Мундариҷа

• Усули 2 аз 4: Гузаронидани такон
• Усули 3 аз 4: Push-Ups Advanced
• Усули 4 аз 4: Пуштиҳои сабук
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Дар рӯи замин рӯ ба рӯ хобед. Пойҳо якҷоя. Вазн бояд ба сандуқ гузаронида шавад.

• Дастҳои худро бо кафи худ ба фарш гузоред ва онҳоро дар паҳнии китф ҷудо кунед. Онҳо бояд ба китфҳо наздик бошанд ва оринҷҳоро ақиб нишон диҳанд.
• Агар шумо дар рӯи нисбатан мулоим нишинед (масалан қолин), шумо метавонед ба муштҳоятон такя кунед, то чизҳоро мураккаб созед. Агар шумо дар сатҳи ноҳамвортар бошед, шумо метавонед чангчаҳои махсуси такони боло харед (онҳо ба дастакҳое монанданд, ки дар фарш гузошта шудаанд).
• Ангуштони пойҳои худро ба боло (ба сари худ) хам кунед. Ангуштони худро дар рӯи замин ҳамвор нигоҳ доред.

2 Бо дастҳои худ худро боло кунед. Вазни шумо бояд бо дастҳо ва ангуштони пой дастгирӣ карда шавад. Ҷисм бояд дар як хати рост аз сар то по бошад (позаи "тахта" номида мешавад, ки онро дар дигар машқҳо низ истифода мебаранд). Ин мавқеи ибтидоӣ ва хотимавии фишор аст.

3 Навъи такони ба шумо мувофиқро интихоб кунед. Се намуди push-up вуҷуд дорад, ки мушакҳои гуногунро кор мекунанд. Фарқият дар он аст, ки чӣ тавр шумо дастҳои худро дар ҷои тахта мегузоред. Дастҳо наздиктар бошанд, сарборӣ ба трицепс зиёдтар мешавад. Ҳар қадар васеътар бошад, ҳамон қадар сарборӣ ба мушакҳои пекторалӣ зиёд мешавад.

• Наздикии дастҳо: дастҳо бевосита зери китфҳо ё каме наздиктар гузошта мешаванд. Ин дастҳоро назар ба мавқеи такони стандартӣ бештар фишор медиҳад.
• Мавқеи дастии стандартӣ: дастҳо каме васеътар аз паҳнои китф. Ин ҳам дастҳо ва ҳам сина кор мекунад.
• Дастҳои васеъ: дастҳо нисбат ба китфҳо хеле васеътаранд. Ин варианти push-up сандуқро кор мекунад ва аз дастҳо камтар саъй талаб мекунад.

Усули 2 аз 4: Гузаронидани такон

1. 1 Ҷисми худро то ба дараҷае поин кунед, ки дастҳоятон дар оринҷҳо 90 дараҷа хам шудаанд. Барои фишори бештар оринҷҳои худро ба бадан наздик нигоҳ доред. Чеҳра бояд ба поён нигарад. Ҷисми худро дар ҳолати тахта нигоҳ доред, хати ростро нашиканед. Ҳангоми паст кардани бадан нафас гиред.
   • Чӣ қадаре ки шумо бадани худро ба замин поин кунед, асосан аз қуввати шумо ва сохтори бадан вобаста аст, аммо шумо бояд саъй кунед, ки бадан аз мушти шумо наафтад.
2. 2 Худро аз замин бардоред. Дар ин вақт нафаскашӣ карда мешавад. Талош барои бардоштан бо дастҳо ва сандуқ анҷом дода мешавад.Трицепс (мушакҳои пушти дастҳои болоӣ) низ иштирок мекунанд, аммо онҳо гурӯҳи асосии мушакҳои дар ин раванд иштироккунанда нестанд. Бо ғанимат ё шиками худ ба худ кумак накунед. Лифт тақрибан то даме ки дастҳо пурра дароз карда шаванд (аммо на он қадар).
3. 3 Болоравӣ ва пастравӣ бо суръати ченшударо такрор кунед. Ҳар як ҷуфт ҳаракат як такони болоиро ифода мекунад. То ба итмом расонидани маҷмӯа такон диҳед ё ба ҳадди қудрати худ бирасед.

