебошанд: онҳо мушакҳои глютеал, мушакҳои чуқур, камарбанди китф ва дастҳоро мустаҳкам ва оҳанг медиҳанд. Барои ба даст овардани фоида аз машқ, онро дуруст иҷро кардан лозим аст. Барои тахтаи оддӣ, дастҳоятонро дар замин нигоҳ доред (рӯ ба поён). Оринҷҳоятонро 90 дараҷа хам кунед ва пешони худро ба замин фароред. Дар ин мавқеъ оринҷҳо, дастҳо ва дастҳо бояд дар фарш бошанд ва вазни баданро дастгирӣ кунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои шумо дар зери китфи шумо ҳастанд. Ангуштони пойҳои худро хам кунед, то бар онҳо истед ва меъдаатонро ба қафо бардоред. Тамоми баданатонро рост кунед, то он аз як пошнаи пушт то сутунмӯҳра то сар як хати ростро ташкил диҳад. Ниҳоят, аслӣ, шикам ва ронҳо ва глутутҳои худро мустаҳкам кунед. Ин мавқеъро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред ва сипас истироҳат кунед. 3 маротиба такрор кунед.
   • Шумо метавонед ин машқро бо як тараф гардондан ва тахтаи паҳлӯӣ тағир диҳед. Дар як тараф бо пойҳои рост хоб кунед. Оринҷи худро 90 дараҷа хам кунед ва онро бевосита зери китфи худ ҷойгир кунед. Пойҳо ва пойҳои худро боло бардоред ва онҳоро аз фарш бардоред ва вазни баданатонро ба таври диагоналӣ дар канори пой ва дар оринҷ ва пешони нигоҳ доред. Гулҳо ва шикамҳои худро мустаҳкам кунед ва ин мавқеъро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред. Дар ҳар тараф 3 маротиба такрор кунед.
   • Дар тахтаи оддӣ ё тахтаи паҳлӯ истода, кӯшиш кунед, ки як пояшро боло бардоред ва онро 5-10 сония нигоҳ доред. Поёнҳои худро ба ин тариқ боло бурдан таъсири омӯзишро афзун мекунад.
   • Барои пешгирӣ кардани осеб ҳангоми иҷрои ин машқ, онро дар бистари йога ё қолин иҷро кунед.
   • Планкаҳо як машқи бузург барои омӯзиши қувва мебошанд.Агар шумо дар тахта як ё ду дақиқа истода тавонед, пас шумо ҳолати хуби ҷисмонӣ доред ва метавонед машқҳои қувватро оғоз кунед.
4. 4 Машқҳои яктарафаи пойро ба мисли шуш иҷро кунед. Машқҳои яктарафа, ки дар он сарборӣ ба як тарафи бадан мутамарказ шудааст, ба нигоҳ доштани мувозинат мусоидат мекунад, як ҳолати зебо эҷод мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки таваҷҷӯҳи худро ба як тарафи хоси бадан мутамарказ кунед. Шушҳо як машқи аълои яктарафаи глюте мебошанд ва метавонанд мушакҳои глутеусро барои машқҳои қавӣ ба мисли нишастҳо ва лифтҳо тақвият диҳанд. Мисли тахтаҳо, шушҳои дуруст барои пешгирии осеб ҳангоми омӯзиш муҳиманд. Барои иҷро кардани як шонси стационарӣ, рост истода, китфҳо ва қафо истироҳат кунед ва ба нуқтае, ки бевосита дар пеш аст, таваҷҷӯҳ кунед (нигоҳатонро ба ин нуқта дар давоми машқ равона кунед). Як пояшро ба қафо гузоред ва пои худро паст кунед, то ки ҳар ду зону дар кунҷи 90 дараҷа хам шаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ин мавқеъ зонуи пеш бевосита дар болои тағоям аст - агар зону дар пеши пояш бошад, он метавонад ба шиддати аз ҳад зиёди мушакҳо оварда расонад. Зонуи пуштро рост аз фарш нигоҳ доред, аммо ба он даст нарасонед. Ин позаро 3-5 сония нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Дар ҳар як пой 3 маҷмӯи 10 шушро иҷро кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки бо шуш ҳаракат кунед: ба ҷои баргаштан ба мавқеи аввала, бо пои худ тела диҳед ва бо пои ақиби худ як қадам ба пеш. Барои кам кардани фишори зонуҳоятон, қадамҳои хурд гузоред ва оҳиста роҳ равед. Муҳимтар аз ҳама дар ин ҷо техника, субот ва тавозун аст, на суръат.
