Чӣ тавр пешгирии рушди депрессия

Видео: Резиши муйхо, тарзи табобат ва пешгирии он

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Нигоҳубини бадани шумо
Қисми 2 аз 3: Дар бораи солимии равонии худ ғамхорӣ кунед
Қисми 3 аз 3: Зиндагии дуруст
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим

Депрессия як мушкилоти маъмули солимии равонӣ мебошад, ки ба зиёда аз 121 миллион нафар дар саросари ҷаҳон таъсир мерасонад. Депрессия ба шахсият таъсири харобиовар мерасонад, аммо хушбахтона 80-90% ҳамаи онҳое, ки аз он азият мекашанд, хуб сиҳат мешаванд. Ҳеҷ кафолате вуҷуд надорад, ки шумо дар ҳама ҳолатҳо депрессияро пешгирӣ карда метавонед, аммо роҳҳои коҳиш додани эҳтимолияти депрессия ё такроршавии депрессия вуҷуд доранд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Нигоҳубини бадани шумо

1 Ба таври мунтазам машқ кунед. Бовар кунед ё не, варзиш як антидепрессанти табиӣ аст. Таҳқиқоти охирин нишон дод, ки машқ, терапияи рафтории маърифатӣ ва баъзе доруҳо тақрибан ба бадан ҳамон таъсир доранд.Барои самараноктар кардани машқ, шумо бояд ба он ҳам кардио ва ҳам қувватро дохил кунед, ки омезиши онҳо ба шумо имкон медиҳад, ки нисбат ба машқҳои алоҳида самараи бештар ба даст оред (ин ба аз даст додани вазн низ дахл дорад!).
- Машқ рӯҳияи шуморо беҳтар мекунад, зеро он дар мағзи шумо эндорфинҳоро ҷудо мекунад, ки шуморо беҳтар ҳис мекунад. Илова бар ин, омӯзиш ба эҷоди робитаҳои нави нейронӣ мусоидат мекунад.
- 50% одамоне, ки депрессия доштанд, бори дигар онро дубора эҳё мекунанд. Эҳтимолият боз ҳам зиёдтар аст, агар шумо дар гузашта якчанд ҳолати депрессия дошта бошед. Бо вуҷуди ин, машқ кардан, ғизои хуб хӯрдан ва нигоҳубини бадан метавонад эҳтимолияти бозгашти бемориро кам кунад.
2 Хоби кофӣ гиред. Хоб на танҳо ба дуруст кор кардани бадан имкон медиҳад, балки ба оромии шумо низ ба рӯҳияи шумо таъсир мерасонад. Бисёр одамон (ва махсусан ҷавонон) ҳангоми хоб набудан ба депрессия ва дигар бемориҳои рӯҳӣ дучор мешаванд. Барои нигоҳ доштани ҷисм ва рӯҳи худ, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 7 соат хоби шабона гиред.
- Коршиносон дар як рӯз 8 шаб хоб карданро тавсия медиҳанд, аммо бо назардошти ритми пурғавғои зиндагии муосир ин на ҳама вақт имконпазир аст. Пас аз он ки шумо фаҳмидед, ки чанд соат хоби шумо воқеан бояд худро хуб ҳис кунад, кӯшиш кунед, ки ҳар шаб ин миқдори хобро ҷудо кунед.
