Чӣ тавр аз синаҳои мард халос шудан мумкин аст

Видео: КТО ВОКРУГ ВАС? ПРОЧЕШЕМ ОКРУЖЕНИЕ. ШАМАНСКИЙ ОРАКУЛ.

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Машқҳои қавӣ барои рушди пекторалӣ
Қисми 2 аз 3: Машқи кардио
Қисми 3 аз 3: Ташкили тарзи ҳаёти солим
Ба шумо чӣ лозим

Дар мардон баъзан калоншавии сина ва афзоиши аз ҳад зиёди бофтаи чарбу ба амал омада метавонад, ки боиси пайдоиши сина ба ном мард мегардад. Ин метавонад сабаби афзоиши вазни зиёдатӣ ё омилҳои дигар бошад. Агар шумо бо мушкилоти зиёд кардани сина рӯ ба рӯ шавед, пас барои пешгирӣ кардани сабабҳои эҳтимолии патологии ин мушкилот ба духтур муроҷиат кардан хеле муҳим аст. Агар синаи шумо дар натиҷаи афзоиши вазн ё гинекомастияи сабук калон шуда бошад, шумо метавонед тавассути рушди мушакҳои пекторалии худ тавассути омӯзиши қувват, машқҳои дил ва ғизои дуруст аз он халос шавед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Машқҳои қавӣ барои рушди пекторалӣ

1 Мушакҳои пекторалии худро инкишоф диҳед. Бо машқҳои қавӣ машғул шавед, то ба сохтани мушакҳои пекторалии худ мусоидат кунед. Афзоиши массаи мушакҳо метаболизмро суръат мебахшад ва барои сӯхтани равған бештар кумак мекунад, ки барои коҳиш додани фарбеҳшавии равған дар қафаси сина мусоидат мекунад. Барои сохтани мушакҳои пекторалӣ ва сӯзонидани калорияҳо ва фарбеҳии барзиёд, шумо метавонед машқҳои вазнини вазнро озод кунед (масалан, қатори гантел),
- Барои оғози ҳар як машқ, як маҷмӯи 8-12 такрорро иҷро кунед.Оҳиста -оҳиста (бо афзоиши қувваи худ), сарбориро ба се равиш зиёд кунед.
2 Пуштиҳо кунед. Пушкҳо дар вариантҳои гуногуни худ яке аз усулҳои муассири насос кардани мушакҳои пекторалӣ мебошанд. Пушкҳо пекторалҳо ва инчунин мушакҳои хурди наздикро инкишоф медиҳанд. Пресси фарш ба таври иловагӣ ба мустаҳкам кардани мушакҳои қафо ва шикам, ки барои ба даст овардани лоғарии умумӣ кумак мекунад, кӯмак мерасонад.
- Ба мавқеи тахта ворид шавед. Дастҳои худро рост нигоҳ доред, онҳоро аз китфҳоятон каме васеътар ҷойгир кунед. Оринҷҳоятонро хам кунед ва баданатонро то расидан ба фарш паст кунед. Дар хотир доред, ки ҳангоми иҷрои ин кор, мушакҳои пойҳо ва шикам бояд шиддатро нигоҳ доранд.
- Агар шумо такони тахтиро иҷро карда натавонед, ним тахта (такони зону) -ро санҷед. Кӯшиш кунед, ки дар вақти такон ҷоғ, қафаси сина ва манаҳи худро дар як вақт ба фарш расонед.
- Пас аз 3-4 ҳафтаи машқ, фикр кунед, ки вариантҳои мухталифи такондиҳӣ, ба мисли такони ҳарбӣ, гантел ва такони паҳлӯ ба паҳлӯ, мушакҳои худро ба мушкилоти нав даъват кунед.
3 Пресси синаатонро пахш кунед. Баровардани ҳама гуна вазн аз сандуқи шумо мушакҳои пекторалии шуморо қавӣ мегардонад. Машқҳои гуногун, аз пресса то пресса, ба шумо барои рехтани равғани зиёдатӣ дар сандуқи шумо кумак мекунанд.
