Мундариҷа

• Усули 2 аз 6: Squats Barbell
• Усули 3 аз 6: Дигар нишастҳо
• Усули 4 аз 6: Шушҳои муқаррарӣ
• Усули 5 аз 6: Шушҳои вазнин
• Усули 6 аз 6: Дигар намудҳои шуш
• Маслиҳатҳо

1 Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода истед.

• Он гоҳ шумо метавонед ин масофаро тағир диҳед, вобаста аз он, ки кадом мушакҳо кор кардан мехоҳед. Бо пойҳоятон дар масофаи васеъ, шумо буғумҳо ва глутутҳои худро ва бо наздик кардани пойҳои худ чоркунҷаҳои худро таълим медиҳед.
• Ангуштони пойҳои шумо бояд каме ба берун ишора кунанд, зеро ин ба эътидол овардани мавқеи шумо мусоидат мекунад.
• Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед.

2 Пойҳои худро баргардонед, зонуҳоятонро оҳиста хам кунед, то кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд.

• Зону назанед, аммо бумҳои худро ба қафо баргардонед, гӯё ки шумо дар курсии ноаён нишастаед.
• Зонуҳоятонро хам кунед, то паси рони шумо ба фарш параллел бошад. Зонуҳо набояд аз нӯги ангуштони ангушт болотар бошанд.
• Вазни бадани шумо бояд ба пошнаи шумо равона карда шавад, на ба ангуштони пой. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки чуқуртар шинед.

3 Пеш аз анҷом додани машқ, мушакҳои glute ва hamstrings худро фаъол кунед.

4 Пуштро рост нигоҳ доред ва ба пеш нигоҳ кунед.

• Рост нигоҳ доштани пушти шумо хеле муҳим аст, вагарна шумо ба сутунмӯҳра фишори нолозим эҷод мекунед, ки метавонад боиси пайдошавии мушакҳо ё дискҳои герни гардад.
• Нигоҳ доштани қафаси сина ва нигоҳ ба рост ба пушти шумо кӯмак мекунад. Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки ҳангоми нишастан мушакҳои шиками худро сахт кунед.

5 Оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ бархезед.

• Дар нуқтаи пасттарини нишаст кӯтоҳ таваққуф кунед ва сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Пуштро рост нигоҳ доред ва пошнаи худро тела диҳед.
• Ҳангоми рост шудан глутҳои худро сахт фишор диҳед.

Усули 2 аз 6: Squats Barbell

1. 1 Бо вазни сабук оғоз кунед.
   • Муҳимтар аз ҳама нигоҳ доштани мавқеи дурусти бадан аст, аз ин рӯ аввал омӯзед, ки чӣ гуна бо шакли комил бидуни вазни иловагӣ нишастанро омӯзед ва танҳо баъд вазн гиред.
   • Бо вазни сабук, ба мисли штангаи 20 кг оғоз кунед ва сипас тадриҷан худро ба вазни бештар омӯзед, зеро техникаи шумо беҳтар мешавад ва мушакҳои шумо мустаҳкам мешаванд.
2. 2 Штанберо дуруст нигоҳ доред.
   • Рафи нишастаро тавре насб кунед, ки бар танҳо аз сатҳи китф бошад. Қулфҳоро ба қадри кофӣ паст ҷойгир кунед, то нишасти пурра бо штанга дар дӯши худ кунед.
   • Вақте ки шумо омодаед, дар зери штанга "ғарқ шавед" ва онро бо дастҳои худ бо кафи дастонатон ба пеш нигоҳ доред. Бар бояд ба гардани шумо не, бар пушти шумо истад. Агар шумо худро нороҳат ҳис кунед, бо истифода аз лавҳаи махсус истифода баред.
3. 3 Бо истифода аз ҳамон техникаи нишастҳои муқаррарӣ нишастед.
   • Бо пойҳои худ каме васеътар аз паҳнои китф истода истед. Ангуштони пойҳо бояд каме берун карда шаванд.
   • Пойҳои худро паст кунед ва думҳоятонро ба қафо тела диҳед, то паси рони шумо ба фарш параллел бошад.
   • Синаатонро паст накунед, китфҳоятонро ба қафо кашед, ба пеш нигоҳ кунед.
   • Дар хотир доред, ки пушти худро рост нигоҳ доред. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо бо вазни зиёде нишаста бошед.
   • Бо зонуҳоятонро ҳаракат надода, худро бо пошнаи худ аз ҷой барканед. Агар ин рӯй диҳад, ба шумо лозим меояд, ки камтар вазн гиред.
4. 4 Ҳангоми поён рафтан нафас кашед ва ҳангоми боло рафтан нафас кашед.
   • Нафаскашии чуқур дар нишаст хеле муҳим аст. Дар акси ҳол, шумо метавонед чарх задани сар, дилбеҳузурӣ ё ҳатто ҳуш аз сар гузаронед.
   • Ҳангоми нишастан нафаси чуқур кашед ва сипас ҳангоми рост кардан нафас кашед. Ин ритми нафаскашӣ ба шумо қувват мебахшад.
   • Агар ба шумо чанд такрори дигар кардан душвор бошад, натарсед, ки дар байни такрорҳо таваққуф кунед, то чанд нафаси чуқур кашед.

