Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Парҳези худро тағир диҳед
• Усули 2 аз 2: Ҳадафҳоро барои худ таъин кунед
• Маслиҳатҳо

Яке аз нишонаҳои диабет якбора кам шудани вазни бадан аст. Аз сабаби норасоии инсулин, бадан кӯшиши истифодаи глюкозаро барои энергия манъ мекунад. Дар ин ҳолат, сарчашмаи дигар фавран талаб карда мешавад, аз ин рӯ бадан пасандозҳои чарбро мепайвандад. Энергияи зарурӣ аз ин конҳо истихроҷ карда мешавад, ки боиси зуд аз даст додани вазн мегардад. Ҳангоме ки шумо метавонед ғизои кофӣ истеъмол кунед, натавонистани ҷисми шумо сатҳи мӯътадили шакар дар хун метавонад боиси талафоти вазн гардад. Бо вуҷуди ин, ин далел барои таслим шудан нест. Ин мақола ба шумо барои нигоҳ доштани вазни солим кӯмак хоҳад кард.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Парҳези худро тағир диҳед

1. 1 Тез -тез овқатланинг. Шумо метавонед бо хӯрдани миқдори ками ғизо худро сер ҳис кунед. Агар ин бо шумо рӯй диҳад, пас се хӯроки муқаррарӣ дар як рӯз наметавонад миқдори зарурии калорияҳоро таъмин кунад. Аз ин рӯ, зуд -зуд хӯрок хӯред, се хӯроки муқаррарии худро ба хӯрокҳои хурд тақсим кунед.
   • Ба ҷои се ё ду хӯроки муқаррарӣ дар як рӯз панҷ то шаш маротиба бихӯред.
   • Ба менюи ҳаррӯзаи худ хӯрок илова кунед, ки парҳези шуморо серғизотар мекунад.
   • Агар имконпазир бошад, бештар бихӯред.
2. 2 Ба парҳези худ хӯрокҳои дорои арзиши баланди ғизоӣ ворид кунед. Ғизоҳои серғизоро бой бихӯред, то бадани шумо калорияҳои кофӣ гирад. Афзоиши ҳаҷми адои хизмат барои вазн на ҳамеша ба афзоиши вазни солим мусоидат мекунад. Ба парҳези худ хӯрокҳои зеринро дохил кунед, то ба бадани шумо миқдори зарурии маводи ғизоӣ расонида шавад.
   • Ба парҳези худ ғалладонагиҳо, макарон ва нони ғалладонаро дохил кунед. Аз хӯрокҳои коркардшуда дар боло номбар кунед.
   • Бисёр мева, сабзавот, маҳсулоти ширӣ, чормағз, тухмӣ ва гӯшти лоғар бихӯред.
   • Ба менюи ҳаррӯзаи худ smoothies дохил кунед.
   • Парҳези худро назорат кунед, то сатҳи шакарро дар сатҳи лозима нигоҳ доред.
3. 3 Пеш аз хӯрок нӯшокиҳо нӯшед. Баъзе одамон мефаҳманд, ки нӯшидани нӯшокиҳо пеш аз хӯрок метавонад ба иштиҳо таъсири манфӣ расонад. Пас аз нӯшидани об ё нӯшидан, шумо аллакай бе хӯрдани миқдори зарурии ғизо худро сер ҳис карда метавонед. Ақаллан ним соат пеш аз хӯрок нӯшед.
   • Агар шумо хоҳед, ки пеш аз хӯрок чизе нӯшед, боварӣ ҳосил кунед, ки нӯшокие, ки шумо интихоб мекунед, дорои калорияҳои баланд ва дорои моддаҳои ғизоӣ мебошад.
4. 4 Ғизои дурустро интихоб кунед. Агар шумо хоҳед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ хӯрок хӯред, хӯрокҳои дорои арзиши ғизоии баландро интихоб кунед. Хӯришҳо бояд ба шумо нерӯи зарурӣ диҳанд, то дар байни хӯрок худро тароват бахшед. Бо вуҷуди ин, аз хӯрокҳои носолим канорагирӣ кунед.Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, шумо бояд истеъмоли калорияро зиёд кунед. Аммо, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин калорияҳоро бо хӯрдани хӯрокҳои солим ба даст меоред. Хӯрокҳои зеринро ба парҳези худ дохил кунед, то ба бадани шумо миқдори зарурии маводи ғизоӣ ва калорияҳоро расонед:
   • Чормағз
   • Панир
   • Равғани чормағз
   • Авакадо
   • Меваҳои хушк
5. 5 Ба парҳези худ карбогидратҳои "хуб" ворид кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред ва энергияе дошта бошед, истеъмоли карбогидратҳои худро зиёд кунед. Дар хотир доред, ки карбогидратҳо ба сатҳи глюкозаи хун таъсир мерасонанд. Барои зиёд кардани истеъмоли карбогидрат бе тағир додани сатҳи глюкозаи хун, ба парҳези худ хӯрокҳои зеринро дохил кунед:
   • Маҳсулоти ғалладона
   • Лӯбиёгиҳо
   • Шир
   • Йогурт
6. 6 Барои зиёд кардани вазн ба парҳези худ равғанҳои "хуб" дохил кунед. Равғанҳо дар таркиби калорияҳо дар байни маҳсулоти хӯрокворӣ ба таври ҳаққонӣ пешсафанд. Бо ворид кардани хӯроки серравған ба парҳези худ, шумо метавонед вазни худро зуд зиёд кунед. Аммо, на ҳама равғанҳо барои саломатии шумо хубанд. Равғанҳои серғизо ва серғизо бояд ба "равғанҳои хуб" гурӯҳбандӣ карда шаванд. Равғанҳои тофта ва трансро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ба парҳези худ хӯрокҳои дорои равғанҳои "хуб" -ро дохил кунед.
   • Ҳангоми пухтупаз равғани зайтун ё равғани рапсро истифода баред.
   • Чормағз, тухмӣ ва авокадо бихӯред.
   • Ба парҳези худ равғани чормағз, равғани бодом ё равғани чормағзро дохил кунед.
   • Ҳангоми тағир додани парҳези худ сатҳи глюкозаро назорат кунед, то он дар доираи муқаррарӣ бошад.

