Чӣ тавр мавҷи шикамро сохтан мумкин аст

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 2: Омӯзиши назорат кардани мушакҳои шумо
Қисми 2 аз 2: Сохтани мавҷи шикам
Ба шумо чӣ лозим

Мавҷи шикам як ҳаракати хеле муҳим дар рақс аст. Ин ҳаракат дар Ховари Миёна ба вуҷуд омадааст ва аз он замон то кунун ба дили тамошобинон роҳ ёфтааст. Бо шиками худ мавҷҳо созед, шумо навбат ба навбат мушакҳои шикаматонро танг мекунед ва истироҳат мекунед, дар ҳоле ки пояш ва сутунмӯҳраатон дар ҳолати доимӣ мемонанд. Таҷрибаҳои пайваста ба шумо барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо кумак мекунанд, то шумо бо шиками худ бе мушкилӣ мавҷҳо созед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Омӯзиши назорат кардани мушакҳои шумо

1 Дар назди оина истед. Дар рӯ ба рӯи оина истед, пойҳояш дар паҳнои китф, пушти худро рост нигоҳ доред, дастҳояшро дар паҳлуятон нигоҳ доред. Мушакҳои шикам ва коси худро ором кунед. Шумо бояд худро озод ва бароҳат ҳис кунед.
- Азбаски шумо дар ҳаракати шикам кор мекунед, шумо бояд онро дар оина бинед. Болое пӯшед, ки шиками шуморо нишон диҳад, ё танҳо шими синабандӣ ва бароҳат, юбка ё шорти паст.
2 Ба шикамҳо диққат диҳед. Шиками шумо ба ду гурӯҳи мушакҳо тақсим мешавад: мушакҳои боло ва поёнии шикам. Як дастро ба шиками болоии худ, танҳо дар зери қабурғаҳоятон ва дасти дигарро дар шиками поёнии худ, танҳо дар зери тугмаи шиками худ гузоред. Барои дуруст иҷро кардани мавҷҳои шикам, шумо бояд омӯзед, ки чӣ тавр ҳар як гурӯҳи мушакҳоро алоҳида кор кунед.
3 Дар хотир доред, ки сутунҳо ва сутунмӯҳраҳои шумо бояд бе ҳаракат бошанд. Барои мавҷҳои шикам, шумо бояд танҳо мушакҳои шиками худро истифода баред. Кӯшиш кунед, ки ба васваса дода нашавед, то хипҳои худро аз як сӯ ба он сӯ ҳаракат кунед; комилан истодан ва ба мушакҳои шикам диққат додан лозим аст.
- Агар шумо дар нигоҳ доштани пушт ва сутунмӯҳра мушкилӣ дошта бошед, кӯшиш кунед, ки дар рӯи замин ё канори курсӣ нишинед ё дар пушт хобед. Дар ҳар сурат, муҳим аст, ки танаи шумо ҳангоми машқ рост шавад.
4 Мушакҳои шиками болоии худро кашед. Ҳангоми кашидани шиками болоии шиками поён бояд ором бошад. Муддате дар ин вазифа бимонед, то ба ин эҳсос одат кунед. Ин ҳаракат барои иҷрои мавҷҳои шикам хеле муҳим аст.
- Машқ кардан ва берун кардани мушакҳои шиками болоии худ. Аввал, шиками болоии худро кашед ва сипас онро берун кунед. Ин машқро идома диҳед, то даме ки шумо мушакҳоро ба осонӣ идора карда тавонед.
- Бо нигоҳ доштани даст ба шикам, танҳо дар болои тугмаи шикам, шумо метавонед эҳсос кунед, ки шиками болоии шумо ба дарун медарояд. Вақте ки шумо дуруст рафтор карданро сар мекунед, ин машқро бе истифодаи дастҳо иҷро кунед.
5 Мушакҳои шиками поёнии худро кашед. Шиками поёни худро тавре кашед, ки гӯё шумо мехоҳед ба сутунмӯҳраатон ламс кунед, шиками болоии худро ором нигоҳ доред. Ин ҳаракат душвортар аст, аз ин рӯ барои азхуд кардани он вақти бештар лозим мешавад. Тасаввур кунед, ки кӯшиш кунед, ки нофатонро ба сутунмӯҳраатон пахш кунед.
- Машқ кунед, ки аз шиками поёнии худ ворид шавед ва берун равед. Ин машқро идома диҳед, то даме ки шумо ба осонӣ ин корро карда тавонед.
- Аввалан, ин машқро бо дасти худ ба шикам кунед, то ҳаракати шиками худро эҳсос кунед. Пас аз муддате бе даст боз машқ кунед.
6 Ин машқҳоро бо навбат иҷро кунед. Аввал мушакҳои болоии шиками худро, баъд мушакҳои поёнии худро кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки вақте ки шумо дар як қисми шиками худ шир медиҳед, қисми дигараш берун мешавад. Вақте ки шумо ин машқро анҷом медиҳед, шиками шумо "мавҷнок" менамояд. Пас аз оғози кор, шумо омодаед мавҷҳои шикамро омода кунед.
- Агар шумо нигоҳ доштани дигар қисмҳои баданатонро душвор ҳис кунед, машқҳои иловагӣ ба монанди squats метавонанд кӯмак кунанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки назоратро аз болои мушакҳои шиками худ зиёд кунед.

