Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Барои бисёре аз мардон, равған одатан дар шикам ё қафаси сина нигоҳ дошта мешавад, на дар пушт ва рон. Ин пасандозҳои равғанӣ дар синаҳо одатан "синаҳои занонаи мард" номида мешаванд. Хонданро давом диҳед, то бифаҳмед, ки синаатонро чӣ гуна оҳанг занед!

Қадамҳо

1. 1 Давраи давидан: ҳадди аққал 30 дақиқа дар боғ давидан лозим аст. Бо ду дақиқа роҳ рафтанро оғоз кунед, ва сипас 2 дақиқа давед, пас ҳар ду ё 5 дақиқа давиданро байни давидан ва пиёда идома диҳед. 30 дақиқа бо ин роҳ машқ кунед. Шумо бояд суръати дилатонро баланд ва мӯътадил кунед.
2. 2 Машқҳои умумии рушд: Аз 3 маҷмӯи 10 шурӯъ кунед. пойҳои худро аз фарш (агар мумкин бошад).
3. 3 Ғизои солим бихӯред. Мо одатан на танҳо аз сабаби истеъмоли хӯрокҳои нокифоя ва равғанӣ, балки аз сабаби он ки ҷисми мо майл ба нигоҳ доштани равған дорад, калория ба даст меорем, зеро дар замонҳои қадим ғизо гирифтан барои мо осон набуд.
4. 4 Машқҳо: Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед равғани сандуқро ба мушакҳо табдил диҳед, пас ба шумо тавсия дода мешавад, ки 3 намуди пресси скамейкаи: ҳамвор, майл ва баланд. Инчунин пресси курсӣ ва бистари артишро иҷро кунед - пойҳо ва бадани худро дар як вақт аз замин бардошта.
5. 5 Ҳамчунин нишастҳо, лифтҳо ва прессҳо. Ин се машқ аз ҳама самаранок дар бодибилдинг мебошанд.
6. 6 Таслим нашав! Ба назари шумо чунин менамояд, ки иҷрои ҳамаи ин машқҳо душвор ва ҳатто аз ҳад зиёд аст, аммо ин танҳо аз сабаби он аст, ки шумо фарбеҳ ҷамъ кардаед. Кор кардан ва сӯзондани равғанро идома диҳед ва пеш аз он ки шумо огоҳ шавед, шумо ҳамаи ин машқҳоро азхуд хоҳед кард ва онҳоро дар як вақт иҷро хоҳед кард!

Маслиҳатҳо

• Ҳатто агар шумо дар аввал ягон натиҷа надида бошед, рӯҳафтода нашавед. Ин каме вақт мегирад.
• Ба парҳези радикалӣ наравед, зеро шумо танҳо аз вазни зиёдатӣ вазни зиёдтар мегиред.
• Пуштҳо роҳи самаранок ва осонтарини фаъол кардани мушакҳои пекторалии шумо мебошанд.
• Пеш аз иҷрои ягон машқи вазнин дароз кашед ва гарм шавед!

Огоҳӣ

• Мунтазам машқ кунед, ҳатто агар он дар як рӯз ҳамагӣ 2 маротиба такрор шавад.
• Кӯшиш накунед, ки бо иҷрои машқҳои душвор ва хатарнок касеро ба ҳайрат оваред, ки аслан чӣ тавр карданро намедонед. Он чӣ шумо метавонед.
• Бо машқҳои камтарин, аз қабили пиёдагардӣ оғоз кунед ва сипас ба таконҳо ва прессҳои курсӣ гузаред.