Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Асосҳои нафаскашии шикам
• Усули 2 аз 3: Чӣ тавр бо нафаскашии чуқур ором шудан мумкин аст
• Усули 3 аз 3: Техникаи нафаскашии энергетикиро чӣ тавр бояд истифода кард
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Нафаскашии шикам, нафаскашии диафрагматикӣ ё нафаскашии шикам як усули нафаскашии чуқур аст, ки дар он бадан пурра бо оксиген пур карда шудааст. Нафаскашии суст метавонад нафаскашӣ ва изтиробро ба вуҷуд орад, дар ҳоле ки нафаскашии чуқур метавонад суръати дили шуморо суст кунад ва фишори хунатонро мӯътадил созад. Ин як роҳи олии истироҳат ва паст кардани сатҳи стресс аст. Ба мақола гузаред, то бидонед, ки чӣ тавр бо шиками худ чуқур нафас кашед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Асосҳои нафаскашии шикам

1. 1 Аз бинии худ оҳиста ва чуқур нафас кашед. Ҳаво бояд шушҳоро пурра пур кунад. Ба хоҳиши зуд нафас кашидан ҳатто пеш аз ба охир расидани нафаскашӣ муқовимат кунед. Ин амалияро талаб мекунад, зеро аксарияти мо на оҳиста -оҳиста нафас кашидан, одат мекунем, ки зуд ва на суст нафас гирем. Кӯшиш кунед, ки ҳамеша аз бинии худ нафас гиред, зеро дар бинии шумо мӯйҳои нозук мавҷуданд, ки чанг ва токсинҳоро аз дохил шудан ба шушатон нигоҳ медоранд.
   • Дар ҳолатҳои ҳаррӯза, мо аксар вақт ба нафаскашии зуд ва наонқадар машғул мешавем ва ҳатто дарк намекунем. Стресси зуд -зуд ба огоҳӣ ва тамаркуз ба нафас халал мерасонад.
   • Нафаскашии чуқур ба шумо кӯмак мекунад, ки худро беҳтар ҳис кунед. Ҳис кунед, ки чӣ тавр ҳаво ба шуш ворид мешавад ва ҳаҷми онҳоро пур мекунад. Агар шумо диққати худро ба нафаскашии чуқур равона кунед, пас таҷрибаҳои шумо муддате ба огоҳӣ роҳ медиҳанд.
2. 2 Ҳаҷми шиками худро зиёд кунед. Бо нафаси чуқур шиками шумо бояд чанд сантиметр васеъ шавад. Вақте ки ҳаво ба диафрагма мерасад, шикам пур ва гирд мешавад. Кӯшиш кунед, ки кӯдаки хуфтаатонро тамошо кунед. Шумо хоҳед дид, ки кӯдакон аз шикам аз таваллуд нафас мегиранд. Ҳар як нафаскашӣ ва нафаскашӣ ба ҳаракати шикам оварда мерасонад, на сандуқ. Бо мурури синну сол, одамон ба ҷои нафаскашии шикам ба нафаскашии наонқадар одат мекунанд. Вақте ки эҳсосотро нигоҳ доштан лозим аст, мо шикамамонро шир медиҳем ва шиддат медиҳем, на ҳангоми истироҳат ҳангоми нафаскашӣ. Нафаскашии дурустро омӯзед ва шиддатро раҳо кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дурӯғ гӯед, рост истед ё рост нишинед. Суст шудан метавонад нафаси чуқур кашад.
   • Ҳангоми нафаскашӣ як дастро ба шикам ва дасти дигарро ба сандуқи худ гузоред. Дар ҳолати нафаси чуқур ва дуруст, дасти шикам аз дасти сина боло мешавад.
3. 3 Ба пуррагӣ нафас кашед. Ҳаворо оҳиста -оҳиста аз бинии худ озод кунед. Ҳангоми нафас кашидан, дар шиками худ сӯи сутунмӯҳра кашед. Бигзор тамоми ҳаво аз шушҳои шумо берун ояд. Пас аз нафаскашӣ, аз бинии худ боз як нафаси чуқур кашед ва нафаси чуқурро давом диҳед. Кӯшиш кунед, ки то нафас кашидан ду маротиба нафас кашед ва тамоми ҳаворо берун кунед.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки панҷ маротиба пай дар пай нафасҳои чуқур кашед. Нафаскашӣ ва нафаскашӣ як маротиба ҳисоб карда мешаванд. Ин фавран ба шумо имкон медиҳад, ки ором шавед, суръати дил ва фишори хунатонро суст кунед ва худро аз фикрҳои пуршиддат парешон кунед. Ба мавқеи бароҳат ворид шавед ва панҷ маротиба пай дар пай дуруст нафас кашед.
   • Фаромӯш накунед, ки шикам бояд аз бадан 3-5 сантиметр боло равад ва аз қафаси сина зиёдтар бошад.
   • Вақте ки шумо техникаи нафаскашии чуқурро азхуд кардед, қадамҳоро пай дар пай 10-20 маротиба иҷро кунед.Аҳамият диҳед, ки ҷисми шумо ба сершавии оксиген чӣ гуна муносибат мекунад.
5. 5 Ин техникаро ҳар вақт, дар ҳама ҷо истифода баред. Ҳоло шумо метавонед чуқур нафас гиред ва метавонед ин усулро барои коҳиш додани сатҳи стресс ҳангоми стресс ё изтироб истифода баред. Танҳо дар ҷои хилват, дар дарс ё дар метро ва ҳатто ҳангоми сӯҳбат бо телефон нафаси чуқур кашед. Ин қобилият ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми зарурат худро ҷамъ кунед.
   • Агар шумо пай баред, ки шумо зуд ва наъл нафас мекашед, ба нафаскашии чуқур гузаред ва шумо дарҳол сабукӣ ва назорат аз болои вазъиятро эҳсос хоҳед кард.
   • Чӣ қадаре ки шумо машқ кунед, нафаси чуқур кашед. Ба ин ё он тарз ва дар кӯдакӣ шумо ҳамин тавр нафас мекашидед.

