Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Машқ
• Усули 2 аз 2: кашидан

Машқ як роҳи олии мустаҳкам кардани мушакҳо ва сабук кардани дард аз сикатика (илтиҳоби асаби раг) мебошад. Дар ҳоле ки шумо метавонед ин машқҳоро дар хона анҷом диҳед, барои пешгирӣ кардани осеб аз ҷониби терапевти касбии ҷисмонӣ назорат кардан хеле муҳим аст. Терапевти физикии шумо аз бемории шумо огоҳ хоҳад буд ва метавонад барои шумо беҳтарин намуди машқ ва омӯзишро таҳия кунад. Машқҳои Sciatica барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушти шумо, ки сутунмӯҳраи поёнии шуморо дастгирӣ мекунанд, чандирии шуморо афзун мекунанд ва ҳолати шуморо беҳтар мекунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Машқ

1. 1 Барои дуруст рост кардани сар, китф, сутунмӯҳра ва пои худ тахтае созед. Бо дуруст кор кардани тахта, шумо саломатии сутунмӯҳраатонро беҳтар ва ҳолати худро беҳтар хоҳед кард.
   • Дар рӯи мулоим ба мисли тахта рӯ ба поён хобед. Рӯйҳои мулоим сурбшавӣ ва осеби эҳтимолиро пешгирӣ мекунанд.
   • Бо дастҳо ва ангуштони пой аз фарш бардошта, бадани худро дастгирӣ кунед. Оринҷҳо бояд бевосита зери китфҳо бошанд. Як манаҳи дукарата созед ва пояҳои китфи худро ба пеш ва поён кашед, то мавқеи сутунмӯҳраи дилхоҳро нигоҳ доред.
   • Шиками худро чунон сахт кунед, ки гӯё ба шикам мушт мезананд.
   • Глутҳои худро созед ва пояшонро боло бардоред.
   • Сар, пои китф ва думҳои шумо бояд як хати рост ва уфуқӣ ташкил кунанд. Ин мушакҳои асосии шуморо барои нигоҳ доштани ҳамоҳангии дурусти сутунмӯҳра таълим медиҳад. Ин мавқеъро дар давоми 10 сония нигоҳ доред ё то ба ларза омадан оғоз кунед. Ин ҳамчун равиш ҳисоб карда мешавад.
   • Дар давоми тамоми машқ одатан нафас кашед. 3 маҷмӯаро бо 30 сония истироҳат кунед. То он даме, ки шумо метавонед лифтҳои 30-сонияро дар ҳолати хуб иҷро кунед, кор кунед.
2. 2 Барои машқ додани глутҳо ва рони худ болҳои пӯстро баланд кунед. Ин машқ мавқеи устухонҳои коси хурд ва сутунмӯҳраи поёниро ислоҳ мекунад.
   • Бо дасту пушт дар канори диван ё тахта нишаста нишинед.
   • Зонуҳои худро хам кунед ва онҳоро дар паҳнои пояшон ҷудо нигоҳ доред. Пойҳои худро ҳамеша дар замин нигоҳ доред.
   • Баданатонро ба сӯи шифт баланд кунед ва пои худро берун кунед. Мушакҳои бандҳои худро ба ҳам оред, гӯё шумо мехостед, ки дар байни онҳо афлесун резед. Ин машқ мавқеи хипҳо ва сутунмӯҳраи поёниро ислоҳ мекунад.
   • Ҳангоми боло рафтан шикамҳои худро мустаҳкам кунед. Мушакҳои асосӣ барои нигоҳ доштани мавқеи дилхоҳ кор хоҳанд кард.
   • Нафас кашед ва бадани худро боло бардоред.
   • Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. 3 маҷмӯи 10 такрорӣ кунед ва дар байни онҳо 1 дақиқа истироҳат кунед.
3. 3 Барои ҷалб кардани мӯъҷизаҳои худ тахтаи паҳлӯӣ кунед. Ин мушакҳо сутунмӯҳраро аз гардишҳои ғайричашмдошт муҳофизат мекунанд.
