Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Аз ошхона оғоз кунед
• Қисми 2 аз 4: Машқи аэробикӣ
• Қисми 3 аз 4: Машқҳои шикам
• Қисми 4 аз 4: Муайян кардани ҳадафҳо ва нигоҳ доштани ҳавасмандӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

На ҳамаи мо метавонем таҷҳизоти гаронбаҳо ё узвият дар толори варзишӣ дошта бошем. Хушбахтона, бисёр машқҳои бе таҷҳизот мавҷуданд, ки ҷисми худ ва вазнинии худро ҳамчун муқовимат истифода мебаранд. Барои гирифтани шиками пайкарашуда, ки шумо ҳамеша мехостед, ин қадамҳоро иҷро кунед!

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Аз ошхона оғоз кунед

1. 1 Муайян кунед, ки оё ба шумо лозим аст, ки равғани шикамро аз даст диҳед. Азбаски мушакҳои шиками шумо дар зери қабати равғани шикам хобидаанд, агар шумо хоҳед, ки мушакҳои шиками шумо намоён бошанд, шумо бояд равғани зиёдатиро рехтед.
   • Аҳамият диҳед, ки машқҳои шикам, ба мисли squats, ба сохтани мушакҳо кумак мекунанд, аммо барои аз даст додани равған нигаронида нашудаанд.
2. 2 Истеъмоли калорияро кам кунед. Якчанд роҳҳои осон барои ин кор вуҷуд доранд:
   • Ҳаҷми хидматро кам кунед.
   • Аз хӯрокҳои дорои калориянок ва камғизо худдорӣ кунед.
   • Истеъмоли калорияҳои худро бо як калкулятор онлайн, хондани нишонаҳои хӯрок ва / ё нигоҳ доштани маҷаллаи ғизо пайгирӣ кунед.
3. 3 Шакари иловагиро буред. Шакри барзиёд одатан дар қисми миёнаи бадан ҷамъ мешавад. Нишонаҳои хӯрокро хонед ва аз қандҳои пинҳоншуда дар нон, соус, либос, сода ва машрубот эҳтиёт шавед.
   • Барои ҷилавгирӣ аз дандони ширини худ аз хӯрокҳои солим ба мисли шоколади торик, асал ва меваҳо даст кашед.
4. 4 Протеинҳои лоғар бихӯред. Протеин як ғизои муҳим барои сохтани мушакҳост, зеро мушакҳои шумо пеш аз ҳама аз сафеда иборатанд. Ба хӯрокҳои солим мурғ, моҳӣ ва турк дохил мешаванд. Хӯрокҳои гиёҳхорон тофу, темпе ва шайтонро дар бар мегиранд.
5. 5 Мева ва сабзавот бихӯред. Ин хӯрокҳо шуморо зуд пур мекунанд ва аз витаминҳо ва маводи ғизоӣ бой мебошанд, ки барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти фаъол лозиманд.
6. 6 Бисёр об нӯшед. Тавозуни дурусти об нерӯи шуморо беҳтар мекунад, рӯҳияи шуморо баланд мекунад ва гуруснагии шуморо дар байни хӯрокҳо қонеъ мекунад. Шумо бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 8 шиша об бинӯшед.

Қисми 2 аз 4: Машқи аэробикӣ

1. 1 Дар як рӯз 30 дақиқа кардио кунед. Ин машқҳо ба сӯхтани калорияҳо кӯмак мекунанд ва дар якҷоягӣ бо парҳези такмилёфта, ба шумо кӯмак мекунанд, ки ин фунтҳои иловагиро аз даст диҳед.
2. 2 Фаъолияти аэробикиро интихоб кунед, ки ба шумо воқеан маъқул аст. Агар шумо машқҳои худро дӯст доред, эҳтимол дорад, ки ба онҳо пайравӣ кунед. Имкониятҳои зиёде барои машқҳои аэробӣ мавҷуданд, ки ҳеҷ кадоме аз онҳо узвият дар толори варзиширо талаб намекунад. Мисолҳо пиёда, давидан, пиёда рафтан, велосипедронӣ, рақс ва шиновариро дар бар мегиранд.
3. 3 Тағироти хурди тарзи зиндагӣ. Агар шумо барои гарм кардани 30 дақиқа вақт надошта бошед, роҳҳои оддии фаъолтар кардани реҷаи ҳаррӯзаи шумо вуҷуд доранд. Агар шумо дар идора кор кунед, вақти танаффуси худро барои сайру гашти серодам дар беруни бино истифода баред. Хонаи худро 20-30 дақиқа тоза кунед ё ба ҷои нақлиёт ба макони таъинот пиёда равед.