- Маълум мешавад, ки ҳамаи он миллионҳо импулсҳое, ки майна коркард мекунад ҳар сония, ба ҳолати бадан таъсир мерасонад. Дар давоми рӯз дар мағзи сар миқдори зиёди иттилоот ҷамъ мешавад, ки боиси суст шудани тамоми равандҳо мегардад. Таҳқиқот нишон доданд, ки хоби кофӣ метавонад мағзро аз чизҳои нолозим халос кунад, ки онро бо иқтидори пурра кор намекунад.
3 Ғизои солим бихӯред. Парҳези хӯрокҳои камравған, ки аз витаминҳо, маводи ғизоӣ, кислотаҳои равғании омега-3 (дар моҳӣ мавҷуд аст) ва кислотаи фолий бой аст, ба рӯҳияи хуб ва суботи эҳсосот мусоидат мекунад. Охир, шумо ҳамон чизест, ки мехӯред. Агар шумо дуруст хӯрок бихӯред, шумо ҳам аз берун ва ҳам аз ботин худро солим ҳис мекунед.
- Сатҳи депрессия аксар вақт бо истеъмоли шакар алоқаманд аст. Вақте ки шумо аз ҳад зиёд шакар истеъмол мекунед, сатҳи глюкозаи шумо якбора баланд мешавад ва сипас паст мешавад, ки боиси хашмгин шудан, изтироб ва депрессия мегардад. Хӯрокҳои ширин ва коркардшударо хориҷ кунед ва шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард.
4 Аз машрубот ва маводи мухаддир канорагирӣ кунед. Алкогол як депрессант аст, ки метавонад бе огоҳии шумо ба рӯҳияи шумо таъсир расонад. Илова бар ин, одамони гирифтори депрессия низ зери хатари истеъмоли машрубот ва рушди майзадагӣ қарор доранд. Барои нигоҳ доштани саломатии худ дар ҳозира ва дар оянда аз машрубот даст кашед.
- Баъзе муҳаққиқон боварӣ доранд, ки як пиёла шароб дар як рӯз метавонад ба саломатӣ фоида орад. Аммо ин танҳо як шиша (150 мл), на бештар!
5 Саломатии умумии худро назорат кунед. Депрессия бо зиёд шудани хатари бемориҳои дил ва диабет алоқаманд аст. Одамони гирифтори депрессия ва дигар бемориҳои рӯҳӣ бештар бемор мешаванд ҷисмонӣназар ба одамони дорои рӯҳияи солим. Ва баръакс, ҳар қадаре ки шумо бемории ҷисмонӣ дошта бошед, хатари инкишофи депрессия зиёдтар аст. Аз ин рӯ, саломатии худро эҳтиёт кунед!
- Огоҳ бошед, ки баъзе шароити тиббӣ нишонаҳои шабеҳи депрессия доранд. Масалан, агар шумо мушкилоти сипаршакл ва номутавозунии гормоналӣ дошта бошед, шумо шояд фикр кунед, ки шумо афсурда ҳастед. Назорати мунтазами духтур ба шумо барои ташхиси дуруст ва табобати мувофиқ кӯмак хоҳад кард.
- Ба духтур муроҷиат кунед. Дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст ва машқ, ин ба шумо дар нигоҳ доштани саломатии ҷисмонӣ кумак мекунад ва аз ин рӯ барои рӯҳия шароит фароҳам меорад.

