Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Аз даст додани вазн бо парҳези нав оғоз кунед
• Усули 2 аз 3: Барои аз даст додани вазн машқ кунед
• Усули 3 аз 3: Ташаккули ҳавасмандии равонӣ
• Маслиҳатҳо

Бо ин қадар маслиҳатҳои аз даст додани вазн, фаҳмидани он ки аз куҷо оғоз кардан душвор аст. Аммо хушхабар ин аст, ки барои сар кардани фарбеҳӣ ба шумо лозим нест, ки таҷҳизоти гаронбаҳо ё китобҳои парҳезӣ харед. Роҳи беҳтарини аз даст додани вазн ин таҳияи нақшаи худ мебошад, ки ба ҳолати ҷисмонии шумо мувофиқ аст ва ба он риоя кунед. Садои хуб, ҳамин тавр не?

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Аз даст додани вазн бо парҳези нав оғоз кунед

1. 1 Омехтаи мутавозуни сафеда ва равған бихӯред. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани сафедаҳои лоғар ба монанди мурғ, гӯшти гов, лӯбиё ва равғанҳои солим, ки дар моҳӣ, авокадо, чормағз ва тухм мавҷуданд, метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад. Протеинҳои коркарднашуда ва бе гормонро интихоб кунед.
   • Хӯрдани 1200 мг калтсий дар як рӯз метавонад ба шумо барои аз даст додани фарбеҳии барзиёд мусоидат кунад. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз се порция маҳсулоти ширӣ истеъмол кунед. Барои кам кардани калорияҳо, маҳсулоти шири равғанро интихоб кунед.
   • Ҳангоми пухтупаз, равғани зайтун ва равғани ангурро аз равған бартарӣ диҳед.
2. 2 Бисёр об нӯшед. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки вақте ки шахс миқдори зиёди об менӯшад, суръати мубодилаи моддаҳо дар бадан ба таври назаррас меафзояд, ки боиси суръатбахшии фарбеҳӣ мегардад. Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз 2 литр об бинӯшед (ё агар шумо фаъол бошед).
   • Ба ҷои машрубот, нӯшокиҳои газдор (аз ҷумла нӯшокиҳои парҳезӣ), қаҳва ва дигар нӯшокиҳо об нӯшед.
   • Рӯзи худро бо як шиша оби калон пеш аз наҳорӣ оғоз кунед.
3. 3 Ҳар рӯз наҳорӣ кунед. Оғози рӯз бо субҳонаи солим ба шумо заминаи хубе барои ғизои солим барои рӯз фароҳам меорад. Шабона мубодилаи моддаҳо суст мешавад ва субҳона онро фаъол мекунад. Агар шумо наҳорӣ надиҳед, шумо эҳтимолан аз ҳад зиёд хӯред ё ҳавасмандии худро барои хӯрдани хӯрокҳои серғизо ва солим дар давоми рӯз аз даст диҳед.
   • Барои наҳорӣ аз сафеда ва нахи фаровон бихӯред, то худро чанд соат сер ҳис кунед. Мева, тухм ва шириниҳои сабзавот интихоби хуби субҳона мебошанд.
