Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Медитацияи роҳнамо
• Усули 2 аз 3: Истироҳати прогрессивии мушакҳо барои хоб
• Усули 3 аз 3: Медитацияи консентратсионӣ
• Маслиҳатҳо

Мо медонем, ки хоб барои солимии рӯҳӣ ва ҷисмонии мо муҳим аст, аммо баъзан хоб рафтан мушкили ҷиддӣ аст. Медитация як роҳи олии кӯмак ба хоби бадани шумост.Барои ин намудҳои зиёди мулоҳиза вуҷуд дорад ва тадқиқот нишон дод, ки ҳамаи онҳо хеле самараноканд. Ин мақола якчанд усулҳои мулоҳизаро тавсиф мекунад, ки барои кӯмак ба хоб рафтан ба одамон нишон дода шудаанд. Ҳама чизро санҷед ва онеро, ки ба шумо беҳтар мувофиқ аст, интихоб кунед!

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Медитацияи роҳнамо

1. 1 Медитацияи роҳнамо чист? Ин сабти аудиоест, ки дар он шумо қадамҳои мулоҳизаро мешунавед ва танҳо ба онҳо пайравӣ мекунед. Ин махсусан барои онҳое, ки ҳеҷ гоҳ мулоҳиза накардаанд ва намедонанд аз куҷо оғоз кунанд, хуб кор мекунад.
2. 2 Сабти мулоҳизаҳои хоби афтодаатонро ёбед. Шумо метавонед дар интернет ё YouTube бисёр файлҳои ройгони аудиоӣ пайдо кунед. Шумо инчунин метавонед CD -ро аз мағозаи калони китоб харед ё онлайн фармоиш диҳед.
   • Як CD ё файлро бо баррасиҳои хуб ё аз як сарчашмаи мӯътабар ба монанди MIT Medical ҷустуҷӯ кунед, ки файлҳои гуногуни аудиоии мулоҳизаро барои хоб рафтанатон таъмин мекунад.
   • Агар шумо як файли ройгонро зеркашӣ карда бошед, хуб аст, ки пеш аз он ки онро ба бистар фиристед, онро як бор гӯш кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он вайрон нашудааст ё ягон лаҳзаи пинҳонӣ, ба мисли таблиғ дар охир.
3. 3 Аудиои худро танзим кунед. Ба бистар омода шавед ва мизи гардишро дар паҳлӯи бистаратон ҷойгир кунед. Овозро пешакӣ танзим кунед.
   • Ҳолати сарфаи барқ ​​ё хобро танзим кунед, то дастгоҳ пас аз навозиши сабт худкор хомӯш шавад.
   • Истифодаи наушник барои ин гуна мулоҳиза тавсия дода намешавад, зеро идеалӣ шумо пеш аз ба охир расидани сабт хоб меравед ва намехоҳед, ки ҳангоми хоб ба сим печед.
4. 4 Тайёр шавед ва сабтро оғоз кунед. Пижамаи худро пӯшед, чароғҳоро хомӯш кунед ва пеш аз гӯш кардани навор дар бистар роҳат кунед. Пас истироҳат кунед ва ба хоб омода шавед! Агар шумо пас аз гӯш кардани сабт ҳанӯз бедор бошед, чанд нафаси чуқур кашед ва сабтро дубора фурӯзон кунед.

