Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Мавқеи оғоз
• Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ
• Усули 3 аз 4: Версияи мукаммал
• Усули 4 аз 4: Намояндагон
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

Ин машқи камшиддат ба шумо дар рушди мушакҳои бицепс ва пешонии шумо кумак мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Мавқеи оғоз

1. 1 Пуштро рост нигоҳ доред, пойҳо дар паҳнои китф ҷудо ва дар зону каме хам шудааст.
2. 2 Дар ҳолати аввала дастҳо бо гантелҳо дар паҳлӯ ва поён. Кафҳо ба паҳлӯяшон нигаронида шудаанд.

Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ

1. 1 Оринҷҳои худро дар як ҷо бар зидди танатон нигоҳ доред. Гантелҳоро ба дӯши худ баланд кунед. Шумо метавонед дастҳои худро дар як вақт ё якбора хам кунед.
2. 2 Дасти худро оҳиста -оҳиста, ба таври назоратшаванда паст кунед.

Усули 3 аз 4: Версияи мукаммал

1. 1 Вазни гантелҳоро зиёд кунед, то машқро душвортар созед.
2. 2 Истифодаи оринҷро истифода баред, то машқ боз ҳам душвортар гардад. Дасти худро ба такя дароз карда, рост кунед, онро поён кунед. Дар як даст гантел гиред ва дасти дигарро ба biceps гузоред. Бенд.

Усули 4 аз 4: Намояндагон

1. 1 Дар як маҷмӯа 10-15 маротиба такрор кунед. Дар аввал 2 маҷмӯаро иҷро кунед. Ҳангоми пешрафт, ба 3 маҷмӯа зиёд кунед.
2. 2 Шумо метавонед натиҷаҳоро дар 6-8 ҳафта дидан кунед, агар шумо дар як ҳафта 3 маротиба 2-3 равишро иҷро кунед. Барои зудтар ба даст овардани натиҷаҳо, шумораи маҷмӯаҳоро зиёд кунед ва ин машқро зуд -зуд анҷом диҳед.

Маслиҳатҳо

• Ин машқ қувват ва чандирии biceps ва пешони шуморо афзоиш медиҳад.
• Барои осон кардани машқ гантелҳои сабуктарро истифода баред.

Огоҳӣ

• Агар шумо ин машқро нодуруст иҷро кунед, шумо метавонед ба пушт ва оринҷҳои худ осеб расонед. Пуштро рост нигоҳ доред, гантелро танҳо бо пешони худ кашед ва оринҷҳои худро дар тани худ нигоҳ доред.

Чизҳое, ки ба шумо лозиманд

• Гантелҳо
• Дастмоле (ихтиёрӣ)