Усули 2 аз 3: Чӣ тавр бо нафаскашии чуқур ором шудан мумкин аст

1. 1 Ба чор ҳисоб кунед ва оҳиста нафас гиред. Ба воситаи бинии худ ҳаво кашед ва аз як то чор ҳисоб кунед, то вақти худро бигиред. Ин машқи ҳисобкунӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки нафаскашии худро назорат кунед ва ба нафаскашии чуқур таваҷҷӯҳ кунед. Фаромӯш накунед, ки тавассути диафрагма нафас кашед ва шиками худро васеъ кунед.
   • Ин машқи нафаскашӣ ҳамчун оромкунанда амал мекунад. Агар шумо хеле депрессия шуда бошед ва ба шумо лозим аст, ки зуд ором шавед, ҷои оромро ёбед ва якбора пай дар пай 4-7-8 нафаскаширо иҷро кунед.
   • Инчунин, чунин машқҳо барои хоб рафтан кӯмак мекунанд.
2. 2 Ҳафт сония нафаси худро нигоҳ доред. Ором шавед ва нафаси худро нигоҳ доред, нафаскаширо дар давоми ҳафт сония қатъ кунед. Шумо метавонед ба худ ҳисоб кунед ё ба соат нигоҳ кунед.
3. 3 Ҳашт сония нафас кашед. Ҳаворо оҳиста -оҳиста аз даҳони худ бароред ва то ҳашт ҳисоб кунед. Ин кафолат медиҳад, ки нафаскашӣ назар ба нафаскашӣ ду маротиба зиёдтар давом мекунад, ки барои нафаскашии чуқур беҳтарин аст. Ҳангоми нафаскашӣ, шикаматонро мак кунед, то тамоми ҳаворо берун кунед.
4. 4 Қадамҳоро чор маротиба такрор кунед. Боз нафас кашед, нафасатонро нигоҳ доред ва тамоми ҳаворо озод кунед. Ҳамеша ба худ ҳисоб кунед, то таносуби 4-7-8 вайрон нашавад. Барои сулҳ ва оромӣ чор қадамро такрор кунед. Агар лозим бошад, машқро чанд маротиба такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Техникаи нафаскашии энергетикиро чӣ тавр бояд истифода кард

1. 1 Рост нишинед. Дар курсии тахтапушт нишаста, пушти худро рост нигоҳ доред. Ин мавқеи дурусти ибтидоӣ барои машқи нафаскашӣ бо номи нафаскашӣ аст. Ин маҷмӯи нафаскашии чуқур ва зуд аст. Азбаски ҳадаф ба шумо қувват бахшидан аст, машқро на ҳангоми хоб, балки нишаста иҷро кунед.
2. 2 Якчанд нафасҳои чуқур ва пурра гиред. Оҳиста ва чуқур нафас гиред ва сипас оҳиста ва пурра нафас кашед. Барои истироҳат ҳадди аққал чор маротиба такрор кунед.
3. 3 Дар давоми 15 сония аз бинии худ зуд нафас кашед. Даҳони худро пӯшед ва ҳарчи зудтар аз бинии худ нафас гиред. Нафаскашӣ бояд чуқур ва зуд бошад. Нафаскаширо бо диафрагмаи худ идома диҳед, аммо кӯшиш кунед, ки ҳама корро ҳарчи зудтар анҷом диҳед.
   • Баъзан гузоштани даст ба меъда ва ҳосил кардани он ҳангоми нафаскашӣ боло ва поён рафтан муфид аст. Дар нафаскашии кӯрпачаҳо фаромӯш кардан осон аст, ки шумо диафрагмаи худро хеле кам истифода мебаред.
   • Ҳангоми ҳаракатҳои шикам сар, гардан ва китфҳо бояд бехаракат бошанд.
4. 4 Қадамҳоро боз 20 маротиба такрор кунед. Танаффуси кӯтоҳе гиред ва ҳамон техникаро барои 20 нафаси дигар истифода баред. Аз бинии худ нафас гиред ва берун равед ва эҳтиёт кунед, ки диафрагмаи худро ҷалб кунед.
5. 5 Қадамҳоро боз 30 маротиба такрор кунед. Ин охирин равиш аст. Аз бинии худ нафас гиред ва берун равед ва истифода бурдани диафрагмаи худро фаромӯш накунед.
6. 6 Як каме истироҳат кунед ва тиҷорати худро идома диҳед. Шумо болоравии қувват ва тавозунро эҳсос хоҳед кард, зеро шумо метавонед бо фаъолияти афзоянда иҷро кунед. Усули зангӯла як усули пурқуввати нафаскашӣ аст, аз ин рӯ беҳтараш пеш аз хоб ин корро накунед.
   • Ҳангоми дилбеҳузурӣ ё чарх задани сар фавран қатъ кунед. Агар шумо хоҳед, ки дертар идома диҳед, камтар такрор кунед ва тамоми маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Ин машқ барои занони ҳомиладор, одамони гирифтори бемории воҳима ё мусибат тавсия дода намешавад.

Маслиҳатҳо

• Бо эҳтиёт ва сабр идома диҳед.
• Қафаси сина набояд боло ва афтад, танҳо шикам.

Огоҳӣ

• Дилбеҳузурӣ ё чарх задани сар метавонад нишон диҳад, ки шумо хеле зуд нафас мекашед.
• Агар шумо нафастангӣ дошта бошед, ин машқи нафаскашӣ метавонад боиси ҳамла шавад.