   • Дар тарафи чапи худ дар рӯи мулоим хобед.
   • Бадани худро бо дастгирии оринҷи чап ва берун аз пои чапи худ баланд кунед.
   • Бадани худро дар чунин мавқеъ дастгирӣ кунед, ки гӯё шумо кӯшиш мекунед, ки худро рост кунед. Ба рост нигоҳ кунед, шиками худро маҳкам кунед, ақиб кашед, китфҳоятонро паст кунед ва глутутҳои худро фишор диҳед.
   • Шумо бояд ин мавқеъро дар давоми 10 сония нигоҳ доред ва пайваста бо мушакҳои oblique шиками чапи худ машғул шавед.
   • 3 маҷмӯаро иҷро кунед, мавқеъро дар давоми 10 сония нигоҳ доред. Барои расидан ба таъхири 30 сония дар шакли дилхоҳатон кор кунед.
   • Ҷонибҳоро тағир диҳед ва такрор кунед.
4. 4 Дар девор лағжед. Аз рост истода дар назди девор оғоз кунед, ба он каме ламс кунед.
   • Пойҳои худро дар паҳнои китфи рост ҷудо кунед.
   • Пушти дастҳоятонро ба девор гузоред, ба қисми саратон ва болои оринҷ ба девор расед.
   • Ҳоло оҳиста -оҳиста деворро лағжонед, гӯё ки шумо кӯшиш карда истодаед то даме ки пои шумо бо фарш дар кунҷи дуруст бошад.
   • Дар ин вазифа 5 сония истед ва ба ҳолати аввала баргардед.
   • Сипас машқро 5 маротиба такрор кунед.
5. 5 Пойҳои рости худро баланд кунед. Дар пушт ба замин хобед.
   • Ҳарду пойро рост нигоҳ доред, оҳиста пои чапи худро баланд кунед, зонуҳоятонро рост нигоҳ доред.
   • Позаро 5 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати аввала баргардед.
   • Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.
   • Ҳама 5 маротиба такрор кунед.
6. 6 Як машқ Пул. Дар зина бо зонуҳои хамшуда, пойҳояш дар рӯи замин хобед.
   • Сипас худро бо думҳои худ аз фарш бардошта, пушти худро рост гузоред.
   • 5 сония истед ва истироҳат кунед.
   • 5 маротиба такрор кунед.
7. 7 Мушаки piriformisро фаъол созед. Мушаки piriformis аз нишасти дароз сахт мешавад (ба таври бад). Ин мушак ҳангоми мустаҳкам шудан асаби рагҳоро печонад. Мақсади ин машқ ин фаъол ва ором кардани мушакҳо мебошад. Тавре ки дар зер тавсиф шудааст, гардишҳои беруна кунед:
   • Дар рӯи мулоим рӯ ба рӯ хобед. Шумо ҳатто метавонед ин машқро дар бистари худ анҷом диҳед.
   • Барои эҷод кардани мавқеи дилхоҳ зонуи чапи худро ба паҳлӯ гузоред. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Даруни тағораи чап бояд дар паси болоии зонуи рост ҷойгир карда шавад.
   • Бе ҳаракат кардани пушт, сандуқ ва қафо пои чапи худро аз фарш то ҳадди имкон баланд бардоред. Даруни тағоям бояд ҳамеша дар пушти зону бимонад.
   • Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   • 3 маҷмӯи 10 такрорӣ кунед ва дар байни онҳо 1 дақиқа истироҳат кунед.
   • Мавқеи пойҳои худро тағир диҳед ва машқро такрор кунед.
8. 8 Барои сабук кардани дард дар диски герни машқ кунед. Якчанд машқҳое мавҷуданд, ки шумо метавонед барои сабук кардани дарди диски герни тавассути сабук кардани фишор анҷом диҳед.
   • Дар шикам дар замин хобед, ҳарду пойро рост ва оринҷҳоро дар замин бо китфи худ нигоҳ доред. Сипас оҳиста бар оринҷҳои худ бархезед ва 5 сония нигоҳ доред. 10 маротиба такрор кунед.
