Мундариҷа

• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Рӯзи 1: 30 дақиқаи қаиқронӣ, 25 кранч ва 15 баландшавии хоми хамшуда аз мавқеи майлон машқ кунед. Пеш аз гузаштан ба омӯзиши қувват, бо кардио оғоз кунед, то шитоби адреналинатонро гиред. Ин маҷмӯи машқҳо фарбеҳро сӯзонда, мӯъҷизаҳои шуморо оҳанг мебахшад ва хучҳо ва мушакҳои поёни шикамро мустаҳкам мекунад.

• Агар шикам ё пои шумо зуд хаста ё шиддат ёбад, ҳар як тарафро дар маҷмӯаҳои сершумор кор кунед, то ба ҳадафи худ дар ҳар тараф 15 ё 25 кор кунед.
• Мардон бояд дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунанд, агар онҳо ба қадри кофӣ қавӣ бошанд.

2 Рӯзи 2: 30 дақиқаи машқҳои эллиптикӣ ва алтернативӣ 10 дақиқаи машқи пилатес ва 10 дақиқаи машқи қаламфури Пилатесро иҷро кунед. Роҳҳои Пилатус шуморо водор мекунанд, ки ба назорати мушакҳо ва ҳаракатҳои оҳиста -оҳиста, ки мушакҳои қавӣ ва лоғар эҷод мекунанд, диққат диҳед.

• Ҳарду штанга ва печи корд мушакҳои қафо ва қафои шуморо мӯътадил мекунанд, ки ин ба таназзули шикам ва мустаҳкам кардани пушти шумо, пешгирии ҷароҳат ва беҳтар кардани ҳолати шумо кумак мекунад.
• Оҳиста ва бодиққат машқ кунед, то даме ки шумо худро бароҳат ҳис кунед; пас суръати худро андаке зиёд кунед, ба ҳар як ҳаракати худ ба мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва пушт таваҷҷӯҳ кунед ва такрорҳои худро зиёд кунед. Эҳтиёт бошед, ки ба гардан, бозгашт ё китфҳоят осеб нарасонед.

3 Рӯзи 3: 30 дақиқаи давиданро иҷро кунед, пас аз он 40 curls тӯб ва 40 болоравии пойҳо. Ин машқҳои шикам шикамҳои аслӣ ва поёнии шумо ва инчунин пуштро иҷро мекунанд. Интихобан, дар маҷмӯаҳои 10 машқ кунед, то даме ки ҳамаи 40 такрор анҷом дода нашавад.

• Агар имконпазир бошад, барои нигоҳ доштани шакл ва назорати дуруст, мардон бояд аз 10 то 20 такрори иловагӣ илова кунанд.
• Шитоб кунед: калиди мустаҳкам кардани мушакҳо барои назорат кардани ҳаракат аст.

4 Рӯзи 4: 30 дақиқа бо велосипедҳои собит иҷро кунед, пас аз 2 маҷмӯи 12 кайчи бо тӯб ва бо 3 маҷмӯи 15 нишаст анҷом диҳед. Агар шумо худро аз ҷиҳати ҷисмонӣ қобилияти нишастҳои иловагӣ ҳис кунед, дастҳоятонро дар паси сар гузоред ва оринҷро ба зонуи муқобил расонед ва ҳангоми нишастан мушакҳои шиками паҳлӯии шиками худро ба ғайр аз шиками аслии худ ба кор баред, аз 1 то 2 маҷмӯи дигари 15 -тои онро иҷро кунед. нишаст.

5 Рӯзи 5: 30 дақиқа дар пайроҳа давида, сипас 20 бумеранг аз Пилатес ва 3 дақиқа аз сад аз Пилатес. Мисли бисёр машқҳои Пилатес, ин ҳаракатҳо дар як вақт гурӯҳҳои мушакҳои сершуморро кор мекунанд, тамоми ядрои шуморо мустаҳкам мекунанд ва назорати мушакҳои шуморо беҳтар мекунанд.Агар тавонед, маҷмӯи иловагии 10 "бумеранг" ва як дақиқаи дигари "садҳо" -ро иҷро кунед.

