Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Истифодаи фитбол дуруст
• Усули 2 аз 3: Машқҳои асосӣ барои шурӯъкунандагон
• Усули 3 аз 3: Машқҳои пойҳо барои шурӯъкунандагон

Фитбол на танҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ, балки ҳангоми иҷрои машқҳои ҳамоҳангсозӣ, масалан ҳангоми бардоштани коси муфид аст. Аз сабаби сатҳи ноустувори он барои навкорон бо фитбол бозӣ кардан душвор буда метавонад, аммо ин танҳо як таҷрибаи каме мегирад ва тӯби гимнастика як кумаки олии омӯзишӣ аст ва ҳатто ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои худро ба тарзҳои нав ҷалб кунед! Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, роҳи беҳтарини истифодаи фитбол ин иҷрои машқҳои оддии пойҳо ва пойҳо барои эътимоди бештар аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Истифодаи фитбол дуруст

1. 1 Андозаи мувофиқро барои баландии худ пайдо кунед. Дар болои тӯб нишинед, ки ҳарду пои шумо ба фарш пурра ламс карда, зонуҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа хам шудаанд. Агар шумо дар интернет фитбол харед ва онро санҷида натавонед, интихобро вобаста ба баландии худ интихоб кунед. Ин аст таносуби тахминӣ:
   • Агар шумо камтар аз 155 см бошед, тӯби 45 см -ро санҷед.
   • Агар баландии шумо аз 155 то 170 см бошад, тӯбро бо диаметри 55 см интихоб кунед.
   • Агар баландии шумо аз 173 то 185 см бошад, тӯбро бо диаметри 65 см интихоб кунед.
   • Агар шумо аз 188 см баландтар бошед, тӯбро бо диаметри 75 см интихоб кунед.
2. 2 Барои осон кардани истифода тӯбро каме холӣ кунед. Гузаронидани машқҳо дар тӯби сахттар ва аз ҳад зиёд вазнинтар хоҳад буд, аз ин рӯ, агар шумо ҳоло оғоз карда истода бошед, шумо метавонед фишори ҳаворо каме паст кунед. Ҳангоми пуф кардани фитбол, вақте ки онро то ба дараҷае баланд кардан мумкин аст, ки он метавонад бадани шуморо нигоҳ дорад, бас кунед, аммо агар шумо онро пахш кунед, он каме хам мешавад.
   • Вақте ки мушакҳои шумо мустаҳкам мешаванд, шумо метавонед ба тӯб ҳавои бештар ворид кунед, то онро мустаҳкамтар кунед.
3. 3 Дар майдони кушод фитболро истифода баред. Фитболро ҳам дар дохили хона ва ҳам дар беруни бино истифода бурдан мумкин аст, муҳимтар аз ҳама доштани фазои кофӣ барои ҳаракат. Пеш аз машқ кардан, ҳама ашёи тез ё вазнинро хориҷ кунед, то эҳтимолияти садама кам карда шавад.
4. 4 Дар болои фитбол нишинед, ки пойҳоятон дар рӯи замин ва зонуҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа хам шудаанд. Зонуҳо бояд бевосита дар болои пойҳо бошанд ва қафо бояд рост бошад. Пойҳоятонро ба андозаи китф дароз кунед ё агар ба шумо нигоҳ доштани мувозинат душвор бошад, онҳоро васеътар паҳн кунед.
5. 5 Ҳар бир машқ билан нафас олинг. Ҳангоми машқ дар фитбол, аз бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас гиред. Шумо ҳатто метавонед холро нигоҳ доред, то нафасгирии суст ва устуворро таъмин кунед.

Усули 2 аз 3: Машқҳои асосӣ барои шурӯъкунандагон

1. 1 Ба тӯб сабукӣ ҷаҳед. Ҳангоми ҷаҳидан, шумо бояд мушакҳои асосии худро барои мувозинат дар фитбол истифода баред. Шумо набояд аз тӯб зиёда аз 2,5 см баланд кунед.
2. 2 Барои иҷрои нишаст (лифти тана) фитболро истифода баред. Дар болои тӯб бо пойҳоятон ҳамвор дар фарш ва паҳни паҳлӯ нишинед ва мушакҳои асосии худро ҷалб кунед. Дастҳои худро бар сандуқи худ убур кунед ва ба қафо такя кунед, дар ҳоле ки пойҳои худро ба пеш ҳаракат кунед, то даме ки пушти поёни шумо дар тӯб бошад. Ҷисм бояд аз зону то тоҷи сар як хати рост созад.
   • Манаҳро бардошта, китфҳо ва саратонро боло кунед, то зонуҳоятонро набинед. То охир рост накунед. Ба шумо лозим аст, ки фосилаи байни рони болоии худ ва қафаси синаатонро хам кунед. Бозгашт ба мавқеи уфуқӣ.
   • Ақаллан 10 маротиба такрор кунед.
3. 3 Лифтҳои тӯбро иҷро кунед. Дар пушт хобида бо фитбол дар байни пойҳои худ. Саратонро ба дасти худ пӯшед. Мушакҳои шиками худро ҷалб кунед ва тӯбро дар байни пойҳои худ пӯшед. Пойҳоятонро хам накарда, тӯбро ба сӯи шифт баланд кунед. Вақте ки пойҳои шумо ба фарш перпендикуляранд, истед.
   • Тӯбро чанд сантиметр аз қафо паст кунед, аммо ба он даст нарасонед.
   • Ақаллан 10 маротиба такрор кунед.
4. 4 Машқи саг ва паррандаҳоро иҷро кунед. Дастҳо ва зонуҳои худро бар фитбол гиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки тӯб ба зери шикам ба таври бехатар пайваст карда шудааст. Як даст ва дар айни замон пои муқобилро боло кунед. Даст ва пои худро рост нигоҳ доред ва онҳоро то ҳадди имкон дуртар аз бадан кашед. Барои нигоҳ доштани тавозун ва пойҳои устувор нигоҳ доштани тӯбро истифода баред.
   • Пас аз чанд сония дасту пойҳои худро оҳиста паст кунед. Дигар даст ва пои худро баланд кунед.
   • Дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.
5. 5 Машқҳои ҳамоҳангсозиро иҷро кунед. Бар болои дастҳо ва зонуҳоятон болои тӯб истед, то ки пои шумо ба фитбол такя кунад. Зонуҳоятонро каме баланд кунед, то ки дар ангуштони пой ё ангуштони пой мувозинат кунед. Шиками шикаматонро мустаҳкам кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ бардошта, шакли Т-ро созед. Пас аз он ки шумо мувозинат доред, дастҳоятонро ба пеш ҳаракат диҳед ва шакли Y-ро нигоҳ доред. Сипас дастҳоятонро ба пеш гузоред, то ҷисми шумо дар як хати рост дароз карда шавад.
   • 4 маротиба такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Машқҳои пойҳо барои шурӯъкунандагон