   • Вазн илова кунед ва шиддати шушро дар баробари curl bicep зиёд кунед. Дар ҳар як даст гантелҳои хурдро гиред. Ба пеш ҳаракат кунед, оринҷҳоятонро хам кунед ва гантелҳоро ба китфони худ биёред.
   • Squats дар як поя боз як машқи хеле хуби яктарафа мебошад, ки мушакҳои глутеалиро мустаҳкам мекунад. Дар як пой истода, зонуатонро каме хам кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи шумо бо тағоям мувофиқ аст. Пои дигарро танҳо аз зону боло кунед. Барои нигоҳ доштани тавозуни худ, шумо метавонед бо дастҳои худ ба худ кумак кунед. Ин мавқеъро барои 10-15 сония нигоҳ доред. Дар ҳар як пой 3 маҷмӯи 5-10 маротиба иҷро кунед. Бо squats набуда оғоз кунед, аммо ҳар дафъа амиқтар ва амиқтар кӯшиш кунед.

Усули 3 аз 4: Илова кардани машқҳои қавӣ барои афзоиши массаи мушакҳо

1. 1 Тавассути омӯзиши қувват вазн гиред. Пас аз он ки шумо худро дар иҷрои машқҳои ғайрирасмӣ эҳсос мекунед (масалан пулҳо, тахтҳо, шушҳо ва давидан), шумо метавонед омӯзиши қувватро ба сохтани мушакҳо ва машқҳои тоникӣ илова кунед. Беҳтарин машқҳо барои ин машқҳои вазнбардорӣ, бахусус нишастҳо ва лифтҳо мебошанд. Агар шумо акнун ба насос кардани пӯсти худ шурӯъ карда истода бошед, пеш аз илова кардани вазн кӯшиш кунед, ки штангро бардошта, нишаст ё муртакиб шавед. Вазнро тадриҷан бо 1 кг илова кунед.
2. 2 Бо squats асосӣ оғоз кунед. Барои иҷро кардани нишасти асосӣ, штангро рост кунед (бо вазни зиёдатӣ ё бе вазн) ва онро дар паси гардани худ дар пушти пушти худ ҷойгир кунед. Онро бо дастаки поён нигоҳ доред. Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷойгир кунед ва то ҳадди имкон паст нишинед. Бархезед ва нишастро дубора такрор кунед. 3 маҷмӯаро 3-5 маротиба иҷро кунед. Бо ҳар як маҷмӯа вазн илова кунед.
   • Барои иҷро кардани нишастҳои вазнин, дар ду даст гантелҳоро дар назди сандуқи худ нигоҳ доред. Оғоз кардани дастҳоятонро дар пешатон дар сатҳи сина ва пойҳои худро дар паҳнии китф ҷойгир кунед. Дастҳо ва гантелҳои худро дар як ҷо нигоҳ дошта, зонуҳоятонро оҳиста хам кунед ва ба замин нишинед. Пуштро рост нигоҳ доред ва чашмони худро ба нуқтае равона кунед, ки бевосита дар пеш аст. 3 маҷмӯи 10 нишастро иҷро кунед.
   • Барои машқҳои ҷомашӯӣ, гантелҳоро дар назди сандуқи худ рост нигоҳ доред. Дастҳои худро бо гантелҳо дар зери манаҳ ҷойгир кунед.Бо пойҳои худ дар паҳнои китф истода истед ва шиками худро ҷалб кунед, онҳоро сахттар кунед. Камарҳои худро каме баргардонед ва зонуҳоятонро то ҳадди имкон чуқур сар кунед, аммо ба фарш нарасед. Дар хотир доред, ки пушти худро рост нигоҳ доред ва чашмони шумо дар як нуқтаи пеши шумо нигаронида шудааст. Нишаста, чанд сония таваққуф кунед ва сипас ҳангоми истода ба ҳолати аввала баргардед. 3 маҷмӯи 10-15 маротиба иҷро кунед.