Қисми 2 аз 3: Дар бораи солимии равонии худ ғамхорӣ кунед

1 Кӯшиш кунед, ки дар ҳама чиз мусбат бошед. Аксар вақт, шахс он чизеро, ки дар бораи он фикр мекунад, ба даст меорад.Агар ба назари шумо чунин намояд, ки шумо наметавонед аз ӯҳдаи ин кор бароед, ба эҳтимоли зиёд шумо метавонед. Барои он ки ба поён наравед, бо тафаккури мусбӣ кор кунед. Он ҳаёти ҳаррӯзаи шуморо хеле осон хоҳад кард.
- Агар шумо дар бораи фикрҳои манфӣ фикр кунед, онҳоро қатъ кунед. Ба худ бигӯед, ки фардо дар ин бора чӣ фикр мекунед. Медонед пагоҳ чӣ мешавад? Фардо шумо он чизеро, ки дирӯз фикр кардаед, фаромӯш хоҳед кард.
2 Худро латукӯб накунед. Масъулият барои ҳама чизеро, ки рӯй медиҳад ва фикр мекунед, ки ҳар чизи бади шумо бо шумо рӯй медиҳад, шумо дар роҳи дурусти депрессия қарор доред. Дар хотир доред, ки ҷаҳон бузург аст ва миллионҳо омилҳое ҳастанд, ки ба рӯйдодҳо таъсир мерасонанд ва шумо танҳо яке аз онҳо ҳастед. Он чизеро, ки шумо тағир дода наметавонед, қабул кунед ва барои тағир додани он чизеро, ки шумо метавонед тағир диҳед, қабул кунед.
- Депрессия вақте рух медиҳад, ки мағзи сар хато мекунад. Шумо онро назорат карда наметавонед. Аммо шумо метавонед ба кӣ будан ва эҳсосоти худ таъсир расонед. Шумо барои чизи дигаре масъул нестед.
3 Волонтёр. Худро аз фикрҳои худ озод кунед ва нерӯи худро ба кӯмак ба дигарон равона кунед, ва шуури шумо ҳамеша бо чизе банд хоҳад буд, шумо ба таври мусбӣ муносибат хоҳед кард ва худ ва ҷаҳони атрофро ба таври дигар дарк карда метавонед. Волонтёрӣ муносибати мусбӣ ба ҳаётро ба вуҷуд меорад ва ба беҳтар шудани ҷаҳон кумак мекунад. Ин як таҷрибаи бурднок аст.
- Намедонед аз куҷо оғоз кунед? Бо роҳбарияти беморхона, калисо, хонаи пиронсолон сӯҳбат кунед. Шумо метавонед дар паноҳгоҳҳои ҳайвонот ва бехонагон ё ятимхонаҳо кумак кунед.
4 Он чизеро, ки ба шумо маъқул аст, иҷро кунед ва барои баланд бардоштани худбаҳодиҳии худ кор кунед. Кореро, ки ба шумо маъқул аст ва хуб мекунед, маҳз ҳамон чизест, ки шумо бояд анҷом диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки истироҳат кунед ва аз фикрҳои манфӣ халос шавед, инчунин эътибори худро баланд бардоред.
- Оё шумо маҳфиле надоред? Ин дуруст аст! Ин як баҳонаи бузург барои коре аст, ки шумо ҳамеша мехостед онро санҷед, аммо барои он вақт наёфтед. Новобаста аз он ки пианинонавозӣ, наққошӣ, камонварӣ ё қалбакӣ, кӯшиш кунед! Танҳо як нафар метавонад шуморо боздорад - худи шумо.
5 Гирифтани йога, акупунктура, мулоҳиза ё ҳатто бозиҳои видеоӣ фишори шуморо сабук мекунад. Дар ҷаҳони имрӯза ҳама ба стресс дучор мешаванд, аз ин рӯ ташаккул додани одатҳое, ки ба мубориза бо ин беморӣ мусоидат мекунанд (ва на танҳо барои одамони гирифтори депрессия) хеле муҳим аст. Барои паст кардани сатҳи стресс, йога, Пилатес, мулоҳиза, акупунктура, гипнозро санҷед, ба терапевт муроҷиат кунед ё танҳо бо дӯстон вохӯред.
- Йога ё акупунктураро дӯст намедоред? Масъалае нест. Хондан, бофтан, пухтупаз ва ҳатто бозиҳои компютерӣ ин корро хоҳад кард. Ягона чизи муҳим он аст, ки фаъолият ба шумо имкон медиҳад, ки истироҳат кунед.
- Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 15 дақиқа дар як рӯз ба худ бахшед, ҳатто агар ин маънои онро дорад, ки каме дар курсии кории худ нишаста, худро аз муҳити атроф ҷудо кунед. Истироҳат танбалӣ нест, балки зарурат аст.
6 Дар бораи он фикр кунед, ки ҳар рӯз аз ҳаёти худ барои чӣ миннатдоред. Дар бораи тафаккури мусбат гуфтан осонтар аз ба даст овардани он дар амал аст. Агар шумо дар ин бора пайваста кор накунед, барои шумо душвор хоҳад буд. Барои осон кардани раванд, ҳар рӯз се чизро фикр кунед, ки аз онҳо миннатдоред. Кӯшиш кунед, ки ин корро зудтар аз хоб бедор кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми рӯз мусбат бошед ва дар кайфияти хуб бошед.
- Ин чизҳоро дар рӯи коғаз номбар кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед ба ёддоштҳои худ баргардед ва дар бораи он чи ба шумо хуб шудааст, фикр кунед. Агар рӯзе бедор шавед ва дар бораи чизе фикр карда натавонед, ба рӯзномаи худ нигоҳ кунед.
7 Ба психотерапевт муроҷиат кунед. Табобати рафтории маърифатӣ ба мо хеле кумак мекунад - ҳамаи мо мушкилот дорем ва ҳамаи мо бояд садо баланд кунем ва гӯш кунем. Ташриф овардан ба терапевт ҳеҷ бадӣ надорад - ин танҳо нигаронии солимии рӯҳӣ аст. Ин маънои онро надорад, ки шумо бемории рӯҳӣ доред; ин маънои онро дорад, ки шумо аз мушкилоти худ огоҳед, аз ҳолати рӯҳии худ нигарон ҳастед ва мехоҳед зиндагии худро беҳтар созед.
- Психотерапия, пеш аз ҳама, имкони сухан гуфтан аст: шумо дар бораи он чизе, ки ба шумо лозим аст, сӯҳбат мекунед ва мутахассис шуморо ба ҳалли имконпазир роҳнамоӣ мекунад. Вай аксар вақт ба тафаккури мусбӣ ва тағир додани одатҳои тафаккури равона шудааст.
- Агар шумо нахоҳед, ки ба терапевт муроҷиат кунед (бо сабабҳои молиявӣ, бинобар набудани вақт ё дигар сабабҳо), кӯшиш кунед, ки як ё ду дӯст дошта бошед, ки шумо метавонед дар лаҳзаҳои душвор ба онҳо такя кунед. Доштани китфи такя кардан бебаҳост. Ва дар навбати худ дастгирии онҳоро ҳангоми зарурат фаромӯш накунед!
8 Ба гурӯҳи дастгирии ҳамсолон ҳамроҳ шавед. Агар шумо дар гузашта бо депрессия мубориза мебурдед, шумо аллакай медонед, ки он чӣ қадар бад буда метавонад. Сӯҳбатҳо бо онҳое, ки аз сар мегузаронанд, на танҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки фикрҳои бадро аз худ дур созед, балки бо одамони нав шинос шавед ва ҳатто ба онҳо кумак кунед.
- Барои пайдо кардани чунин гурӯҳ, бо терапевт, дӯстонатон сӯҳбат кунед ё дар интернет тадқиқот гузаронед. Депрессия як мушкилоти умумиест, ки қариб ҳама ё бо он сарукор доранд ё онҳое, ки бо он мубориза мебаранд, мешиносанд.
9 Муносибатро бо наздикон нигоҳ доред. Бе дӯстон ва оила, ҳама девона мешаванд, ҳатто агар онҳо ба депрессия майл надоранд. Одамоне, ки шумо метавонед ба онҳо такя кунед, дар хушбахтӣ ва амнияти шумо нақши муҳим мебозанд. Ҳангоме ки ба кӯмак ниёз доред, ба ин одамон муроҷиат кунед, ва вақте ки онҳо ба кӯмак ниёз доранд, дар он ҷо бошед.
- Кӯшиш кунед, ки бо одамон муошират кунед, ҳатто вақте ки шумо инро намехоҳед. Инҳо лаҳзаҳое мебошанд, ки муошират хеле муҳим аст. Вақте ки шахс ғамгин мешавад, вай намефаҳмад, ки одамони гирду атроф метавонанд ӯро аз ин депрессия берун бароранд ва ба ӯ барои беҳтар ҳис кардан кӯмак кунанд.

