Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Беҳтар кардани парҳези худ
• Усули 2 аз 3: Нигоҳ доштани фаъолияти ҳаррӯзаи худ
• Усули 3 аз 3: Таҳияи нақшаи машқҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Дар давраи наврасӣ, ҷисми шумо калон мешавад ва тағир меёбад. Аз ин рӯ, дар ин давраи ҳаёти худ муҳим аст, ки солим бимонед, одатҳои ғизои солимро инкишоф диҳед ва варзиш кунед. Агар шумо хоҳед, ки шакли беҳтарини худро ба даст оред, ба хӯрдани дуруст шурӯъ кунед. Кӯшиш кунед, ки нишинед ва камтар телевизор тамошо кунед ва ҳадди аққал як соат дар як рӯз аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. Агар, ҳангоми наврасӣ, шумо тасмим гирифтед, ки ба фитнеси худ ҷиддӣ муносибат кунед, шумо ҳатто метавонед ба толори варзишӣ номнавис шавед ё машқҳои худро дар хона ба нақша гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Беҳтар кардани парҳези худ

1. 1 Ғизоҳое бихӯред, ки шуморо бо ғизои солим ва мутавозин таъмин кунанд. Аввалин чизе, ки бояд дар ҳолати наврасӣ нигоҳ доштан дуруст хӯрдан аст. Аз хӯрокҳои носолим канорагирӣ кунед, ки аксари онҳо хӯроки бароҳат ва хӯрокҳои болаззатро дар бар мегиранд. Ба ҷои ин, ба истеъмоли миқдори зиёди шир ва сафеда диққат диҳед, то ба шумо барои афзоиш кӯмак расонад. Ба онҳо шир, йогурт, мурғ, гӯшти гов, моҳӣ, лӯбиё ё тофу дохил мешаванд.
   • Агар шумо (мисли аксари наврасон) ҳоло ҳам дар хонаи волидайнатон зиндагӣ кунед, аз онҳо хоҳиш кунед, ки ба шумо дар парҳези худ кумак кунанд. Бигзор онҳо барои шумо газакҳои солим харанд ва дар ҳар хӯрок ба шумо хӯрокҳои бе ягон маҳсулоти коркардшуда пешкаш кунанд.
2. 2 Бисёр мева ва сабзавот бихӯред. Мева ва сабзавот бояд қисми муҳими парҳези ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳанд. Ҳар рӯз чор пора мева ва панҷ пора сабзавот хӯрданро ҳадаф гузоред. Масалан, як пиёла афшураи навҷамъовардашудаи афлесун ва як мушт буттамева барои наҳорӣ, хӯриши хурд ва себ барои хӯроки нисфирӯзӣ ва як пораи сабзавоти судак барои хӯроки шом.
   • Мева ва сабзавот манбаи қандҳои солим (нисбат ба оне, ки ба хӯрокҳои коркардшуда илова карда шудааст) беҳтар аст ва нахи. Ҳарду барои бадани шумо заруранд.
3. 3 Хӯрокҳое бихӯред, ки шуморо бо калтсий ва оҳан таъмин кунанд. Ин ду минерал барои ҷисми афзояндаи як наврас аҳамияти калон доранд. Ҳар рӯз камаш 1,300 мл калтсий истеъмол карданро ҳадаф қарор диҳед. Ин маънои бисёр нӯшидани шир ва истеъмоли маҳсулоти ширӣ, аз ҷумла панири сахт ва йогуртро дорад.
