Чӣ тавр аз равғани камар халос шудан мумкин аст (барои мардон)

Видео: ДАРМОН БУЙ ДАХОН ВА САФЕД ШАВИИ ДАНДОН ДАР ХОНА خلاصی از بوی بد دهان

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Ғизо
Қисми 2 аз 3: Машқ
Қисми 3 аз 3: Машқҳо барои мушакҳои асосӣ
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Равғани камар дар паҳлӯҳои шиками поён ва пушт ҷамъ мешавад. Ин пасандозҳои равғанӣ одатан дар тӯли солҳои зиёд бо сабаби парҳезҳои калориянок ва тарзи нишаст ба вуҷуд меоянд. Мутаассифона, барои нест кардани онҳо ягон машқи универсалӣ вуҷуд надорад. Барои халос шудан аз ин ҷамъшавии равғанҳо, шумо бояд тавассути парҳези мувофиқ, коҳиши стресс ва машқ вазни худро гум кунед. Тағироти ҳамаҷонибаи парҳезӣ ва тарзи зиндагӣ метавонад ба шумо дар рафъи фарбеҳии зиёдатӣ дар камаратон кумак кунад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Ғизо

1 Калорияҳои камтар бихӯред. Барои аз даст додани вазн ва аз равғани зиёдатӣ халос шудан, хусусан дар минтақаи камар, шумораи умумии калорияҳои истеъмолшударо кам кардан лозим аст.
- Гарчанде ки шумо дар як ҷо аз равған халос шуда наметавонед, шумо метавонед вазни худро гум кунед ва ба ин васила миқдори умумии бофтаи равғаниро кам кунед. Бо гузашти вақт, шумо хоҳед дид, ки миқдори равған дар минтақаи камар кам шудааст.
- Истеъмоли ҳаррӯзаи худро тақрибан 500 калория кам кунед. Дар натиҷа, шумо метавонед дар як ҳафта 0,5-1 кило вазн гум кунед.
- Ҳисоб кардани калорияҳои худро дар давоми рӯз оғоз кунед (кӯшиш кунед, ки рӯзномаи хӯрокворӣ ё истифодаи барномаи мувофиқи мобилиро истифода баред). Ин миқдори калорияҳоро ҳамчун арзиши ибтидоии худ истифода баред. Аз он 500 калория хориҷ кунед ва шумо арзиши нави ҳаррӯзаро муайян мекунед, ки барои аз даст додани вазн лозим аст.
2 Истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ва пухташударо маҳдуд кунед. Ҳам хӯрокҳои коркардшуда ва ҳам бирён одатан калорияноктаранд ва мунтазам хӯрдани онҳо вазни худро гум кардан ва аз равғани камар халос шуданро душвор месозад.
- Маълум аст, ки хӯрокҳои коркардшуда ва бирён аз калорияҳо бой мебошанд. Ғайр аз он, ин хӯрокҳо дорои миқдори зиёди шакар, равғанҳои носолим, иловагиҳо ва консервантҳо мебошанд.
- Истеъмоли нӯшокиҳои ширин, хӯрокҳои пухта, ғизои зуд, чипсҳо, крекерҳо, яхмос, конфет, гӯшти коркардшуда, хӯрокҳои яхкардашуда, консервҳо, кукиҳо, пирожниҳо, пирожниҳо ва маҳсулоти нонпазиро маҳдуд кунед.
- Кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд хӯрокҳои дорои шакар нахӯред. Таҳқиқоти зиёд нишон доданд, ки хӯрокҳои аз шакар бой одатан дар шикам чарбу ҷамъ мекунанд ва ба ташаккули амонатҳои равғанӣ дар камар мусоидат мекунанд.