Қисми 3 аз 3: Зиндагии дуруст

1 Ҳамеша барои фароғат вақт ҷудо кунед. Дар шароити зиндагии муосир пурра ба ташвишу кор ғарқ шудан хеле осон аст. Донишҷӯён бояд барои муваффақ шудан дар донишгоҳ бештар кор кунанд; коргаронро лозим аст, ки барои боло рафтан ба зинаи касб сахттар кор кунанд; нархҳо мунтазам афзоиш меёбад. Бо мафҳумҳои "ман бояд" ва "ман бояд" роҳнамоӣ карда, одамон манфиатҳои истироҳатро фаромӯш мекунанд. Ҳама бояд хурсандӣ кунанд, вагарна зиндагӣ хеле зуд тоқатфарсо мешавад.
- Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта як ё ду шомро барои худ ҷудо кунед. Бо дӯстон ва оила сӯҳбат кунед. Он пайванди шуморо мустаҳкам мекунад ва шуморо хушбахт ва эҳтиёҷманд ҳис мекунад.
2 Худро аз ҳад зиёд нагиред. Бисёр одамон кӯшиш мекунанд, ки ҳама чизро дар як вақт ҳал кунанд, аксар вақт бар зарари онҳо. Мӯи худро кашида нагиред, барои фарсудашавӣ кор накунед - шумораи вазифаҳоро маҳдуд кунед. Ҳангоми зарурат не гӯед. Вақти худро ба машғулиятҳои фоидаовар бахшед, эҳсос кунед, ки эҳтиёҷ доред ва шуморо асабонӣ накунед.
- Аксар вақт шумо метавонед аз одамони дигар даст кашед, ҳатто агар онҳо дӯст бошанд. Шумо наметавонед дар як вақт дар се ҷои гуногун бошед ва наметавонед мушкилоти се нафарро якбора ҳал кунед. Агар шумо худро пора ҳис кунед, ба суханони худ гӯш диҳед ва таваққуф кунед. Ин ҳама бадани шумо ниёз дорад.
3 Нуқтаҳои заифи худро бидонед. Ҳар кимнинг кайфияти ўзгаради. Агар шумо худро дар куҷо осебпазир ҳис кунед, шумо метавонед бо ин ҳолатҳо мубориза баред. Барои баъзеҳо, тағирёбии рӯҳӣ аз сатҳи гормонҳо вобаста аст, барои дигарон, кайфият дар ҷашнҳо, зодрӯзҳо, маросими дафн ба таври назаррас тағйир меёбад. Қабул кунед, ки дар ин лаҳзаҳо шумо худро осебпазир ҳис мекунед ва пешакӣ чизе пешкаш кунед, ки метавонад шуморо парешон кунад.
- Дар хотир доред, ки донистани он, ки кадом вазъият барои шумо хатарнок аст, метавонад ба шумо кумак кунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки бо эҳсосоти манфӣ самараноктар мубориза баред. Дар ин бора бо дигарон сӯҳбат кардан осонтар хоҳад буд, коркарди вазъ осонтар хоҳад шуд ва рафъи он осонтар хоҳад буд.
4 Агар шумо хавотир бошед, ки депрессияатон метавонад баргардад, истеъмоли дорувории худро бас накунед. Агар шумо бори охир дорухат гирифта бошед, ҳангоми беҳтар шудан худро қабул кунед.Тавсия дода мешавад, ки доруҳоро дар давоми 6 моҳ пас аз сиҳат шудан аз депрессия бигиред, то ки бадан ногаҳон аз ҳолати муқаррарии худ барояд.
- Инро бо духтур муҳокима кунед. Бисёр одамон мехоҳанд, ки истеъмоли доруҳоро ҳарчи зудтар бас кунанд ва ҳар як организм ба таври гуногун вокуниш нишон медиҳад. Аз духтур маслиҳат пурсед ва ин дастурҳоро риоя кунед.
5 Бо аломати аввали бозгашти депрессия тамос гиред. Агар шумо фаҳмед, ки шумо зиёда аз як ҳафта депрессия ва асабоният доред, ба духтур ё терапевт муроҷиат кунед. Ин марҳила дар марҳилаи аввал хеле осонтар аст.
- Дар хотир доред, ки чанд маротиба афтидан муҳим нест. Ягона чизи муҳим он аст, ки шумо бархезед. Муваффақияти худро бо устувории эҳсосот чен накунед. Шумо метавонед танҳо қавитар шавед ва пеш равед.

Маслиҳатҳо

Хусусиятҳои мусбии худро номбар кунед.
Одамоне, ки бо ягон намуди депрессия мубориза мебаранд, дастгирӣ кунед. Маълумоти ин мақоларо бо онҳо мубодила кунед, то шумо на танҳо ба шахс кумак кунед, балки робитаи худро бо ӯ мустаҳкам кунед.
Оптимист бошед.
Як гурӯҳ таъсис диҳед, то якҷоя мулоҳиза кунед ва истироҳат кунед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки бештари стресс дар ҷои кор рух медиҳад. Чунин гурӯҳ ба шумо ва ҳамкорони шумо имкон медиҳад, ки таваҷҷӯҳи шуморо ба чизҳои дигар равона кунанд. Ҳама дӯстона хоҳанд буд ва фазои офис камтар стресс мешавад.

Огоҳӣ

Агар шумо барои мубориза бо стресс мубориза баред, рӯҳафтода нашавед, вагарна шумо хавотиртар мешавед. Аз психотерапевт кӯмак пурсед - ӯ метавонад ба шумо кумак кунад.
Худро ба фишори номатлуб дучор накунед ва кӯшиш кунед, ки ҳама нуктаҳои тавсияҳоро якбора иҷро кунед. Агар чизе аз пешниҳоди шумо барои шумо нав бошад, онро тадриҷан оғоз кунед. Ҳамин тариқ, эҳтимолияти муваффақ шуданатон баландтар хоҳад буд.