Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Ворид кардани хӯрокҳо барои кам кардани фарбеҳии шикам
• Усули 2 аз 3: Бартараф кардани хӯрокҳои равғании шикам
• Усули 3 аз 3: Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ ва фаъолият
• Маслиҳатҳо

Равғани шикам ё ба истилоҳ равғани дохилӣ узвҳои дохилии холигоҳи шикамро мепӯшонад. Миқдори зиёди он хатари саратон, гипертония, деменция, инсулт, мушкилоти дилу раг ва диабетро зиёд мекунад. Дар як ҳафта вазни зиёдатиро аз даст додан ва пурра аз равғани зиёдатӣ халос шудан ғайриимкон аст, хусусан аз оне, ки дар меъда ҷойгир аст. Беҳтар кардани саломатии шумо ва пурра рехтани равғани хатарноки шикам аз шумо парҳез, машқ ва тағироти тарзи дарозмуддатро талаб мекунад. Аммо, дар як ҳафта, шумо метавонед барои тағир додани тарзи ҳаёти солим заминаи мустаҳкам гузоред, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак хоҳад кард.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ворид кардани хӯрокҳо барои кам кардани фарбеҳии шикам

1. 1 Аз хӯрдани равғанҳои солим даст накашед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли намудҳои равғанҳои мувофиқ, ба монанди равғанҳои серғизо, метавонад дар коҳиш додани фарбеҳии шикам дар муқоиса бо парҳезҳои камвазн 20% самараноктар бошад.
   • Равғанҳои серғизо, ки бо кислотаҳои равғанӣ муаррифӣ карда мешаванд, метавонанд хатари бемориҳои дилу рагро коҳиш диҳанд, бо зуҳуроти диабет мубориза баранд ва рагҳои хунро мустаҳкам кунанд.
   • Сарфи назар аз манфиатҳои саломатии худ, равғанҳои серғизо дар калорияҳо хеле баланданд. Онҳо набояд ба парҳези носолим илова карда шаванд ё бо равғанҳои носолим ҳамроҳ карда шаванд. Онҳо бояд равғанҳои носолимро ба мисли равғанҳои транс ё равғанҳои тофта иваз кунанд.
   • Равғанҳои серғизо дар хӯрокҳои гуногун мавҷуданд: равғани зайтун, зайтун, чормағз, тухмӣ, равғани чормағз, авокадо ва равғани рапс.
   • Шумо метавонед ба парҳези худ равғанҳои солим илова кунед, масалан, бо иваз кардани равған ё равғани ҳайвонот бо равғани растанӣ, равғани ангур ё равғани авокадо.
2. 2 Протеини лоғар бихӯред. Сарчашмаҳои лоғар (камравған) сафеда ба шумо кӯмак мекунад, ки гурусна монед ва шуморо бо энергияе, ки барои аз даст додани вазн лозим аст, таъмин кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми ҳар хӯрок протеини лоғар истеъмол кунед. Барои дар ҳудуди муқарраршудаи калорияҳо мондан, худро дар як порсия бо 85-115 грамм сафеда маҳдуд кунед.
   • Ҳама манбаъҳои сафедаи равғанӣ ба монанди панирҳои серравған, гӯшти сурх ва ҳасибро бо сарчашмаҳои сафедаи сафеда ба монанди мурғ, мурғи марҷон, лӯбиё, наск, тухм, панири камравған ва чормағз иваз кунед.
3. 3 Бо ҳар хӯрок мева ва сабзавот бихӯред. Ҳадди ақал нисфи хидматҳои шумо бояд ҳамеша хӯрокҳои тару тоза ва растанӣ бошанд. Онҳо калорияҳои кам доранд, аммо миқдори зиёди маводи ғизоӣ доранд ва метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн ва аз даст додани равғани шикам кумак кунанд.
   • Вақте ки миқдори умумии калорияҳои истеъмолшаванда коҳиш меёбад, равғани шикам зудтарин гум мешавад.Вақте ки нисфи қисми хӯроки шумо аз мева ва сабзавот иборат аст, ин хӯрокҳои калорияи паст метавонанд миқдори умумии калорияи хӯрокро коҳиш диҳанд.