Қисми 3 аз 4: Машқҳои шикам

1. 1 Ба ҳар се минтақаи шикам диққат диҳед: abs -и боло, abs -и поён ва obliques. Гарчанде ки шумо наметавонед танҳо дар як соҳа кор кунед, ҳар як машқи шикам ба як минтақаи мушаххас тамаркуз мекунад. Машқҳои зерин ба шумо барои оғоз кардан кӯмак мекунанд.
2. 2 Машқҳо барои матбуоти поёнӣ.
   • Кайчи. Вобаста ба чандирии шумо пойҳои худро дар ҳаво дар кунҷи 90 ё 45 дараҷа боло бурда, дар пушт хобед. Дастҳоятонро ба паҳлӯ гузоред ва пои ростатонро оҳиста -оҳиста паст кунед, то чанд сантиметр аз замин баланд шавед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва пас ҳаракатро бо пои чап такрор кунед. Пойҳои навбатиро идома диҳед.
   • Пойҳоро баланд мекунад. Пойҳоятон дар пушт хобида, пойҳоятонро аз сантиметр чанд сантиметр боло бардошта. Зонуҳояшро рост нигоҳ дошта, пойҳои худро оҳиста боло кунед, то он ки онҳо ба фарш перпендикуляр бошанд. Оҳиста ба ҳолати аввала баргардед, то пойҳои шумо ба фарш нарасанд. Машқро такрор кунед.
3. 3 Машқҳо барои мушакҳои oblique шикам.
   • Нишебиҳои паҳлуӣ. Бо пойҳояш дар паҳнои китф рост истода истед. Дастҳоятонро ба камари худ гузоред ва сипас оҳиста ба паҳлӯ хам шуда, дар камар печед ва бадани болоии худро ба тарафи рост ҳаракат диҳед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва сипас ҳаракатро ба чап такрор кунед.
   • Печутоби облиқӣ. Бо пушт дароз карда, ба зону дар кунҷи 45 дараҷа хам шуда, дар пушт хоб кунед. Як пои дигарро убур кунед ва зонуҳоятонро ба андозаи китф ҷудо нигоҳ доред. Дастҳоятонро дар паси сар гузоред ва бо шиками худ сар ва китфҳои худро аз фарш бардошта, оринҷи рости худро ба зонуи чапи худ расонед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва сипас ҳаракатро такрор кунед, то оринҷи чапи шумо ба зонуи ростатон расад.
   • Гардишҳои oblique. Дар замин нишинед, ки пушти шумо рост ва пойҳои шумо дар пешанд. Зонуҳоятонро каме хам кунед ва онҳоро чанд сантиметр аз замин боло кунед, агар барои дастгирии иловагӣ як пои дигарро убур кунед. Гантелҳоро дар дасти худ нигоҳ доред; агар шумо онро надошта бошед, ашёи ба он баробарро истифода баред, масалан китоб, харбуза ё шишаи моеъ. Оҳиста -оҳиста ашёро ба фарши чапи худ фуроварда, дар нимароҳ истед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва сипас оҳиста ашёро ба фарш дар тарафи рост ҳаракат диҳед.
4. 4 Машқҳо барои матбуоти болоӣ.
   • Кранчҳо бо пойҳо дар фарш. Зонуҳоятонро дар кунҷи 45-дараҷа хам карда, дар пушт хобед ва пойҳоятон комилан дар замин афтидаанд. Дастҳои худро дар паси сари худ гузоред ва абсҳои худро истифода баред, то сар ва дӯши худро аз фарш ва ба сӯи зонуҳоятон бардоред. Пушти поёни шумо бояд дар рӯи замин ҳамвор бошад.
   • Печутобҳо бо пойҳои баландшуда. Ба мавқеи ибтидоӣ барои кранчҳо ворид шавед, аммо ба ҷои гузоштани пойҳои худ ба фарш, онҳоро боло бардошта, дар зонуҳояшон хам карда нигоҳ доред.
5. 5 Планк. Бо истифода аз оринҷҳои худ ба мавқеи такони боло равед, на дастҳоятонро. Бадани худро дар як хати рост нигоҳ доред, то боварӣ ҳосил кунед, ки пои шумо суст намешавад. То ҳадди имкон позаро нигоҳ доред.
   • Барои боварӣ ҳосил кардани бадани шумо, ин машқро дар назди оина иҷро кунед.

Қисми 4 аз 4: Муайян кардани ҳадафҳо ва нигоҳ доштани ҳавасмандӣ

1. 1 Журнали машқ ва парҳезро нигоҳ доред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки оҳиста бимонед ва бидонед, ки кадом соҳаҳои парҳез ва машқи шумо ба такмил ниёз доранд.
2. 2 Майдони камар ва шиками худро чен кунед. Азбаски вазни мушакҳо аз равған зиёдтар аст, ин нишондиҳандаҳо нишондиҳандаи муҳимтарини пешрафти шумо аз шумораи килограммҳо хоҳанд буд.
   • Барои рақами дақиқ, хурдтарин нуқтаи камар ва ду дюйм (5 см) дар зери тугмаи шиками худро чен кунед.
3. 3 Пеш ва баъд аксҳо гиред. Азбаски мо ҳар рӯз худро дар оина мебинем, пешрафти умумии моро бе тасвирҳо мушоҳида кардан душвор аст.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо кӯшиш кунед, ки миқдори зиёди равғани шикамро аз даст диҳед, аввал ба парҳез ва машқҳои аэробӣ диққат диҳед. Пас аз аз даст додани вазн, машқҳои шикамро оғоз кунед. Ин барои пешгирии кӯшиши сохтани мушакҳои шикам дар зери равған кӯмак хоҳад кард.
• Машқҳои худро омехта кунед. Ин барои бадани шумо як унсури асрор эҷод мекунад ва шуморо аз дилгир шудан ва таслим шудан нигоҳ медорад.

Огоҳӣ

• Худро аз ҳад зиёд заҳмат надиҳед.Мақсад эҳсоси сӯзиш дар мушакҳо аст, на дард.
• Ҳангоми каҷ кардан барои пешгирӣ кардани шиддати гардани худ дастҳои худро барои дастгирии сари худ истифода баред.
• Барои роҳ надодан ба осеби пушт, ҳама машқҳои шикамро дар болои бистар иҷро кунед. Агар шумо бистари фитнес надошта бошед, як ё ду кӯрпа истифода баред.
• Пеш аз оғози парҳези нав ва реҷаи машқ бо духтуратон сӯҳбат кунед, хусусан агар шумо ҳолати пештараи тиббӣ дошта бошед.