3. 3 Омӯзиши қуввати худро бо лифтҳо илова кунед. Deadftft як машқи мукаммали баданро барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушти шумо, глутҳо, дастҳо, китфҳо ва хипҳо таъмин мекунад. Штанберо бо вазнҳо ё бе вазн ба фарши пеши шумо гузоред. Нафаси чуқур кашед ва нишинед. Барро аз фарш бардоред, пойҳои худро рост кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост боқӣ мемонад, дастҳои шумо низ ростанд - барро дар паҳлӯи бадан нигоҳ доред. Хеле муҳим аст, ки китфҳо, бадан ва пушт бо ҳамон суръат бардошта шаванд. Ҳангоми рост истодан, тасаввур кунед, ки пойҳои шумо фаршро тела медиҳанд. Кӯшиш кунед, ки ҳамаи машқҳоро оҳиста ва оҳиста анҷом диҳед. Дар лаҳзае, ки шумо вазнро қариб бардошта будед, сахт нафас кашед. Вазнро то пурра рост шудан бардоред: пойҳои шумо бояд рост, зонуҳоятонро пӯшанд, китфҳоятонро каме ақиб кашед ва қафаси синаат берун барояд. Дастҳои худро рост нигоҳ доред ва штангро аз пушт баландтар накунед. Се нафаси чуқур дар дарун ва берун кашед ва ҳангоми нафас кашидан барро ба поён поён кунед.
   • 3 маҷмӯаро 3-5 маротиба иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки вақте ки шумо нишастанро анҷом медиҳед, фавран навбатиро оғоз кунед. Агар шумо танаффус гиред, аз якчанд сония зиёдтар вақт нагиред. Шумо метавонед дар байни маҷмӯаҳо танаффуси дарозтар гиред (1-2 дақиқа).
   • Ҳангоми анҷоми машқ штангаро ба замин напартоед. Танҳо онро то расидан ба замин оҳиста поён кунед.
   • Пеш аз оғози тирандозӣ, 5-10 дақиқа бо кардио ва якчанд машқҳои оддии динамикӣ (масалан, шуш) машқ кунед, то хунро ба мушакҳо ва буғумҳои бадани боло ва поёни худ биёред.
   • Вазнбардорӣ бояд танҳо таҳти назорати мутахассис сурат гирад. Танҳо машқҳои штанга накунед, зеро ин хатари ҷароҳатро зиёд мекунад.

Усули 4 аз 4: Роҳҳои дигари васеъ кардани бандҳо

1. 1 Рост истед ва дар ҳолати худ кор кунед. Ҳолати хуб ба ҳама мувофиқ аст, он ба таври визуалӣ инсонро баланд, лоғар ва ҳама кунҷҳои баданро таъкид мекунад. Шумо мефаҳмед, ки ҳолати хуб на танҳо барои поёни шумо, балки барои китфҳо, сандуқ ва қафо мӯъҷизаҳо ба амал меорад. Машқ кардан ва нигоҳ доштани ҳолати хуб на танҳо ҳангоми истодан ё рафтан, балки ҳангоми нишастан хеле муҳим аст.
   • Ҳангоми истодан, вазнро ба тамоми пои тақсим кунед, зонуҳоятонро каме хам карда, пойҳоятонро дар паҳнои китф нигоҳ доред ва дастҳоятонро дар паҳлӯятон озодона овезон кунед. Китфҳоро ба қафо кашидан, шикамро ба дарун кашидан ва сарро ба китфҳо дар як ҷо нигоҳ доштан лозим аст.
   • Ҳангоми нишастан пойҳоятонро ба фарш ё ба пояш гузоред, ки пойҳояш дар назди зонуҳоятон бошанд, дар байни рони худ фосилаи начандон калонро нигоҳ доред ва пойҳоятонро убур накунед ё пои салиб нанишинед. Ҳангоми нишастан китфҳои шумо бояд ором ва дастҳоятон ба замин параллел бошанд.
   • Кӯшиш кунед, ки муддати тӯлонӣ нанишинед, зеро ин метавонад ба атрофияи мушакҳои глутеус оварда расонад.
2. 2 Ба шикам ва меъдаи худ диққат диҳед. Меъдаи ҳамвор ба шумо имкон медиҳад, ки харро ба таври визуалӣ калон кунед. Барои дар муддати кӯтоҳтарин ба даст овардани натиҷаҳои максималӣ, шумо бояд парҳезро бо машқ якҷоя кунед. Ҳадаф аз он хориҷ кардани ҳаҷми барзиёди камар бе талафи он дар хипҳо ва думҳо мебошад.
   • Ба машқҳои хип ва глютени худ машқҳои шикам (абс, баландшавии пойҳо, дастгириҳо ва ғайра) илова кунед. Онҳо мушакҳои шиками шуморо мустаҳкам мекунанд ва онҳоро дар ҳолати хуб нигоҳ медоранд, шиками шуморо ҳамвор ва тангтар мекунанд.