Усули 2 аз 3: Истироҳати прогрессивии мушакҳо барои хоб

1. 1 Истироҳати прогрессивии мушакҳо барои хоб чист? Ин як усулест, ки дар он гурӯҳҳои мушакҳои мухталифи бадан навбат ба навбат шиддат ёфта, истироҳат мекунанд ва дар натиҷа истироҳат ба амал меояд. Истироҳати прогрессивиро метавон шабу рӯз барои истироҳати умумӣ анҷом дод, аммо махсусан пеш аз хоб муфид аст. Истироҳати пурраи прогрессивӣ бояд то 10-15 дақиқа ба анҷом расад.
2. 2 Нишастед. Пижамаи худро пӯшед ва ба хоб омода шавед. Чароғҳоро хомӯш кунед ва болиштҳо ва кӯрпаҳоро тартиб диҳед, то шуморо бароҳат ҳис кунанд.
3. 3 Чашмони худро пӯшед ва истироҳат кунед. Чанд нафаси чуқур ворид кунед ва хориҷ кунед ва ақли худро ором кунед. Ба ҷисми худ тамаркуз кунед ва ба худ бигӯед, ки истироҳат кунед.
4. 4 Мушакҳои худро мустаҳкам кунед ва ором кунед. Аз болои сари худ оғоз кунед ва тавре ки тавсиф шудааст, ба поён ҳаракат кунед. Мушакҳои худро мустаҳкам кунед, то шумо шиддатро ҳис кунед, аммо дардро не. Пас аз 5 сония, мушакҳои шиддатнокро ором кунед (баъзеҳо боварӣ доранд, ки ин метавонад тавассути паёми равонӣ ё фармони овозӣ барои "истироҳат" кардани қисми шиддати бадан мусоидат кунад). Пас аз 10 сонияи истироҳат, ба гурӯҳи мушакҳои дигар гузаред ва равандро такрор кунед.
   • Пешонӣ. Пешониатонро доғдор кунед ё абрӯвони худро боло бардоред, гӯё ки шумо ҳайрон шудаед, пас истироҳат кунед.
   • Чашм ва бинӣ. Чашмони худро пӯшед, то чашмонатон канда шаванд ва сипас истироҳат кунед.
   • Даҳон, рухсора ва даҳон. Даҳони худро тавре кушоед, ки гӯё шумо асаб мезанед ё танҳо чеҳраи калоне карда, истироҳат кунед.
   • Силоҳ. Мушти худро махкам кунед, сипас онҳоро озод кунед ва истироҳат кунед.
   • Дастҳо ва дастҳо. Дастҳои худро тавре нигоҳ доред, ки гӯё девори ноаён ва шиддатро тела медиҳед, пас истироҳат кунед.
   • Дастҳои болоӣ. Бицепсро мустаҳкам кунед, сипас истироҳат кунед.
   • Китфҳо. Китфҳоятонро ба гӯши худ бардоред, сипас истироҳат кунед.
   • Бозгашт. Пушти худро оҳиста камар кунед, сипас истироҳат кунед.
   • Меъда. Мушакҳои шиками худро бо кашидани он пурзӯр кунед, сипас истироҳат кунед.
   • Қафо ва бандҳо. Гулҳои худро фишор диҳед, пас истироҳат кунед.
   • Hips. Мушакҳои рони худро аз зонуҳоятон пурзӯр кунед, сипас истироҳат кунед.
   • Пойҳо ва пойҳо. Пойҳоятонро хам кунед, ангуштони пойҳои худро то ҳадди имкон баланд бардошта, истироҳат кунед.
   • Ангуштони пой.Пойҳои худро то ҳадди имкон фишор диҳед, сипас истироҳат кунед.
5. 5 Тартибро барои мушакҳои то ҳол шиддатнок такрор кунед. Агар ягон гурӯҳи мушакҳо ҳанӯз ором набошанд, раванди шиддат ва истироҳатро 3-4 маротиба такрор кунед.
6. 6 Аз эҳсоси истироҳат лаззат баред ва баданатонро хоб баред. Агар шумо то ҳол худро стресс ҳис кунед ё хоб карда натавонед, ин равандро такрор кунед, сар карда аз болои сар ва тадриҷан то пои пои худ кор кунед.

