Мундариҷа

• Усули 2 аз 3: Қисми дуюм: Иҷрои гантелҳо.
• Усули 3 аз 3: Қисми сеюм: Бурпҳо барои шурӯъкунандагон
• Маслиҳатҳо

1 Аз мавқеи истода оғоз кунед. Пойҳои шумо бояд дар паҳнои китф ҷудо бошанд. Сипас ҷисми худро ба ҳолати нишаст поин кунед ва дастҳоятонро дар пешатон ба замин гузоред.

2 Пойҳои худро ба қафо кашед, то ба ҳолати такони боло ворид шавед. Дастҳои худро дар замин нигоҳ доред, то баданатонро дастгирӣ кунед.

3 Танаи худро паст кунед, то як такон диҳед. Ҷасади худро баргардонед.

4 Пойҳоятонро ба мавқеи аввалаи нишаст партоед. Бархезед ва сипас ба боло ҷаҳед ва дастонатонро болои саратон чапак занед.

5 Такрор кунед. Барои анҷом додани як маҷмӯа 15 маротиба такрор кунед. Агар шумо нав бошед ё дар ҳолати хуб набошед, бо 5 бурб дар як маҷмӯъ оғоз кунед.

Усули 2 аз 3: Қисми дуюм: Иҷрои гантелҳо.

1. 1 Аз мавқеи истода оғоз кунед. Пойҳои шумо бояд дар паҳнои китф ҷудо бошанд. Гамбускҳо бо вазни аз 2 то 5 кг дар ҳар як ҷониб ҷойгир кунед.
2. 2 Бадани худро ба нишебӣ поён кунед. Барои дастгири дастҳоятонро ба рӯи фарш гузоред.
3. 3 Пойҳоятонро ба қафо партоед, то дар ҳолати такони боло қарор гиред. Дастҳои худро ба замин мустаҳкам нигоҳ доред, то баданатонро дастгирӣ кунед.
4. 4 Танаи худро паст кунед, то як такон диҳед. Бо истифода аз дастҳо, тани худро ба боло бардоред.
5. 5 Пойҳои худро ба ҳолати аввалаи нишаст партоед. Гантелро бо дастҳои худ гиред ва сипас аз ҷой бархезед, ки гантелҳоро аз болои сари худ боло бардоред, то онҳо ба якдигар расанд.
6. 6 Гантелҳоро ба тарафҳо паст кунед. Машқро такрор кунед, то 15 маротиба такрор кунед, то маҷмӯаро пурра кунед. Агар шумо нав бошед ё дар ҳолати хуб набошед, бо 5 бурб дар як маҷмӯъ оғоз кунед.

Усули 3 аз 3: Қисми сеюм: Бурпҳо барои шурӯъкунандагон

1. 1 Бо пойҳои худ то паҳнои китф истода истед. Бадани худро ба ҳолати нишаст паст кунед ва дастҳоятонро ба фарш дар пешатон гузоред.
2. 2 Пойҳои худро ба қафо кашед, то ки дар ҳолати такони боло қарор гиред. Дастҳои худро барои дастгирии баданатон истифода баред, пас пойҳоятонро ба ҳолати нишаст баргардонед.
3. 3 Хестан. 5-10 маротиба такрор кунед.

Маслиҳатҳо

• Бурпҳоро қариб дар ҳама ҷо ва ҳар вақт иҷро кардан мумкин аст. Кӯшиш кунед, ки онҳоро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед.