Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Нигоҳ доштани варзиш тавассути машқ
• Усули 2 аз 3: Нигоҳубини пӯсти шумо
• Усули 3 аз 3: Хӯрдани солим

Бисёре аз занон дар бораи тағироти вобаста ба синну сол, аз ҷумла пошидани синаҳо, ташвиш мекашанд. Бо вуҷуди ин, бо машқ, нигоҳубини пӯст ва ғизои дуруст, шумо метавонед аз пешравии пешакӣ пешгирӣ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Нигоҳ доштани варзиш тавассути машқ

1. 1 Бо машқҳо мувофиқат кунед. Тамошои вазни худ ва лоғар нигоҳ доштани камар шуморо водор месозад, ки худро беҳтар ҳис кунед.
   • Машқи аэробӣ (пиёда, давидан, шиноварӣ) камари шуморо борик мекунад. Кӯшиш кунед, ки 75-150 дақиқа дар як ҳафта ба ин машқҳо ҷудо кунед.
   • Вақте ки шумо машқҳои аэробикиро анҷом медиҳед, бадани шумо эндорфинҳоро ихроҷ мекунад, ки кайфияти шуморо беҳтар мекунад ва ба шумо эътимоди бештар мебахшад.
2. 2 Мушакҳои синаатонро бо машқҳои қавӣ мустаҳкам кунед. Дар худи синаҳо мушакҳо нест, аммо мустаҳкам кардани мушакҳои зери онҳо ба муқовимати ҷозибаи ҷозиба кӯмак мекунад. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта машқҳои қавӣ гузаронед.
   • Сандуқ, китф ва трицепси худро бо пахшкунии курсӣ мустаҳкам кунед. Дар пушт ба замин хобед ва дар ҳар даст вазн гузоред. Оринҷҳо бояд ба фарш расанд ва дастҳо ба боло дароз карда шаванд. Вазнро то даме ки дастҳоятон пурра дароз карда шаванд, баланд кунед. Такрор кунед.
   • Бицепси худро бо curls дастҳо мустаҳкам кунед. Бо гантел дар даст рост истода, даруни кафи дастатонро боло гардонед. Дасти худро дар оринҷ хам кунед ва вазни худро ба китфи худ расонед. Поин равед ва такрор кунед.
   • Барои мустаҳкам кардани мушакҳо дар китф, сандуқ ва қафо такон диҳед. Дар шиками худ дар фарш хобед ва кафи худро дар паҳлӯи китфони худ гузоред. Пойҳои худро дар ангуштони худ баланд кунед. Дастҳои худро рост кунед ва тани худро аз фарш бардоред. Дастҳо бояд комилан рост бошанд. Оҳиста худро паст кунед ва такрор кунед. Агар шумо ангуштони пойро боло карда натавонед, зонуҳоятонро дар қафо хам кунед.
3. 3 Машқ дар як синабандчаи варзишӣ, ки ба қафаси синаи шумо хеле мувофиқ аст. Ҳангоми машқ, қафаси сина метавонад 4-15 сантиметр парида равад. Ин ба бофтаҳои пайвандак, ки ғадудҳои ширро ба сандуқ мепайванданд ва инчунин пӯсте, ки дар болои бофтаи сина ҷойгир аст, фишор меорад. Браҷаи андозааш сандуқро дар ҷои худ нигоҳ медорад, ҳаракати ҳамворро мекунад ва аз дароз шудани пӯст ва пайвандҳо пешгирӣ мекунад. Мо метавонем тахмин кунем, ки синабанд ба таври дуруст мувофиқат мекунад, агар:
   • Эластикии поёнӣ ҳангоми давидан ё ҷаҳидан ҳаракат намекунад. Он набояд хеле танг бошад, вагарна синабанд дарднок мешавад ва нафаскаширо халалдор мекунад. Қисми поёнӣ ба сина дастгирии ҳадди аксарро медиҳад.
   • Пиёлаҳо ба қафаси сина бениҳоят мувофиқанд ва ҷойҳои холӣ надоранд. Матоъ бояд ба сина наздик бошад ва синаҳо косаҳоро пурра пур кунанд.
   • Ҳангоми ҳаракат кардан тасмаҳо намеафтанд, аммо онҳо инчунин ба пӯст канда намешаванд.
   • Агар дар зери косаҳо устухонҳои металлӣ бошанд, онҳо набояд ба сандуқи сина фишор диҳанд.