1. 1 Кӯшиш кунед, ки тамдиди пои. Дар болои тӯб нишинед, ки пойҳоятонро дар рӯи замин ҳамвор кунед ва ба паҳлӯи китфи китф ҷудо шуда, мушакҳои асосии худро ҷалб кунед. Як пои худро баланд кунед ва пои худро рост кунед. Тухмҳо бояд ба ошёна параллел бошанд. 10 сония мавқеъро нигоҳ доред. Пой ва шиками дигари худро истифода баред, то тӯб устувор бошад.
   • Пои худро ба замин фароред ва дигарашро бардоред. Машқро дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.
   • Агар дар аввал шумо пои худро рост карда натавонед, аввал пои худро аз замин бардоред ва зонуатонро боло кунед. Он инчунин мушакҳоро мустаҳкам мекунад.
2. 2 Тӯбро ним нишаст кунед. Тӯбро ба девор ҷойгир кунед, то ки он ҳаракат накунад. Дар болои тӯб дар ҷои дуруст нишинед. Ҳангоми бардоштани тӯб вазни худро ба пошнаи худ интиқол диҳед. Дар нимароҳ истед, зонуҳоятонро хам карда, аз пушт истифода баред.
   • Оҳиста ба ҷои нишаст дар тӯб баргардед.
   • 10 маротиба такрор кунед.
3. 3 Як нишасти деворӣ кунед. Бо пушти худ ба девор истед. Фитболро байни шумо ва девор дар минтақаи камарбанд ҷойгир кунед. Пуштро ба тӯб такя кунед ва 1-3 қадам ба пеш гузоред. Масофа аз дарозии пойҳои шумо вобаста аст. Мушакҳои шиками худро ҷалб кунед ва ба такя такя карданро давом диҳед, нишинед. Зонуҳоятонро бо пойҳоятон ва хумҳои худро ба замин параллел нигоҳ доред.
   • Агар зонуҳои шумо дар пеш ва дар паси пойҳои шумо бароянд, мавқеи пойҳои худро танзим кунед.
   • Дар тӯли 10 то 20 сония дар як нишаст истед. Сипас рост кунед. Ҷойгиркуниро ҳадди аққал 10 маротиба такрор кунед.
4. 4 Компрессияи дохилии рони худро иҷро кунед. Дар канори курсӣ нишаста, пушти худро рост кунед. Тӯбро дар байни зонуҳоятон ҷойгир кунед ва онҳоро нисбат ба пушт васеътар паҳн кунед. Ҳаракатро бо фишурдани зонуҳоятон ҳангоми ҷалби мушакҳои асосии худ оғоз кунед. Ҳангоми фишор додани тӯб якчанд сантиметр нишинед. Бо ором кардани зонуҳоятон ба ҳолати аввала баргардед, аммо тӯбро нагузоред.
   • 10 маротиба такрор кунед.
5. 5 Пул созед. Дар болои тӯб нишинед, ки дастҳоятонро бар сандуқи худ убур кунед. Сипас пойҳои худро ҳаракат диҳед ва тӯбро ба поён ҳаракат кунед то он даме ки зери сар ва дӯши шумо бошад. Пойҳо бояд комилан дар замин дар зери зону бошанд. Пойҳо, китфҳо ва зонуҳои худро дар як хати рост нигоҳ доред. Тӯбро комилан дар ҳолати худ нигоҳ доштан, ҳангоми бастани глутҳо ва буғумҳо камарҳои худро баланд кунед ва сипас пояшонро паст кунед.
   • 10 маротиба такрор кунед.
6. 6 Curls болға кӯшиш кунед. Бо пушти худ дар рӯи замин хобед. Пойҳои худро ба фитбол гузоред. Зонуҳоятонро хам кунед, тӯбро бо пойҳоятон ба сӯи бандҳои худ ҳаракат диҳед ва камарҳои худро аз фарш каме боло бардоред. Як сония истед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
   • 10 маротиба такрор кунед.