- Бо тахтапушт бар тахтача бо тахтаи штанга хобед ё гантел нигоҳ доред. Вазнро дар дастҳои хамшуда дар қабурғаҳои поён нигоҳ доред, то он даме ки дастҳо пурра дароз карда шаванд, онро боло бардоред. Ин мавқеъро як сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста дастҳоятонро ба ҳолати аввала поин кунед. Бо ду килограмм кор карданро оғоз кунед ва сарбориро тадриҷан афзоиш диҳед, зеро мушакҳои шумо инкишоф меёбанд, то машқ барои шумо бехатар бошад.
- Ҳар 3-4 ҳафта як пресси навро оғоз кунед, то мушакҳоятонро инкишоф диҳед. Шумо метавонед як вариантҳои гуногуни машқҳоро санҷед, аз ҷумла пресс ба нишебии поён ё боло, фишори гардан, фишори бари танг, фишори гантели наздик ва дастҳои даврии гантел.
4 Бо сарборӣ гардиши дастҳоро иҷро кунед. Дастҳоятонро дароз кардан боз як роҳи олии инкишофи мушакҳои пекторалии шумо барои аз даст додани вазн ва рехтани равғани зиёдатӣ мебошад. Ҳар гуна гардиши дастҳо, аз гардиши гантел то гардиши мошин, метавонад ба шумо дар рафъи равған аз сандуқи шумо кумак кунад.
- Дар пушт хобидаед ё бо нишебии каме истед. Гамбускҳои ду кило ё кабелҳои толорро бо ҳамон муқовимат гиред. Дастҳои худро кафи дастони худ нигоҳ доред. Оҳиста дастҳои худро ба паҳлӯ дароз кунед. Сипас бодиққат онҳоро ба ҷои аввалааш баргардонед.
- Барои ҳар як 3-4 ҳафта якбора ҳаракат кунед, то мушакҳои пектор инкишоф ёбанд. Кӯшиш кунед, ки ба боло ё поён ҷунбед, дар дастгоҳ ҷунбед ва ҳатто бо як даст овезон шавед.

Қисми 2 аз 3: Машқи кардио

1 Тарзи ҳаёти нишастаро тағир диҳед. Ҳангоме ки омӯзиши қувват метавонад ба шумо барои рехтани фарбеҳии барзиёд дар сандуқи шумо кӯмак расонад, шумо инчунин бояд вазни умумии баданатонро кам кунед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки дар давоми рӯз фаъол шавед ва инчунин як намуди машқи кардио кунед. Тағироти оддӣ дар одатҳои шахсии шумо, ба монанди боло рафтан ба ҷои лифт, ё рафтан ба ҷои мошин, метавонад ба шумо сӯхтани калорияҳо ва равғанҳои иловагӣ кӯмак расонад. Бо худ гирифтани педометрро баррасӣ кунед ва ният доред, ки дар як рӯз ҳадди аққал 10,000 қадам гузоред, то вазни худро гум кунед.
2 Қариб ҳар рӯз кардио кунед. Якҷоя кардани омӯзиши қувват бо кардио ва ғизои дуруст метавонад ба шумо барои аз байн бурдани фарбеҳии бадан, аз ҷумла дар минтақаи сандуқ кӯмак кунад. Дар як ҳафта тақрибан 0,5-1 кг вазн гирифтан оқилона аст.Кардио кунед ва 5-6 рӯз дар як ҳафта фаъол бошед, то ба ҳадафҳои худ оид ба талафоти вазн ва аз даст додани равғани сина зудтар даст кашед.
- Шумо бояд ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқаи фаъолияти мӯътадил ё ҳадди аққал 75 дақиқаи машқи пурқувват бошед. Барои тезтар хурд шудани синаҳои калон, барои 30 дақиқаи фаъолияти ҳаррӯза мақсад гузоред. Агар шумо танҳо ба фаъолияти ҷисмонӣ шурӯъ кунед, машқҳои худро ба якчанд қисмҳои хурдтар тақсим кунед, масалан, ҳар яки онҳо 2-15 дақиқа.