3 Хӯрокҳои аз карбогидрат бойро бо сабзавоти крахмал иваз кунед. Бисёр таҳқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани миқдори зиёди карбогидратҳо ба фарбеҳии шиками мардон мусоидат мекунад. Истеъмоли хӯрокҳои аз карбогидрат бойро кам кунед, то миқдори фарбеҳро дар камар кам кунед.
- Карбогидратҳо дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд. Миқдори зиёди карбогидратҳо дар шириниҳои гуногун (пирожниҳо, кукиҳо, пирожниҳо) ва инчунин дар дигар донаҳо, масалан, дар ноне, ки шумо сэндвич мепазед. Дар айни замон, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгиҳо, сабзавот ва меваҳои крахмалдор миқдори ками карбогидратҳо доранд.
- Дар давоми рӯз, мардон бояд ҳадди аққал 5-9 порция сабзавот ва мева бихӯранд. Як пора дорои 1 пиёла (250 мл) сабзавот, 2 пиёла (500 мл) салат ё 1/2 пиёла (120 мл) мева мебошад.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар як курси асосии нисфи сабзавоти крахмалиро нигоҳ доред.
- Меваеро интихоб кунед, ки шакараш кам аст, масалан, буттамева. Инчунин, сабзавоти крахмалиро интихоб кунед ва истеъмоли сабзӣ, нахӯд, картошка ва ҷуворимаккаро маҳдуд кунед. Ин сабзавоти крахмалӣ дорои миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд.
- Истеъмоли ғалладонаро кам кунед, зеро онҳо бойтарин карбогидратҳо мебошанд. Агар шумо онҳоро бихӯред, 100 % донаҳои ғалладонаро интихоб кунед, ки аз нах ва сафеда бой мебошанд.
4 Ба ҷои гӯшти равғанӣ гӯшти лоғар бихӯред. Вақте ки мард бо варзиш машғул мешавад ва парҳези камқалорияро риоя мекунад, ба протеин ниёз дорад, аммо на ҳама хӯроки сафеда мувофиқ аст. Хӯрокҳои сафедаи камравған метавонанд ба шумо барои аз равғани зиёдатии шикам халос шудан кӯмак кунанд.
- Ҳасиб, бекон, маҳсулоти ширӣ ва гӯшти равған дар равғани тофта баланд аст. Нишон дода шудааст, ки миқдори зиёди равғанҳои тофта барои нигоҳ доштани равғани шикам дар мардон мусоидат мекунанд. Аз ин хӯрокҳо то ҳадди имкон камтар бихӯред ва ба хӯроки сафедаи лоғар гузаред.
- Гӯшти сурх, моҳӣ, турк ва лоғарро интихоб кунед. Инчунин, кӯшиш кунед, ки ба хӯроки худ гӯшти лосос ва тунец, чормағз ва равғани чормағз дохил кунед - ин хӯрокҳо инчунин аз сафедаҳо ва ба истилоҳ "равғанҳои солим" бой мебошанд, ки барои рафъи равғани шикам ва камар нишон дода шудаанд.
5 Бисёр об нӯшед. Гарчанде ки об ҳатман миқдори фарбеҳро дар камар кам намекунад, он метавонад ба шумо дар дарозмуддат партофтани вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ кӯмак кунад.
- Одатан, ба мардон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 8-13 стакан (2-3 литр) об нӯшанд. Агар шумо бисёр машқ кунед, шумо бояд моеъҳои бештар нӯшед.
- Нӯшидани миқдори зиёди моеъ инчунин метавонад барои кам кардани иштиҳои шумо дар давоми рӯз кӯмак расонад. Нӯшидани як пиёла об пеш аз хӯрокхӯрӣ метавонад иштиҳои шуморо коҳиш диҳад ва истеъмоли калорияро кам кунад.