Усули 2 аз 2: Ҳадафҳоро барои худ таъин кунед

1. 1 Бифаҳмед, ки вазни солими шумо бояд чӣ гуна бошад. Бисёр одамон дар бораи вазни солим тасаввуроти норавшан доранд ва дар натиҷа онҳо дар назди худ ҳадафҳои нодуруст мегузоранд. Агар шахс вазни зиёдатӣ ё баръакс камвазнӣ дошта бошад, ин ба саломатии ӯ таъсири манфӣ мерасонад. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки шохиси массаи бадани шумо дар доираи муқаррарӣ бошад.
   • Индекси массаи бадан (BMI) нишондиҳандаи мувофиқати байни баландӣ ва вазни одам аст, ки формулаи он барои ҳисоб кардани вазни бадани инсон сохта шудааст.
   • Шумо метавонед шохиси массаи баданро (BMI) онлайн муайян кунед, он ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни шумо муқаррарӣ бошад, оё шумо вазни зиёдатӣ доред ё вазни кам.
   • Барои муайян кардани BMI, кишварҳои гуногун формулаҳои гуногунро истифода мебаранд. Масалан, дар Иёлоти Муттаҳида формулаи зерин истифода мешавад: 703 X Вазн дар фунт / (баландӣ дар инч) ².
   • Барои ҳисоб кардани BMI -и худ, формулаи зеринро истифода баред: Вазни кг / (баландӣ бо метр) ².
   • Одатан, BMI дар диапазони 18.5-24.9 вазни солимро нишон медиҳад.
2. 2 Фаҳмидани робитаи байни истеъмоли калория ва афзоиши вазн. Асосан, ҳар қадар бештар калория истеъмол кунед, вазни шумо ҳамон қадар тезтар меафзояд. Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, ба парҳези худ хӯрокҳои калориянокро дохил кунед. Муайян кунед, ки барои зиёд кардани вазн шумо бояд ҳар рӯз чанд калория истеъмол кунед.
   • Ҳисоб кунед, ки шумо ҳоло чанд калория истеъмол мекунед.
   • Як ҳафта дар як рӯз 500 калория илова кунед. Вазни худро тафтиш кунед.
   • Агар шумо вазни худро гум карда натавонед, дар давоми ҳафтаи оянда дар як рӯз боз 500 калория илова кунед.
   • Инро то он даме, ки вазни шумо афзоиш меёбад, иҷро кунед. Ин сатҳи истеъмоли калорияро то расидан ба вазни баданатон нигоҳ доред.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 3500 калория истеъмол кунед. Ба шарофати ин шумо метавонед 0,5 кг ба даст оред.
3. 3 Машқ кунед. Ҳар гуна машқ ба шумо имкон медиҳад, ки массаи мушакҳоро то андозае зиёд кунед, ки дар навбати худ боиси афзоиши вазни шумо мегардад. Илова бар ин, иштиҳо одатан пас аз машқ беҳтар мешавад. Ғизои дуруст ва машқ ба афзоиши массаи мушакҳо мусоидат мекунад.
   • Омӯзиши қувват роҳи беҳтарини табдил додани калорияҳои иловагӣ ба мушакҳо мебошад.
   • Машқ як роҳи олии беҳтар кардани саломатии шумост.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо ба парҳези худ тағирот ворид кунед, сатҳи глюкозаи хунро бодиққат назорат кунед.
• Барои расидан ба ҳадафи худ вақт ҷудо кунед. Бубинед, ки кадом хӯрокҳо барои шумо беҳтаранд.
• Бо духтуратон сӯҳбат кунед, ки чӣ тавр вазни зиёдатиро нигоҳ доштан мумкин аст ва ҳангоми назорат кардани глюкозаи хун.