   • Рост ба пои худ истода, дастҳоятонро ба паҳлӯятон гузоред ва оҳиста такя кунед, 5 сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. 5 маротиба такрор кунед.
   • Дар замин ба шикам хобида, пойҳои худро рост кунед, ду дастатонро ба тахтапушти худ гузоред, сипас оҳиста сар ва сандуқи худро баланд кунед, то 5 ҳисоб кунед ва истироҳат кунед. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушт 5 маротиба такрор кунед.
   • Дар ҳамон ҳолат, як даст ва пои муқобилро то ҳадди имкон баланд бардошта, 5 сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушт 5 маротиба такрор кунед.
9. 9 Ҳангоми бардоштани вазн эҳтиёт бошед. Агар шумо чизеро бардоштанӣ бошед, вазнеро, ки бардоштан лозим аст, ҳисоб кунед. Ҳеҷ чизеро вазнин накунед, ки метавонад мушакҳои пуштро фишор диҳад.
   • Агар ба шумо ягон чизи вазнинро бардоштан лозим ояд, дуруст рафтор кунед: зонуҳоятонро хам кунед, гӯё ки шумо дар курсӣ нишаста, бо камари худ истифода баред, бигзоред, ки мушакҳои пойҳоятон кор кунанд, на пушти шумо.
   • Чизҳои вазнинро ба фарш накашед; баръакс онҳоро оҳиста тела диҳед.
10. 10 Пойгоҳи дурустро нигоҳ доред. Ҳангоми истодан, нишастан ва ҳатто хоб ба ҳолати худ нигоҳ кунед.
    • Пуштро хам накарда рост истед.
    • Бо пушт рост нишинед ва болиштро барои пушти поёни худ истифода баред ва пойҳоятонро дар рӯи замин гузоред.
    • Боварӣ ҳосил кунед, ки матраси хоби шумо мустаҳкам аст ва вазни баданатонро баробар тақсим мекунад ва пушти худро рост нигоҳ медорад.

Усули 2 аз 2: кашидан

1. 1 Пойафзолро дароз кунед. Дар пеши миз истед ва пои худро бар он гузоред, дар ҳолати рост истода.
   • Кӯшиш кунед, ки то ангуштони пойҳои худ даст расонед, то қадри имкон ба пеш такя кунед, то даме ки шумо шафати пои худро кашед.
   • 5 сония истед, пас пои худро ба фарш баргардонед.
2. 2 Мушакҳои пушти худро дароз кунед. Бо пушт дар рӯи замин хобида оғоз кунед.
   • Ҳарду зонуро хам кунед ва онҳоро то қафаси худ кашед.
   • Шумо метавонед дар пушти поёни худ каме кашиш эҳсос кунед.
   • Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред, ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
3. 3 Мушаки piriformisро дароз кунед (тағоям ё зону). Дароз кардани мушаки пириформис мушакҳои пириформисро ором мекунад ва чандирии онро зиёд мекунад. Баландшавии чандирии мушакҳои пириформис фишорро ба асаби рагҳо аз поён коҳиш медиҳад.
   • Дар рӯи ҳамвор бо зонуҳои хамида хобидаед.
   • Тонаки чапи худро ба зонуи рости худ гузоред. Ҳамин тариқ, ҳолати шумо ба рақами 4 шабоҳат дорад. Қисми берунии тағои чапи шумо бояд бароҳат дар пеши рони рости шумо истад.
   • Пои рости худро ба пеш кашед, дар ҳолати ба рақами 4 монанд боқӣ монда, пушти рони рости худро бо дастонатон дошта, оҳиста рони худро ба пеш кашед. Шумо бояд дар банди чапи худ дарозӣ ҳис кунед. Ин мушакҳои piriformisро дароз мекунад.
   • Бутҳои худро ҳамеша дар замин нигоҳ доред ва 30 сония истед. Одамони аз 40 -сола боло бояд 60 сония таъхир карда шаванд.
   • Пойҳоро иваз кунед ва машқро такрор кунед.