Қисми 2 аз 3: Машқ

1 Бо машқи мунтазами аэробика оғоз кунед. Машқҳои кардио барои он мардоне, ки мехоҳанд равғани зиёдатиро аз даст диҳанд, махсусан дар шикам ва камар муҳим аст. Машқи мунтазами аэробӣ метавонад ба шумо дар рафъи фарбеҳ дар камар кумак кунад.
- Мардон бояд 4-5 рӯз дар як ҳафта 30-40 дақиқа бо машқҳои мӯътадил ва қавии кардио машғул шаванд.
- Машқҳои мӯътадилро аз қабили давидан, омӯзиши эллиптикӣ, шиноварӣ, аэробика ё велосипедронӣ санҷед.
2 Омӯзиши фосилавӣ кунед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки иваз кардани машқҳои шадид ва мӯътадил то сабук метавонад ба шумо кумак кунад, ки калорияҳо ва равғанҳо нисбат ба фаъолиятҳои якранг сӯхта шаванд.
- Барои машқи сӯхтани равған дар толори маҳаллии худ сабти ном кунед. Дар ин машқҳо тренажерҳои гуногун барои омӯзиши фосилавӣ истифода мешаванд. Онҳо ба рушди мушакҳо ва талафоти фарбеҳ нигаронида шудаанд.
- Дар ҳаракат дарсҳои йога гиред. Ҳангоми ин машқҳо, иҷрои йогаҳои вазнин бо давраҳои истироҳат иваз мешаванд.
- Барои клуби даванда сабти ном кунед. Ба гурӯҳи давидан ва давидан ба спринт ҳамроҳ шавед. Шумо инчунин метавонед мустақилона машқ кунед: алтернативаи 2 дақиқаи давидан бо 2 дақиқаи пиёда ё давидан. Ҳар панҷ дақиқа як спринт 30 сония кунед.
3 Фаъолияти ҳаррӯзаи худро зиёд кунед. Бисёр таҳқиқотҳо нишон доданд, ки тарзи ҳаёти фаъол метавонад мардонро бо варзишҳои муқаррарӣ ва банақшагирифташуда солим ва фитнес таъмин намояд. Сатҳи фаъолияти ҳаррӯзаи худро зиёд кунед, то равғани шикам ва камарро халос кунед.
- Фаъолиятҳои ҳаррӯза метавонанд корҳои хонагӣ, пиёда дар давоми рӯз, истодан ва боло рафтан ва зинаҳоро дар бар гиранд.
- Дар бораи он фикр кунед, ки шумо дар давоми рӯз чӣ кор мекунед ва чӣ гуна шумо метавонед фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯзаи худро зиёд кунед. Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз бештар ҳаракат кунед.
- Хариди педометр ё истифодаи як барномаи мувофиқи телефони мобилиро баррасӣ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки то чӣ андоза фаъол бошед ва дар давоми рӯз шуморо ташвиқ кунад.