   • Оҳан махсусан барои духтарони ҷавон муҳим аст. Он дар хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла лӯбиё, чормағз, гӯшти гов, хук, мурғ ва тухм мавҷуд аст.
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки шакарро кам кунед, пас шумо бояд дар бораи парҳези худ шири пурравғанро ба ҷои равған ё 1% равған дохил кунед, зеро он камтар шакар дорад.
4. 4 Аз витаминҳо, минералҳо ва нахи бой ғизо бихӯред. Барои наврасон аз парҳези худ витаминҳо гирифтан муҳим аст. Витаминҳо рушди мӯътадилро ҳавасманд мекунанд ва қисми муҳими ҳолати умумии ҷисмонӣ мебошанд. Нах нахи рӯдаи ҳозимаи шуморо солим нигоҳ медорад ва инчунин шуморо сер ҳис мекунад.Сабаб дар он аст, ки хӯрокҳое, ки нах доранд, дар меъдаи шумо ҷамъ мешаванд ва оҳиста ҳазм мешаванд. Нах дар хӯрокҳо ба монанди карафс ва лӯбиё мавҷуд аст.
   • Витамини А -ро аз тухм, маҳсулоти ширӣ ва сабзавоти барги торик гиред. Витамини В одатан аз гӯшт ё моҳӣ гирифта мешавад. Витамини С дар меваҳои ситрусӣ, буттамева ва помидор мавҷуд аст.
   • Ғизоҳои аз минералҳо бой иборатанд аз брокколи, картошка ва меваҳои ситрусӣ (калий), инчунин гӯшти сурх, мурғ, маҳсулоти баҳрӣ (руҳ ва фосфор), ғалладона ва чормағз (магний).
   • Илова ба ҷустуҷӯи витаминҳои муҳим дар ғизое, ки шумо мехӯред, шумо метавонед ҳамарӯза витаминҳои гуногун гиред. Ин парҳези шуморо пур мекунад ва ба шумо барои гирифтани маводи ғизоии лозима кумак мекунад.
5. 5 Ҳар рӯз 6-8 пиёла моеъ бинӯшед, то гидрат дошта бошед. Барои фаъолияти хуби бадани шумо ба миқдори зиёди об ва дигар моеъҳо ниёз дорад. Ин хусусан дуруст аст, агар шумо фаъолияти ҳаррӯзаи худро афзоиш диҳед ё мунтазам ба машқҳо сар кунед. Сатҳи намӣ дар бадани худро бо об, афшураҳои мева, чой ва дигар имконоти солим нигоҳ доред. Аз сода ва нӯшокиҳои энергетикӣ даст кашед.
6. 6 Дар байни хӯрок газакҳои солим бихӯред. Солҳои наврасӣ солҳои афзоиши фаъол мебошанд, аз ин рӯ, вақте ки меъдаатон ғавғо мекунад, ба пораи торт ё халтаи чипсҳо даст нарасонед. Ба ҷои ин, хӯрокҳои солимро ба монанди йогурт, мева ё шириниҳо интихоб кунед.
   • Парво накунед, агар шумо аксар вақт гуруснагӣ ҳис кунед, зеро фаъолияти бештари ҷисмонӣ ва машқ иштиҳои шуморо зиёд мекунад.