   • 1 пиёла сабзавот, 2 пиёла кабудӣ ё ним пиёла мева дар як порция чен кунед. Барои ҳар як хӯрок 1-2 чунин порция истеъмол кунед.
4. 4 Барои худ донаҳои ғалладонаро интихоб кунед. Ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн ва аз равғани хатарноки дохилӣ халос шудан, ҳангоми хӯрдани нон, биринҷ ва макарон шумо бояд ба хӯрокҳое, ки аз ғалладонагӣ тайёр карда мешаванд, гузаред.
   • Донаҳои ғалладона нисбат ба донаҳои тозашуда аз нах, сафеда, витаминҳо ва минералҳо бойтаранд. Онҳо интихоби ғизои солимтаранд.
   • Донаҳои тозашуда чунон коркард карда мешаванд, ки онҳо маводи ғизоии муфидро аз даст медиҳанд. Аз ин рӯ, шумо бояд истеъмоли нони сафед, биринҷи сафед, макарони муқаррарӣ ё крекерро маҳдуд кунед.
   • Шумо бояд ҳар рӯз аз 1 то 2 порсияи ғалладонагиҳо истеъмол кунед. Хизмат метавонад ним пиёла рапс, биринҷи қаҳваранг, макарони ғалладона ё арзан бошад.
5. 5 Бисёр об нӯшед. Ҳар рӯз ба қадри кофӣ об ва дигар моеъҳои солим нӯшидан ба бадани шумо кумак мерасонад.
   • Одатан тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8 шиша об истеъмол кунед. Аммо, бисёр сарчашмаҳо маслиҳат медиҳанд, ки ҳар рӯз то 13 шиша об нӯшед.
   • Об барои нигоҳ доштани тавозуни об дар бадан ҳаётан муҳим аст. Он дар танзими ҳарорати бадан ва фишори хун нақши муҳим дорад.
   • Илова ба нигоҳ доштани тавозуни об, об ба иштиҳо кумак мекунад. Илова бар ин, пеш аз хӯрок нӯшидани 1 пиёла об метавонад миқдори умумии хӯроки баъдтар хӯрдашударо кам кунад, ки ба талафоти вазн мусоидат мекунад.

Усули 2 аз 3: Бартараф кардани хӯрокҳои равғании шикам

1. 1 Шакар ва маҳсулоти ордиро аз орди гандуми олӣ аз парҳез хориҷ кунед. Таҳқиқот нишон доданд, ки сабаби асосии пайдоиши равғани дохилӣ истеъмоли нӯшокиҳои қандӣ, шириниҳо ва маҳсулоти ордӣ аз орди гандумӣ мебошад. Барои зудтар халос шудан аз равғани шикам, онҳоро пурра ё қисман аз парҳези худ хориҷ кунед.
   • Нӯшокиҳои ширин ба монанди сода, афшураҳои мева ва нӯшокиҳои энергетикӣ бо шириниҳо, шириниҳо ва маҳсулоти нонпазӣ омехта шуда, равғани дохилиро ба вуҷуд меоранд. Илова бар ин, маҳсулоти орди олӣ ва карбогидратҳои коркардшуда ба монанди чипсҳо, крекерҳо, нони сафед, макарони муқаррарӣ ва биринҷи сафед низ ба фарбеҳии шикам мусоидат мекунанд.
   • Агар шумо бисёр ширинӣ орзу кунед, кӯшиш кунед, ки хӯроки муқаррарии худро бо хӯроки солим иваз кунед. Масалан, йогурти юнонӣ ё ягон намуди мева бихӯред.
2. 2 Нӯшидани нӯшокиҳои спиртиро бас кунед. Бисёр таҳқиқот нишон доданд, ки сӯиистифодаи машрубот бо равғани барзиёди бадан алоқаманд аст. Барои рафъи равғани барзиёди шикам, кӯшиш кунед, ки истеъмоли нӯшокиҳои спиртиро қисман ё пурра маҳдуд кунед.