- Барои худ намуди фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст ва ҳамзамон бадан вазифаҳои мураккаби ҷисмониро пешкаш мекунад. Ҷустуҷӯи фаъолияти дуруст барои худ бисёр озмоиш ва иштибоҳро талаб мекунад. Дар бораи фаъолиятҳое ба мисли пиёда рафтан, давидан, давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ фикр кунед. Шумо инчунин метавонед дар таҷҳизот ба монанди эллипсоид, қадам ё мошини заврақ машқ кунед. Огоҳ бошед, ки варзишҳои даставӣ, машғулиятҳои беруна бо кӯдакон ва ҳатто ҷаҳидани ресмон ё батут низ ба сарбории кори ҳарҳафтаинаи шумо ҳисоб карда мешаванд.
3 Барои ин бахш сабти ном кунед. Дарсҳои коллективии фитнес, дарсҳои йога ва кардио, ки вазнҳои ройгон ва дигар таҷҳизотро истифода мебаранд, роҳҳои олии мустаҳкам кардани мушакҳо ва аз даст додани чарбу дар тамоми бадан мебошанд. Онҳо инчунин шуморо бештар бармеангезанд, агар шумо танҳо дар машқ машқ кардан душвор бошед. Ба ин дарсҳо номнавис шавед, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба бо як рӯзи истироҳат дар байни онҳо гузаронида мешаванд. Чунин машқҳо як бартарии иловагӣ доранд, зеро онҳо ба шумо тарзи дуруст иҷро кардани машқҳоро меомӯзонанд, ки шумо метавонед онро ҳангоми худ дар хона ё дар ҷои дигар истифода баред.

Қисми 3 аз 3: Ташкили тарзи ҳаёти солим

1 Ба духтур муроҷиат кунед, то гинекомастияро ҳамчун як сабаби эҳтимолии пайдоиши сина истисно кунад. Пеш аз оғози машқҳои қавӣ, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Ин хусусан вақте муҳим аст, ки мард мехоҳад аз синаҳои аз ҳад зиёд халос шавад. Духтури шумо месанҷад, ки оё шумо гинекомастия доред, ҳолате, ки синаи мард дар натиҷаи ихтилоли гормоналӣ калон мешавад. Гинекомастия инчунин метавонад ҳолати вазнини тиббиро ба монанди саратони сина дар мард нишон диҳад.
- Ба духтур фаҳмонед, ки чаро шумо қарор додед, ки ӯро бинед. Ба ӯ дар бораи он нақл кунед, ки кай бори аввал калоншавии синаро мушоҳида кардед, оё шумо ягон дард доштед ё вазни зиёдатӣ гирифтед. Дар асоси натиҷаҳои ташхис ва санҷишҳое, ки духтуратон метавонад тавсия диҳад, ба шумо ташхиси гинекомастия ё псевдогинекомастия, ки натиҷаи ҷамъшавии барзиёди равған аст, на мувозинати гормоналӣ.
- Ба маслиҳати духтуратон оид ба табобати ҳама гуна ташхиси ташхисшуда гӯш диҳед. Дар аксари ҳолатҳо, ба марде, ки гирифтори гинекомастияи мӯътадил ва псевдо-гинекомастия аст, парҳез ва машқ таъин карда мешавад, то равғанҳоро дар минтақаи сина халос кунад. Духтури шумо метавонад ташрифи минбаъдаро дар 3-6 моҳ ба нақша гирад, то боварӣ ҳосил кунед, ки ягон мушкилоти дигари саломатӣ надоред.
2 Ба худ фаровон истироҳат кунед. Истироҳат барои аз даст додани фарбеҳ мисли машқ муҳим аст. Дар асл, истироҳати кофӣ метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Ҳафтада 1-2 кунлик дам олиш, вазнни ва бўлаётган ёғсиз равишни камайтиришга ёрдам беради. Шумо инчунин бояд ҳадди аққал ҳафт соат хоби муқаррарӣ гиред.
