Чӣ тавр сохтани мушакҳо

Видео: Сири муваффақияти бойтарин давлати ҷаҳон. Қатар чӣ тавр ба ин гуна пешрафт даст ёфт?

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 5: Қисми якум: Ҳадафҳои худро интихоб кунед
Усули 2 аз 5: Қисми дуюм: Машқи ба даст овардани оммавӣ
Усули 3 аз 5: Қисми сеюм: Вазнбардорӣ
Усули 4 аз 5: Қисми Чорум: Машқи кардио
Усули 5 аз 5: Қисми панҷум: Дуруст бихӯред
Маслиҳатҳо
Ба шумо чӣ лозим

Машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоятонро мустаҳкам кунед, равғанро резед ва пӯстатонро сахттар намоед. Барои ба даст овардани намуди "мувофиқ" ба шумо лозим меояд, ки мунтазам вазнҳоро бардоред ва илова бар он машқҳои дилу рагҳоро иҷро кунед. Барои мувофиқ шудан, шумо бояд ҳафтае 5 рӯз ё бештар аз он машқ кунед. Пас ин дастурҳоро хонед ва имрӯз оғоз кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Қисми якум: Ҳадафҳои худро интихоб кунед

1 Муайян кунед, ки кадом узвҳои баданатон заифтаранд. Барои шакл гирифтан, шумо бояд мушакҳои заифро насос кунед, то тамоми баданатон аз ҷиҳати ҷисмонӣ солим бошад.
- Агар шумо мутмаин набошед, ки кадом мушакҳоро насос додан лозим аст, барои тренери инфиродӣ дар толори варзишӣ сабти ном кунед ва имтиҳони функсионалиро супоред. Тренер метавонад қувват ва қобилияти гимнастикии шуморо санҷад ва нуқтаҳои кор карданро нишон диҳад.
2 Ҳадафҳоро барои аэробика ва омӯзиши қувват таъин кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки омӯзишро идома диҳед ва кӯҳҳоро дар роҳи тағир додани бадани худ ҳаракат диҳед.
- Масалан, ҳадафи кардиои шумо метавонад давидан ба масофаи 3 км дар 15 дақиқа бошад. Омӯзиши фосилавӣ ва давидан дар як ҳафта 3, 4 маротиба ба расидан ба ҳадафи шумо кумак мекунад.
- Масалан, ҳадафи омӯзиши қуввати шумо метавонад дар ду моҳ 10 пресс бошад.
- Дар аксари ҳолатҳо, ин ҳадафҳо барои мардон ва занон хеле гуногун хоҳанд буд. Мардон мехоҳанд миқдори бештари мушакҳо ба даст оранд ва занон мехоҳанд мушакҳои худро хушк кунанд. Фарқият дар он аст, ки шумо чӣ қадар вазн бардоштед.
- Агар шумо хоҳед, ба рӯйхати ҳадафҳо илова кунед, вазни худро гум кунед. Шумо метавонед якбора баданатонро танг кунед, мушакҳо созед ва вазни худро гум кунед. Вазн бардоштан метаболизми шуморо суръат мебахшад ва барои сӯзонидани равғани зиёд, шумо бояд ҳамон қадар вақтро барои аэробика сарф кунед.
3 Ҳадафҳои худро нависед. Барои он ки шумо пешрафти худро пайгирӣ кунед, раванди расидан ба ҳадафи худро ба 4, 5 марҳила тақсим кунед.
4 Боздид аз толори варзишии худро ба нақша гиред. Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 3,4 маротиба машқҳои вазнбардорӣ кунед. Байни машқҳо бояд як рӯз истироҳат бошад. Дар як ҳафта ҳадди аққал 3 маротиба барои 30 дақиқа машқи кардио кунед. Ҳафтае 3,4 маротиба машқҳои штангабардорӣ кунед. Дар рӯзҳои истироҳат, ба реҷаи худ гармкуниро илова кунед.
- Фаромӯш накунед, ки рӯзҳои барқарорсозиро ҷудо кунед. Агар шумо фикр кунед, ки шумо банд ҳастед ё худро хаста ҳис мекунед, як рӯз истироҳат кунед, то ҷисми шумо барқарор шавад. Рӯзҳои алтернативии омӯзиши вазн бо рӯзҳои кардио дар давоми ҳафта. Ба бадани худ диққати махсус диҳед, то ки он қувваи мушакҳоро ҳангоми истироҳат барқарор кунад.