Усули 3 аз 3: Медитацияи консентратсионӣ

1. 1 Медитацияи консентратсионӣ чист? Ҳангоми ин мулоҳиза, шумо бояд ба эҳсосоти худ диққат диҳед, то бадан ва ақли худро ором кунед. Муҳим нест, ки фикрҳо ва эҳсосоти худро, ки дар сари шумо ҳангоми мулоҳиза пайдо мешаванд, таҳлил накунед; танҳо аз онҳо гузаред. Тамаркуз бояд ба эҳсосоти ҷисмонӣ, ки шумо ҳангоми хоб дар бистар эҳсос мекунед, равона карда шавад.
2. 2 Хоб кунед ва худро бароҳат созед. Ба хоб омода шавед, чароғҳоро хомӯш кунед.
3. 3 Нафас. Бо 5 нафаси чуқур оғоз кунед - аз бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед. Ба нафаскашии худ тамаркуз кунед ва ҳис кунед, ки сандуқи шумо васеъ мешавад ва шуши шумо аз ҳаво пур мешавад. Ҳангоми нафаскашӣ тасаввур кунед, ки чӣ гуна рӯйдодҳои рӯз ва фикрҳо бо ҳаво берун мешаванд.
4. 4 Эҳсосотро гӯш кунед. Як дақиқа вақт гиред, то аз эҳсосоти бадан ва ақл огоҳ шавед. Вақти худро бигиред ва нагузоред, ки ягон фикр шуморо ташвиш диҳад, танҳо бигзоред, ки онҳо шино кунанд.
   • Ҳоло ягон мушкилотро ҳал кардан лозим нест. Агар чизе шуморо ташвиш диҳад, бо як даста ба он нигоҳ кунед ва ба пеш ҳаракат кунед. Рӯзи дигар ҳангоми истироҳат дар ҳалли мушкилот кор кунед.
5. 5 Ба ҷисми ҷисмонии худ диққат диҳед. Аз нуқтаҳои тамос байни бадан ва бистар оғоз кунед. Оё вазни шумо баробар тақсим шудааст? Дар бораи он фикр кунед, ки сари шумо ба болишт ва кӯрпа дар пойҳоятон чист. Ба бадани худ гӯш диҳед, аз ҷумла нафаскашии шумо. Ба ҳарорати хона ва тарзи гардиши ҳаво дар рӯи шумо диққат диҳед.
6. 6 Дар бораи он фикр кунед, ки бадани шумо чӣ гуна аст. Оё сабук аст ё вазнин? Оё шумо шиддат ё дардро ҳис мекунед? Баданатонро аз сар то пои рӯҳӣ тафтиш кунед, агар дар ҳама ҷо шиддат эҳсос шавад, махсусан он қисми баданро танг кунед ва сипас мисли медитацияи мушакҳо истироҳат кунед. Инро якчанд маротиба иҷро кунед, то бадани худро комилан ором кунед.
7. 7 Боз ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ба ритми нафаскашӣ ва нафаскашӣ диққат диҳед. Ба эҳсосоти ҷисмонии нафас ва садоҳое, ки нафаси шумо мебарорад, диққат диҳед. Агар фикрҳои шумо саргардон шаванд, бори дигар ба он нигаред, ки сандуқи шумо чӣ гуна боло меравад ва меафтад.
8. 8 Дар бораи рӯйдодҳои рӯз ба таври сохторӣ фикр кунед. Барои аз назар гузаронидани рӯйдодҳои рӯз, аз субҳ то ҳоло чанд дақиқа ҷудо кунед. Тамоми рӯз, рӯйдодҳо, сӯҳбатҳоро аз назар гузаронед, аммо онҳоро таҳлил накунед.
9. 9 Диққати худро ба бадан баргардонед. Пас аз он ки шумо он рӯзро то имрӯзе, ки дар бистар хобидаед, аз нав дидаед, ба эҳсосоти бадан ва нафаси худ баргардед.
10. 10 Ҷасадро ҷудо кунед. Бо ангуштони пои чапи худ сар кунед, як лаҳза дар бораи ҳар як узви бадан фикр кунед ва иҷозат диҳед, ки ӯ аз хоб равад ё хобаш бурда шавад. Ба камар боло равед ва пас бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед. Сипас ба тана ҳаракат кунед, ҳар як даст, аз ангуштҳо сар карда, ба сӯи гардан кор кунед. Бо сар ва рӯи худ анҷом диҳед.
11. 11 Аз эҳсоси истироҳат лаззат баред ва бигзоред, ки хоб равед. Вақте ки бадан ором аст, пас ба зудӣ ақл ба он ҳамроҳ мешавад. Бигзор фикрҳои шумо оромона дур шаванд ва бидонед, ки шумо аз тароват ва оромӣ бедор хоҳед шуд.
    • Бисёриҳо хеле пеш аз ин қадами охирин хоб мераванд. Агар шумо ноком бошед, хавотир нашавед. Дар хотир доред, ки ҷисми шумо низ мисли шумо хобидан мехоҳад ва дере нагузашта чунин мешавад. Ором шавед ва кӯшиш накунед, ки маҷбуран хоб кунед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми истифодаи медитация ҳамчун воситаи хоб рафтан муҳим аст, ки ба хоб ҳамчун ҳадафи ниҳоӣ таваҷҷӯҳ накунем, балки ба худи раванди мулоҳиза тамаркуз кунем.Хоб меояд, аммо ташвиш дар бораи хоб рафтан метавонад ин равандро ба таъхир андозад.
• Агар мулоҳиза кор накунад, дар бораи беҳтар кардани ҷои хобатон фикр кунед. Ҳуҷраи торик, хунук ва ором барои хоб беҳтарин аст. Агар шуморо аз нури пуркунандаи барқ ​​нури дурахшон бедор кунад, нишондиҳандаро бо лентаи часпак пӯшонед.
• Агар мулоҳиза бо садои атроф халалдор шавад, сабти садои сафедро истифода баред.