- Шумо бояд ҳар ҳафта ҳадди аққал як рӯз аз фаъолияти ҷисмонӣ истироҳат кунед. Ин ба барқароршавӣ ва рушди мушакҳо мусоидат хоҳад кард.
- Кӯшиш кунед, ки шабона 8-9 соат хоб кунед (ва ҳадди аққал 7 соат). Агар шумо дар нимаи рӯз хаста шуда бошед, ба худ 30 дақиқа вақт ҷудо кунед, то даме хоб кунед.
3 Худро бо хӯроки муқаррарии солим таъмин кунед. Калорияҳо дар вазни зиёдатӣ аз даст додани шумо нақши муҳим доранд, аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки шумо ҳар рӯз ғизои солим ва мутавозин бихӯред. Интихоби хӯрокҳои серғизо метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн ва тадриҷан кам кардани равғани сина кӯмак кунад.
- Дар як рӯз назар ба оне, ки қаблан мехӯрдед, 500-1000 калория камтар бихӯред. Ин як қоидаи хубест, ки шумо ҳангоми ба таври назаррас вазн гирифтан мехоҳед. Ҳамзамон, шумо набояд дар як рӯз камтар аз 1200 калория истеъмол кунед, вагарна некӯаҳволии шумо бад шуда метавонад ва натиҷаҳо хеле дертар ба даст хоҳанд омад.
4 Барои хӯрокхӯрии худ аз ҳамаи панҷ гурӯҳи хӯрокҳои гуногун хӯрокҳои гуногунро интихоб кунед. Дар парҳези ҳаррӯзаи худ панҷ гурӯҳи хӯрокро бихӯред: меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, сафедаҳо ва маҳсулоти ширӣ. Хӯрокҳои ҳар як гурӯҳро тағир диҳед, то доираи васеи маводи ғизоии гирифтаи худро гиред. Ғизои солим бояд одатан дорои нахи зиёд бошад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки дар як рӯзи бад аз хӯрдани хӯрок даст кашед.
- Тамоми мева ва сабзавотро санҷед, аз ҷумла Клубничка, себ, сиёҳ, спанак ва картошкаи ширин. Ғалладонагиҳо ба монанди макарон ва нони ғалладона, биринҷи қаҳваранг, ғалладонагиҳо ва овёс бихӯред. Барои манбаъҳои сафеда, гӯшти лоғар, аз ҷумла мурғ, моҳӣ ва хук ва лӯбиёи судак бихӯред (аммо на равған ё тухм). Ҳамчун маҳсулоти ширӣ панир, панир, косибӣ, йогурт, шири гов ва кокос бихӯред.
5 Аз хӯрокҳои носолим даст кашед. Хӯрдани хӯроки зуд барои одамон роҳати зиёде фароҳам меорад, аммо вақте ки инсон мекӯшад вазни худро гум кунад ва равғани сандуқи онҳоро кам кунад, хӯроки зудтарин душмани ашаддии онҳо мешавад. Хӯроки зуд ва дигар хӯрокҳои носолим аз равған ва калорияҳо зиёд аст, ки танҳо ба талафи вазн халал мерасонад.
- Аз хӯрокҳои крахмалӣ, ки дорои карбогидратҳои тозашуда ба монанди нони сафед, макарони муқаррарӣ, биринҷи сафед ва маҳсулоти нонпазӣ мебошанд, худдорӣ намоед. Танҳо канорагирӣ аз ин хӯрокҳо ё иваз кардани онҳо бо алтернативаи солими ғалладона ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.
- Ҳангоми хондани компонентҳои барчаспҳо ба таркиби шакарии хӯрокҳое, ки мехӯред, диққат диҳед. Шакар метавонад ба афзоиши вазн мусоидат кунад. Агар шумо дар маҳсулот шарбати ҷуворимакка, сахароза, декстроза ё мальтозаро мушоҳида кунед, истифодаи онро қатъ кунед.
