Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Мавқеи ибтидоиро гиред
• Усули 2 аз 5: Иҷрои машқ
• Усули 3 аз 5: Машқҳои мушакҳои шиками паҳлӯии худро
• Усули 4 аз 5: Усули пешрафта
• Усули 5 аз 5: Фосилаи машқҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Ин машқи пуршиддат мушакҳои шикам ва қубурии шуморо мустаҳкам мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Мавқеи ибтидоиро гиред

1. 1 Техникаи гардишро барои бехатарӣ тафтиш кунед. Ҳама пайвасткунакҳо, винтҳо ва чормағзҳоро аз назар гузаронед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама чиз дуруст чарх мезанад.
2. 2 Аб-рокерро дар сатҳи ҳамвор ва ҳамвор ҷойгир кунед.
3. 3 Ба замин наздик шавед. Саратонро дар болои сари дастгоҳ гузоред. Пойҳои китфи худро аз фарш каме баландтар нигоҳ доред ва қисми боқимондаи пушти худро ба фарш ҳамвор нигоҳ доред.
4. 4 Зонуҳоятонро дар кунҷи 45 дараҷа хам кунед. Пойҳо бо тамоми рӯи худ дар фарш хоҳанд буд.
5. 5 Дастҳои худро ба рельсҳои канори аб-рокер гузоред.

Усули 2 аз 5: Иҷрои машқ

1. 1 Нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ мушакҳои шикамро танг кунед ва худро ба пеш тела диҳед, ки поёни симуляторро ба пеш мепартояд.
   • Аб-рокерро бо дастҳои худ тела надиҳед. Ҳама сарборӣ дар ин ҳаракат бояд ба мушакҳои шикам равона карда шавад.
2. 2 Мавқеъро барои 3 сония қулф кунед. 15 ё 20 маротиба такрор кунед.

Усули 3 аз 5: Машқҳои мушакҳои шиками паҳлӯии худро

1. 1 Бо мақсади инкишоф додани мушакҳои паҳлуии шикам бо аб-рокер, шумо бояд зонуҳоятонро хам карда, ба як тараф паст кунед. Ҳар як тараф 15-20 маротиба такрор кунед.

Усули 4 аз 5: Усули пешрафта

1. 1 Агар шумо хоҳед, ки ин корро барои худ душвортар кунед, пас ҳангоми машқ ба ҷои рельсҳои паҳлӯӣ бари болоиро гиред.

Усули 5 аз 5: Фосилаи машқҳо

1. 1 Дар як маҷмӯа 15-20 маротиба такрор кунед. Дар маҷмӯъ 3 маҷмӯаро пур кунед. Идеалӣ, ҳар як маҷмӯа аз машқҳои шикам ва паҳлӯии шикам иборат хоҳад буд.
2. 2 Барои оғози пайгирии натиҷаҳо, кӯшиш кунед, ки 3 маҷмӯаро дар як ҳафта 3 рӯз дар тӯли 5 ҳафта иҷро кунед. Бесабртаринҳо бояд шумораи равишҳо ва такрорҳоро зиёд кунанд.

Маслиҳатҳо

• Ин машқ ба афзоиши қувват ва чандирии мушакҳои шикам таъсири мусбӣ мерасонад.
• Агар барои шумо хеле душвор бошад, камтар такрор кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо машқро нодуруст иҷро кунед, шумо хатари ҷароҳат доред.

Ба шумо чӣ лозим

• Аб рокер