Усули 2 аз 3: Нигоҳубини пӯсти шумо

1. 1 Тамокукаширо бас кунед, то ҷавонии пӯстатонро дароз кунед ва чандирии онро нигоҳ доред. Никотин боиси танг шудани рагҳои хунгузар дар пӯст мегардад, ки боиси кам шудани оксиген ва маводи ғизоӣ ба бофтаҳо мегардад. Ҳама дигар моддаҳои сигор ба коллаген ва эластини пӯст таъсири манфӣ мерасонанд ва онро заиф ва чандиртар мекунанд. Ин боиси пайдоиши узвҳо ва пошхӯрӣ мегардад.
   • Агар пӯст чандирии худро гум кунад, сина ҳатто дар духтарони хурдсол ба афтидан сар мекунад.
   • Агар шумо сигор кашед, даст кашидан аз никотин ба шумо кумак мекунад. Роҳҳои зиёде барои гирифтани дастгирӣ мавҷуданд, аз ҷумла ҷаласаҳои гурӯҳӣ, хатҳои боварӣ ва табобати ивазкунандаи никотин.
2. 2 Синаҳои худро аз осеби пӯст муҳофизат кунед. Тобҳои камшумор дар тобистон зебо ва ҳассос ба назар мерасанд, аммо онҳо пӯст ва сандуқи шуморо ба нури ултрабунафш фош мекунанд. Нури ултрабунафш коллаген ва эластинро вайрон мекунад, ки барои бофтаи пайванди солим муҳиманд. Ин пӯстро чандир ва заиф мекунад.
   • Пеш аз ба муддати тӯлонӣ берун рафтан аз офтоб муҳофизат кунед, ҳатто агар дар берун абрнок бошад. Абрҳо аз нурҳои ултрабунафш муҳофизат намекунанд.
   • Шумо набояд вақти зиёдеро дар офтоб сарф кунед, то ба доғи биринҷии торик ноил шавед. Ҳангоме ки даббоғӣ аз муҳофизат аз сӯхтан дар офтоб кӯмак мекунад, пӯст то ҳол нурҳои ултрабунафшро ҷаббида, аз офтоб осеб мебинад.
3. 3 Пӯсти синаатонро нигоҳ доред, то он ҳамвор, мулоим ва ҷавон бошад. Арақ ва лой метавонад дар гирду атрофи сина ҷамъ шавад. Инҳоро иҷро кунед:
   • Лой ва арақро дар душ бишӯед ё вақте ки бо дастмолҳои гарм ва намӣ вақт надоред. Ин на танҳо шуморо беҳтар ҳис мекунад, балки инчунин аз чирк, зарраҳои мурда ва партовҳо халос мешавад, ки дар навбати худ ба шумо барои пешгирии пайдоиши доғҳо дар сандуқи шумо кӯмак хоҳад кард.
   • Барои пешгирӣ накардани пӯсти плёнкаи табиии он собуни мулоим ё танҳо обро истифода баред.
4. 4 Ҳар рӯз бо истифода аз крем пӯсти худро тар кунед. Креми сабуке истифода баред, ки сӯрохии шуморо набандад ва пӯстатонро нафас гирад.
   • Ҳамеша пас аз душ шири яхмос ё шири moisturizing молед. Нигоҳ доштани мулоим ва ҳамвор пӯсти шумо барои солимтар мондан ва зуд шифо ёфтан кӯмак мекунад.
   • Агар шумо вақти зиёдеро дар беруни бино гузаронед, намноккунакҳоеро интихоб кунед, ки шуморо низ аз офтоб муҳофизат мекунанд. Агар шумо дар як минтақаи хеле офтобӣ ё дар наздикии экватор зиндагӣ кунед, шумо ҳатто аз либосҳои тунук сӯхта метавонед.