   • Аз хӯрокҳо ба монанди картошка худдорӣ кунед (гарчанде картошкаи ширин хуб аст, зеро онҳо нахи зиёд доранд).Парҳезеро бихӯред, ки аз протеин ва нах иборат аст ва карбогидратҳо кам аст ва кӯшиш кунед, ки гӯшти лоғар ва равғанҳои "хуб" ба монанди лосос, чормағз ё равғани зайтун бихӯред.
   • Стратегӣ бихӯред. Яъне, қисми зиёди ғизои худро пас аз машқ бихӯред. Субҳона нагузоред, пас аз наҳорӣ ва пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ хӯрок хӯрданро фаромӯш накунед, то гуруснагӣ кушояд ва мубодилаи моддаҳо афзоиш ёбад. Оҳиста бихӯред, аз нони сафед ва хӯрокҳои крахмалӣ даст кашед.
   • Хоби солими 6-7 соатаи шабона барои пешгирии афзоиши вазн, хусусан дар минтақаи шикам кӯмак мекунад.
3. 3 Дар бораи ҷарроҳии пластикӣ фикр кунед. Эҳтимол роҳи зудтарин, аммо аз ҳама гаронтарин низ барои васеъ кардани доман ҷарроҳии пластикӣ аст. Масалан, дар Иёлоти Муттаҳида, ҷарроҳони пластикии сертификатдор ҳар сол зиёда аз 10,000 ислоҳи бандҳоро анҷом медиҳанд. Арзиши чунин тартибот тақрибан $ 4100 - $ 4,500 аст. Ҳангоми амалиёт ё трансплантатсияи бофтаи чарбу, имплантатсия ё бардоштани қулф анҷом дода мешавад.
   • Ҷарроҳии пластикӣ бояд танҳо дар сурате баррасӣ карда шавад, ки ҳамаи имконоти дигар бесамар бошанд. Амалиёт бояд танҳо аз ҷониби як пизишки дорои тахассуси литсензионӣ ва танҳо дар утоқи ҷарроҳии безарар анҷом дода шавад.
   • Мушкилоти чунин ҷарроҳии пластикӣ метавонад сироятҳо, хунравӣ, осеби асаб, шрам, имплантатҳои шикаста, лахтаҳои хун, тромбозии амиқи рагҳо, ассиметрияи думҳо ва дигар хатарҳо бошанд.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ дошта бошед ва ҷисми худро тавре қабул кунед, ки табиат ба шумо додааст. Баъзе одамон майли генетикӣ барои думҳои калон доранд ва баъзеҳо баръакс.
• Сабр кун. Гарчанде ки либоси дуруст ва ҳолати хуб метавонад думҳоро дар як дақиқа ба таври визуалӣ калон кунад, машқ ва талафоти вазн метавонад барои амалӣ шуданаш чанд ҳафта ё моҳро дар бар гирад.
• Дар байни рӯзҳои вазнбардорӣ ва рӯзҳои кардио иваз кунед. Яъне вазнро набардоред, агар, масалан, шумо давидан ё велосипедронӣ карда бошед ва баръакс. Аммо, машқҳои асосӣ барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани глутҳои шумо бояд ҳар рӯз ба машқи шумо дохил карда шаванд.
• Касеро пайдо кунед, ки бо ӯ тамрин кунад ва ҳадафҳои худро барои худ гузорад.

Огоҳӣ

• Кӯшиш кунед, ки либоси хеле танг напӯшед. Вай на танҳо нороҳатӣ меорад, балки, баръакс, ба таври визуалӣ хипҳоро ҳамвор мекунад ва онҳоро таъкид намекунад.
• Вазнбардорӣ танҳо таҳти назорати мутахассисон тавсия дода мешавад. Танҳо бо вазнабардорӣ машғул нашавед - танҳо таҳти назорати шахсе, ки метавонад суғурта диҳад ё дар ҳолати зарурӣ вазнро хориҷ кунад.
• Бар асари кӯшиши ҷарроҳии пластикии хона чанд марг гузориш шудааст. Ҳеҷ гоҳ кӯшиш накунед, ки чунин коре кунед. Танҳо бо мутахассисони баландихтисоси ҷарроҳии пластикӣ бо таҷриба тамос гиред.