   • Барои наҳорӣ нонпазӣ ва дигар маҳсулоти қаннодӣ нахӯред. Ин хӯрокҳо бадани шуморо бо миқдори зиёди шакар таъмин мекунанд, аммо онҳо чандон серғизо нестанд, бинобарин ба қарибӣ шумо боз гурусна мешавед. Ғайр аз он, бо ин роҳ шумо рӯзи худро бо хӯрокҳое оғоз мекунед, ки одатан маҳдуд кардан лозим аст.
4. 4 Бештар нах нахӯред. Нахи парҳезӣ ё нахи дар сабзавот, меваҳо ва ғалладонагӣ мавҷудбуда сатҳи инсулинро дар бадан паст мекунад ва ба талафоти фарбеҳ мусоидат мекунад. Хӯрдани нахи кофӣ дар ҳар хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд пур шавед ва хӯрокҳои калориянокро камтар ҷолиб созед.
   • Тамоми мева ва сабзавотро бихӯред. Меваю сабзавоти тару тоза, аз қабили себ, гелос, афлесун, брокколи, спанак, карам ва картошкаи ширин дорои нахи зиёд мебошанд.
   • Ғалладонагиҳо бихӯред. Ба ҷои поруи фаврӣ овёсро, ки барои пухтан вақти зиёдтар лозим аст, санҷед ва ҳамеша орди гандумиро аз орди сафед бартарӣ диҳед. Quinoa боз як навъ гандуми лазиз аст, ки шумо метавонед онро ба парҳези худ дохил кунед.
   • Шарбатҳои мева нанӯшед. Мева миқдори зиёди шакар дорад, ки дар якҷоягӣ бо нахи мева хеле хуб аст. Аммо, вақте ки мева ба афшура тайёр карда мешавад, нах хориҷ карда мешавад ва шумо шакари тоза мегиред.
5. 5 Аз калорияҳои холӣ худдорӣ кунед. Барои баъзе одамон, ин ҳама мушкилот аст. Баъзе хӯрокҳо дар бадан ба осонӣ ба фарбеҳ табдил меёбанд. Онҳо як манбаи калорияи баланд мебошанд, аммо аз маводи ғизоӣ ва нахи бадани шумо барои саломатӣ ниёз надоранд.Қадами аввал барои аз даст додани фарбеҳ ин маҳдуд кардан ё канорагирӣ аз ин хӯрокҳост:
   • Шакар. Содаҳои ширӣ, маҳсулоти нонпазӣ ва қанд метавонанд ба зиёдшавии фарбеҳӣ оварда расонанд. Агар шумо истифодаи ин хӯрокҳоро маҳдуд кунед, пас имконпазир аст, ки натиҷаҳо дар ҳафтаи аввал намоён шаванд.
   • Орди сафед. Аз истифодаи орди сафед, ки барои пухтани нон, торт, печенье, макарон ва дигар маҳсулоти орд истифода мешавад, худдорӣ намоед.
   • Хӯроки пухта. Раванди пухтупаз ғизоро хеле серғизотар мекунад ва боиси афзоиши равған мегардад. Истеъмоли картошка, мурғи бирён ва ҳама гуна хӯрокро, ки дар нонрезаҳо пухта мешавад, маҳдуд кунед. Аксари хӯрокҳои зудпаз низ ба ин категория дохил мешаванд.
   • Хӯрокҳои коркардшуда ва маҳсулоти гӯштӣ. Чипс, угро ва шӯрбои фаврӣ, бекон ва ҳасиб бо кимиёвӣ ва консервантҳое коркард карда мешаванд, ки ба саломатии шумо зарароваранд. Онҳо калорияҳои зиёд доранд ва баданро ғизо намедиҳанд. Аз ин рӯ, агар шумо кӯшиш кунед, ки аз равғани зиёдатӣ халос шавед, кӯшиш кунед, ки аз онҳо канорагирӣ кунед. Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки аз табақҳои хурд бихӯред, то ҳатто як табақи пуртар хурдтар шавад.