Усули 3 аз 3: Хӯрдани солим

1. 1 Барои мустаҳкам нигоҳ доштани пӯстатон бештар сафеда бихӯред. Ҷисм протеинро барои шифо додани ҷароҳатҳои пӯст, бофтаи пайвандак ва мушакҳо истифода мебарад, ки ҳамаи онҳо ба синаҳо дар муқовимат ба кашиш кӯмак мекунанд.
   • Калонсолон бояд ҳар рӯз 2-3 порс хӯроки сафеда бихӯранд. Ин метавонад гӯшт, шир, моҳӣ, тухм, лӯбиё, лӯбиё, лӯбиё, чормағз бошад.
   • Гӯшти лоғар ва маҳсулоти ширии камравған хеле хуб аст, зеро ин хӯрокҳо шуморо аз истеъмоли равғани бештар пешгирӣ мекунанд.
2. 2 Карбогидратҳои мураккаб бихӯред, то шуморо барои машқҳои мунтазам қувват бахшад. Карбогидратҳои мураккаб барои ҳазм кардан вақти зиёдтар мегиранд ва нисбат ба қандҳои оддӣ бештар энергия медиҳанд.
   • Лӯбиё, нок, лӯбиё, писта, картошка, ҷуворимакка, нахӯди сабз, parsnips ва нонҳои ғалладона манбаи хуби карбогидратҳои мураккаб ба ҳисоб мераванд.
   • Шакарҳои оддӣ дар конфет, маҳсулоти нонпазӣ, тортҳо, содаҳо, печенье ва шакар мавҷуданд.
   • Тақрибан нисфи истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шумо бояд карбогидратҳо бошад.
3. 3 Барои ҷавон шудан бештар мева ва сабзавоти тару тоза бихӯред. Ин баданро бо витаминҳо ва минералҳо сер мекунад, ки ба бофтаи синаи ҷавон ва солим мусоидат мекунанд.
   • Калонсолон бояд ҳар рӯз 4 порция мева ва 5 порция сабзавот бихӯранд.
   • Шумо метавонед буттамева, бодиринг, дона, чормағз, зайтун, лӯбиё, ҷуворимакка, нахуд, тухми офтобпараст, қаламфури, каду, помидор ва помидор бихӯред. Барои сабзавот, ба брокколи, лаблабу, сабзӣ, карафс, салат, спанак, гулкарам ва картошка равед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки шумо миқдори зарурии витамину минералҳоро намегиред, онҳоро дар шакли ҳаб гиред - онҳо дар дорухонаҳо фурӯхта мешаванд. Агар шумо фикр кунед, ки дар бадани шумо норасоии ягон модда мавҷуд аст, пеш аз ҳама ба духтур муроҷиат кунед. Агар ӯ розӣ бошад, ки витаминҳо барои шумо тавсия дода мешаванд, як комплекси мултивитаминӣ бо миқдори зиёди микроэлементҳо харед.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки вазни худро гум накунед ё зуд вазн нагиред. Одатан, ҷисми зан вазн мегирад ва вазн мегирад, аз ҷумла аз ҳисоби сина. Агар шумо хеле зуд вазн гиред, пӯсти шумо дароз мешавад, зеро барои мутобиқ шудан ба тағирот вақт намеёбад. Ба ҳамин монанд, ҳангоми аз даст додани вазни тез, пӯст суст мешавад.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ё вазн гиред, бо як диетолог вохӯрӣ кунед, то ба шумо дар таҳияи нақшаи идоракунии вазн кумак кунад, ки пӯсти шуморо аз лоғаршавӣ пешгирӣ мекунад.
   • Вазни зиёдатӣ нагузоред. Оҳиста -оҳиста сина калон мешавад ва ғарби он низ калонтар мешавад, ки боиси зудтар хӯрдани он мегардад.
5. 5 Натарсед, ки кӯдакро синамаконӣ кунед. Не, синамаконӣ шуморо аз пӯшидани ҳомиладорӣ муҳофизат намекунад. Вақте ки синаҳо ҳангоми ҳомиладорӣ калонтар ва вазнинтар мешаванд, афтад. Аз ин сабаб, бандҳо кашида мешаванд ва сандуқ наметавонад ба шакли пешинааш баргардад.
   • Ин новобаста аз он ки шумо синамаконӣ ҳастед ё не. Шири синамак хоби худро бадтар намекунад.