Усули 2 аз 5: Қисми дуюм: Машқи ба даст овардани оммавӣ

1 Омӯзед, ки чӣ гуна машқҳои асосии бардоштани бадан, ки гурӯҳҳои мушакҳои сершуморро дар бар мегиранд. Ба ин машқҳо нишастҳо, шушҳо, таконҳо, такони паҳлӯӣ, баланд кардани гӯсола, такондиҳӣ ва кашидан дохил мешаванд.
- Барои фаҳмидани тарзи дуруст иҷро кардани ин машқҳо, ба машқҳои хореографӣ, машқи умумӣ, курси омӯзишӣ ё курси машқҳои TRX сабти ном кунед. Шумо бояд тарзи иҷрои ин машқҳоро худатон дар хона, дар толори варзишӣ ё пас аз дарс омӯзед.
- Агар шумо дар пушти поёни худ фишор эҳсос кунед, бардоштанро бас кунед. Аз мураббии касбӣ кумак пурсед. Аз ӯ хоҳиш кунед, ки ба шумо машқи алтернативиро нишон диҳад.
2 Дар як ҳафта 3,4 маротиба машқҳои вазн кунед. Шумо метавонед ин машқҳоро бо машқҳои кардио ё машқҳои вазнбардорӣ якҷоя кунед.
3 Маҷмӯи машқҳои оммавиро дар як давра бо танаффуси 30 сония байни маҷмӯаҳо иҷро кунед. Ин омӯзиши қувват самараноктар хоҳад буд, агар шумо дар байни маҷмӯаҳо танаффусҳои кӯтоҳтар гиред.
4 2, 3 маҷмӯи 10, 15 такрор кунед. Барои истифода бурдани мушакҳои гуногун, машқро оҳиста -оҳиста, ҳангоми болоравӣ ва фаромад таваққуф кунед.
5 Мушкилии машқҳоро зиёд кунед. Ҳангоми машқ кардан, баландтар кунед ё бо чанголи васеътар фаҳмед. Ҳар 2, 3 ҳафтаи омӯзиши доимӣ, шумо бояд душвориро зиёд кунед.

Усули 3 аз 5: Қисми сеюм: Вазнбардорӣ

1 Бо мошинҳои пурқувват оғоз кунед. Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ вазнбардорӣ накардаед, аввал дуруст иҷро кардани машқҳоро омӯзед.
- Вазнеро интихоб кунед, ки шумо метавонед ҳадди аққал 2 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед. Онҳое, ки бояд мушакҳоро хушк кунанд, метавонанд вазнро камтар кунанд, 3 маҷмӯи 15 такрорӣ.
2 Мушакҳои дароз ва кӯтоҳро кор кунед. Пас аз он ки шумо маҷмӯи пурраи машқҳои ҳаракатро анҷом додед, як силсила машқҳои камдаромадро бо суръати баланд иҷро кунед. Ин ба рушди мушакҳои тези ҷунбиш ва инчунин мушакҳои дароз кумак мекунад.
3 Дар гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар рӯзҳои гуногун машқ кунед. Масалан, дастҳо ва китфҳои худро рӯзи душанбе, пойҳо ва шикамҳоятонро рӯзи сешанбе ва сина ва пуштро рӯзи чоршанбе иҷро кунед. Ҳеҷ гоҳ як гурӯҳи мушакҳоро дар давоми 2 рӯз пай дар пай иҷро накунед.
4 Дар гурӯҳи мушакҳои мақсаднок то хастагӣ кор кунед. Вақте ки шумо машқро бас мекунед, мушакҳое, ки шумо таълим медиҳед, бояд комилан хаста шаванд. Ҳамин тариқ, шумо ба зудӣ мушакҳо месозед ва баданатонро танг мекунед.
5 Вазнеро, ки шумо бардоштаед, ҳар 3 ҳафта зиёд кунед. Вазнро аз 5 то 10 фунт (2.2 то 4.5 кг) зиёд кунед.
6 Пас аз он ки шумо ин корро кардан меомӯзед, ба бардоштани вазнҳои озод оғоз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷисми шумо суст намешавад. Бе ёрии мошинҳо бардоштани вазнҳо ба тезтар сохтани мушакҳо мусоидат мекунад. Шумо инчунин метавонед ба он дастгоҳҳои вазнбардориро илова кунед.