   • Бисёр коктейлҳои спиртӣ бо шакар ва дигар нӯшокиҳои ширин омода карда мешаванд. Якҷоя кардани спирт бо шакар хатари пайдоиши равғанҳои дохилиро боз ҳам зиёд мекунад.
   • Умуман, зан набояд дар як рӯз зиёда аз як порти нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунад ва мард набояд аз ду зиёд.
3. 3 Истеъмоли хӯрокҳои равғаниро маҳдуд кунед. Илова ба хӯрдани равғанҳои солим, шумо бояд кӯшиш кунед, ки намудҳои муайяни равғанро, ки ба фарбеҳии шикам ва мушкилоти музмини саломатӣ мусоидат мекунанд, маҳдуд кунед ё пурра пешгирӣ кунед.
   • Аз истеъмоли равғанҳои транс худдорӣ кунед. Ин равғанҳои сунъӣ нишон доданд, ки чандирии рагҳоро коҳиш медиҳанд, холестирини LDL (бад) ва холестирини HDL (хуб) -ро паст мекунанд.Аз ҳама маҳсулоти дорои равғанҳои қисман ва пурра гидрогендор худдорӣ намоед. Онҳо дар хӯрокҳои пухта ва хеле коркардшуда, аз ҷумла маҳсулоти гӯштӣ мавҷуданд.
   • Равғани тофташударо бамеъёр бихӯред. Дар бораи фоидаовар будани равғани тофта тадқиқоти зиёде гузаронида шудааст. Дар ҳар сурат, кӯшиш кунед, ки истеъмоли ин намуди равғанро маҳдуд кунед, зеро ҳама равғанҳо калорияҳои зиёд доранд ва шумо бояд вазни худро гум кунед. Равғанҳои серғизо дар маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили равған, панири пурра, гӯшти сурх ва равған пайдо мешаванд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли гӯшти равғанӣ, хӯроки зуд, гӯшти бирён ва коркардшударо маҳдуд кунед, зеро ин манбаъҳои муҳимтарини равғанҳои носолим мебошанд.

Усули 3 аз 3: Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ ва фаъолият

1. 1 Дар як ҳафта 2-3 маротиба машқҳои фосилавӣ гузаронед. Вақтҳои охир омӯзиши фосилавии шадид хеле маъмул гаштааст. Онҳо калорияҳоро самаранок месӯзонанд ва нисбат ба машқҳои анъанавии кардио дар мубориза бо равғани зиёдатӣ беҳтаранд.
   • Мувофиқи як тадқиқоти Донишгоҳи Вирҷиния, одамоне, ки дар як ҳафта аз 5 аз 5 кардио машқ мекарданд ва онҳоро бо тренингҳои фосилавӣ якҷоя карда буданд, сарфи назар аз он, ки миқдори калорияҳои сӯхташуда дар 5 машқи муқаррарии кардио якхела буд дар як ҳафта
   • Аксари мошинҳои толори варзишӣ дорои барномаҳои фосилавии омӯзишӣ мебошанд. Омӯзиши фосилавӣ метавонад дар пайроҳа, дучархаи стационарӣ ва эллипсоид гузаронида шавад.
   • Шумо метавонед як барномаи омӯзишии фосилавии худро таҳия кунед, ки дар байни давраҳои кӯтоҳи машқҳои хеле пуршиддат ва каме дарозтар бо шиддати мӯътадил иваз карда мешавад. Масалан, шумо метавонед байни 1 дақиқаи давидан хеле зуд ва 5 дақиқаи давидан сабуктар иваз кунед.
2. 2 Панҷ рӯз дар як ҳафта 30 дақиқаи кардио кунед. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки барои самаранок коҳиш додани равғани шикам, илова бар омӯзиши фосилавӣ, ба омӯзиши кардио диққат додан муҳим аст, ки он бояд на камтар аз 30 дақиқа, панҷ рӯз дар як ҳафта идома ёбад.
   • Баъзе коршиносон тавсия медиҳанд, ки то 60 дақиқаи фаъолияти ҳаррӯзаи аэробӣ барои баланд бардоштани самаранокии рафъи равғани барзиёди дохилӣ ва ба даст овардани натиҷаҳои таъсирбахши талафоти вазн тавсия дода шавад.