Усули 3 аз 6: Дигар нишастҳо

1. 1 Squats гантел.
   • Дар ҳар як даст гантели ҳар гуна вазнро гиред ва дастҳоятонро ба китфи худ расонед, гантелҳоро дар пеш нигоҳ доред, гӯё ки шумо вазн фишор доданӣ ҳастед.
   • Ҳангоми нишастан гантелҳоро дар ин мавқеъ нигоҳ доред, мувофиқи дастурҳои дар боло буда.
   • Агар шумо хоҳед, ки як машқи пурраи бадан кунед, ҳангоми берун шудан аз ҷойгаҳ дастҳоятонро дароз кунед. Ин машқ ҳамзамон мушакҳои пойҳо, аслӣ, пушт, китфҳо, сандуқ ва трицепсро кор мекунад!
2. 2 Ҷойгиршавӣ.
   • Ин машқ бе вазни иловагӣ анҷом дода мешавад.
   • Дастҳои худро дар паси сари худ гузоред ва як нишасти мунтазам кунед. Бо ҷаҳида ба боло зуд боло равед.
   • Вақте ки шумо ба замин медароед, фавран боз ба замин нишастед.
3. 3 Дар як пояш нишаст.
   • Дастҳои худро дар сатҳи китф дар пеши худ дароз кунед. Пои рости худро баланд кунед.
   • Ба қадри имкон нишаста нишинед. Пои шумо бояд ҳамеша аз замин бошад.
   • Оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва сипас машқро бо пои чап такрор кунед.
4. 4 Squat пойи пойи пой.
   • Ин нишаст ба мисли шаббози муқаррарии штанга иҷро карда мешавад. Ягона фарқият дар он аст, ки шумо бояд тамоми машқро ҳангоми пойҳои пой истода иҷро кунед. Пошнаи худро аз замин то ҳадди имкон баланд бардоред.
   • Дар давоми ин машқ нигоҳ доштани тавозуни шумо бароятон душвор буда метавонад, бинобар ин шумо бояд пеш аз оғоз кардан техникаи нишастҳои оддиро бо тахта азхуд кунед.

Усули 4 аз 6: Шушҳои муқаррарӣ

1. 1 Бо пойҳояш дар паҳнои китф рост истода истед.
   • Дастҳоятонро ба паҳлӯятон гузоред ва пушти худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред. Китфҳои худро ором кунед ва ба пеш менигаред. Мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед.
   • Шушҳо бояд дар сатҳи ҳамвор ва ҳамвор анҷом дода шаванд, на дар қолин. Дар акси ҳол, шумо метавонед тавозуни худро аз даст диҳед.
2. 2 Бо як пой як қадами калон ба пеш гузоред.
   • Дарозии қадам аз баландии шумо вобаста хоҳад буд, аммо одатан он 60-90 см аст.
   • Ҳангоме ки шумо ба пеш қадам мегузоред, паҳлӯҳои худро паст кунед ва зонуҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
   • Зонуи пеш набояд аз нӯги ангуштони пой дароз шавад ва зонуи қафо набояд ба фарш бирасад.
3. 3 Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   • Лангро 5 сония нигоҳ доред.
   • Бо пошнаи пои пеши худ тела диҳед, то ба ҳолати аввала баргардед.
4. 4 Ҳамин корро барои пои дигар такрор кунед.
   • Ҳамин қадамҳоро такрор кунед, бо пои дигар ба пеш қадам гузоред.
   • Дар хотир доред, ки ҳангоми машқ мушакҳои худро шиддатнок нигоҳ доред.