Усули 4 аз 5: Қисми Чорум: Машқи кардио

1 3, 4 маротиба дар як ҳафта, 20, 30 дақиқаи машқи кардио кунед. Бо ин тариқ каме фарбеҳро фишурда, шумо оҳанги бештар хоҳед дид. Омӯзиши қувва ва омӯзиши кардиоро якҷоя кардан хеле душвор аст.
2 Кӯшиш кунед омӯзиши фосилавӣ. Пас аз 1, 2 дақиқаи давидан, 4,5 дақиқаи машқи пуршиддатро илова кунед. Омӯзиши фосилавӣ метаболизмро беҳтар мекунад, яъне шумо равғани бештарро сӯзонед.
- Агар шумо омӯзиши фосилавиро интихоб кунед, манфиатҳои 20, 30 дақиқаи омӯзиш ҳамон тавре хоҳад буд, ки шумо 45 дақиқа ё як соат мунтазам машқ мекардед.
3 Кӯшиш кунед, ки дар мошинҳои кардио кор кунед ё варзиш кунед, ки машқҳои кардиоро дар бар мегиранд. Дар роҳи мадор давидан, шино кардан, велосипедронӣ, саф кашидан, пиёда рафтан ё машқ кардан. Бо ин роҳ шумо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро ҳадаф қарор медиҳед ва аз изофабори пешгирӣ мекунед.
4 Рӯзҳои истироҳат кунед ва пас аз аэробика худро гарм кунед.

Усули 5 аз 5: Қисми панҷум: Дуруст бихӯред

1 Парҳези худро бо протеини бештар номбар кунед. Протеин шоҳроҳи мушакҳост ва шумо бояд ҳар рӯз ва фавран пас аз омӯзиш сафеда истеъмол кунед.
- Протеини солим, ки ба сохтани мушакҳои солим ва қавӣ мусоидат мекунад, дар йогурти камравғани юнонӣ, моҳӣ, мурғ, туркия, гӯшти хук ва гӯшти гов, лӯбиё, шир ва тухм мавҷуд аст.
2 Истеъмоли карбогидратҳои тозашударо маҳдуд кунед. Бо рушди мушакҳо, метаболизми шумо суръат мегирад ва чунин карбогидратҳо дигар наметавонанд шуморо муддати тӯлонӣ сер кунанд.
- Карбогидратҳои мураккабро ба монанди овёс, квиноа, нони ғалладона, биринҷи қаҳваранг ё ваҳшӣ ва наск бихӯред.
3 Бештар сабзавот ва мева бихӯред. Барои солим будан, шумо бояд витаминҳо ва минералҳо гиред ва барои ин шумо бояд мева ва сабзавот бихӯред. Агар шумо фикр кунед, ки ба шумо иловаҳои парҳезӣ лозим аст, аз тренер кӯмак пурсед. Аммо аввал, кӯшиш кунед, ки парҳези худро тағир диҳед, то ба шумо лозим набошад.
4 Пас аз машқ шумо газакҳои аз протеин асосёфтаро бихӯред, ба монанди йогурти мевагӣ, чормағз ё ролл мурғ. Ин барои қонеъ кардани гуруснагии шумо ҳангоми мубодилаи метаболизми шумо кӯмак хоҳад кард.

Маслиҳатҳо

Ҳамеша пеш аз, пас ва ҳангоми машқ фаровонӣ об нӯшед. Дегидратация метавонад мушакҳои шуморо захмдор кунад ва ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил нашавад. Ҳар як рӯзи машқ 2 литр об бинӯшед.