Усули 2 аз 3: Нигоҳ доштани фаъолияти ҳаррӯзаи худ

1. 1 Ҳадди ақал як соат дар як рӯз фаъол бошед. Ҳар як соати фаъолият ҳар рӯз ба шумо дар шакли беҳтар шудан ва коҳиш додани таъсири манфии тарзи ҳаёти осуда кӯмак мекунад. Барои фаъол шудан ба толор рафтан ё машқ кардан шарт нест. Кӯшиш кунед, ки пиёда ё велосипедронӣ кунед, то ба ҷои мошин ронданро бинед ё ба ҳавзи маҳаллӣ сабти ном кунед ва пас аз мактаб шино кунед.
   • Баланд бардоштани фаъолияти ҳаррӯзаи шумо манфиатҳои зиёд дорад. Соати фаъолияти ҳаррӯза бОДар давоми ҳафта, он стрессро коҳиш медиҳад, нерӯи барқ ​​мебахшад ва хатари бемориҳои муайянро коҳиш медиҳад.
2. 2 Ба варзиш машғул шавед ё ба қисме номнавис шавед, ки пас аз мактаб фаъолона вақт мегузаронед. Варзиш ва машқҳои варзишӣ роҳҳои олии баланд бардоштани сатҳи фаъолияти ҳаррӯзаи шумо ва беҳтар кардани фитнеси наврасатон мебошанд. Агар шумо аз фаъолиятҳои варзишӣ лаззат баред, кӯшиш кунед, ки ба дастаи мактаб дохил шавед. Ё як бахшеро ёбед, ки шумо метавонед пас аз дарс дар он иштирок кунед ва дар он ҷо фаъолона вақт гузаронед (масалан, шиноварӣ).
   • Фаъолияте, ки шумо интихоб мекунед, набояд як варзиши даставӣ ба мисли футбол ё баскетбол бошад. Агар шумо хоҳед, метавонед машқҳои дигарро санҷед, масалан гимнастика, аспсаворӣ, скейтбординг ё каратэ.
3. 3 Ба толори варзишӣ ё машқ ҳамроҳ шавед. Ин вариантҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки тавассути таъмини машқҳои мунтазам дар муҳити фароғатӣ ва дӯстона фаъол бошед. Дар наздикии шумо толорҳои варзиширо ҷустуҷӯ кунед, ки пас аз мактаб дарсҳои нисфирӯзӣ ё шомро дар намудҳои маъмули варзиш гузаронанд.
   • Агар шумо ба толори варзишӣ ё машқҳои анъанавӣ таваҷҷӯҳ надошта бошед, дигар фаъолиятҳои ҷисмонии гурӯҳиро, ки зумба, пилатес ё санъати ҳарбӣ доранд, ҷустуҷӯ кунед.
4. 4 Пиёда ё велосипед ба мактаб. Агар шумо дар наздикии мактаб зиндагӣ кунед ва дар муддати кӯтоҳ дар он ҷо пиёда ё велосипедронӣ кунед (масалан, камтар аз 30 дақиқа), кӯшиш кунед, ки ин фаъолиятро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Пиёда 30 дақиқа ба мактаб рафтан нисфи талаботи фаъолияти ҳаррӯзаи шуморо таъмин мекунад ва саломатии шуморо тавассути баланд бардоштани суръати дил ва машқҳои мушакҳои пои худ беҳтар мекунад.
   • Агар шумо пас аз мактаб ё дар рӯзҳои истироҳат кори нимрӯза кунед, дар он ҷо пиёда равед ё велосипед кунед.
5. 5 Ҳангоми танаффус пиёдаҳои кӯтоҳ кунед. Агар шумо дар давоми мактаби худ танаффуси 15-дақиқаӣ ё танаффуси нисфирӯзии 45-дақиқаӣ дошта бошед, аз ин фурсат истифода бурда, зуд роҳ равед. Гузаришҳои кӯтоҳ фаъолияти ҷисмонии шуморо афзун мекунанд ва шуморо ба шакли хубе бармегардонанд. Ба ҷои ин, агар мактаби шумо зинапоя дошта бошад (ва аксар мактабҳо), шумо метавонед якчанд маротиба боло ва поён пиёда равед. Бегоҳирӯзӣ барои корҳои хонагӣ низ ҳамин тавр кунед. Як ё ду танаффуси 15-дақиқаӣ гиред ва ба сайру гашт, ресмон ҷаҳед ё давед.
   • Аз гуфтаҳои боло маълум мешавад, ки барои фаъол шудан вақти холиро интизор шудан лозим нест.
6. 6 Вақти компютер ва телевизиони худро то ду соат дар як рӯз кам кунед. Аксари наврасон дар як рӯз соатҳои зиёдеро барои тамошои телевизор ё бозиҳои видео сарф мекунанд. Ин машқҳо ба фитнеси шумо зарар мерасонанд ва метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд. Вақти дар экрани монитор сарфшударо то ду соат дар як рӯз (ё камтар) маҳдуд кунед. Ин ба шумо вақти бештарро барои машқ медиҳад.
   • Шумо ҳатто метавонед ҳангоми дар назди экран ба машқҳои ҷисмонӣ машғул шавед. Агар волидайни шумо мураббии эллиптикӣ дошта бошад, онро ҳангоми тамошои филм истифода баред. Ё ҳангоми танаффусҳои тиҷоратӣ ҳангоми тамошои намоиши дӯстдоштаи худ шитоб кунед.