   • Кӯшиш кунед, ки пиёда равед, велосипедронӣ кунед, шино кунед, пиёда равед, давед, эллипсоид ё қаиқронӣ кунед.
   • Ин намуди машқ бояд мӯътадил душвор бошад. Одатан, бо чунин сарборӣ шумо имкони сӯҳбатро аз даст намедиҳед, аммо нигоҳ доштани сӯҳбат бо касе дар вақти душвор аст.
3. 3 Фаъолияти умумии худро зиёд кунед. Тарзи ҳаёти фаъол ба бадан имкон медиҳад, ки фаъолияти иловагии ҷисмонӣ диҳад. Афзоиши фаъолияти муқаррарии ҳаррӯза ба ҳамон 150 дақиқаи реҷаи ҳарҳафтаинаи кардио таъсир мерасонад.
   • Фаъолияти ҷисмониро ба вақти муқаррарии нишастанатон илова кунед, ба монанди тамошои телевизор, хӯроки нисфирӯзӣ дар офис ё рафтуомад. Дар бораи он фикр кунед, ки кай шумо метавонед бештар ҳаракат кунед ё бештар пиёда равед.
   • Масалан, ҳангоми танаффуси тиҷоратии телевизион нишастҳо, таконҳо ва тахтҳоро иҷро кунед. Ҳангоми нақлиёт мушакҳоятонро дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ дар офис гаштугузор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед дар бораи хариди педометр ё насб кардани барнома бо ин вазифа дар смартфони худ фикр кунед. Ин ба шумо дар пайгирӣ кардани фаъолияти ҳаррӯзаи шумо кӯмак хоҳад кард ва инчунин барои мониторинги динамикаи афзоиши фаъолияти шумо муфид хоҳад буд.
4. 4 Дар як ҳафта 1-3 маротиба машқҳои қавӣ кунед. Вазн бардоштан массаи мушакҳоро зиёд мекунад, ки ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо ва сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад.
   • Илова бар ин, омӯзиши қувват ба зиёд шудани қувваи устухон мусоидат мекунад, ки хавфи остеопорозро коҳиш медиҳад.
   • Аз машқҳои вазнбардорӣ, аз қабили такон, тахтаҳо, нишастҳо ва шуш истифода баред. Онҳо мушакҳоро ба таври комил оҳанг медиҳанд ва набзи дилро суръат мебахшанд.
   • Истифодаи вазнҳои ройгон ё мошинҳои қувватро омӯзед. Бо машқҳои машҳур ба монанди curls bicep, пресси нишебӣ, баланд кардани гӯсола ва мошинҳои асосии омӯзишӣ оғоз кунед.
   • Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ омӯзиши қувват надошта бошед, пас шумо метавонед дар бораи киро кардани мураббии инфиродӣ фикр кунед. Вай метавонад ба шумо нишон диҳад, ки чӣ тавр дуруст бардоштани вазнҳо, инчунин барномаи машқеро, ки ба шумо мувофиқ аст, тавсия диҳад.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз сар кардани вазн ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед. Вай метавонад муайян кунад, ки оё шумо вазни худро гум карда метавонед ва он барои саломатии шумо то чӣ андоза бехатар аст.
• Сарфи назар аз он, ки шумо дар назди худ ҳадафи коҳиш додани равғани шикамро гузоштаед, дар хотир доред, ки дар минтақаҳои интихобшудаи бадани худ вазн гирифтан ғайриимкон аст. Барои рафъи равғани зиёдатии бадан ба шумо лозим меояд, ки умуман вазни худро гум кунед.
• Ба ҷои он ки дар аввал ва баъдтар тарозуи ҳарҳафтаина вазн кунед, беҳтар аст, ки камари худро чен кунед. Ин роҳи беҳтарини кафолат додани он аст, ки шумо равғани шикамро аз даст медиҳед. Агар камари шумо аз 80 см зиёд бошад, пас шумо бояд корҳоро оид ба кам кардани вазн идома диҳед, то хатари диабети қанд, мушкилоти дил ва саратонро кам кунед.