Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Машқ аз мавқеи нишаст
• Усули 2 аз 2: Машқҳои истода
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Сари одам то 4,5 кг вазн дорад ва мушакҳои гардан бояд ин вазнро бар дӯши худ гиранд. Онҳо инчунин ҳама ҳаракатҳои сар, ҳама гардишҳо ва нишебҳоро назорат мекунанд. Мушакҳои гардан мустаҳкаманд, аммо ҳамзамон хеле нозук ва ба осеб дучор мешаванд. Илова бар ин, бисёр одамон одатан зери таъсири стресс мушакҳои гардан ва китфи худро фишор медиҳанд, ки бо мурури замон боиси дард ва эҳсоси тангӣ мегардад. Дароз кардани гардани шумо метавонад барои рафъи шиддат кӯмак кунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Машқ аз мавқеи нишаст

1. 1 Дар курсии тахтапушт нишаста пойҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам карда, дастҳоятонро ба зонуҳоятон гузоред. Пушти шумо набояд ба пушти курсӣ бирасад.
2. 2 Пойҳо, китфҳо ва гӯшҳои шумо бояд як хати ростро ташкил кунанд. Ин мавқеъ сутунмӯҳраашро ба ҳадди аксар рост мекунад.
3. 3 Саратонро ба поён хам кунед ва кӯшиш кунед, ки манаҳи худро ба сина расонед, то пушти гарданатонро дароз кунед. Ин мавқеъро 20 сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед.
4. 4 Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, пас саратонро ба ақиб кашед ва манаҳи худро ба шифт дароз кунед ва пеши гарданатонро дароз кунед. Дарозиро 20 сония нигоҳ доред ва сари худро ба ҳолати аввала паст кунед.
5. 5 Мушакҳои паҳлуии гарданро дароз кунед. Гӯши рости худро ба китфи рости худ расонед, ин мавқеъро 20 сония нигоҳ доред ва сипас машқро дар тарафи чап такрор кунед.
6. 6 Ҳама майлҳоро 5 маротиба такрор кунед. Истироҳат кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Усули 2 аз 2: Машқҳои истода

1. 1 Бо пойҳои худ дар масофаи бароҳат рост истед. Пойҳо, китфҳо ва гӯшҳои шумо бояд як сатрро ташкил диҳанд.
2. 2 Ба паҳлӯяш хам шуда, бо тахтапушт ба сӯи фарш хам кунед. Агар шумо ба фарш даст нарасонед, кафи дастонатонро ба рони худ ё ба пояш гузоред.
3. 3 Саратонро ба поён хам кунед ва манаҳи худро бар сандуқи худ пахш кунед. Мавқеъро 2 сония нигоҳ доред, пас сари худро баланд кунед ва 2 сонияи дигар нигоҳ доред. 5 маротиба такрор кунед.
4. 4 То он даме, ки худро бароҳат ҳис кунед, сари худро ба тарафи рост гардонед. Мавқеъро 2 сония нигоҳ доред, пас сари худро ба чап гардонед ва боз истед. 5 маротиба такрор кунед.
5. 5 Рост кунед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози машқ ба духтур муроҷиат кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо дарди гардан ё китфро ҳис кунед, машқро фавран қатъ кунед.

Ба шумо чӣ лозим

• Курси бо пушти рост