Усули 5 аз 6: Шушҳои вазнин

1. 1 Вазнеро, ки мехоҳед, интихоб кунед.
   • Шушҳоро бо гантел дар ҳар даст ва бо штанга дар болои китф иҷро кардан мумкин аст.
   • Шушҳои штангарро беҳтарин варзишгарони пешрафта анҷом медиҳанд, ки дар мувозинат хубанд.
   • Мисли аксари машқҳои қавӣ, беҳтар аст бо вазни сабук оғоз кунед ва тадриҷан онро мустаҳкам кунед.
2. 2 Лунҷ.
   • Бо гантелҳо дар даст (дар паҳлӯ) ё бо штангае, ки ба мушаки трапеция фишор дода шудааст (он дар паси гардан, байни китфҳо ҷойгир аст) бо як пояш ба пеш қадам гузоред.
   • Ҳарду зону бояд дар кунҷи 90 дараҷа хам карда шаванд. Зонуи пеш набояд аз нӯги ангуштони пой дароз шавад ва зонуи қафо набояд ба фарш бирасад.
3. 3 Зонуҳоятонро рост кунед, аммо ақибнишинӣ накунед.
   • Ҳангоми иҷрои шушҳои вазнин, пойҳои шумо бояд барои ҳама такрори як поя дар як ҳолат бошанд. Ба шумо танҳо зонуҳоятонро хам кардан ва хам кардан лозим аст.
   • Фаромӯш накунед, ки пушти худро рост нигоҳ доред, китфҳоятонро ба ақиб кашед ва ором кунед, манаҳро боло кунед ва мушакҳои аслии худро танг кунед.
4. 4 Пойҳои худро иваз кунед.
   • Вақте ки шумо барои як пой шумораи дилхоҳи такрорҳоро анҷом додед, пои худро тағир диҳед ва ҳамон шумораи такрорҳоро иҷро кунед.

Усули 6 аз 6: Дигар намудҳои шуш

1. 1 Шушҳои баръакс.
   • Шушҳои баръакс ҳамон техникаи шушҳои муқаррариро истифода мебаранд. Фарқият дар он аст, ки шумо бояд як қадам ба пеш, на ба пеш.
   • Ҳаракати ақиб техника ва тавозуни беҳтарро талаб мекунад, ки ин шуморо маҷбур мекунад, ки маҳорати худро сайқал диҳед.
2. 2 Шушҳо бо curls biceps.
   • Дар ҳар як даст гантел гиред ва онҳоро ба паҳлӯҳо поён кунед.
   • Вақте ки шумо шитоб мекунед, оринҷҳоятонро хам кунед, гантелҳоро бар сандуқи худ пахш кунед. Бо ин роҳ, шумо biceps -и худро коркард хоҳед кард.
   • Ҳангоми баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ, гантелҳоро паст кунед.
3. 3 Шушҳои пешакӣ.
   • Ба ҷои баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ пас аз шуш, қадами навбатиро ба пеш гузоред. Ин шуморо ҳангоми шуш кардан дар атрофи ҳуҷра ҳаракат медиҳад.
   • Ин машқ тавозуни хеле хубро талаб мекунад, аз ин рӯ аввал омӯзед, ки чӣ тавр дар ҷои худ шушед.
4. 4 Шушҳои паҳлӯӣ.
   • Шушҳои паҳлӯӣ мисли шушҳои пешрафта яксонанд, аммо онҳо ба кор кардани мушакҳои хип ва глутус ба таври каме дигар кӯмак мекунанд. Ин ба машқҳои ҳаррӯзаи шумо гуногунӣ илова мекунад.
   • Пойҳоятонро (пойҳо ва зонуҳо) якҷоя кунед ва сипас бо пои рости худ як қадами калон ба тарафи дигар гузоред.
   • Зонуи рости худро 90 дараҷа хам кунед ва пои чапи худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.
   • Бо пои рости худ тела диҳед, то ба ҳолати аввала баргардед. Сипас ҳамон қадамҳоро барои пои чап такрор кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар имконпазир бошад, дар назди оина машқ кунед ё касе шуморо наворбардорӣ кунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки камбудиҳои худро бинед ва ислоҳ кунед, то аз машқҳои худ натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред.
• Шитоб накунед.