6 Оҳиста -оҳиста тағироти ғизо ворид кунед. Барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани он дар сатҳи солим, шумо бояд ба хӯрдани ғизои солим пайваста оғоз кунед. Дар пайи талафи вазн, шумо метавонед худро ба парҳези хеле қатъӣ гузоред. Аммо, ин метавонад шуморо водор созад, ки зуд ба одатҳои пешинаи хӯрдани бад баргардед. Ворид кардани тағироти афзояндаи мусбӣ дар парҳези шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки одати ғизои солимро инкишоф диҳед, ки як умр бо шумо мемонад ва шуморо аз нав васеъ кардани синаатон пешгирӣ мекунад.
- Оғози иваз кардани хӯрокҳои носолим ба тамоми хӯрокҳо. Масалан, ба ҷои сафед биринҷи қаҳваранг бихӯред. Дар табақ назар ба гӯшт ё дигар хӯроки асосӣ бештар сабзавот гузоред. Ба ҷои чиптаҳои картошка попкорни бе ширинро санҷед. Агар шумо эҳсос кунед, ки ба ягон чиз зиқ шудан мехоҳед, сабзӣ ё дигар сабзавоти буридашударо санҷед.
- Ба худ иҷозат диҳед, ки дар як ҳафта як маротиба парҳези худро вайрон кунед, то аз васвасаҳои дигар худдорӣ кунед ва хатари бозгашт ба одатҳои кӯҳнаро кам кунед.
7 Ҷамъ кардани менюи хӯрокро барои ҳар рӯз оғоз кунед. Яке аз роҳҳои пайгирӣ кардани истеъмоли калорияҳо ва баданро бо маводи ғизоии кофӣ таъмин кардан нақшаи хӯрок аст. Чунин меню инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба парҳези нодуруст баргардед.
- Нақшаи хӯроки ҳаррӯзаро тартиб диҳед, ки аз се хӯроки асосӣ ва ду газак иборат аст. Дар ин ҳолат, ҳар се хӯроки асосӣ бояд аз хӯрокҳои гуногун иборат бошанд.Масалан, шумо метавонед як пиёла йогурти камравғани юнонӣ бо буттамеваҳои тару тоза барои наҳорӣ, вудкои ғалладона бо мураббои ширин ва қаҳва бо шири камравған дошта бошед. Барои хӯроки нисфирӯзӣ шумо метавонед хӯриш бо сабзавоти гуногун, мурғи бирён ва винегрети худсохт омода кунед. Барои хӯрокхӯрӣ, буридани сабзавот ва макарони нахӯд ё панири chechil захира кунед. Барои хӯроки шом, кӯшиш кунед, ки лосос, каме хӯриш ва омехтаи сабзавоти пухта бихӯред. Барои шириниҳо буридаи себро бо дорчин пошида истифода баред.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои дар менюи қаҳвахонае, ки шумо ташриф меоред, пешакӣ омӯзед. Менюро худатон тафтиш кунед ё аз пешхизматҳо кӯмак пурсед, то бифаҳманд, ки кадом намуди ғизои солим ба шумо пешкаш карда метавонанд. Якчанд хӯроки солимро интихоб кунед ва онҳоро ба нақшаи хӯроки худ илова кунед. Аз домҳои калорияи баланди газакҳо, сабадҳои нон, ширӣ ва пухта худдорӣ кунед.
8 Нигоҳ доштани тавозуни об. Агар шумо дуруст хӯрок хӯред ва машқ кунед, муҳим аст, ки шумо ҳар рӯз ба қадри кофӣ об нӯшед. Об барои аз даст додани вазн ва некӯаҳволии умумӣ кӯмак хоҳад кард. Агар шумо фаъол бошед, ҳадди аққал се литр моеъро дар як рӯз равона кунед.
- Аз нӯшокиҳои калориянок ба монанди сода, коктейлҳои шарбатӣ, қаҳваи ширин ва машрубот худдорӣ намоед. Ба ҷои ин, нӯшокиҳои серғизоро ба монанди содаҳои парҳезӣ, чой, қаҳваи оддӣ ва сода истеъмол кунед.