Усули 3 аз 4: Push-Ups Advanced

1. 1 Таконҳои чапакзании дастӣ кунед. Бо қувваи кофӣ худро аз замин тела диҳед, то кафи дастонатонро ҳангоми кафидани бадан дар ҳаво пахш кунед. Ин машқро метавон ба қувват нисбат дод.
2. 2 Пушти алмос кунед. Дар мавқеи тахта, дастҳои шумо бояд дар зери шумо бошанд ва алмос (алмос) созанд. Ин машқ қувваи назарраси дастро талаб мекунад.
3. 3 Такрори каждумҳо кунед. Ба машқҳои стандартӣ оғоз кунед. Вақте ки шумо баданро паст мекунед, як пои худро ба қафо бардоред, онро дар зону хам кунед ва ба паҳлӯ гузоред. Барои ҳар ду пой маҷмӯи алоҳида созед ё ҳар дафъа онҳоро иваз кунед.
4. 4 Такрори одами тортанакро иҷро кунед. Ба машқҳои стандартӣ оғоз кунед. Вақте ки шумо баданатонро паст мекунед, як пои худро бардошта, зонуи худро ба паҳлӯи китфи худ кашед. Барои ҳар ду пой маҷмӯи алоҳида созед ё ҳар дафъа онҳоро иваз кунед. Вақте ки дуруст иҷро карда мешавад, ин машқ на танҳо бадани болоии шумо, балки тамоми мушакҳои бадани шуморо кор мекунад.
5. 5 Як даст такон диҳед. Барои мувозинат, пойҳоятонро каме дароз кунед, як дастро ба қафо гузоред ва аз тарафи дигар такон диҳед.
6. 6 Ба муштҳоятон такон диҳед. Ба ҷои такя кардан ба кафи дастон, ба мушт такя кунед. Ин қуввати бештарро дар дастҳо ва дастҳо талаб мекунад ва инчунин муштҳоятонро барои омӯзиши бокс ё санъати ҳарбӣ тақвият медиҳад.
7. 7 Такони ду ангушт кунед. Агар шумо хеле қавӣ бошед, шумо метавонед бо истифода аз ангуштони худ ба ҷои кафи дастонатон такон доданро оғоз кунед.
8. 8 Такрори боло бардоред. Барои зиёд кардани сарборӣ дастгирии пойро бардоштан мумкин аст.

Усули 4 аз 4: Пуштиҳои сабук

1. 1 Ба зонуҳоятон такон диҳед. Агар шумо имкони пурра иҷро кардан надошта бошед, кӯшиш кунед, ки вазни худро дар зонуҳоятон нигоҳ доред, на ангуштони пой. Ин таконҳоро ба таври маъмул иҷро кунед ва пас аз он ки худро бароҳат ҳис кунед, ба машқҳои мукаммал гузаред.
2. 2 Дар нишебӣ таконҳоро иҷро кунед. Шумо метавонед бо баланд бардоштани дастгирии дастҳо такондиҳиро осонтар кунед. Як сатҳи ҳамворро ё ба қисмҳои мебел такя кунед. Ин таконҳоро то он даме, ки шумо омодаед ба ҳаракатҳои пушти ҳамвор гузаред, иҷро кунед.