Қисми 2 аз 2: Сохтани мавҷи шикам

1 Мавҷро аз боло ба поён созед. Ин ҳаракати асосӣест, ки ҳар як раққоса медонад. Аввал шиками боло, баъд поёнро тела диҳед ва сипас қисмҳои боло ва поёнро бо навбат кашед. Ин ҳаракатҳоро то даме ки шумо ба осонӣ ба даст оред, идома диҳед.
- Ба оина нигоҳ кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин ҳаракатро ба даст овардаед. Дар акси ҳол, кӯшиш кунед, ки ҳаракатҳои худро возеҳтар намоед. Боварӣ ҳосил кунед, ки вақте ки шумо мушакҳои болоии шиками худро мекашед, мушакҳои поёнӣ воқеан барҷастаанд ва баръакс.
2 Мо мавҷро аз поён ба боло месозем. Барои ин шумо бояд аввал тамоми шикамро кашед, сипас шиками поёнро, баъд болоро тела диҳед. Баъд аз ин, дар поён кашед ва дар охир дар боло кашед. Машқро то он даме, ки дуруст ба даст оред, идома диҳед.
- Ҳардуи ин мавҷҳоро машқ кунед, то даме ки онро ба таври табиӣ ба даст оред.
3 Тезонидани суръат. Кӯшиш кунед, ки ҳаракатҳои худро тавре суръат бахшед, ки вақте ки шумо дар шиками болоии худ расм мекашед, шумо фавран ба шиками поён ҷаҳида метавонед. Ба таври навбатӣ дар шиками болоӣ ва поёнии худ кашед ва суръати худро суръат бахшед, то даме ки шумо ин ҳаракатҳоро пайваста иҷро карда тавонед. Оҳиста -оҳиста ва сипас боз ҳаракатҳои худро суръат бахшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои худро беҳтар идора кунед.
4 Ритмро ҳис кунед. Мисли ҳар як рақси дигар, мавҷи шикам ҳисси ритмро талаб мекунад. Ба ҷои ҳаракатҳои ногаҳонӣ, бо мавҷ задан ҳамвор ҳаракат кунед. Ҳаракатҳои худро дар оина тамошо кунед ва кӯшиш кунед, ки мавҷи ҳамвор созед.
- Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки минбаъд ба мусиқӣ гузаред. Мусиқиро бо зарбаи хуб ва возеҳ навозед ва мавҷҳои шикамро ба он санҷед.
5 Рақси шикамро омӯзед. Мавҷи шикам танҳо як ҳаракати алоҳида аст. Рақс инчунин ҳаракатҳои зебои дастҳо ва пойҳоро дар бар мегирад. Дар тӯли рақс, шумо бояд ҳолати худро нигоҳ доред, дар ҳоле ки меъда ҳаракат мекунад, пояшро ҳаракат накунед. Агар шумо иҷрои мавҷҳои шикамро дӯст медоштед, дар бораи дигар ҳаракатҳои рақс низ омӯзед.