6 Рӯзҳои 6 ва 7: Ба бадани худ истироҳат диҳед. Ҳар ҳафта аз кардио ва 2 рӯзи истироҳат аз машқҳое, ки ба мушакҳои шиками шумо нигаронида шудаанд, ҷудо кунед, беҳтараш рӯзҳои истироҳати худро дар тӯли ҳафта иваз кунед, то ба мушакҳои худ вақти барқароршавӣ диҳед. Аз ҳад зиёд кор кардани мушакҳо метавонад боиси ҷароҳат гардад. Кӯшиш накунед, ки ҳар рӯз машқҳои abs кунед. Барои машқи самаранок ва бехатар хоби хуб низ лозим аст. Вақте ки шумо машқ мекунед, шумо воқеан мушакҳои худро мешиканед ва агар шумо ба онҳо барои табобат ва сӯзишворӣ вақти мувофиқ диҳед (пас аз парҳез барои шиками шикам), онҳо боз ҳам қавитар мешаванд. Ҳадаф кунед, ки агар шумо калонсол бошед, 7-8 соат ва агар шумо наврас бошед, 8-10 соат хоб кунед.

Маслиҳатҳо

• Пешравӣ ва ҳадафҳои худро пайгирӣ кунед. Донистани он ки чаро шумо кӯшиши гирифтани абс ва сабти дастовардҳои худро доред, шуморо рӯҳбаланд ва илҳом мебахшад. Назоратчӣ ё маҷалла метавонад дар пайгирии барномаи машқи шумо кӯмак расонад. Банақшагирии нақшаи машқҳои шумо инчунин ёдрасии хаттӣ медиҳад, ки чӣ бояд кард.
• Андешаҳо дар бораи талафоти вазн ва омӯзиши мушакҳо гуногунанд. Дар охири рӯз, шумо бояд чизеро пайдо кунед, ки ба шумо маъқул аст ва шумо метавонед онро бо мурури замон нигоҳ доред. Шумо ҳамеша метавонед онро то ба даст овардани натиҷаҳои мувофиқ тағир диҳед.
• Аз бадани худ рӯзномаи аксҳо созед, аммо зуд -зуд тир нагиред (дар як моҳ як маротиба дуруст аст). Ба аксҳои худ таваҷҷӯҳ накунед, зеро агар шумо фарқиятро фавран бинед, шумо метавонед ҳавасмандиро аз даст диҳед. Агар шумо дар парҳез ва машқи худ пайваста бошед, шумо бояд ҳар моҳ тағиротро бинед. Шумо бешубҳа тағиротро дар оина пай намебаред, зеро ҳама гуна тағирот беҳбудиҳои хеле хурд хоҳанд буд.
• Дар хотир доред, ки парҳез низ як қисми муҳими нақшаи abs мебошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми иҷрои ин машқҳо шумо ғизои дурустро мехӯред.
• Пеш ва пас аз ҳар як машқ дароз кунед. Нишондиҳандаҳои сабук муҳиманд; онҳо мушакҳоро пеш аз машқ омода месозанд ва баъд аз он дароз мекунанд, то дард, дард ва дардро кам кунанд.
• Барои гирифтани абс -и худ ба шумо гаҷет ё тренери шахсӣ лозим нест. Барои ноил шудан ба шиками худ ҳеҷ гуна таҷҳизот, технология, дастгоҳ ё тренер лозим нест. Омӯзиш ба дараҷаи муқовимат ва машқҳои оддии аб, ки дар якҷоягӣ бо парҳези солим барои талафоти фарбеҳ лозиманд, ин ҳама чизи лозима аст.
• Вазифаи асосии абс мӯътадил сохтани ядро ​​аст, ки маънои онро дорад, ки машқҳои асосии флексия ва кашидан на дар мавриди гипертрофияи шикам беҳтарин аст. Барои ҳавасмандкунии пурра ва самаранокӣ, ба машқҳои худ нишастҳо, кушторҳо ва вазни зиёдатӣ, инчунин машқҳои флексионӣ ба монанди кранчҳоро дохил кунед.
• Якҷоя кардани омӯзиши кардио ва қувват дар системаи шумо метаболизми шуморо суръат мебахшад ва мушакҳоро зудтар аз даст медиҳед.
• Агар шумо бо сабаби дигар вазни худро пайгирӣ накунед, хонишҳоро дар миқёс нодида гиред. Шумо метавонед равғани баданро кам кунед, аммо вазни шумо метавонад ҳангоми сохтани мушакҳо бетағйир боқӣ монад (ё ҳатто афзоиш ёбад). Бофтаи мушакҳо аз равған зичтар аст, аз ин рӯ аз ҳамон миқдори равған вазнинтар аст. Вазни об инчунин метавонад хониши шуморо ба миқдори ҳайратангез калон тағйир диҳад.
• Ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа кардио кунед. Ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки машқҳои дарозмуддати кардио аз машқҳои кӯтоҳмуддати кардио хеле беҳтар бошанд. Давомнокии тӯлонӣ дар як ҳафта чанд маротиба ё якчанд ҷаласаҳои хурд ҳар рӯз барои 10 ё 15 дақиқа дар расидан ба самаранокии дилу рагҳо самаранок аст, агар шумо бо суръати пурраи дил кор кунед.Шумо бояд ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро кор кунед ва шумо ин корро карда наметавонед, агар шумо ҳар рӯз як машқи кардио кунед. Фаъолияти самараноки кардио давидан, велосипедронӣ ва рақсро дар бар мегирад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар ҳафта якчанд вариантҳои гуногунро иҷро мекунед ва ҳар 2 то 4 ҳафта нақшаи кардиои 5 -солаи худро тағир диҳед, то ҷисми шуморо аз одат кардан нигоҳ дорад.