Усули 2 аз 3: Барои аз даст додани вазн машқ кунед

1. 1 Вазнро бардоред. Дар натиҷаи омӯзиши қувва мушакҳои шумо меафзоянд ва метаболизми шумо дар муддати тӯлонӣ дар сатҳи баланд нигоҳ дошта мешавад, ки барои рафъи равған кумак мекунад. Ҳатто дар байни машқҳо, бофтаи мушакҳо нисбат ба бофтаи равған калорияҳои зиёдтар месӯзонад. Агар шумо дар вазнбардорӣ нав бошед, барои оғоз кардан ба толори варзишӣ сабти ном кунед ва аз мураббии инфиродӣ хоҳиш кунед, ки ба шумо дар иҷрои баъзе машқҳои нав кӯмак кунад. Инҳоро дар хотир доред:
   • Дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо кор кунед. Барои аз даст додани фарбеҳ дар тамоми бадан, боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳоеро иҷро кунед, ки дастҳо, бозгашт, сандуқ, шикам ва пойҳои шуморо ҳадаф қарор диҳанд.
   • Кӯшиш кунед, ки 2-4 маҷмӯи 8-12 такрор кунед, ки бо 70-80% вазни максималии шумо бардошта метавонед. Танҳо то ҳадди имкон вазнро набардоред - техникаи дуруст аз чанд кило бардоштан муҳимтар аст ва аксар вақт техника ҳангоми кӯшиши бардоштани вазни бештар қурбонӣ карда мешавад.
   • Онро аз ҳад зиёд накунед. Байни машқҳо якчанд рӯзи истироҳат гузоред ва дар як гурӯҳи мушакҳо ду рӯз пай дар пай кор накунед. Барои мустаҳкам шудани мушакҳои шумо ба онҳо барои барқарор шудан вақт лозим аст.
2. 2 Машқи кардио кунед. Якҷоя кардани омӯзиши қувват бо омӯзиши кардио калиди талафоти муваффақонаи фарбеҳӣ мебошад. Кардио дили шуморо душвортар мекунад ва ба шумо барои сӯхтани калорияҳои зиёд кӯмак мекунад. Ҳар як машқи кардио хоҳад кард, аммо кӯшиш кунед, ки машғулиятеро пайдо кунед, ки ба шумо писанд ояд, то ҳавасманд бошед, ки ба реҷаи машқи худ бимонед.
   • Беҳтарин намуди машқи кардио барои сӯхтани равған омӯзиши фосилавии баланд аст. Дар ин машқҳо машқҳои шадиди кардио бо фосилаҳои кӯтоҳмуддати истироҳат иваз мешаванд. Дар натиҷа, бадан назар ба бори тӯлонии шиддати баробар бештар калория месӯзонад.
   • Велосипедронӣ, шиноварӣ ва давидан имконоти олии кардио мебошанд. Яке аз инҳоро дар давоми ним соат дар як ҳафта чор маротиба иҷро кунед ё онҳоро якҷоя кунед.
   • Бо дӯсти худ машқ кунед. Баъзан доштани дӯсти наздики шумо метавонад машқи такроршавандаро ба рақобати фароғатӣ табдил диҳад. Дӯстеро бо ҳадафҳо ва ангезаҳои шабеҳ пайдо кунед ва дар як ҳафта чанд маротиба нақшаи омӯзиши муштарак таҳия кунед.
3. 3 Роҳҳои эҷодии баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонии худро ёбед. Мо калорияҳоро тамоми рӯз месӯзонем, на танҳо дар толори варзишӣ ё давидан. Фаъолияти умумии ҷисмонӣ метавонад ба сӯхтани калорияҳои ҳаррӯзаи шумо таъсири калон расонад. Барои фаъол шудан ин маслиҳатҳоро санҷед, хусусан агар шумо кори нишастаро дошта бошед:
   • Зинаҳоро истифода баред. Ин як маслиҳати классикӣ аст, аммо он воқеан кор мекунад! Ба ҷои истифодаи лифт ё эскалатор, ба зинапоя боло равед. Вақте ки шумо аз бино мебароед, инчунин аз зинапояҳо фаромед.
   • Ҳангоми танаффусҳо сайругашт кунед. Ҳатто агар ин танҳо маънои аз бино баромадан ва барои хӯроки нисфирӯзӣ рафтанро дошта бошад, бархезед ва равед.
   • Бо дӯст ё шарики худ ба сайругашт равед. Пиёда пас аз хӯроки шом метавонад ба шумо оромӣ, ҳазми хӯрок ва сӯхтани калорияҳои иловагӣ кӯмак кунад.
   • Ба кор пиёда, дучарха ё нақлиёти ҷамъиятӣ равед. Ронандагӣ дар муқоиса бо намудҳои номбаршудаи нақлиёт камтар фаъолияти ҷисмониро дар назар дорад. Ҳатто дар автобус ё метро шумо аз рондани мошин фаъолтар хоҳед буд, зеро барои расидан ба автобус ё истгоҳи метро аввал пиёда рафтан лозим аст.

