Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ғалтаки ақиб қариб мисли як рол ба пеш осонтар аст.

Қадамҳо

1. 1 Дар ҳолати нишаст оғоз кунед, ҳамон тавре ки шумо ҳангоми омодагӣ ба як рол ба пеш ҳаракат мекардед. Пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред.
2. 2 Пойҳои худро ба фарш паст кунед. Ба қафо баргаштанро сар кунед.
3. 3 Пуштро хам кунед (манаҳи худро ба синаатон пахш кунед).
4. 4 Бо китфи худ пахш кунед (ҳангоми шино).
5. 5 Оринҷҳои худро хам кунед ва ба сӯи шифт нишон диҳед.
6. 6 Дастҳои худро ба фарш дар наздикии сари худ гузоред.
7. 7 Бо дастҳои худ бардоред.
8. 8 Дастҳои худро рост кунед. Пойҳои шумо ба боло рафтан оғоз мекунанд. Ин шуморо ба болои саратон мепечонад.
9. 9 Пойҳои шумо дар ниҳоят ба фарш бармегарданд.
10. 10 Дар ҳолати нишаст ба охир расед. Боз такрор кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Маслиҳатҳо

• Бо гардани худ эҳтиёт шавед.
• Ҳангоме ки шумо ба чархзанӣ шурӯъ мекунед, манаҳи худро бар сандуқи худ ҷойгир кунед.
• Ба гардани худ фишори зиёд нагузоред.
• Зонуҳои худро якҷоя нигоҳ доред.
• Агар шумо саратонро ба паҳлӯ гардонед ва ба китфи худ нигоҳ кунед, осонтар мешавад, ки сари шуморо аз таъсири вазни баданатон муҳофизат мекунад. Шумо бояд фосилаи байни китф ва гардани худро печонед.

Огоҳӣ

• Эҳтиёт бошед, гарчанде ки ин як роҳи кофии шавқовар барои сарф кардани вақти шумост.