Маслиҳатҳо

• Яке аз бартариҳои push-up дар он аст, ки онҳоро қариб дар ҳама ҷо иҷро кардан мумкин аст. Майдони ошёнаеро ёбед, ки ба қадри кофӣ калон бошад, то бидуни монеа хобад. Замин бояд ҳамвор бошад ва лағжиш накунад. Беҳтараш, он барои дастҳо бароҳат аст (масалан, аз шағал сохта нашудааст).
• Агар шумо машқи худро нав оғоз карда истода бошед, хуб аст, ки дар сатҳи каме мулоим (масалан, гилем ё бистари толори варзиш) машқ кунед, то ки машқҳо дар дастҳоятон бароҳаттар бошанд.
• Агар шумо оинаи деворӣ дошта бошед, онро барои дуруст будани мавқеи шумо истифода баред.
• Иҷрои дурусти фишорҳо бо назорати дурусти мавқеъ, махсусан барои шурӯъкунандагон душвор аст. Агар шумо ларзиши мушакҳоро ҳангоми иҷрои оҳиста-оҳиста оҳиста пайдо кунед, шумо як такони баландро иҷро мекунед, ки барои ҳолати ҷисмонии шумо хеле душвор аст (ё шумо ба қадри кофӣ гарм намешавед).
• Тамаркуз ба кор кардани мушакҳои сина, онҳоро дар авҷи фишор. Ин кӯмак мекунад, ки мушакҳо зудтар афзоиш ёбанд. Агар шумо мушакҳои қафаси синаатонро танг карда натавонед, пас такони сабук кунед. Дар бораи мушакҳои пекторалии худ бо оина оҳиста машқ карданро баррасӣ кунед. Пеш аз фишор бисёр хӯрок нахӯред.

• Пеш аз оғози машқ гарм кунед. Барои гарм кардани мушакҳо ҳаракатҳои оддии дастҳо ва дарозҳоро истифода баред. Гармшавӣ хавфи ҷароҳатро коҳиш медиҳад ва мушакҳоро ба кор омода мекунад. Агар шумо хоҳед, ки пеш аз ғарқ шудан ба машқ ба қадри кофӣ гарм шавед, шумо метавонед бардоштан / тела додан / дароз кардан ва ғайра кунед. Фаромӯш накунед, ки дастҳо ва дастҳоятонро дароз кунед, қисмҳои асосии кории бадан ҳангоми машқ кардан. Инчунин фаромӯш накунед, ки пас аз бор кардан дарозӣ ва ҳаракатҳои хунуккуниро иҷро кунед.

Огоҳӣ

• Мисли ҳама гуна машқҳои қавӣ, агар шумо дарди ногаҳонии қафаси сина ё китфро ҳис кунед, фавран бас кунед! Агар қафаси сина ё китфи шумо дард кунад, шумо назар ба оне ки баданатон қодир аст таконҳои зиёдтар кардаед ё ба ин машқҳо омода нестед. Шояд шумо мехоҳед бо якчанд машқҳои сабуккунандаи мустаҳкамкунии қафаси сина пеш аз машқ кардан оғоз кунед. Агар дард дар ҷои дигаре рух диҳад, шумо кори нодуруст мекунед. Агар дард идома ёбад, ба духтур муроҷиат кунед.
• Ҳангоми хастагии пушти поёни шумо машқҳои push-ро бас кунед. Хам нашавед, зеро ин метавонад боиси ҷароҳат гардад.
• Мавқеи наздиктари дастҳо барои душвор сохтани такон метавонад ба оқибатҳои манфӣ оварда расонад. Агар шумо дастҳои худро хеле наздик гузоред, шумо метавонед ҳангоми мувозинат ҳангоми бардоштан ва паст кардан ва фишори нолозим ба устухони дастҳо дучор шавед. Ин метавонад ба дарди устухон ё китф дар дарозмуддат оварда расонад. Минтақаи хатар вобаста ба андозаи бадан аз одам ба одам фарқ мекунад. Роҳнамои умумӣ чунин аст: ҳангоми гузоштани дастҳояш ба замин, ангуштони худро ба сӯи якдигар ҳаракат диҳед, агар онҳо ба якдигар расанд, пас шумо дар маҳдудият қарор доред. Агар шумо хоҳед, ки такондиҳиро боз ҳам душвортар кунед, дигар таконҳои душворро баррасӣ кунед. Пахш кардани пахтаро санҷед. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки хати рости баданро аз даст надиҳед.