Қисми 3 аз 3: Машқҳо барои мушакҳои асосӣ

1 Пайравӣ кунед кранҳо барои мушакҳои шикам. Крунч як машқи классикии шикам аст, ки камарро қавӣ ва бориктар мекунад. Ин машқҳо ба мушакҳои минтақаи қаблии шикам нигаронида шудаанд. Дар хотир доред, ки машқҳои асосӣ равған ё равғани баданро дар минтақаи камар кам намекунанд - барои ин ба шумо парҳези дуруст ва машқи кардио лозим аст. Машқҳои қавӣ ба монанди кранчҳо мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунанд, аммо агар онҳо дар зери қабати равған пинҳон шуда бошанд, ҳеҷ кас онҳоро намебинад.
- Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Дастҳоятонро ба паси сар гузоред ва оринҷҳоятонро ба паҳлӯ васеъ кунед.
- Китфҳои худро аз фарш 5-10 сантиметр боло бардоред, то мушоҳида кунед, ки мушакҳо дар қафои шикам танг мешаванд. Худро чанд сантиметр болотар бардоред, то пушти болоии шумо аз фарш барояд.
- Қафои болоии худро оҳиста паст кунед. Ҳар як маҷмӯи 10-100 кранчро иҷро кунед. Вақте ки шумо худро барои мураккаб кардани машқ омода ҳис мекунед, пойҳои худро баланд кунед ва онҳоро рост дар ҳаво нигоҳ доред ё аз зонуҳо хам шуда онҳоро ба курсӣ гузоред.
2 Пайравӣ кунед машқ "велосипед". Ин намуди бӯҳрон мушакҳои паҳлӯҳои шикам ва коси онҳоро мустаҳкам мекунад.
- Ба мавқеи ибтидоӣ барои кранчҳо ворид шавед. Пойҳоятонро баланд кунед ва зонуҳоятонро хам кунед, то ки рагҳои шумо ба фарш параллел бошанд.
- Синаатонро боло бардоред, то китфҳоятон аз фарш набошанд. Ба пои рости худ равед. Ҳамзамон, пои чапи худро рост кунед ва ба фарш гузоред.
- Пои рости худро дароз кунед, пои чапи худро хам кунед ва ба он дароз кунед. Бо вуҷуди ин, шумо наметавонед бо дасти худ ба даруни зону ламс кунед. Оринҷҳои худро ба таври васеъ ҷудо кунед, то мушакҳои шиками шумо шиддатнок бошанд, на гардани шумо. Ҳар як аз ду то се маҷмӯи 10-20 машқро иҷро кунед.
3 Кранчҳои баръакс кунед. Ба монанди кранчҳои муқаррарӣ, ин машқ мушакҳои пеш ва махсусан шиками поёнро ҳадаф қарор медиҳад.
- Пойҳоятонро дар ҳаво баланд кунед ва аз болои коси худ дароз кунед. Зонуҳоятонро каме хам кунед ва мушакҳои шиками худро кашед.
- Пойҳои худро ба сӯи оринҷони худ ҳаракат диҳед. Сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин машқ мушакҳои поёни шикамро мустаҳкам мекунад. Ҳар яки онҳо 2-3 маҷмӯи 10 машқро иҷро кунед.
4 Барро пайравӣ кунед. Ин машқи бузург тамоми мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунад.
- Дастҳо ва зонуҳои худро ба замин гузоред. Оринҷҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва пешони худро ба фарш гузоред. Мушти як дастро ба кафи дасти дигар гузоред.
- Як пои худро дароз кунед ва рост кунед. Ҳангоми ин кор, ба шиками худ кашед ва мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Пои дигари худро ба қафо дароз кунед ва ангуштони худро дар рӯи замин гузоред, то тамоми бадани шумо як хати рости комилро ташкил диҳад. Ин мавқеъро аз 30 сония то 2 дақиқа нигоҳ доред ва ҳангоми нафаскашии баробар.
- Ин машқро бо кафи дастонатон такя кунед (мавқеи ибтидоӣ барои такон), на дар оринҷҳоятон Ҳамзамон, дастҳои рости худро мустақиман ба зери китфи худ гузоред. Агар ин машқ дар аввал барои шумо душвор бошад, онро бо таваҷҷӯҳ ба мизи ошхона дар кунҷи 45 дараҷа иҷро кунед.
5 Ба тахтаҳои паҳлӯ пайравӣ кунед. Мисли тахтаҳои муқаррарӣ, ин машқ махсусан барои obliques шумо муфид аст.
- Дар паҳлӯи рости худ дурӯғ гӯед. Оринҷи худро ба фарш танҳо дар зери китфи худ ҷойгир кунед. Пойҳои худро дароз кунед, то ҷисми шумо як хати ростро ташкил диҳад.
- Пойи худро бардоред ва бо пои рост ва бозуи рости худ дар фарш истироҳат кунед. Агар ин барои шумо хеле душвор бошад, пои чапи худро хам кунед, пойи чапи худро дар пеши пои рости худ гузоред ва каме вазнро ба он гузаронед.
- Дасти чапи худро дар болои худ дароз кунед, то он ба фарш перпендикуляр бошад. Ин мавқеъро дар давоми 15-60 сония нигоҳ доред. Машқро барои ҳар ду ҷониб ҳадди аққал ду маротиба такрор кунед.
6 Ҳаракатҳои шиноварро риоя кунед. Ин машқ пушт ва облиқҳоро мустаҳкам мекунад.
- Дар шиками худ хобида, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, дар баробари китф. Пойҳои худро бо пойҳои худ дароз кунед ва инчунин онҳоро дар паҳнои китф ҷудо кунед.
- Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед. Дасти рост ва пои чапи худро дар як вақт баланд кунед. Онҳоро дар ҳолати боло 3 сония нигоҳ доред.
- Дасти рост ва пои чапи худро ба фарш зер кунед ва дасти чап ва пои рости худро баланд кунед. Ҳаракатро барои ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед. Дастҳо ва пойҳои худро дар тӯли 3 то 6 сония баланд нигоҳ доред.
- Барои бори иловагӣ, пас аз як қатор ҳаракатҳои суст, дастҳо ва пойҳои худро 20 маротиба зуд ҳаракат диҳед.

Маслиҳатҳо

Паст кардани стресс ва хоби хуб инчунин барои кам кардани миқдори равған дар камар кӯмак хоҳад кард. Баъзе коршиносон боварӣ доранд, ки ин чораҳо ба паст шудани сатҳи гормонҳои кортизол мусоидат мекунанд ва ба ин васила бо мурури замон равғани камарро кам мекунанд.
Ҳангоми машқи кардио пойафзоли варзишии пуштибон пӯшед. Машқҳои шикамро бе пойафзол дар бистари бароҳат анҷом додан мумкин аст.