Усули 3 аз 3: Ташаккули ҳавасмандии равонӣ

1. 1 Ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози ягон барномаи шадиди талафоти вазн, хуб аст, ки ба назди духтур равед ва муҳокима кунед, ки чӣ тавр онро бе зарар ба саломатии худ анҷом диҳед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки талафоти вазни шумо ба мушкилоти саломатии шумо таъсири манфӣ намерасонад.
2. 2 Ҳадафҳо гузоред. Дар асоси маслиҳати духтур ва дониши шумо дар бораи саломатии худ чанд ҳадафро нависед. Пешниҳоди як нақшаи аз даст додани вазн, ки шумо дар давоми шаш моҳи оянда риоя мекунед, хуб аст. Якчанд марҳилаҳои мобайниро таъин кунед, ки шумо барои дар муддати тӯлонӣ ҳавасманд кардани худ саъй хоҳед кард.
   • Ҳадаф кунед, ки агар шумо мӯътадил бошед, дар як ҳафта аз ним фунт то як килограмм вазн гиред. Аз даст додани вазни зиёд метавонад ба бадани шумо зарар расонад.
   • Ҳадафҳои оқилона ва дастрасшавандаро таъин кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки дар як муддати кӯтоҳ вазни аз ҳад зиёдро аз даст диҳед, ё вазни зиёдеро, ки шумо ҳамеша аз даст дода метавонед, ноумед хоҳед шуд.
3. 3 Ба худ ваъда диҳед. Аз даст додани равған вақти зиёд, энергия ва қарорҳои сахтро талаб мекунад. Баъзан шумо хӯроки дӯстдоштаи худро пазмон мешавед ё пас аз машқ аз дарди мушакҳо хаста мешавед. Мақсаднокӣ яке аз омилҳои муҳимтарини талафоти вазнини муваффақ мебошад. Бе он, шумо ба одатҳои кӯҳна бармегардед ва ҳатто метавонад аз вазни зиёдатӣ даст кашед.
   • Ба ҷисми худ ба таври мусбӣ нигоҳ кунед. Худро ҳамчун шахси тавоно ва тавоно бо бадане тасаввур кунед, ки ба шумо имкон медиҳад эҳсосоти нав кашф кунед ва дунёро омӯзед. Барои қувваҳои бадани худ миннатдор бошед ва он шуморо бармеангезад, ки ба он ғамхорӣ кунед.
   • Аз тарафи дигар, агар шумо дар дохили худ барои он ки ба тарзи дилхоҳатон нигоҳ накардаед, сарзаниш кунед, пас барои бадани шумо нигоҳубин ва таваҷҷӯҳи лозима барои рафъи равғани барзиёд душвортар хоҳад буд.

Маслиҳатҳо

• Назорати одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи зиндагии худро омӯзед. Дар хотир доред: ҳама чиз аз шуури шумо вобаста аст. Шумо онро назорат мекунед ва дар ниҳоят шумо мукофот хоҳед гирифт.
• 10 дақиқаи ҷаҳиш бо ресмон як машқи бузурги кардио / гармкунӣ аст.
• Шумо метавонед барномаҳоро барои пайгирӣ кардани машқ ва истеъмоли ғизо зеркашӣ кунед.
• Ҷисми худро аз ҳад зиёд кор накунед; бори аз ҳад зиёд барои касе хуб нест. Худро баракат диҳед ва барои эҷоди ҳавасмандӣ ба шумо танаффус диҳед.
• Парҳезҳои кӯтоҳмуддати мӯд одатан танҳо натиҷаи муваққатӣ медиҳанд. Кӯшиш кунед, ки тадриҷан парҳез ва фаъолияти ҷисмонии худро тағир диҳед ва ин ба шумо дар муддати тӯлонӣ беҳтар ҳис мекунад.