Огоҳӣ

• Мисли ҳама гуна барномаи машқҳо, пеш аз ворид кардани тағироти ҷиддӣ ба реҷаи машқҳои худ, бо духтур маслиҳат кунед, хусусан агар шумо нигарониҳои саломатӣ дошта бошед.
• Шумо наметавонед танҳо бо иҷрои машқҳои шикам ва гузаронидани машқҳои кардио ба даст оред. Крунчҳо, нишастҳо, мошинҳои аб ва машқҳои шадиди абс барои сохтани як хӯшаи мукааб кофӣ нестанд. Кранчҳо ва нишастҳо ба сохтани мушакҳои дарунии шумо кумак мекунанд, дар ҳоле ки кардио равғани мушакҳоро мепӯшонад.
• Худро аз ҳад зиёд кор накунед ва ҳамеша истироҳат кунед, агар шумо фикр кунед, ки машқ хеле стресс аст. Беҳтар аст, ки нақшаи омӯзишии худро тадриҷан мувофиқи талабот ва имкониятҳои худ таҳия кунед.
• Баъзе машқҳо барои одамони гирифтори мушкилоти пушт тавсия дода намешаванд. Дастурҳоро барои ҳама гуна машқ риоя кунед. Агар шумо шубҳа дошта бошед ё дарди камар дошта бошед, бо терапевти физикӣ ё тренери фитнес сӯҳбат кунед, то реҷаҳои мувофиқи машқҳо ё машқҳои алтернативӣ барои сабук кардани шиддати пушти шумо кӯмак кунад.
• Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар машқҳои шикам мекунед, шумо наметавонед дар қисмҳои алоҳидаи бадан фарбеҳиро аз даст диҳед. Бе ҷарроҳии пластикӣ, ҳеҷ роҳе барои аз даст додани равған дар қисмҳои алоҳидаи бадан вуҷуд надорад.