Усули 3 аз 3: Таҳияи нақшаи машқҳо

1. 1 Бо машқ дар хона оғоз кунед. Барои беҳтар кардани фитнеси худ нақшаи асосии машқҳоро созед. Новобаста аз он, ки шумо ба толори варзишӣ меравед ё не, аз машқҳои асосӣ дар хона оғоз кунед: машқҳои болоӣ, кашидан дар бари уфуқӣ, лифтҳои баданро иҷро кунед ва агар шумо гантел / штанга, нишаст дошта бошед, curls bicep кунед ва фишори сина.
   • Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки аз куҷо оғоз кардан лозим аст (кадом машқҳоро бояд ба нақшаи омӯзишии худ дохил кунед, чӣ қадар вазнро бардоштан лозим аст ва ғайра), бо мураббии толори варзишии худ сӯҳбат кунед ё дар интернет дастурҳои омӯзиши вазнро барои наврасон ҷустуҷӯ кунед.
2. 2 Пеш аз ва баъд аз машқи худ гарм кунед ва хунук кунед. Ҳар як машқро бо дарозии мулоими 10 дақиқа оғоз кунед. Гармкунӣ пешгирии ҷароҳатро пешгирӣ мекунад ва шумораи калорияҳои сӯзонидашударо дар тӯли машқатон афзоиш медиҳад.
   • Ба ин монанд, бо дарназардошти вақт дар охири машқ шумо худро хаста ҳис мекунед.
   • Бо гузашти вақт, агар шумо дарёфтед, ки ба шумо давидан маъқул аст, дар бораи ҳамроҳ шудан ба дастаи давидан дар кросс фикр кунед.
3. 3 Бо як дӯстатон омӯзед. Дӯстеро ёбед, ки мехоҳад дар давоми ҳафта фаъол бошад ва бо ӯ машқ кунад. Шумо инчунин метавонед аз аъзои оилаи худ (бародар ё хоҳар, амакбача ё хоҳар ё ҳатто волидон) пурсед, ки оё онҳо мехоҳанд ба шумо ҳамроҳ шаванд. Доштани шарики синфӣ ҳавасманд ва мувофиқ шуданро осон мекунад. Илова бар ин, ӯ метавонад ба шумо дастгирии маънавӣ расонад.
   • Агар шумо дӯсте дошта бошед, ки шуморо дастгирӣ кунад, шумо эҳтимолан ба реҷаи машқҳои худ пайравӣ кунед.

Маслиҳатҳо

• Эҷодкор бошед ва аз реҷаи машқҳои ҳаррӯзаи худ лаззат баред. Dance Dance Revolution (силсилаи бозиҳои видеоии мусиқӣ), Wii Fit (мураббии видеои варзишӣ), шиноварӣ, аспсаворӣ, туббозии обӣ, рақс ё рафтан ба толори варзиширо санҷед!

Огоҳӣ

• Агар ягон машқ шуморо ранҷонад, онро бас кунед. Агар шумо пас аз машқ дарди шадид ё дард ба миқдори машқе, ки мекунед, эҳсос кунед, ба пизишк муроҷиат кунед.
• Агар шумо хавотир бошед, ки шумо машқро нодуруст анҷом медиҳед, бо мураббии варзишии худ сӯҳбат кунед ё дастури онлайнро ҷӯед, то техникаи дурустро омӯзед.
• Аз хӯрок даст накашед ва ҳеҷ гоҳ қасдан худро аз хӯрок маҳрум накунед.Ва гарчанде ки якбора як тонна калорияро аз парҳези худ бурдан ҷолиб аст, ин барои бадани шумо бад аст.
• Барои наврас будан ва солим будан, тамоку накашед ва машрубот нанӯшед. Тамокукашӣ ва машрубот ба саломатии шумо манфӣ аст - инро дар хотир нигоҳ доред.